A trebuit să tragi un all-aseară noaptea trecută și să încerci să prind din somn? Vă pregătiți pentru o noapte lungă în viitor? Încerci să câștigi un pariu? Indiferent cât de obosit ai fi, a dormi o zi întreagă este mult mai ușor de spus decât de făcut. Cu toate acestea, cu puțină pregătire, este cu siguranță posibil (deși cu siguranță nu este ceva la care ar trebui să aspirați să faceți des).
Pași
Partea 1 din 3: Încurajarea somnului profund
Pasul 1. Dacă puteți, economisiți-vă somnul în prealabil
A dormi o zi întreagă nu este ceva ce corpul este conceput să facă în mod normal. Ca medie foarte dură, adulții tind să necesite aproximativ 7,5 ore de somn pe noapte, deși nevoile individuale de somn pot varia foarte mult de la persoană la persoană. Poate fi mai ușor să dormi dincolo de „limita” ta normală dacă ești anormal obosit când te duci la culcare, așa că, dacă ți se prezintă oportunitatea, s-ar putea să vrei să tragi o noapte lungă sau două în zilele care preced ședința de somn.
Rețineți că este aproape imposibil să vă faceți să dormiți o zi întreagă doar din cauza oboselii. De exemplu, Randy Gardner, care a depășit recordul mondial de lipsă de somn după 11 zile fără somn, a dormit doar 14 ore în prima noapte după încercarea sa
Pasul 2. Ștergeți calendarul pentru ziua următoare
Pentru majoritatea oamenilor, este cel mai ușor să dormi profund atunci când știi că nu este nimic - absolut nimic - trebuie să faci a doua zi. Luați-vă timp înainte de aventura dvs. de dormit pentru a vă oferi un program complet deschis pentru ziua următoare. Câteva lucruri pe care poate doriți să le luați în considerare anularea sau reprogramarea sunt:
- Angajamente de muncă / școală
- Hangout cu prietenii
- Datele
- Verificări / programări
- Obligațiile familiale
- Evident, dacă aveți angajamente serioase, veți dori să încercați acest lucru într-o altă zi. A dormi toată ziua nu merită să pierzi ceva important.
Pasul 3. Asigurați-vă zona de dormit cât mai confortabilă
Toată lumea are preferințe diferite când vine vorba de somn - ca doar un exemplu, unora le plac saltelele ferme, în timp ce altora le plac cele moi. Vă cunoașteți preferințele personale mai bine decât oricine altcineva, așa că asigurați-vă că, atunci când vă culcați, lucrurile sunt în regulă. Câteva lucruri pe care ați putea dori să le luați în considerare includ:
-
Perne:
Îți place o grămadă mare sau doar câteva?
-
Pături:
Îți plac câteva foi subțiri sau o căptușeală cu căldură?
-
Saltea:
Îți place salteaua ta tare ca o piatră sau moale ca o pană? Ai nevoie de o a doua saltea sau arc de box?
-
Accesorii de dormit:
Folosiți o pană de spumă de susținere? O pernă pentru gât? O pernă între picioare?
Pasul 4. Asigurați-vă zona de dormit cât mai întunecată posibil
Sigilați jaluzelele, închideți perdelele și închideți ușile. În mod ideal, doriți ca zona de dormit să fie 100% negru. Corpul uman își ia indicii pentru a merge la somn și pentru a se trezi din mediul înconjurător - când se întunecă, avem tendința de a dormi mai ușor și, când este mai ușor, tindem să ne trezim mai ușor. Astfel, a face camera mai întunecată decât ar fi în mod normal poate adăuga cu ușurință ore la timpul de dormit.
Nu există nicio extremă care să fie „prea departe” aici - dacă, de exemplu, lumina trece prin fundul ușii, nu vă fie teamă să o blocați cu un prosop
Pasul 5. Aveți la îndemână un aparat de aer condiționat dacă este posibil ca vremea să fie caldă
A te menține la o temperatură confortabilă este extrem de important pentru un somn bun - rămâi prea rece sau prea fierbinte și va fi aproape imposibil să rămâi adormit. Ca regulă generală, majoritatea oamenilor tind să doarmă cel mai bine la 18,33-22,22 grade C (65-72 grade F). Cu toate acestea, acest lucru poate varia de la o persoană la alta, așa că ascultați-vă corpul și setați temperatura la ceea ce vă este cel mai confortabil.
