Este esențial să evitați rănile gleznei dacă sunteți un sportiv sau vă bucurați de a fi activ fizic, iar entorse sunt cel mai frecvent tip de leziune la gleznă cu care vă veți confrunta. Din fericire, vă puteți reduce riscul unei entorse a gleznei prin antrenament de echilibru, întinderea gleznei și a mușchilor din jur, exerciții de întărire a gleznei și modificări ale stilului de viață. De asemenea, este important să obțineți un tratament adecvat și să vă recuperați complet dacă aveți o entorse și puteți alege să luați măsuri precum lipirea sau întărirea gleznei pentru a reduce și mai mult șansele de entorse.
Pași
Metoda 1 din 5: Întinderea și întărirea gleznelor
Pasul 1. Masați-vă gambele, Ahile și gleznele cu articulațiile
Folosiți articulațiile pentru a aplica o presiune ușoară până la moderată asupra gleznelor și a zonelor care le înconjoară. Masați în cercuri mici peste aceste zone timp de aproximativ 5 minute înainte de a vă angaja în activitate fizică sau ori de câte ori articulațiile gleznei vă sunt strânse.
Pentru cele mai bune rezultate, cereți unui fizioterapeut sau antrenor atletic să facă masajul și să vă arate tehnica adecvată. Apoi, o puteți face singură ori de câte ori este necesar
Pasul 2. Faceți întinderea vițelului cu mâinile pe un perete
Faceți peretele, înclinați-vă ușor înainte, extindeți brațele și așezați palmele plate pe perete la înălțimea umerilor. Faceți o jumătate de pas înainte cu piciorul stâng, mențineți genunchiul îndoit ușor și țineți piciorul stâng plat pe podea. Glisați piciorul drept ușor înapoi, astfel încât să îl puteți extinde complet, dar să păstrați confortabil piciorul drept plat pe podea.
- Odată ce ați ajuns în poziția corectă, înclinați partea superioară a corpului un pic mai mult spre perete până când simțiți că vițelul drept se întinde ușor. Păstrați ambele picioare plate pe podea. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde.
- Apoi, reveniți la poziția inițială și îndoiți ușor genunchiul drept până când simțiți că vița se întinde din nou. Păstrați picioarele plate pe podea și țineți această întindere timp de 15-30 de secunde.
- După aceea, comutați poziționarea picioarelor și repetați întinderile.
- În loc să vă sprijiniți de un perete, vă puteți așeza palmele pe marginea unei mese solide.
Pasul 3. Așezați-vă pe un scaun și împingeți fiecare picior de un perete
Poziționați scaunul astfel încât să fie orientat spre perete și să puteți sta în el, extindeți complet un picior și atingeți întregul fund al piciorului pe perete. Odată ce faceți acest lucru, împingeți ferm piciorul de perete și țineți poziția timp de 5-10 secunde, apoi eliberați împingerea fără a mișca piciorul. Repetați apăsarea de încă 9 ori, apoi schimbați picioarele pentru încă 10 repetări.
- Faceți 2-3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
- Luați în considerare reglarea poziției piciorului în timp ce faceți 3 seturi - faceți unul cu piciorul îndreptat în sus, unul cu el rotit ușor spre interior și unul cu el rotit ușor spre exterior.
Pasul 4. Faceți împingerea pedalei așezată cu o bandă de rezistență
Așezați-vă pe un scaun, fixați banda de rezistență în jurul piciorului chiar în spatele degetelor de la picioare și țineți capetele benzii în mâini. Atingeți călcâiul de podea, țineți restul piciorului înclinat în sus și țineți banda încordată. Apăsați în jos împotriva rezistenței benzii timp de 1 secundă, ca și cum ați apăsa pedala de accelerație a unei mașini.
- Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe picior.
- Puteți cumpăra benzi elastice de rezistență la orice distribuitor de produse de fitness. Diferite benzi au niveluri de rezistență diferite, așa că începeți cu o rezistență mai mică și mergeți mai departe pe măsură ce forța gleznei crește.
