Pulberea de proteine este extrem de utilă pentru întărirea țesutului muscular și pentru îngrășarea, făcându-l foarte popular în rândul persoanelor care se antrenează regulat. Există o mulțime de moduri de a încorpora pudra de proteine în dieta ta, dar de obicei este mai ușor să o amesteci în băuturi. Alegeți o pudră de proteine, înțelegeți nevoile corpului, apoi faceți un shake, amestecați-o cu apă sau lapte sau adăugați-o în cafeaua de dimineață pentru un stimul nutritiv.
Pași
Metoda 1 din 4: Alegerea unei pulberi de proteine
Pasul 1. Selectați pudra de proteine din zer pentru o opțiune de pre-antrenament
Pulberea de proteine din zer se face cu un produs secundar al procesului de fabricare a brânzei și este unul dintre cele mai populare soiuri. În timp ce există o dezbatere cu privire la faptul dacă băuturile proteice sunt mai bune înainte sau după un antrenament, proteinele din zer sunt digerate rapid și pot servi ca un impuls de energie și fitness înainte de un antrenament.
Puteți bea și proteine din zer după un antrenament, deoarece digestia sa rapidă vă ajută mușchii să se repare foarte repede
Pasul 2. Alegeți cazeină sau pudră de proteine din mazăre pentru a încuraja digestia lentă
Caseina este o substanță chimică care provine din lapte și, în timp ce zerul este digerat rapid, cazeina durează mult timp să se descompună. Același lucru este valabil și pentru pudra de proteine din mazăre, deoarece eliberează treptat aminoacizi pe măsură ce o digerați. Alegeți aceste pudre de proteine pentru o băutură târzie pe care o puteți digera în timp ce dormiți.
Caseina provine din produse de origine animală și, prin urmare, nu este potrivită pentru dietele vegane. Dacă doriți să vă digerați pudra de proteine încet și nu doriți produse de origine animală, optați pentru pudra de mazăre
Pasul 3. Încercați pudra de proteine din soia sau din ou pentru conținutul lor de aminoacizi
Pudra de proteine din soia și ou conține aminoacizi esențiali care ajută la creșterea mușchilor, mai degrabă decât la repararea acestuia. Conținutul de proteine este la fel ca alții, ceea ce face ca pudra de proteine din soia și ouă să fie excelentă pentru cei care doresc să construiască rapid mușchi.
Pulberea de proteine din soia tinde să fie ieftină, în timp ce pulberea de proteine din ou tinde să fie foarte scumpă. Dacă bugetul este o problemă, alegeți praf de proteine din soia pentru a obține aminoacizi suplimentari
Pasul 4. Optează pentru praf de cânepă sau proteină de orez pentru nutrienți suplimentari
Pudra de cânepă și proteină de orez este puțin mai greu de găsit decât celelalte opțiuni enumerate aici, dar conțin și alți nutrienți. Proteina din orez conține vitamine B, ceea ce este excelent pentru dietele vegane sau vegetariene, deoarece aceasta se găsește în mod normal numai în produsele de origine animală, în timp ce proteina din cânepă conține acizi grași și multe fibre.
Pudra de proteine din cânepă și orez nu conține la fel de multe proteine ca alte tipuri de pulbere de proteine, așa că asigurați-vă că adăugați proteine în dieta dvs. pe lângă utilizarea acestor opțiuni
Metoda 2 din 4: Porționarea corectă a pulberii de proteine
Pasul 1. Verificați aportul regulat de proteine înainte de a începe să luați pulbere de proteine
Cantitatea obișnuită de proteine recomandată pentru majoritatea oamenilor este de 0,36 g pe 1 lb (0,8 g pe 1 kg), deci, dacă cântăriți 68 kg, trebuie să ingerați 109 g (3,8 oz) de proteine în fiecare zi prin alimente, băuturi și suplimente. Luați o săptămână pentru a scrie conținutul nutrițional al alimentelor și băuturilor dvs. și luați notă de zonele în care sunteți deficitar.
