Când te lupți cu obezitatea, este ușor să te simți definit de greutatea ta. Mesajele negative despre dimensiunea corpului de la mass-media, colegii dvs. și chiar prieteni și familii bine intenționați pot fi descurajante și copleșitoare. Cu toate acestea, ești mult mai mult decât greutatea ta. Dacă vă confruntați cu obezitatea, poate fi necesar să dezvoltați strategii sănătoase pentru a face față sentimentelor despre greutatea dumneavoastră. Aveți grijă de dvs. pentru a rămâne cât mai sănătoși posibil și a vă simți cât mai bine. Îmbunătățiți-vă încrederea purtând haine și accesorii distractive și măgulitoare.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea sentimentelor negative
Pasul 1. Recunoaște-ți sentimentele fără judecată
Este posibil să aveți o mulțime de sentimente diferite cu privire la greutatea dvs. și este în regulă. Ultimul lucru de care ai nevoie este să te simți prost cu sentimentele tale! Dacă vă simțiți în jos sau supărați în legătură cu greutatea dvs., luați câteva momente pentru a încerca să identificați exact ce simțiți. Nu vă judecați sentimentele, ci doar recunoașteți-le.
- Indiferent ce simțiți, amintiți-vă că aceste sentimente sunt valabile. S-ar putea să vă simțiți speriați, supărați sau supărați sau vă puteți simți fericiți și încrezători. Toate aceste sentimente sunt în regulă.
- De exemplu, s-ar putea să-ți spui: „Mă simt trist chiar acum pentru că nu-mi place felul în care arăt” sau „Mă simt speriat pentru că nu știu cum oamenii mă pot judeca la noul meu şcoală."
- Dacă îți este greu să articulezi cum te simți, uneori te poate ajuta să te exprimi creativ. Încercați să vă scrieți gândurile într-un jurnal sau să faceți ceva de artă pentru a vă ajuta să vă scoateți sentimentele și să le înțelegeți mai bine.
Pasul 2. Folosiți atenția pentru a vă ajuta să vă acceptați sentimentele
Mindfulness înseamnă a fi în momentul prezent. Vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă aici și acum, inclusiv gândurile voastre. A fi conștient te poate ajuta să te calmezi și să fii cu adevărat prezent în viața ta. Cel mai bine, vă poate ajuta să învățați să fiți cu gândurile fără să vă simțiți judecați.
- Pentru a fi mai atenți, angajează-ți cele 5 simțuri, concentrându-te asupra senzațiilor tale în acest moment.
- De asemenea, vă puteți concentra asupra identificării lucrurilor din mediul dvs., cum ar fi totul albastru.
Pasul 3. Faceți o listă cu calitățile voastre bune
Dacă vă simțiți în jos cu privire la un aspect al dvs., cum ar fi greutatea, vă poate ajuta să vă reamintiți toate lucrurile care vă fac persoana minunată și complexă care sunteți. Lăsați-vă deoparte ceva timp pentru a scrie o listă a punctelor tale forte și a realizărilor. Puneți lista undeva în siguranță, astfel încât să o puteți citi ori de câte ori începeți să vă simțiți în jos.
- Dacă întâmpinați cu greu lucruri pe care să le puneți pe listă, cereți ajutor unui prieten sau unui membru al familiei. S-ar putea să fiți surprinși de ceea ce vin!
- Punctele tale forte pot include lucruri precum trăsături de personalitate (de exemplu, bunătate, curaj, creativitate) sau abilități (cum ar fi să fii bun la matematică sau să știi să pictezi). Puteți utiliza această resursă de caractere pentru ajutor:
- Realizările dvs. ar putea include lucruri precum finalizarea unui proiect major, intrarea într-o școală bună sau îndeplinirea unui obiectiv de sănătate.
- Dacă vă simțiți în mod special desconsiderat în ceea ce privește imaginea corpului dvs., ați putea încerca să faceți o listă cu cele mai bune caracteristici ale dvs. (de exemplu, „Am ochi superbi și păr grozav și îmi place micul semn de frumusețe de pe bărbie!”).
Pasul 4. Înlocuiți gândurile negative cu cele realiste
Dacă vă simțiți rău în privința greutății dvs., ați putea cădea în obiceiul de a gândi negativ la voi înșivă și la situația voastră. Acordați atenție vocii voastre interioare și încercați să surprindeți acele gânduri nemiloase sau prea negative. Opriți-vă și întrebați-vă: „Este realist acest gând? Este de ajutor? Este ceva ce i-aș spune unui prieten?” Încercați să înlocuiți gândurile negative cu cele mai neutre, mai amabile sau mai realiste.
