Poate fi greu să țineți pasul cu cele mai noi tendințe în alimentele sănătoase și există multe de luat în considerare atunci când decideți dacă încercați sau nu ceva nou. Ține ochii deschiși pentru alimentele pe care le vezi promovate ca „superalimente” - va trebui să cercetezi afirmațiile de sănătate pentru a vedea dacă aceste alimente la modă sunt cu adevărat benefice.
Pași
Partea 1 din 2: Luând în considerare tendințele actuale ale alimentelor sănătoase
Pasul 1. Evaluează leguminoasele (impulsuri)
Probabil că mâncați deja legume fără să vă dați seama. Leguminoasele sunt leguminoase sau linte uscată, fasole și naut. Sunt numiți superalimente din acest an, dar afirmațiile lor de sănătate sunt destul de modeste. Mai exact, leguminoasele sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi. De asemenea, conțin fibre, vitamine și minerale, inclusiv fier.
- Aceste beneficii pentru sănătate susțin o serie de afirmații de sănătate. De exemplu, leguminoasele sunt deosebit de bune pentru vegetarieni care ar putea fi lipsiți de proteine. Pot reduce glicemia și tensiunea arterială, ceea ce poate preveni sau controla diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
- Adăugați legume în supe și caserole pentru a crește proteina.
Pasul 2. Verificați afirmațiile antioxidante ale ceaiului matcha
Probabil că ați văzut matcha ca un plus popular la băuturi și deserturi. Este posibil să fi văzut chiar afirmații că această frunză de ceai verde zdrobit previne îmbătrânirea. Deoarece aceste afirmații variază foarte mult, ar trebui să citiți studii de sănătate și nutriție. Cercetările arată că matcha conține antioxidanți, precum și L-teanină, care vă pot menține concentrat. Dar ia în considerare mâncarea la care adăugați matcha. Un latte matcha cu lapte integral îndulcit cu frișcă va avea cantități mari de grăsimi și zahăr.
- În schimb, încercați să pregătiți și să beți matcha cât mai simplu posibil - ca un ceai.
- Antioxidanții și polifenolii din matcha pot proteja împotriva unor boli precum cancerul, bolile de inimă și diabetul.
Pasul 3. Aflați despre semințele de chia
Mulți oameni încearcă să mănânce semințele minuscule din planta chia, deoarece sunt văzute ca un superaliment care vă poate ajuta să slăbiți. Deoarece această presupunere vagă nu vă spune multe despre beneficiile specifice pentru sănătate, verificați jurnalele majore de sănătate pentru a vedea ce se cercetează. Cercetările arată că semințele de chia sunt surse bune de proteine care pot trata anumite afecțiuni. Dar semințele de chia nu ajută de fapt la pierderea în greutate.
Un studiu a constatat că semințele de chia pot fi eficiente pentru alergii, cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral (printre alte afecțiuni). Cercetarea a arătat, de asemenea, că semințele de chia pot fi un antioxidant și un antiviral. Dar, studiul arată, de asemenea, că sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea exact modul în care semințele de chia previn bolile
Pasul 4. Evaluează boabele antice
Boabele antice precum teff, mei, quinoa și amarant sunt populare deoarece sunt lipsite de gluten și sunt văzute ca fiind mai hrănitoare decât făina simplă. Dacă aveți boală celiacă sau intoleranță la gluten, acestea pot fi înlocuitoare evidente ale făinii. Boabele antice sunt, de asemenea, considerate nutritive, deoarece nu sunt procesate ca majoritatea făinurilor. Conform studiilor, aceste cereale integrale conțin fibre, antioxidanți și aminoacizi.
Fii sceptic dacă ambalajul alimentar promovează cereale antice. Este mai important să acordați atenție dacă produsul este sau nu în principal din cereale integrale și este sărac în zaharuri și grăsimi
Pasul 5. Cercetează beneficiile probioticelor
Poate că nu sunteți familiarizați cu probioticele, dar probabil ați auzit că iaurtul grecesc este un aliment sănătos excelent care le conține. Se crede că probioticele îmbunătățesc sănătatea intestinală, dar susțin bacteriile „bune” care se găsesc în sistemul nostru digestiv. Afirmații recente sugerează că îmbunătățirea sănătății intestinului poate îmbunătăți sănătatea mintală și anxietatea. Un studiu susține utilizarea probioticelor pentru tratarea infecțiilor vaginale.
- Studiile axate pe probiotice sunt dificil de realizat, deoarece microorganismele sunt vii.
- Cercetătorii au solicitat studii ample pentru a afla despre tratamentul probiotic pentru sindromul intestinului iritabil (IBS). Mulți cred că probioticele vor fi un tratament important împreună cu terapiile tradiționale IBS.
Pasul 6. Aflați mai multe despre dieta paleo (caveman)
Această dietă populară se concentrează pe consumul de alimente neprelucrate, cum ar fi nuci, carne, fructe, legume și fructe de mare. Unii oameni mănâncă o dietă paleo pentru a preveni balonarea și pentru a obține mai multe vitamine și minerale. Ideea este că consumul unei diete asemănătoare cu cea pe care strămoșii noștri antici o mâncau poate preveni dezvoltarea bolilor cronice. Unele studii clinice sugerează că o dietă paleo vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să controlați apetitul și să vă controlați glicemia și tensiunea arterială.