Dacă primiți mai puțin decât cantitatea recomandată în mod obișnuit, luați în considerare mai întâi schimbarea dietei sau administrarea de suplimente înainte de a utiliza pudră de proteine. Pudra de proteine vă poate oferi un impuls, dar vă poate face și să vă îngrășați dacă nu este utilizată în timp ce vă antrenați regulat
Pasul 2. Dublați aportul de proteine dacă intenționați să vă antrenați puterea în mod regulat
În timp ce cantitatea recomandată este suficientă pentru majoritatea oamenilor, cei care fac antrenament regulat de forță trebuie să ia dublul cantității pentru a le permite efectiv mușchilor să recreiască și să se întărească. Cantitatea recomandată pentru cei care ridică în mod regulat greutăți și fac antrenamente de forță este de 0,72 g pe 1 lb (1,6 g pe 1 kg) de greutate.
De exemplu, dacă cântăriți 68 kg (150 lb), trebuie să luați 218 g (7,7 oz) pe zi pentru a vă repara și întări mușchii
Pasul 3. Bea amestecuri de proteine înainte sau după antrenament
Nu este recomandat să beți shake-uri sau amestecuri de proteine atunci când vine vorba de pre sau post antrenament. Cercetările arată că, atâta timp cât consumați proteine în jurul antrenamentului, veți profita de beneficii.
Există o dezbatere dacă este mai bine să beți shake-uri proteice înainte sau după antrenament. Fă ceea ce se simte mai confortabil pentru tine și este mai convenabil pentru stilul tău de viață
Pasul 4. Luați pulbere de proteine de 3 sau 4 ori pe zi la câteva ore distanță
Dacă luați întreaga cantitate zilnică recomandată de proteine dintr-o singură dată, nu vă veți simți prea bine și corpul dvs. nu va putea să le digere corect. Răspândiți aportul de proteine pe tot parcursul zilei în 3 sau 4 sesiuni pentru a vă menține sistemul digestiv în funcțiune și pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de adaptare.
Împărțiți consumul de proteine la aproximativ 3 sau 4 ore distanță pentru a digera complet masa sau băutura anterioară înainte de a trece la următoarea. Proteinele sunt extrem de sățioase, așa că probabil nu veți avea chef să mâncați nimic timp de câteva ore oricum
Metoda 3 din 4: Efectuarea unui shake de proteine pentru antrenamente
Pasul 1. Alegeți o bază lichidă și un adaos de fructe pentru a amesteca cu pudra de proteine
Există o mare varietate de rețete atunci când vine vorba de prepararea propriilor shake-uri de proteine. Fiecare rețetă are trei componente principale: baza lichidă, fructele pentru aromă și pudra de proteine.
- Baza lichidă este de obicei o formă de lapte sau iaurt, dar apa simplă este, de asemenea, perfect utilizabilă și va reduce caloriile shake-ului. Optează pentru lapte sau iaurt dacă vrei mai multe proteine, dar folosește apă dacă nu vrei să treci peste cantitatea ta zilnică.
- Unele fructe obișnuite care trebuie incluse într-un shake de proteine includ banane, fructe de pădure și mango, dar alegeți fructele care vă plac. Evitați fructele suculente, cum ar fi strugurii și portocalele, deoarece aromele lor nu vor deveni la fel de puternice și vă vor face agitarea mult mai apoasă.
Pasul 2. Se toarnă baza lichidă în blender înainte de orice
Se toarnă aproximativ 1 cană (240 ml) din baza lichidă aleasă în blender. Laptele, apa și chiar iaurtul subțire sunt opțiuni excelente pentru baza lichidă, dar urmați oricare rețetă vi se pare bună. Puteți folosi mai mult sau mai puțin lichid dacă doriți ca shake-ul dvs. să fie mai mult sau mai puțin curgător, în funcție de preferințele personale.
- Asigurați-vă că utilizați cel puțin 0,5 căni (120 ml) de lichid pentru a amesteca eficient toate ingredientele împreună.
- Pentru o opțiune dulce, amestecați câte 1 ceașcă (250 ml) de lapte de migdale vanilat, 30 g (2 linguri) de pudră de proteine, 1 banană și o mână de fructe de pădure tocate.
Pasul 3. Amestecați pulberea de proteine și baza lichidă în blender
Măsurați 30 g (2 linguri) de pulbere proteică aleasă și amestecați-o cu baza lichidă aleasă. Nu este nevoie să dizolvați complet pulberea, deoarece blenderul va face asta pentru dvs. mai târziu, dar încercați să evitați să obțineți prea mult pe părți.
