Dormitul pe stomac este greu pentru corp și este o cauză frecventă de dureri de spate, dureri de gât, probleme cu umerii și dureri de cap. Motivele pentru somnul obișnuit al stomacului nu sunt bine înțelese, dar pot fi legate de a rămâne cald, de a vă simți mai protejat sau, eventual, chiar de a vă conecta la trăsăturile dvs. de personalitate. Oprirea somnului stomacului și tranziția spre lateral sau spre spate în timp ce vă aflați în pat ar putea să nu fie ușor de făcut, dar beneficiile pentru coloana vertebrală și restul corpului sunt semnificative.
Pași
Partea 1 din 2: Tranziția departe de somnul de stomac
Pasul 1. Înțelegeți cum vă afectează somnul stomacal
Principala problemă cu somnul stomacului este că creează o poziție nefirească pentru coloana vertebrală. Provoacă o extindere prea mare a spatelui inferior, potențial iritantă a articulațiilor mici ale fațetei coloanei vertebrale și o răsucire prea mare a gâtului, deoarece trebuie să vă rotiți capul într-o parte pentru a respira. Rotația gâtului pentru perioade lungi de timp duce la tulpini musculare și entorse ușoare ale articulațiilor, care pot declanșa dureri de cap și amețeli. Așezarea cu fața în jos pune, de asemenea, mai multă presiune pe maxilar și are tendința de a promova ridurile faciale. Mai mult, deoarece majoritatea oamenilor ridică brațele deasupra capului în timp ce dorm stomacul, articulațiile umerilor sunt supuse unui stres mai mare. Dacă oricare dintre aceste probleme vi se aplică, atunci este timpul să opriți somnul stomacului.
- Un studiu al femeilor cu vârste cuprinse între 20 și 44 de ani a constatat că 48% dorm în primul rând pe spate (culcat), 41% pe părțile laterale (poziția fetală) și 11% pe stomac (predispuse).
- Somnul de stomac pentru bebeluși este descurajat, deoarece este legat de sindromul morții subite ale sugarilor (SIDS).
- Dormitul pe spate sau lateral este mai bun pentru postura ta.
Pasul 2. Folosiți afirmații pozitive înainte de culcare
Schimbarea unei poziții obișnuite de somn este dificilă, deoarece nu ești conștient (treaz) în timpul nopții pentru a o monitoriza constant. Cu toate acestea, odată ce începeți să asociați o oarecare negativitate (cum ar fi durerile de spate) cu somnul de stomac, atunci dorința dvs. de a schimba poziția poate începe să se scufunde în partea subconștientă a minții, care este activă în timpul somnului. Pentru a ajuta acest proces, folosiți afirmații pozitive chiar înainte de culcare. Afirmațiile pozitive sunt direcții pozitive sau declarații de sine (rostite cu voce tare sau gândite) repetate de mai multe ori. Ideea este de a vă conduce dorințele conștiente în mintea inconștientă.
- Începeți prin a spune sau a gândi: „Voi dorm pe partea mea (sau pe spate) în seara asta pentru că este cel mai bine pentru corpul meu” de cel puțin 10 ori.
- Cu afirmații pozitive menite să afecteze mintea subconștientă, cel mai bine este să nu folosiți un limbaj negativ, ca în „Nu voi dormi pe stomac în seara asta”. Păstrați toate directivele lingvistice și în formă pozitivă.
- Afirmațiile au ajutat mulți oameni să facă schimbări semnificative, dar nu funcționează întotdeauna pentru toată lumea sau pentru toate condițiile.
- Relaxați-vă înainte de culcare. Cu cât ești mai confortabil și mai calm, cu atât este mai probabil să adormi ușor.
Pasul 3. Folosește o pernă ortopedică
O pernă ortopedică este menită să mențină curbele naturale ale gâtului și este de obicei realizată din spumă conturată. Pernele ortopedice îți fac gâtul și capul să se simtă bine când dormi pe ele în timp ce te afli pe spate sau pe lateral, dar se pot simți incomode sau inconfortabile în timpul somnului stomacal. Ca atare, o pernă ortopedică ar putea acționa ca un factor de descurajare pentru somnul stomacului, încurajând în același timp o poziție diferită, mai benefică din punct de vedere fiziologic.
- Pernele ortopedice pot fi achiziționate la magazinele de aprovizionare medicală și reabilitare, precum și la cabinetele unor chiropracticieni și fizioterapeuți.
- Cumpărați o pernă cu contururi de susținere evidente și nu cele plate, realizate doar din formă de memorie. Amintiți-vă, încercați să vă faceți inconfortabil de utilizat pe stomac.
Pasul 4. Solicitați asistență partenerului dumneavoastră
Dacă sunteți căsătorit sau dormiți cu o persoană semnificativă, cereți-i asistență în timpul nopții dacă se întâmplă să fie treji și observați că dormiți pe burtă. Rugați-i să vă facă o lovitură ușoară, astfel încât să vă rotiți în lateral sau înapoi. În mod ironic, partenerul dvs. poate dormi mai bine în timp ce sunteți pe stomac, deoarece poziția vă ajută să ușurați sau să preveniți sforăitul, ceea ce este singurul său beneficiu.
- Oamenii (în special sugarii) care dorm pe stomac au tendința de a fi mai puțin reactivi la zgomot, au mai puțină mișcare și au praguri mai mari de excitare.
- Somnul stomacal ajută la prevenirea disipării căldurii din organele interne, astfel încât poziția reține mai multă căldură în timpul nopții. În schimb, dormitul pe spate vă permite să vă răcoriți mai ușor.