Din păcate, multe studii au fost foarte mici și nu au durat mult (mai puțin de 12 săptămâni). Acest lucru face dificilă înțelegerea efectelor pe termen lung ale dietei paleo
Partea 2 din 2: Menținerea unui scepticism sănătos
Pasul 1. Învață să citești etichete
Un studiu privind tendințele produselor alimentare de consum a constatat că vânzările de alimente etichetate „naturale” sau „organice” au crescut cu 24-28% în ultimii ani. Alimentele etichetate „organice” trebuie să fie certificate și respectate reglementările de prelucrare. Dar alimentele etichetate „naturale” nu sunt supuse niciunei reglementări. Ar trebui să aveți obiceiul de a citi etichetele alimentelor pentru a căuta zaharuri adăugate, grăsimi și îndulcitori artificiali sau culori. De exemplu, fiți sceptici cu privire la orice aliment care conține sirop de porumb bogat în fructoză, grăsimi saturate trans sau coloranți artificiali și pretinde că este sănătos.
- Administrația pentru alimente și medicamente are în vedere reglementarea termenului „natural” după mai 2016.
- Deși este tentant să crezi afirmațiile de sănătate din fața pachetului, ar trebui să eviți să te bazezi pe ele. Afirmațiile de sănătate din partea frontală sunt de obicei doar de marketing. În schimb, concentrați-vă pe citirea etichetei nutriționale.
Pasul 2. Recunoașteți afirmațiile privind pierderea în greutate
Cel mult, tendințele alimentare sănătoase ar trebui să promită doar să aibă un gust bun și să fie bune pentru tine. Ar trebui să fii sceptic față de alimentele la modă care promit să te ajute să slăbești. Amintiți-vă că singura modalitate de a pierde în greutate este de a reduce cantitatea de calorii pe care le consumați în timp ce ardeți mai multe calorii prin exerciții fizice și activități zilnice.
Acordați atenție termenilor precum „cu conținut scăzut de grăsimi”, „dietă” și „fără grăsimi”. Nu presupuneți că acești termeni fac automat un aliment la modă sănătos. În schimb, asigurați-vă că citiți etichetele pentru înlocuitori artificiali, zaharuri adăugate și dimensiuni de servire
Pasul 3. Urmăriți promisiunile de a vă stimula metabolismul
O mulțime de alimente promit să vă accelereze metabolismul, dar aceasta este de obicei o afirmație goală. Cel mai mare factor în metabolismul dvs. (rata metabolică bazală) depinde de fapt de mărimea și compoziția corpului (cât de mult cântăriți și cât de mult este masa musculară), de vârsta dvs. și de sexul dvs. Acestea reprezintă 70% din BMR.
- Restul de 30% este determinat de activitatea fizică (exerciții fizice), de creșterea masei musculare și de nutrienții pe care îi obțineți din dieta dumneavoastră.
- Metabolismul poate fi, de asemenea, determinat de gene, deoarece genele joacă un rol în mărimea mușchilor și capacitatea de a dezvolta mușchi.
- Bărbații tind să aibă mai multă masă musculară, oase mai grele și mai puține grăsimi corporale și, prin urmare, necesarul lor caloric zilnic și rata metabolică tind să fie mai mari.
- Unele alimente și ierburi vă pot ajuta corpul să ardă calorii mai eficient, ceea ce vă poate îmbunătăți metabolismul. Acestea includ: ardei iute, hrean, muștar, scorțișoară, semințe de fenicul, usturoi, ghimbir, ginseng, guarana, turmeric și ceai verde.
Pasul 4. Distingeți marketingul de afirmațiile de sănătate certificabile
Dacă sunteți interesat de un aliment sănătos la modă, probabil ați auzit că este benefic într-un fel. În loc să vă lăsați informați prin marketing în jurul produsului, cercetați studiile de sănătate care susțin sau infirmă aceste beneficii. De exemplu, poate ați auzit că kale este bun pentru a face suc și a pierde în greutate. Pentru a cerceta această afirmație, ați putea cerceta studii despre verdeața cu frunze și impactul acestora asupra metabolismului și a pierderii în greutate.
Acordați atenție surselor atunci când cercetați impactul alimentar și asupra sănătății. Nu vă bazați pe studii care au fost sponsorizate de o corporație care ar putea beneficia de cercetare. În schimb, căutați studii independente, studii medicale sau științifice sau departamente guvernamentale de sănătate pentru informații
Pasul 5. Înțelegeți cum corpul dvs. stochează vitaminele
Corpul tău reacționează diferit la vitamine, în funcție de dacă sunt liposolubile sau solubile în apă. Cu vitaminele liposolubile (cum ar fi vitaminele A, D, E și K), corpul dvs. le descompune în grăsimi și le stochează pe tot corpul. Cu vitaminele solubile în apă (cum ar fi vitamina C și vitaminele complexului B), corpul dumneavoastră nu are șansa de a le păstra, deoarece acestea se dizolvă în apă înainte ca acest lucru să se întâmple. De asemenea, corpul dumneavoastră are nevoie de o varietate de minerale în cantități diferite pentru a funcționa corect.
Deoarece corpul dumneavoastră procesează diferit acești nutrienți, ar trebui să evitați să consumați prea mult dintr-un singur aliment (chiar dacă este considerat a fi un superaliment). În schimb, încercați să mâncați o dietă variată
sfaturi
- Dacă orice aliment sau dietă promite o soluție rapidă sau un remediu magic, probabil că este prea bine pentru a fi adevărat.
- Dacă nu sunteți sigur în ce alimente să aveți încredere, discutați cu un dietetician sau nutriționist înregistrat pentru sfaturi.