De exemplu, dacă te gândești: „Voi fi întotdeauna grasă. Mă urăsc pe mine”, încercați să înlocuiți acest gând cu ceva de genul:„ Greutatea mea nu este acolo unde vreau să fie, dar nu definește cine sunt. Cel mai important lucru este că am grijă de mine și fac tot posibilul să rămân sănătos.”
Pasul 5. Găsiți activități care vă ajută să vă simțiți împliniți
A face lucruri pe care le iubești și îți pasă te poate ajuta să-ți îndepărtezi mintea de preocupările tale legate de greutate. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezători și să vă reamintesc (și celorlalți) cine sunteți ca persoană. De exemplu, ați putea:
- Înscrieți-vă la un curs la un subiect care vă interesează.
- Voluntar pentru o cauză la care ții.
- Alăturați-vă unui club pentru persoanele care vă împărtășesc interesele sau verificați evenimentele distractive din zona dvs.
- Luați un nou hobby sau reveniți la unul vechi.
Pasul 6. Dezvoltă o atitudine iubitoare față de corpul tău
A-ți iubi corpul nu înseamnă că trebuie să te simți întotdeauna pozitiv. Înseamnă să vă respectați corpul, să vă îngrijiți și să acceptați defectele și caracteristicile sale unice. Gândește-te la corpul tău ca la un prieten apropiat sau membru al familiei care are nevoie de îngrijirea ta. Luați-vă timp pentru a vă cunoaște corpul și nevoile sale și angajați-vă să vă satisfaceți cât mai bine nevoile.
- Identifică părțile corpului tău pe care le iubești, cum ar fi ochii sau picioarele, pentru a le sublinia și a sărbători.
- Deși este important să îți iubești corpul, amintește-ți că este doar o parte din ceea ce ești. Amintește-ți că valoarea ta ca persoană este separată de corpul tău și de ce simți tu (sau ceilalți) în legătură cu aceasta.
Pasul 7. Înconjoară-te de oameni care îi susțin, nu de cei care judecă
Este greu să te simți bine cu tine când oamenii din jurul tău te lasă jos. Dacă puteți, reduceți timpul petrecut în preajma persoanelor care fac comentarii inutile, judecătorești sau neplăcute despre greutatea dvs. Căutați prieteni și familie care sunt amabili, de sprijin și care respectă nevoile și granițele dvs.
- Oamenii de susținere ar trebui să sărbătorească realizările tale cu tine și să-ți spună că te iubesc și te apreciază pentru ceea ce ești. Ar trebui să asculte activ când trebuie să vorbești.
- Dacă simți că cineva te lasă jos în legătură cu greutatea ta sau îți judecă alegerile, nu ai nevoie de ele în viața ta. Rețineți că negativitatea lor provine din ei, nu din voi.
Pasul 8. Spune oamenilor apropiați cum te pot ajuta
Uneori, oamenii din viața ta pot dori să te sprijine, dar pur și simplu nu știu cum. Lăsați familia și prietenii să știe ce vă este și nu vă este de ajutor în timp ce vă ocupați de obezitate.
- De exemplu, s-ar putea să spuneți: „Mă simt stresat și trebuie să mă descarc chiar acum. Uneori mă ajută să mă simt mai bine doar să vorbesc în timp ce ascultați.”
- Spuneți-le și celor dragi ceea ce nu este de ajutor. De exemplu, „știu deja că trebuie să fac mai multă mișcare și lucrez la asta. Mă simt descurajat și frustrat când tot îmi spui că ar trebui să lucrez mai mult.”
Pasul 9. Obțineți asistență dacă sunteți agresat
A fi agresat în legătură cu greutatea ta poate fi cu adevărat dăunător și descurajant. Dacă cineva se străduiește să nu fie amabil cu tine, fă tot posibilul să rămâi calm și să reziste dorinței de a reacționa la el. Dacă agresiunea continuă, vorbiți cu un prieten de susținere, un membru al familiei sau o autoritate de încredere despre ceea ce se întâmplă.
- Dacă cineva te hărțuiește la școală sau la serviciu, vorbește cu un profesor, administrator sau supraveghetor. Ai putea spune ceva de genul: „Veronica și prietenii ei mi-au spus lucruri foarte crude despre greutatea mea în timpul P. E. clasă. Am încercat să le ignor, dar nu se vor opri. Ai putea, te rog, să vorbești cu ei despre asta?”
- Dacă nu poți evita bătăușul, întreabă un prieten dacă poate rămâne cu tine când trebuie să fii în preajma bătăușului.
Pasul 10. Consultați un consilier dacă aveți de-a face cu depresie severă sau anxietate
Uneori s-ar putea să constatați că stresul de a face față obezității este prea greu de tratat singur sau chiar cu ajutorul prietenilor și familiei iubitoare. Dacă vă simțiți copleșiți de sentimente negative cu privire la greutatea dvs. sau dacă constatați că sentimentele dvs. interferează cu viața de zi cu zi, poate fi timpul să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale.