Puteți pierde niște pulbere de proteine dacă se lipeste de părțile laterale ale recipientului, așa că aveți grijă să obțineți toată pulberea din lichid pentru un aport maxim de proteine
Pasul 4. Adăugați fructe, nuci și alte adaosuri pentru a aduce aroma shake-ului
Adăugați fructele și alte adaosuri în blender și împingeți-le în jos cu un tocător sau cu mâinile pentru a se potrivi cu totul. Dacă utilizați un recipient special pentru a amesteca ingredientele, pur și simplu umpleți-l până sus cu fructe și alte ingrediente.
- Folosiți o mână de fructe de pădure, o banană întreagă sau alte fructe tocate pentru a adăuga în blenderul dvs. pentru o notă dulce și aromată.
- Puteți adăuga, de asemenea, o mână de nuci, cum ar fi migdale sau arahide, la smoothie pentru fibre, proteine și aromă suplimentare. Amestecați-l puțin mai mult pentru a rupe aceste ingrediente mai dure.
Pasul 5. Amestecați mixul la minim și rotiți treptat viteza la mare
Porniți blenderul la o setare scăzută pentru a amesteca totul în jur și pentru a mări încet viteza la mare în decursul unui minut. Acest lucru obține cel mai echilibrat amestec dintre toate ingredientele și asigură faptul că totul este întărit și răspândit uniform în toată băutura.
- Dacă shake-ul pare încă prea lichid, adăugați câteva toppinguri și iaurt pentru a-l îngroșa.
- Dacă shake-ul pare prea gros pentru a fi băut, mai adăugați o parte din baza lichidă și amestecați-o din nou pentru a o slăbi.
Metoda 4 din 4: Amestecarea pulberii de proteine în alte băuturi
Pasul 1. Se amestecă praf de proteine și apă pentru o băutură ușoară de antrenament
Apa este cel mai obișnuit lucru de amestecat cu pudra de proteine, deoarece este foarte ușoară, foarte ieftină și nu are un gust prea rău. Pur și simplu adăugați 30 g (2 linguri) de pulbere de proteine într-un pahar înalt de apă rece și amestecați-o cu o furculiță pentru a rupe aglomerările.
- Deși nu este foarte elaborat sau deosebit de delicios, acest lucru este perfect pentru atunci când nu aveți energia pentru a sparge mai multe ingrediente și a pregăti o băutură specială.
- Adăugați miere băuturii dvs. pentru a o face să coboare puțin mai ușor și pentru a adăuga o aromă dulce și netedă.
Pasul 2. Se amestecă proteina praf cu lapte sau o alternativă de lapte pentru proteine suplimentare
Atât laptele animal, cât și laptele fără lactate au un conținut ridicat de proteine, deci acesta este un amestec perfect pentru persoanele care necesită mult mai mult decât cantitatea zilnică recomandată zilnic. Se amestecă 30 g (2 linguri) de pulbere de proteine cu un pahar înalt de lapte și se amestecă împreună cu o furculiță pentru a stimula atât aportul de proteine, cât și calciu.
- Optați pentru laptele cu vitamina D, dacă este disponibil, pentru a vă suplimenta nutriția.
- Un pahar de lapte furnizează 1/3 din cantitatea zilnică recomandată de calciu, așa că amestecați proteine pudră și lapte cu ușurință.
Pasul 3. Amestecați pudra de proteine cu cafeaua dvs. pentru un spor de proteine de dimineață
Proteina din zer este deosebit de bună pentru cafea, deoarece poate fi o alternativă la cremă (deși puteți include și asta). Indiferent de tipul de pulbere de proteine pe care îl alegeți, cafeaua fierbinte face ca praf de proteine să se aglomereze - turnați 30 g (2 linguri) de pulbere de proteine foarte încet în cafea, în timp ce o amestecați constant pentru a preveni formarea de aglomerări.
- De asemenea, puteți amesteca împreună pudră de proteine și cafea, rezultând o băutură spumoasă asemănătoare unui cappuccino. Acest lucru funcționează cel mai bine cu cafeaua cu gheață.
- Dacă doriți să preveniți aglomerarea totală, adăugați mai întâi lapte, apoi adăugați proteine praf și amestecați împreună laptele și praful cu o furculiță. Apoi, adăugați cafeaua și amestecați constant pentru a rupe bucățile rămase.