A dormi într-o cameră prea rece este, în general, mai ușor decât să dormi într-o cameră prea fierbinte - poți oricând să te îngrămădiți pe mai multe pături, dar poți lua doar atâtea. În acest din urmă caz, dacă ai un aparat de aer condiționat sau un ventilator la tine, îți va ușura mult sarcina
Pasul 6. Faceți exerciții fizice bune cu o zi înainte
Dacă aveți șansa, încercați să vă exercitați din greu cu o zi înainte de maratonul de dormit. Nu este nimic ca să te culci cu sentimentul că ai făcut o „zi grea de muncă”. Exercițiul fizic este bine cunoscut pentru efectul său de a promova un somn bun. De fapt, exercițiul este chiar un tratament frecvent pentru cazurile clinice de insomnie.
Rețineți, totuși, că există dovezi că lucrul prea aproape de culcare poate îngreuna dormirea unora. Dacă sunteți îngrijorat de capacitatea dvs. de a adormi după exerciții, pur și simplu lăsați cel puțin o oră sau două din „timp de inactivitate” înainte de a merge la culcare
Pasul 7. Mâncați o masă plină înainte de a merge la culcare
A mânca bine cu o noapte înainte de maratonul de somn servește două scopuri. În primul rând, este mai puțin probabil să vă fie foame dimineața, ceea ce vă poate forța să vă treziți. În al doilea rând, vă poate ușura adormirea mai întâi. Dacă v-ați simțit vreodată somnolent după ce ați mâncat un prânz mare, sunteți familiarizat cu acest fenomen. Mesele care conțin triptofan (o substanță chimică găsită în curcan) și cantități mari de carbohidrați tind să-i facă pe cei mai somnolenți.
Ca și în cazul exercițiilor fizice, de obicei nu doriți să mâncați chiar înainte de culcare. Acest lucru poate duce uneori la probleme de digestie, cum ar fi gazele, balonarea și arsurile la stomac, care îngreunează somnul
Pasul 8. Aveți la îndemână tot ce vă trebuie în ziua următoare
Știind că veți avea tot ce aveți nevoie pentru a rămâne în pat a doua zi vă va ajuta să vă liniștiți, astfel încât să puteți merge mai ușor la somn. Înainte de a merge la culcare, adunați tot ce veți avea nevoie pentru a vă simți confortabil a doua zi, plus câteva lucruri pentru a vă distra atunci când vă treziți inevitabil. Câteva idei sunt:
- Șervețele
- Dopuri pentru urechi
- Haine de rezervă
- Cărți
- Laptop
- Jocuri video
- Apă și gustări
- Coș de gunoi
Partea 2 din 3: Starea în pat a doua zi
Pasul 1. Când te trezești, încearcă să închizi ochii și să te întorci la culcare
Indiferent cât de bine te pregătești, există foarte puține șanse să dormi de fapt 24 de ore neîntrerupte odată ce te duci la culcare. Ceea ce este mult mai probabil este că vei dormi puțin mai mult decât ai face în mod normal, dar că te vei trezi în cele din urmă. Dacă tot încerci să dormi toată ziua, închide pur și simplu ochii și continuă să te odihnești. În funcție de o varietate de factori, cum ar fi cât de întunecat este și cât de obosit sunteți, s-ar putea foarte bine să puteți strânge câteva ore suplimentare de somn.
Pasul 2. Faceți excursii scurte din pat pentru nevoi importante
Câteva nevoi biologice pot face mult mai greu să te întorci la somn, așa că merită să te ridici din pat, chiar dacă asta înseamnă să-ți abandonezi misiunea pentru câteva minute. Câteva exemple includ:
-
Mâncând:
Foamea este o mare distragere a atenției atunci când vine vorba de somn. Dovezile sugerează că mersul la culcare flămând poate face mai greu să dormi (și să rămâi adormit). În plus, pur și simplu nu este sănătos din punct de vedere nutrițional să postim o zi întreagă pur și simplu pentru că încercați să dormiți.
-
Mergând la baie:
Aceasta este o nebunie. De fapt, aceasta poate fi ceea ce te obligă să te trezești în primul rând.