- Dacă sunteți student, școala dvs. poate oferi servicii de sănătate mintală. Întrebați un profesor sau un administrator de încredere dacă nu sunteți sigur cum să luați legătura cu consilierul școlii.
- Dacă sunteți minor și nu știți cum să găsiți un consilier, cereți părinților sau unui alt adult de încredere ajutor. Spuneți ceva de genul: „M-am simțit cu adevărat în jos în ultima vreme și cred că un terapeut ar putea să mă ajute. Mă puteți ajuta să stabilesc o întâlnire?”
Metoda 2 din 3: Să ai grijă de sănătatea ta
Pasul 1. Vizitați medicul dacă sunteți îngrijorat de greutatea dumneavoastră
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că obezitatea vă poate afecta sănătatea sau dacă căutați modalități sănătoase de a vă controla greutatea, medicul dumneavoastră vă poate ajuta. Pe lângă evaluarea și tratarea afecțiunilor legate de obezitate, un medic vă poate ajuta, de asemenea, să identificați și să tratați orice cauză care stă la baza obezității.
Dacă sunteți îngrijorat de găsirea unui medic care să fie simpatic și fără judecată cu privire la greutatea dvs., efectuați o căutare online pentru un „medic potrivit pentru dimensiuni” în zona dvs. De asemenea, ați putea primi recomandări de la un prieten sau de la grupuri de sprijin pentru obezitate online
Pasul 2. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre condițiile de sănătate care vă pot afecta greutatea
Uneori, alergiile alimentare, problemele hormonale și medicamentele pot determina creșterea în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă acest lucru ar putea fi cazul dumneavoastră. Acest lucru vă poate ajuta să învățați să vă gestionați mai bine starea sau cel puțin să vă înțelegeți mai bine corpul.
De asemenea, ați putea încerca să țineți un jurnal alimentar pentru a vă face o idee despre modul în care diferite alimente vă afectează corpul. Notați ce mâncați și cum vă simțiți
Pasul 3. Discutați cu un dietetician despre o alimentație sănătoasă și o rutină de exerciții fizice
Fie că încercați să slăbiți sau pur și simplu să fiți cât mai sănătos posibil, mâncați bine și obțineți un nivel adecvat de activitate fizică sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă adresa unui dietetician înregistrat. Un dietetician vă poate ajuta să vă stabiliți obiective realiste și sigure pentru gestionarea obezității.
Dieteticianul dvs. vă poate sugera diferite lucruri în funcție de greutatea, vârsta, starea generală de sănătate și orice afecțiuni care ar putea contribui la obezitate (cum ar fi un dezechilibru hormonal sau o afecțiune care vă limitează mobilitatea)
Pasul 4. Mănâncă alimente sănătoase
O alimentație bună este deosebit de importantă pentru persoanele care se luptă cu obezitatea. Deși medicul sau dieteticianul dvs. ar putea avea recomandări specifice pentru dvs., în general, este o idee bună să:
- Mănâncă o moarte variată, cu o mulțime de legume verzi, fructe, cereale integrale, proteine slabe (cum ar fi piept de pui sau pește) și grăsimi sănătoase (cum ar fi cele găsite în peștii grași, avocado și nuci).
- Evitați alimentele procesate și alimentele bogate în sare, zahăr și grăsimi trans. Ai grijă și la băuturile cu zahăr.
- Întrebați-vă medicul sau dieteticianul câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi.
Pasul 5. Mănâncă mai puține zaharuri, inclusiv fructe
Zaharurile, chiar și opțiunile naturale, vă cresc glicemia, ceea ce vă poate face să vă înfometați mai repede. Puteți chiar să vă simțiți flămând când nu sunteți. În plus, zaharurile semnalează corpului dumneavoastră pentru a stoca grăsimea. Treceți peste alimentele care conțin zaharuri procesate și limitați cantitatea de fructe pe care o consumați.
Cel mai bine este să mănânci alimente care nu conțin îndulcitori
Pasul 6. Faceți suficientă activitate fizică
Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă gestionați greutatea, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă mențineți oasele, articulațiile și mușchii sănătoși. În funcție de starea de sănătate și de obiectivele personale, este posibil să fie nevoie să vă exercitați între 150 și 300 sau mai multe minute pe săptămână. Discutați cu medicul, dieteticianul sau kinetoterapeutul despre ce fel de exercițiu este sănătos și potrivit pentru dvs.
- Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, poate fi dificil să treceți direct la antrenament sau la activități fizice intense. Chiar și efectuarea unor mici modificări în rutina zilnică vă poate ajuta, totuși. Încercați să începeți puțin (de exemplu, să faceți o plimbare de 10 minute în jurul cartierului dvs. în fiecare zi) și să lucrați până la exerciții fizice mai intense.
- Orice lucru care vă mărește ritmul cardiac se poate califica drept exercițiu, așa că alegeți activități distractive care nu au chef de exercițiu. De exemplu, alăturați-vă prietenilor pentru a face patinaj pe gheață, pentru a face o drumeție, pentru a vă alătura unui grup de jocuri de rol live (LARPing), dansați, jucați un joc video activ sau jucați sporturi recreative. Pune-te în mișcare!
Pasul 7. Exersează obiceiuri bune de somn
Este mai ușor să ai grijă de tine dacă ești bine odihnit. Încercați să dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte sau până la 10 ore dacă sunteți adolescent. Pentru a dormi bine:
- Evitați puiul de somn mai mult de 30 de minute în timpul zilei.
- Nu beți cafea sau alte băuturi cu cofeină în câteva ore înainte de a vă culca.
- Intră într-o rutină obișnuită de culcare. Cu aproximativ o jumătate de oră înainte de culcare, relaxați-vă făcând o baie sau un duș cald, făcând puțină meditație sau citind câteva capitole dintr-o carte relaxantă.
- Puneți telefonul sau alte ecrane luminoase cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare.
- Asigurați-vă că camera dvs. este confortabilă (de exemplu, destul de întunecată, liniștită și nu prea rece sau prea caldă).
Pasul 8. Stabiliți obiective de sănătate SMART
Dacă obiectivele tale sunt prea vagi sau ambițioase, probabil vei deveni frustrat și copleșit încercând să le îndeplinești. Încercați să stabiliți obiective specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp.
De exemplu, în loc să vă spuneți: „Mă voi potrivi”, încercați ceva de genul: „Mă voi îndrepta până la jogging timp de 30 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână până la sfârșitul acestei luni.”
Metoda 3 din 3: Privirea și simțirea celor mai buni
Pasul 1. Poartă haine pe care le iubești
Îmbrăcarea în haine care vă plac vă poate stimula starea de spirit și vă poate ajuta să vă simțiți încrezători, indiferent de mărimea dvs. Căutați haine care vă măgulesc silueta, dar nu vă simțiți îngrădit de ceea ce femeile și fetele de dimensiuni mari ar trebui să poată „trage”. Dacă vă simțiți încrezători și fericiți într-o rochie de vară decupată sau într-o rochie de vară potrivită formei, mergeți la ea!
Pasul 2. Alege coafuri măgulitoare
Obținerea unei noi tunsoare se poate simți ca un nou început atunci când vă simțiți în jos. O tunsoare sau o culoare potrivită vă poate scoate în evidență și cele mai bune caracteristici.
O tunsoare cu straturi sau valuri de încadrare a feței poate subțire și prelungi fețele rotunde. Nu vă simțiți restricționat la ceea ce ar trebui să arate bine cu tipul dvs. de față, totuși, alegeți ceea ce vi se pare potrivit
Pasul 3. Încercați machiajul care vă scoate în evidență cele mai bune caracteristici
Un machiaj bun vă poate defini și flata caracteristicile și poate fi, de asemenea, pur și simplu distractiv de jucat. Experimentați cu diferite produse și tehnici până când veți găsi un aspect care vi se pare potrivit.
- Conturarea vă poate ajuta să vă slăbiți fața și să scoateți în evidență caracteristicile care vă plac (de exemplu, pomeții, puntea nasului sau arcul sprâncenelor).
- Dacă nu te machiezi, este bine și tu! Purtați-l doar dacă vă ajută să vă simțiți fericiți și încrezători.
Pasul 4. Acționați încrezător, chiar dacă nu îl simțiți
Acțiunea încrezătoare vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezători. A privi și a acționa cu încredere vă va ajuta pe amândoi să arătați și să vă simțiți cât mai bine, așa că faceți-vă un obicei de a vă practica „actul de încredere” în fiecare zi. Puteți apărea (și vă puteți simți) mai încrezători prin:
- Folosind o postură bună. Ridicați-vă sau ridicați-vă în sus, țineți umerii înapoi și țineți bărbia sus.
- Exersează zâmbetul mai des. Chiar și un zâmbet „fals” vă poate determina creierul să elibereze substanțe chimice care vă simt bine, care vă ridică starea de spirit.
- A stabili un contact vizual. Închiderea ochilor cu o altă persoană arată că sunteți amândoi încrezători și interesați de ceea ce au de spus. Nu trebuie să îi priviți în mod constant, dar încercați să păstrați contactul vizual timp de 5-15 secunde la un moment dat.