Pasul 5. Încercați loviturile de picior înainte, înapoi și lateral cu banda de rezistență
Buclați banda în jurul piciorului unei mese solide, apoi legați capetele benzii în jurul gleznei stângi. Stați cu partea exterioară a gleznei stângi îndreptată spre piciorul mesei, suficient de departe, astfel încât banda de rezistență să fie încordată. Aruncați încet piciorul înainte de 10 ori, înapoi de 10 ori și în interior (departe de piciorul mesei) de 10 ori.
- Apoi, întoarceți 90 de grade, astfel încât să vă îndreptați spre masă și loviți piciorul stâng în exterior de 10 ori.
- După aceea, legați banda în jurul piciorului drept și repetați exercițiile.
- De asemenea, puteți înfășura banda de rezistență în jurul unui stâlp sau unei grinzi rezistente.
Metoda 2 din 5: Îmbunătățirea gamei de mișcare
Pasul 1. Culcă-te pe spate și ridică-ți picioarele în aer
Luați-vă confortabil pe un covor de exerciții, covor sau saltea. Apoi, îndoiți-vă la șolduri, astfel încât picioarele să fie la un unghi de 90 de grade față de restul corpului.
Dacă este necesar, așezați perne sub corp pentru a vă ajuta să vă simțiți confortabil. Nu ar trebui să simțiți nici o durere în timpul exercițiilor
Pasul 2. Faceți cercuri lente cu picioarele pentru a vă încălzi gleznele
Păstrați piciorul îndreptat în sus în aer. Mutați ușor glezna printr-o mișcare circulară. Faceți cercurile dvs. cât mai mari posibil.
Faceți 10 cercuri în 1 direcție, apoi inversați și faceți 10 cercuri în cealaltă direcție
Variație:
Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați pe un scaun.
Pasul 3. Mutați piciorul înainte și înapoi ca și cum ați împinge o pedală
Cu picioarele lipite în aer, legănați încet piciorul înainte și înapoi. Trageți degetele de la picioare înapoi spre gleznă, apoi apăsați degetele de la picioare în jos într-un punct. Continuați să mergeți înainte și înapoi printr-o mișcare fluidă.
- Această mișcare este similară cu împingerea unei pedale de gaz pe o mașină.
- Faceți 10-15 pompe pentru gleznă.
Pasul 4. Urmăriți literele alfabetului folosind piciorul
Cu piciorul drept în aer, acționează ca și cum ai scrie literele alfabetului cu degetul. Încercați să faceți literele cât mai mari posibil, astfel încât să vă deplasați cu adevărat glezna. Păstrați piciorul drept tot timpul, având grijă să nu vă îndoiți genunchiul.
- Faceți exercițiul de două ori și încercați să vă măriți literele a doua oară.
- Nu faceți nimic care să vă simtă inconfortabil. Dacă aveți nevoie, modificați exercițiul pentru a se potrivi nevoilor dvs. mergând încet sau făcând mișcări mai mici.
Metoda 3 din 5: Îmbunătățirea echilibrului
Pasul 1. Începeți prin a vă echilibra pe fiecare picior cu ochii deschiși
Ridică-te drept, cu picioarele orientate înainte și lățimea umerilor depărtați. Ridicați unul dintre picioare astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua sau cât mai aproape de paralel pe care îl puteți face. Țineți poza timp de 30-60 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.
- Concentrați-vă ochii asupra unui obiect staționar, cum ar fi un afiș pe perete sau un aparat de exerciții din apropiere.
- Pentru a vă ajuta echilibrul, țineți-vă brațele drept înainte sau drept în lateral, cu palmele în jos. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, așezați o mână pe o masă, un blat sau un obiect robust similar din apropiere.
- Faceți această poză de 2-3 ori pe fiecare picior pentru fiecare antrenament. Scopul dvs. de a face antrenamente de echilibru de cel puțin 3 ori pe săptămână.
- Antrenamentul de echilibru este cunoscut sub numele de propriocepție. Articulațiile corpului dvs. și articulațiile gleznei, în special aici, vor face ajustări constante pentru a vă menține echilibrat, consolidându-le în acest proces.
