Proteinele se găsesc în fiecare celulă, țesut și organ din corp. Proteinele din alimente sunt utilizate pentru creștere, reparare normală și pentru a furniza energie. Proteinele sunt abundente, astfel încât majoritatea oamenilor din țările dezvoltate pot obține suficiente proteine, chiar dacă obiceiurile lor alimentare nu sunt cele mai bune. Vegetarienii și veganii obțin, de obicei, cantități adecvate de proteine din dietele lor; cu toate acestea, dacă faceți o pregătire atletică extinsă sau credeți că ați putea avea deficiență de proteine, puteți adăuga un supliment proteic în dieta dumneavoastră.
Pași
Partea 1 din 2: Utilizarea suplimentelor proteice
Pasul 1. Recunoașteți necesitatea suplimentelor proteice
Dacă aveți nevoie de proteine, corpul dumneavoastră vă poate trimite semnale. Aceste simptome pot indica o mare varietate de alte probleme, totuși, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente proteice. Unele dintre semne sunt:
- Slăbiciune, mai ales la nivelul mușchilor
- Gândire neclară sau dificultate de concentrare
- Infecții recurente și vindecare lentă
- Pofte dulci
- Pierderea părului
Pasul 2. Alegeți un supliment
Suplimentele proteice vin de obicei sub formă de pulbere. Puteți să le amestecați cu apă, suc sau într-un smoothie. Suplimentele proteice pot proveni din surse vegetale sau animale. Lactatele (zerul și cazeina), carnea de vită și proteina din albuș sunt exemple de proteine animale. Sursele vegetale includ soia, orezul, cânepa, boabele încolțite, mazărea și linte.
- Cel mai bine este să cumpărați pulberi de proteine obținute din surse de proteine alimentare întregi. Cu cât compoziția pudrei de proteine este mai simplă, cu atât este mai bună.
- Proteina din zer este o opțiune populară pentru persoanele care nu sunt vegetarieni. Este derivat din lapte, economic, cu conținut scăzut de grăsimi și cu un conținut scăzut de carbohidrați. Proteina din zer conține niveluri scăzute de lactoză.
- Proteina din lapte sau cazeină este, de asemenea, derivată din lapte. Caseina este absorbită mai lent decât proteina din zer, deci este adesea utilizată pentru pierderea în greutate.
- Dacă sunteți vegan sau vegetarian, pot fi folosite proteine vegetale. Soia și cânepa sunt cele mai bune alegeri.
Pasul 3. Evitați suplimentele cu aditivi
Atunci când alegeți un supliment proteic, evitați-le pe cele care utilizează aditivi sau conservanți. Căutați suplimente care utilizează arome și îndulcitori naturali.
- Lecitina este un aditiv natural. Este o grăsime naturală sănătoasă derivată din gălbenușuri de ou și este utilizată pentru a reduce aglomerarea și pentru a ușura amestecul de proteine cu lichide.
- Evitați ingrediente precum sorbitol, maltitol sau xilitol. Este greu să găsești opțiuni de pudră de proteine neîndulcite, dar este mai bine să mergi cu pudra care folosește zahăr real și ingrediente din alimente întregi decât cele modificate chimic.
Pasul 4. Aflați când luați un supliment de proteine este potrivit pentru dvs
Deoarece puteți obține proteine din majoritatea alimentelor, majoritatea oamenilor nu au nevoie de un supliment; cu toate acestea, există câteva motive pentru care ați putea dori să adăugați un supliment proteic. Asigurați-vă că cercetați câtă proteină aveți nevoie, deoarece cantitatea se va schimba în funcție de cazul dvs. specific. Alte motive decât deficiența de a lua suplimente proteice includ:
- Când începeți un nou program de antrenament și încercați să construiți mușchi
- Când vă creșteți semnificativ antrenamentele
- Dacă sunteți un atlet adolescent - nu doar că cheltuiți multă energie în antrenamente - sunteți și în creștere, ceea ce necesită o mulțime de proteine
- Când vă recuperați după o accidentare, cum ar fi o accidentare sportivă
- Dacă ați decis să începeți un stil de viață vegan
Pasul 5. Luați suplimentul la momentul potrivit
Există momente mai bune decât altele pentru a lua un supliment de proteine. Incorporați suplimentul proteic ca gustare sau înlocuitor de masă pe tot parcursul zilei. Puteți amesteca pudra într-un smoothie sau în lapte.
- Dacă utilizați proteine pentru a ajuta la creșterea mușchilor în timpul antrenamentului, nu luați suplimentul chiar înainte, în timpul sau după antrenament. Ai nevoie în schimb de carbohidrați sănătoși. O băutură bună de recuperare după antrenament ar fi o lapte de ciocolată cu lapte sau un smoothie de fructe cu iaurt grecesc, nu un shake de proteine.
- Cel mai bun moment pentru a avea un shake de proteine în dieta dvs. este pe tot parcursul zilei ca o gustare sau pentru a înlocui o masă.
- Când luați un supliment proteic, nu uitați să urmați instrucțiunile. Nu luați mai mult decât doza recomandată.
Partea 2 din 2: Înțelegerea proteinelor
Pasul 1. Mănâncă tipul potrivit de proteine din dieta ta
Deși majoritatea dietelor sunt bogate în proteine, unora le lipsește proteinele complete. Acestea sunt proteine care conțin toți aminoacizii necesari găsiți în proteine. Alimentele cu proteine complete includ:
- O ceașcă de quinoa sau hrișcă
- O lingură de semințe de cânepă
- ½ ceașcă de tofu sau tempeh
- Carne, cum ar fi carnea de vită, bivol, porc, carne de pasăre și pește
- Ouă și produse lactate
Pasul 2. Aflați câtă proteină completă aveți nevoie
Institutul de Medicină (OIM) recomandă 46 de grame pe zi de proteine complete pentru femeile cu vârsta peste 19 ani. Bărbații cu vârsta peste 19 ani au nevoie de 56 de grame pe zi de proteine complete. Două-trei porții în fiecare zi de proteine complete vor furniza suficiente proteine pentru persoanele sănătoase.
O altă modalitate de a te gândi la cantitatea de proteine de care ai nevoie este să o bazezi pe greutatea ta. Sportivii recreativi au nevoie de 0,5 până la 0,75 grame de proteine pe kilogram. Sportivii competitivi au nevoie de 0,6 până la 0,9 grame pe kilogram. Dacă construiți masa musculară, aveți nevoie de 0,7 până la 0,9 grame pe kilogram
Pasul 3. Discutați cu un medic sau antrenor
Înainte de a începe orice supliment proteic, discutați cu un medic. Dacă doriți să luați suplimente în scopuri atletice sau de antrenament, asigurați-vă că discutați cu un antrenor profesionist. Cum să luați un supliment variază în funcție de obiectivele dvs., de nivelul dvs. de fitness, de vârsta dvs. și de starea generală de sănătate.
