Copiii de vârstă școlară au nevoie de aproximativ 10 - 11 ore de somn pe noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de aproximativ 8 ore și jumătate până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Faceți din ritualul dvs. de culcare o prioritate, lăsând suficient timp pentru a avea grijă de igienă (demachiați-vă, spălați-vă fața etc.) și pentru a vă relaxa, evitând electronice și alte lucruri care vă pot ține treaz și alert. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este confortabil, astfel încât să dormiți liniștit și de înaltă calitate în fiecare noapte.
Pași
Partea 1 din 3: Tratarea igienei personale
Pasul 1. Îndepărtați orice machiaj
Uneori s-ar putea să vă simțiți atât de obosit încât doriți să nu vă demachiați înainte de culcare, dar nu ar trebui să vă culcați niciodată fără a-l scoate mai întâi. Lăsați machiajul vă poate înfunda porii. Pielea trebuie să respire și să se vindece noaptea, așa că ar trebui să vă demachiați pentru a permite acest lucru.
- Ștergeți orice fond de ten, grund sau alte produse cu un șervețel facial. Asigurați-vă că ștergeți orice urmă de machiaj.
- Chiar dacă purtați doar rimel, ar trebui totuși să vă demachiați. Lăsarea rimelului pe acesta poate înfunda foliculii de păr și, de asemenea, vă poate deteriora genele și le poate face fragile, ceea ce le poate provoca ruperea. Genele fragile pot, de asemenea, să se îndoaie și să te împingă în ochi.
Pasul 2. Spală-ți fața
Ar trebui să vă spălați întotdeauna fața înainte de culcare. Acest lucru poate ajuta la prevenirea erupțiilor acneice prin îndepărtarea murdăriei, bacteriilor și uleiurilor care s-au acumulat în timpul zilei. Ar trebui să utilizați un săpun ușor menit să trateze acneea și să vă spălați fața cu apă caldă.
- Nu vă spălați fața. Masați-vă ușor fața cu mișcări circulare până când ați obținut o spumă cu săpun. Apoi, clătește-ți fața.
- Dacă aveți vreo loțiune pentru acnee, ar trebui să aplicați acest lucru după ce vă spălați fața.
Pasul 3. Decideți dacă faceți duș
Mulți oameni fac duș dimineața; totuși, dacă un duș de seară face parte din rutina ta, sări în duș înainte de culcare. În anumite circumstanțe, dușul înainte de culcare vă poate aduce beneficii.
- Dacă de obicei aveți dificultăți în a adormi, este o idee bună să faceți duș noaptea. După ce ieși din duș, experimentezi un efect de răcire rapidă asupra corpului tău. Acest lucru poate ajuta la inducerea somnului.
- Dacă aveți pielea uscată și fulgi, pielea dvs. poate răspunde mai bine la un duș pe timp de noapte.
- Asigurați-vă că foile sunt curate. Dacă faci duș noaptea, nu vrei să-ți desfaci dușul dormind pe cearșafuri murdare.
Pasul 4. Spală-te pe dinți
Nu vă spălați dinții poate provoca cariile în timpul nopții. Nu uitați să vă spălați dinții, deoarece aceasta este cea mai ratată parte, potrivit medicilor stomatologi.
Partea 2 din 3: Încetarea pentru somn
Pasul 1. Stai departe de electronică
Lumina de pe ecranul unui televizor, telefon sau tabletă poate interfera cu somnul. Cu jumătate de oră înainte de culcare, evitați lucruri precum trimiterea de mesaje text prietenilor, accesarea online, jocuri sau vizionarea de filme sau TV (în special lucruri care sunt incitante sau înfricoșătoare). Găsiți alte modalități de a vă relaxa.
- Este o idee bună să scoateți complet aceste articole din dormitor. Dacă în mod obișnuit vă culcați în pat textându-vă prietenii seara sau urmărind ceva pe tabletă, probabil că veți interfera cu propriul ciclu de somn.
- Poate fi dificil să reziste tentației, mai ales după o zi lungă. Încercați să le cereți părinților să vă ia electronice înainte de culcare. Acest lucru vă poate ajuta să acordați prioritate somnului.
Pasul 2. Găsiți un ritual de culcare
Un ritual relaxant vă va ajuta să vă opriți mintea la sfârșitul zilei. De asemenea, vă poate semnala corpului că este timpul să vă odihniți. Dacă faci același lucru cu una până la două ore înainte de culcare în fiecare noapte, corpul tău va recunoaște că este timpul să dormi.
- Alegeți ceva care nu stimulează. Dacă ieșiți la plimbare noaptea, acest lucru vă poate trezi corpul.
- În schimb, fă ceva relaxant. Ascultați o listă de redare calmantă. Citiți o carte (dar evitați lecturile intense, cum ar fi misterele care întorc paginile sau romanele de suspans). Faceți o baie caldă. Faceți un cuvânt încrucișat.