Pasul 2. Începeți să faceți echilibrul picioarelor cu ochii închiși
Odată ce puteți echilibra cu ușurință pe un picior cu ochii deschiși timp de 60 de secunde, faceți aceeași manevră cu ochii închiși. Închideți-le imediat ce ridicați piciorul în poziția corectă și deschideți-le când sunteți gata să coborâți piciorul.
- Prima dată când încercați acest lucru, așezați-vă mâna pe un obiect robust ca un masă - este mult mai dificil să vă echilibrați cu ochii închiși!
- Faceți 2-3 repetări (repetări) de 30-60 de secunde pe picior în timpul fiecărui antrenament.
Pasul 3. Treceți la încercarea unei jumătăți de genuflexiuni cu un singur picior, cu ochii deschiși
După ce ați însușit echilibrarea timp de 60 de secunde cu ochii închiși, reveniți la menținerea ochilor deschiși. De data aceasta, totuși, scufundați ușor îndoind genunchiul piciorului care este încă pe podea, urmăriți să coborâți aproximativ 15-30 cm. Țineți această „jumătate de ghemuire” timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția de echilibru cu un picior și repetați.
- Faceți 10 jumătăți de genuflexiuni pe un picior, apoi treceți la celălalt. Faceți câte 2-3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
- Ține-ți brațele drept înainte cu palmele în jos pentru a-ți ajuta echilibrul. Dacă aveți nevoie de suport suplimentar la început, apucați una sau ambele mâini pe spătarul unui scaun robust.
Pasul 4. Închideți ochii și încercați jumătățile ghemuit cu un singur picior
Aici veți putea pune totul împreună. După ce te poți descurca cu jumătățile de ghemuit cu ochii deschiși, încearcă același lucru cu ochii închiși. Cu toate acestea, folosiți spătarul scaunului pentru sprijin, pentru că vă puteți răsturna!
Ca și până acum, urmărește să faci 2-3 seturi de câte 10 repetări cu fiecare picior, de cel puțin 3 ori pe săptămână
Metoda 4 din 5: Sprijinirea și protejarea gleznelor
Pasul 1. Alegeți pantofi sportivi care să se potrivească bine, care să vă mențină gleznele neutre
Purtarea de pantofi de sport care vă mențin glezna într-o poziție neutră - adică nu sunt rotite spre interior, spre exterior, înainte sau înapoi - vă poate face mai puțin susceptibil la entorse de gleznă. Luați în considerare cumpărăturile de la un comerciant cu amănuntul specializat în pantofi, unde aceștia pot face o „analiză a mersului” și se pot potrivi pantofilor dvs.
Mulți oameni cred că pantofii sportivi de top oferă mai multă susținere și protecție a gleznei decât pantalonii de sus, dar nici nu există multe dovezi care să demonstreze acest lucru. Luați în considerare o chestiune de preferință personală
Pasul 2. Purtați aparate dentare pentru glezne montate profesional atunci când faceți activități sportive
Indiferent dacă ați avut anterior entorse de gleznă sau nu, cercetările indică faptul că întărirea gleznelor vă va reduce șansele de a le strânge în timpul activităților sportive. Există o varietate de sisteme de închidere cu șireturi, cu cârlig, cu bretele moi și semi-rigide din care puteți alege, iar cea mai bună opțiune este să lucrați cu medicul dumneavoastră, kinetoterapeutul și / sau antrenorul atletic pentru a găsi cele mai bune opțiune pentru tine.
Un aparat de fixare profesional este mai probabil să ofere suportul și protecția de care aveți nevoie, fără a vă restrânge prea mult raza de mișcare
Pasul 3. Bandați-vă gleznele în mod corespunzător, ca alternativă la aparat dentar
Acoladele gleznei ar putea oferi o protecție ușor mai mare împotriva entorselor, dar o lucrare bună cu bandă este o altă opțiune solidă. La fel ca o bretele, atingerea gleznei crește stabilitatea și susținerea fără a sacrifica prea multă mișcare.