Pasul 5. Încercați hipnoterapia
Hipnoterapia folosește comenzi sugestive pentru a avea un impact asupra comportamentelor unei persoane în timp ce se află într-o stare de conștiință modificată, cunoscută și sub numele de transă. Persoanele aflate într-o stare profund relaxată și concentrată răspund neobișnuit la sugestii și imagini. Ca atare, dacă aveți mari dificultăți în a vă schimba obiceiurile de dormit, atunci găsiți un hipnoterapeut reputat și bine stabilit în zona dvs. și programați câteva sesiuni. Hipnoterapia are un istoric bun pentru oprirea altor comportamente negative, cum ar fi fumatul și alcoolismul, astfel încât utilizarea acestuia pentru somnul stomacului nu este atât de preluată.
- Dacă vă simțiți puțin nervos sau vulnerabil la hipnotizare, atunci cereți-i hipnotizatorului să vă înregistreze sesiunile video. De asemenea, vă pot face MP3 / CD-uri audio subliminale pe care să le luați acasă și să le ascultați.
- Ca alternativă, cereți unui prieten să vă alăture și să țină cont de lucruri în timp ce sunteți hipnotizat.
Partea 2 din 2: Trecerea la o poziție diferită
Pasul 1. Luați în considerare mai întâi limitările dvs. fizice
Înainte de a decide în ce nouă poziție de somn doriți să vă obișnuiți, luați în considerare orice afecțiuni fizice pe care le-ați putea avea. De exemplu, dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la spate, dormitul pe partea laterală în poziția fetală poate fi cel mai confortabil. Mai mult, dormitul pe partea ta poate fi, de asemenea, mai bun dacă ai antecedente de sforăit sau apnee în somn. Pe de altă parte, dacă aveți dureri cronice de umăr din cauza unei vătămări sportive vechi, atunci dormitul pe spate ar putea fi cea mai bună poziție.
- Majoritatea oamenilor consideră că saltelele ferme oferă cel mai mare sprijin și provoacă cea mai mică cantitate de probleme musculo-scheletice. În schimb, doar o minoritate de oameni se descurcă bine cu saltelele moi sau cu paturile de apă. Luați în considerare investițiile într-o saltea fermă de înaltă calitate.
- Femeile însărcinate se descurcă cel mai bine în lateral, cercetările sugerând că dormitul pe partea stângă crește nivelul fluxului de sânge la copilul în curs de dezvoltare.
Pasul 2. Dormi de partea ta
Dintr-o perspectivă musculoscheletală (funcțională), dormitul pe partea ta oferă cel mai mare beneficiu, deoarece îți menține coloana vertebrală într-o aliniere normală. Poate ameliora durerile de gât (presupunând că perna are dimensiunea adecvată) și durerile de spate, reduce incidența refluxului acid (arsuri la stomac), previne sforăitul și ușurează poverile sarcinii. Cu toate acestea, dintr-o perspectivă estetică, somnul lateral poate promova ridurile feței și sânii încordați, deoarece acestea devin puțin stricate.
- Dacă dormiți lateral, selectați o pernă care se potrivește între vârful umărului și partea laterală a capului. Astfel, pernele groase sunt cele mai bune pentru persoanele cu umeri largi și pernele subțiri pentru umerii îngustați - o pernă cu grosimea adecvată vă va menține gâtul aliniat și vă va ajuta să preveniți tensiunea sau durerile de cap cervicogene.
- Pentru a promova somnul pe partea ta, ia-ți o pernă de corp pentru a te îmbrățișa, care ar putea înlocui sentimentul de siguranță și căldură pe care îl obții din somnul stomacului.
- Toți cei care dorm pe partea lor ar trebui să folosească o pernă între picioare pentru a promova alinierea șoldului.
Pasul 3. Dormi pe spate
Dormitul pe spate (în decubit dorsal) este, în general, mai bun pentru coloana vertebrală în comparație cu somnul stomacal, în special pentru gât, dar trebuie să aveți grijă dacă aveți antecedente de dureri de spate. Ca atare, luați în considerare punerea unei perne mici sub genunchi pentru ridicare, care va elimina presiunea de pe coloana lombară inferioară. Dormitul pe spate este, de asemenea, bun pentru reducerea refluxului acid, reducerea la minimum a ridurilor faciale (nimic nu împinge fața și cutele feței) și menținerea sânilor plictisitori, deoarece greutatea lor este pe deplin susținută. Pe de altă parte, a fi în decubit dorsal promovează sforăitul, deoarece poate provoca colapsul țesuturilor moi din gât, ceea ce constrânge căile respiratorii.
- Dacă spatele se simte rigid după ce ați dormit culcat, puneți o pernă mică (cele în formă de pană funcționează bine) sau un prosop înfășurat sub partea mică a spatelui (zona lombară) și păstrați-l acolo în timpul nopții.
- În timp ce capul tău este ridicat deasupra nivelului stomacului, arsurile la stomac sunt reduse la minimum, deoarece acidul din stomac este mult mai greu să se confrunte cu efectele gravitației.
sfaturi
- Evitați utilizarea medicamentelor pentru a vă ajuta să dormiți, deoarece acestea au o varietate de efecte secundare și pericole pentru sănătate.
- Faceți câteva întinderi dimineața, deoarece vă va ajuta să vă readuceți corpul în aliniere și să reduceți ușor tensiunea în mușchii de susținere.
- Dormitul într-o poziție fetală încovoiată poate restricționa respirația diafragmatică, deci evitați acest lucru în timp ce vă aflați pe partea voastră.
- Păstrați camera rece și închideți toate luminile. Mențineți un program regulat de somn pentru a vă asigura că dormiți suficient în fiecare noapte.