- Asigurați-vă că faceți toate studiile bine înainte de culcare ori de câte ori este posibil. Acest lucru vă poate face stresat și vă puteți simți mai treaz.
Pasul 3. Scrieți în jurnal înainte de culcare
Uneori, poate fi greu să adormi dacă gândurile tale sunt în spirală dintr-o zi lungă. Înainte de culcare, încercați să scrieți în jurnal sau jurnal. Acest lucru vă va ajuta să vă curățați mintea înainte de a adormi.
- Puteți păstra un jurnal sau jurnal lângă noptieră. Când vine noaptea, notează-ți toate gândurile pentru a le scoate din sistem înainte de a te culca.
- Acest lucru poate fi util mai ales dacă ați avut o zi lungă sau stresantă. Nu vrei să te culci cu stresul la o luptă cu un prieten sau la un examen care vine să interfereze cu gândurile tale.
- Dacă vă gândiți la tot ceea ce va trebui să realizați a doua zi, încercați să-l scrieți sau să faceți o listă de sarcini în jurnalul dvs.
Pasul 4. Luați-vă confortabil în pat
Odată ce simți că te-ai lăsat în jos, te simți confortabil. Doriți să vă asigurați că zaceți într-o poziție confortabilă, deoarece acest lucru vă va ajuta să dormiți.
- Asigurați-vă că camera dvs. este suficient de întunecată. Opriți luminile și trageți în jos perdelele sau umbrele.
- Asigurați-vă că alegeți poziția pentru saltea, pernă și pături care vă sunt cele mai confortabile.
- Nu vă folosiți patul pentru altceva decât să dormiți. Nu studia în pat. În acest fel, corpul tău va ști că de îndată ce ai lovit salteaua, este timpul să dormi.
Partea 3 din 3: Asigurarea unui somn de calitate
Pasul 1. Evitați să beți cofeină aproape de culcare
Stați departe de lucruri precum băuturi energizante, băuturi răcoritoare, ceai sau băuturi din cafea în orele care duc înainte de somn. Prea multă cofeină poate interfera cu ciclul de somn, chiar dacă ai băut-o cu câteva ore înainte de culcare.
- Cofeina rămâne în sistem mult timp după ce o consumați. Este nevoie de șase ore pentru ca aproximativ jumătate din cantitatea de cofeină consumată să-și parcurgă sistemul. Aceasta înseamnă că, dacă aveți un sifon după cină, s-ar putea să vă simțiți nervos pe timp de noapte.
- Respectați doar una sau două băuturi pe bază de cofeină pe zi. Când beți cofeină, asigurați-vă că o faceți dimineața sau după-amiaza devreme.
Pasul 2. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este potrivit pentru somn
Dacă te lupți în mod constant să te pregătești pentru culcare, problema poate fi dormitorul tău. Asigurați-vă că dormitorul vă permite să adormiți noaptea.
- Dacă camera dvs. este prea luminoasă, este posibil să aveți nevoie de nuanțe mai groase sau perdele opace. Chiar și noaptea, luminile de la veioze pot interfera cu somnul. De asemenea, puteți încerca o mască de somn.
- Dacă există zgomote nedorite în camera dvs., luați în considerare dopurile pentru urechi, muzica ambientală sau un aparat de zgomot alb.
- În mod ideal, o cameră ar trebui să fie rece pentru somn - între 60 și 67 ° F (15,6 până la 19,4 ° C). Luați în considerare un ventilator mic sau un aparat de aer condiționat portabil. Reglați temperatura camerei la orice funcționează pentru dvs.
Pasul 3. Scopul de a respecta un program de somn
Dacă vă ridicați și vă culcați la aceeași oră în fiecare zi, acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți somnul. Corpul tău are un ritm circadian natural care răspunde la un ciclu regulat de somn / trezire. Dacă adormi la, să zicem, 10 în fiecare noapte și te ridici la 6, corpul tău se va adapta. Veți începe să vă simțiți somnoros pe la 10 și vă veți trezi alertați.
Deși poate fi dificil, încercați să respectați aproximativ același program, chiar și în weekend. Dacă dormi într-o duminică, poți să-ți dai somnul luni seara
sfaturi
- Asigurați-vă că ați făcut totul pentru o zi, astfel încât să nu fiți stresați, ceea ce face ca somnul să devină mai dificil.
- Nu te culca în pat treaz. Dacă nu puteți adormi după aproximativ 20 de minute, încercați să faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea, și apoi încercați din nou.
- Încercați să rămâneți activ în timpul zilei sau faceți exerciții cu 20 până la 30 de minute cu cinci sau șase ore înainte de somn.
- Pune jos toate componentele electronice.
- Dacă există lumină în camera dvs., luminozitatea trimite un mesaj către creier spunând că este timpul să vă treziți, nu să dormiți. Așadar, încercați să vă păstrați camera cât mai întunecată posibil.