- Este important să vă lipiți gleznele în mod corespunzător, astfel încât să obțineți protecția potrivită și să nu vă restrângeți excesiv fluxul de sânge sau raza de mișcare. Solicitați unui antrenor sau unui alt profesionist să vă arate cum să înregistrați în mod corect înainte de a încerca singur.
- Există multe modalități diferite de a lipi sau a înfășura o gleznă - o lucrare de bandă generală, o lucrare de bandă pro-nivel, o folie tipică, o folie de bandaj ACE sau o folie pentru o entorsă, pentru a numi câteva exemple.
- În general, totuși, trebuie să creați o înveliș de bază dedesubt, deasupra și deasupra gleznei, creați „etrieri” care să curgă pe părțile laterale ale gleznei, apoi înfășurați mai multe modele cu figura 8 în jurul gleznei.
Pasul 4. Obțineți tratament și permiteți timpul de recuperare după o entorse
Dacă vă strângeți glezna, trebuie să îi acordați timp să se vindece. În caz contrar, veți avea mult mai multe șanse să o strângeți din nou, poate chiar mai serios. Dacă aveți o entorse, contactați medicul pentru sfaturi de tratament și, în funcție de gravitate, un examen și tratament. Urmați cu atenție recomandările lor de recuperare.
- Unele entorse necesită 1-2 zile pentru a se vindeca, în timp ce altele pot dura 6 săptămâni sau mai mult și, în unele cazuri, necesită intervenție chirurgicală.
- Pentru entorse ușoare, medicul vă va sfătui probabil să vă odihniți, să aplicați un pachet de gheață învelit într-un prosop de mai multe ori pe zi și, eventual, să înfășurați glezna cu un bandaj sau bretele.
Metoda 5 din 5: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Mâncați o dietă antiinflamatoare pentru a vă proteja articulațiile
Construiți-vă dieta în jurul peștelui și a altor proteine slabe, precum și a fructelor și legumelor proaspete. Asigurați-vă că mâncați grăsimi sănătoase cu mesele, dar mențineți la minimum grăsimile nesănătoase saturate. Tăiați alimentele procesate și zaharurile simple și limitați carnea roșie.
- Este bine să beți cantități mici de vin roșu pe o dietă antiinflamatoare, cum ar fi 1 pahar pe zi.
- Inflamația cronică vă poate slăbi articulațiile sau le poate face să se simtă mai dureroase. Din această cauză, este bine pentru glezne dacă reduceți inflamația din corp.
Bacsis:
Dieta mediteraneană este o dietă antiinflamatoare, deci adoptarea acesteia vă poate ajuta să vă țineți la obiectivele dvs. de alimentație sănătoasă.
Pasul 2. Mențineți o greutate sănătoasă pentru a pune mai puțin presiune pe articulații.
Purtarea de greutate suplimentară pe corpul dumneavoastră exercită o presiune suplimentară asupra articulațiilor, în special a gleznelor. În plus, vă poate afecta echilibrul și vă poate crește riscul de a entorsa glezna. Pentru a vă reduce riscul, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla greutatea țintă sănătoasă. Apoi, lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician pentru a face modificări ale dietei sau a rutinei de exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți sau să vă mențineți greutatea obiectivului.
- Nevoile tuturor sunt diferite, așa că cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să slăbiți sau să vă îngrași.
- Dacă aveți dificultăți în a decide ce să mâncați, rugați-vă medicul să vă trimită la un dietetician. Vă vor ajuta să proiectați un plan de dietă sănătos și apetisant.
Pasul 3. Faceți zilnic 30 de minute de exerciții cardio cu impact redus
Exercițiul zilnic vă va ajuta să vă protejați sănătatea oaselor și a articulațiilor și vă va ajuta inima să rămână sănătoasă. Exercițiile cu impact redus sunt mai ușoare pentru articulații, deci sunt o opțiune excelentă dacă vă faceți griji cu privire la leziunile la gleznă. Alegeți un exercițiu care să vă pompeze sângele, dar nu implică o mulțime de alergare sau sărituri. De exemplu, ați putea încerca:
- Mers rapid
- Înot
- Aerobic
- Dans
- Yoga rapidă