-
Întindere:
Când stai întins în pat de mult timp, mușchii tăi se pot rigidiza și pot începe să doară. Combateți acest sentiment neplăcut rostogolindu-vă din pat pentru o mică întindere, mers pe jos sau yoga, ceea ce vă poate ajuta să rămâneți confortabil și să adormiți mai repede.
Pasul 3. Replică obiceiurile tale naturale de somn
Toată lumea are o rutină înainte de a merge la culcare. Unii oameni citesc, unii se spală pe față, unii navighează pe internet și așa mai departe. Dacă vă este greu să vă întoarceți la somn, îndeplinirea acestor obiceiuri de culcare vă poate ajuta să semnalizați corpului că este timpul să „închideți” din nou. Mai jos sunt doar câteva idei, dar puteți face orice faceți în mod normal înainte de culcare:
- Citind
- Ascultarea unei cărți pe bandă
- Bea ceai decofeinizat
- Periazati dintii
- Băile sau spălarea feței
- Petreceți câteva minute relaxate cu un hobby
- Completarea unui program pentru ziua următoare
Pasul 4. Căscat
Urmăriți vreodată un prieten (sau un membru al familiei sau chiar un animal de companie) căscat și simțiți brusc nevoia de a face același lucru? Pentru mulți oameni, actul de căscat este legat de un sentiment blând de oboseală. Chiar dacă nu sunt obosiți, vor avea o senzație ușoară de somn și chiar uneori dorința de a închide ochii. Deși acest lucru nu va funcționa întotdeauna, durează doar câteva secunde, deci merită cu siguranță o încercare.
Căscatele încă nu sunt perfect înțelese de știința medicală, dar o teorie este că căscatele își produc efectele misterioase prin scăderea literală a temperaturii creierului. O altă teorie este că căscatul ajută la lubrifierea plămânilor, astfel încât aceștia să poată absorbi cât mai mult oxigen. Cu toate acestea, nici una dintre teorii nu este dovedită
Pasul 5. Încercați trucuri de somn mental
Uneori, problemele legate de somn pot fi toate în capul tău. Dacă ai încercat orice altceva și tot nu poți să dormi, s-ar putea să beneficiezi de utilizarea tehnicilor de gândire mentală pentru a încuraja somnul. Nu există o modalitate „corectă” de a face acest lucru, dar câteva idei sunt enumerate mai jos:
-
Distrageți-vă atenția cu un joc mental:
Alegeți o categorie (de exemplu, mașini, animale, filme etc.) și gândiți-vă la un articol pentru fiecare literă a alfabetului. Încercați să redați mental toate scenele din filmul preferat în ordine inversă. Alegeți un cuvânt și schimbați o literă la rând până când acesta este un alt cuvânt.
-
Concentrați-vă pe o senzație imaginară:
Pretinde că corpul tău se transformă treptat în piatră de la picioare în sus. Pretinde că te afunzi încet în saltea. Fa-te ca levitezi din pat. Încercați să vă concentrați asupra spațiului de dincolo de pleoape atunci când ochii sunt închiși.
-
Încercați psihologia inversă:
Pretindeți-vă că există ceva pentru care trebuie să rămâneți treaz (ca și cum va suna un telefon important). Repetați-vă mental: „Trebuie să rămân treaz” în timp ce vă întindeți în întuneric. Odată ce încercați efectiv să faceți acest lucru, este posibil să descoperiți că este mult mai greu să faceți ceea ce era destul de ușor înainte!
Pasul 6. Încercați o doză mică de ajutor de somn ușor
Dozele mici și ușoare de ajutoare pentru somn pot fi benefice dacă încercați să scoateți un somn masiv. Cu toate acestea, veți dori să fiți atenți la modul în care le utilizați - utilizarea de doze mari sau medicamente nesigure pentru a vă forța să dormiți nu este niciodată o idee bună. Urmați întotdeauna instrucțiunile de pe ambalaj pentru orice substanță pe care o utilizați. Discutați cu un medic dacă aveți alergii la medicamente sau dacă luați deja alte medicamente.
- Câteva medicamente fără prescripție medicală care vă pot ajuta să adormiți includ difenhidramina (Benadryl etc.), succinat de doxilamină, melatonină și valeriană.
- Nu folosiți niciodată narcotice, barbiturice sau alte droguri ilicite pentru a dormi. Aceste droguri sunt ilegale, formează obișnuințe și sunt periculoase. Efectele secundare pot varia de la ușoare la mortale. Nu există standarde de control al calității pentru aceste medicamente.
Partea 3 din 3: Ce trebuie evitat
Pasul 1. Evitați cofeina
Deoarece cofeina este una dintre cele mai populare substanțe din lume, este una dintre cele mai frecvente cauze ale dificultăților de somn. Efectele stimulante ale cafeinei pot face dificilă adormirea când este ora de culcare, chiar dacă în mod normal v-ați obosi. Din acest motiv, cel mai bine este să evitați cofeina cu o zi înainte să încercați să dormiți toată ziua. Aceasta include cafea și ceai, plus gumă cu cafeină și gustări.
Dacă trebuie să beți cafea cu o zi înainte pentru a trece prin ceva important, încercați să nu luați după amiază pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră are suficient timp să o proceseze înainte de culcare. Durează aproximativ șase ore pentru ca organismul să scape de jumătate din doza de cofeină
Pasul 2. Nu beți alcool cu o zi înainte
Alcoolul te poate face somnoros pe termen scurt, dar este o idee proastă dacă urmărești un somn sănătos și odihnitor. Dormitul în timp ce ești beat îți forțează corpul direct în somn profund. Pe măsură ce alcoolul dispare, este posibil să vă întoarceți în somn „ușor”, din care este ușor să vă treziți. Acesta este motivul pentru care este obișnuit să te trezești după câteva ore când dormi beat. Dacă trebuie să beți, încercați să vă lăsați corpul aproximativ o oră pe băutură sau împușcat pentru a procesa alcoolul înainte de a vă culca.
Pe deasupra, alcoolul este un diuretic (ceva care încurajează urinarea), așa că te poate forța să te trezești pentru a merge la baie. De asemenea, vă poate lăsa gura uscată și greața în dimineața următoare, prevenindu-vă în continuare să vă întoarceți la somn
Pasul 3. Nu vă forțați să stați în pat dacă este inconfortabil
După cum sa menționat mai sus, a dormi toată ziua nu este ceva cu care corpul va fi obișnuit. Așezarea în pat pentru perioade de timp excesive poate provoca dureri și rigiditate. Dacă aceste simptome nu dispar cu întinderea ușoară, abandonează-ți misiunea. A dormi toată ziua nu merită să fii mizerabil.
În plus, chiar și o singură zi de odihnă la pat poate provoca probleme semnificative de sănătate, cum ar fi cheaguri de sânge, răni la pat și greață. Deși acestea sunt rare la persoanele tinere și sănătoase, ele pot deveni un risc real la persoanele în vârstă. Pentru cele mai bune rezultate, întrerupeți-vă ziua de odihnă cu câteva perioade de activitate petrecute și plimbându-vă
Pasul 4. Nu face din somn toată ziua un obicei
Petrecerea întregii zile în pat nu este niciodată ceva ce vrei să faci în mod regulat. Chiar dacă reușiți să evitați simptomele fizice de mai sus, o zi în pat vă poate afecta grav starea mentală. În special, prea mult timp în pat poate provoca depresie (sau o poate agrava dacă sunteți deja deprimat). Pentru sănătatea ta mintală, nu face din somn toată ziua ceva ce faci cu regularitate.
În plus, a petrece toată ziua în pat înseamnă că nu o cheltuiți făcând altceva productiv. Toată lumea are o perioadă limitată de timp pe Pământ - chiar vrei să-ți petreci o mare parte din a ta fără să faci nimic?
sfaturi
- Unii oameni consideră că pernele se încălzesc inconfortabil după ce au pus-o pe ele pentru o perioadă lungă de timp. Dacă acest lucru face ca somnul să fie mai dificil, luați în considerare utilizarea unui pachet rece, investirea într-o pernă „rece” fabricată din materiale care dispersează căldura sau pur și simplu o întoarceți frecvent.
- Dacă locuiți cu alte persoane, poate doriți să le cereți să stea liniștite pentru a vă ușura somnul. Dacă aceasta nu este o opțiune, luați în considerare utilizarea dopurilor pentru urechi sau ascultarea unui zgomot alb ușor pentru a îneca sunetul.
- Există câteva dovezi limitate că ceaiul de mușețel poate face mai ușor să dormiți. Cu toate acestea, acest lucru nu este confirmat, iar unele studii au arătat un efect puțin sau deloc din ceai.
