O entorsinare a gleznei poate fi frustrantă și dureroasă! O entorsa înaltă a gleznei este mai puțin frecventă, dar mai debilitantă decât o entorsa obișnuită a gleznei. După ce ați vizitat medicul, ar trebui să vă reabilitați leziunea exercitându-l cât mai curând posibil, deoarece este important să mențineți forța și flexibilitatea. Puteți începe o serie de exerciții de mișcare la aproximativ 72 de ore de la rănire, după ce durerea și umflarea au scăzut. Apoi, adăugați exerciții de întindere, antrenament de forță și echilibru. Sperăm că veți reveni la 100% în cel mai scurt timp!
Pași
Metoda 1 din 3: Începând cu Gama de mișcări și exerciții de întărire
Pasul 1. Exersați scrierea alfabetului cu degetele de la picioare pentru a crește mobilitatea
Așezați-vă pe un scaun și ridicați glezna rănită astfel încât să fie afară în fața voastră. Pretinde că degetul mare (sau chiar întregul picior) este un stilou. Scrieți alfabetul în aer, ținând cont de faptul că glezna dvs. se va simți cel mai probabil destul de rigidă la început - va deveni mai ușoară cu timpul și antrenamentul.
- Odată ce ați scris alfabetul, încercați să scrieți alfabetul înapoi pentru a vă mări raza de mișcare.
- Faceți acest lucru de 1 până la 3 ori, de până la 5 ori pe zi. O poți face în timp ce lucrezi sau te uiți la televizor.
Pasul 2. Încercați bucle de prosop
Buclele prosopului vizează mușchii din tibie, ceea ce vă poate ajuta la tratarea entorsei înalte. Așezați-vă pe un scaun și așezați piciorul rănit deasupra unui prosop. Trageți prosopul spre dvs. curbându-vă degetele de la picioare și apoi folosiți degetele pentru a împinge prosopul.
- Faceți acest lucru timp de 2-3 minute, de până la 5 ori pe zi. Când sunteți la înălțime, puteți trece la exerciții mai dificile.
- Puteți face acest lucru mai dificil în timp, adăugând un obiect ponderat pe prosop, cum ar fi o carte sau o conserve.
Pasul 3. Întărește-ți mușchii cu o presă de prosop
Exercițiul de presare a prosopului vizează vițeii, care vă pot afecta glezna. Stai cu picioarele întinse în fața ta. Înfășurați un prosop pe centrul talpii piciorului și luați ambele capete ale prosopului în fiecare dintre mâini. Trageți marginile prosopului către dvs. Rezistați la tragere împingând piciorul pe prosop, departe de corp.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde. După expirarea timpului, odihniți-vă 30 de secunde și apoi repetați exercițiul de încă 3 ori. Nu mai faceți exercițiul dacă începeți să simțiți durere.
- Dacă aveți o curea de yoga sau de exerciții, o puteți folosi în locul unui prosop.
- Faceți aceste exerciții până când vă simțiți gata să treceți la întinderi. Acest lucru va varia de la o persoană la alta.
Pasul 4. Întindeți vițeii
Puteți face o întindere a vițelului plasând piciorul rănit în spatele piciorului nevătămat. Stați lângă un perete, astfel încât să îl puteți folosi pentru sprijin. Aplecați-vă înainte și împingeți-l de perete astfel încât să simțiți mușchiul gambei rănit al gleznei întinzându-se. Nu ar trebui să simțiți nici o durere atunci când faceți acest exercițiu - dacă faceți acest lucru, opriți-vă.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde și faceți două seturi de câte 10 până la 15 repetări, de 2-3 ori pe zi.
- Medicul sau terapeutul vă va sfătui să faceți acest lucru până când sunteți gata pentru exerciții mai provocatoare. Durata de timp depinde într-adevăr de individ.
Metoda 2 din 3: Încercarea de exerciții de întărire
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile de întărire
Timpul pe care trebuie să-l așteptați înainte de a începe exercițiile va depinde de cât de gravă a fost entorsa ta. A te împinge să faci exerciții înainte de a fi gata ar putea duce la rănirea ta. Entorsele moderate ale gleznei ridicate vă vor face, în general, să nu mai puteți greuta glezna timp de 1 sau 2 săptămâni. Când puteți începe să puneți din nou greutate pe acesta, discutați cu medicul dumneavoastră și începeți să faceți exerciții.
Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală pentru a repara o entorsă mare severă a gleznei, cel mai probabil va trebui să așteptați mai mult de 1 sau 2 săptămâni înainte de a începe reabilitarea. Urmați intervalul de timp pe care vi l-a acordat medicul dumneavoastră
Pasul 2. Lucrați cu un kinetoterapeut pentru a determina cele mai bune exerciții
Ca și cum ai vorbi cu medicul tău despre când să începi să faci mișcare, a vorbi cu un kinetoterapeut despre exercițiile specifice pe care le faci este, de asemenea, o idee bună. Fiecare leziune este diferită, astfel încât terapeutul dvs. fizic ar putea recomanda unele exerciții în locul altora.
Pasul 3. Împingeți un obiect imobil pentru a vă întări glezna
În timp ce stați pe un scaun, așezați piciorul plat pe podea. Apăsând spre exterior, împingeți piciorul împotriva unui obiect fix, cum ar fi o ușă sau un perete. Țineți această poziție timp de 6 secunde, apoi relaxați-vă.
Faceți 8 până la 12 repetări în fiecare zi timp de 2-4 săptămâni, în funcție de gravitatea rănirii
Pasul 4. Folosiți o bandă de rezistență odată ce vă simțiți suficient de puternic
Folosiți o bandă de exerciții pentru a vă întări partea superioară a gleznei. Așezați piciorul rănit în centrul tubului, apoi apăsați piciorul spre exterior. Numărați până la 10 în timp ce vă aduceți piciorul înapoi spre centrul tubului.
- Faceți acest exercițiu de 1-2 ori pe zi, cu câte 8 până la 12 repetări de fiecare dată.
- Medicul sau terapeutul vă va anunța când să încetați să faceți aceste exerciții.
Pasul 5. Încercați să folosiți celălalt picior ca rezistență
Rămâneți în poziția așezat și așezați picioarele plate pe podea, una lângă alta. Apăsați mâncarea rănită în celălalt picior și țineți-o timp de 6 secunde înainte de relaxare.
- Apoi, puteți încerca să așezați călcâiul piciorului puternic deasupra piciorului rănit. Încercați să împingeți în sus cu piciorul rănit, ținând timp de 6 secunde.
- Încercați să faceți 8-12 repetări, de 1-2 ori pe zi, până când sunteți vindecat.
Pasul 6. Folosiți o bandă elastică pentru a face exerciții de eversiune și inversare
Eversiunea se referă la întoarcerea sau mișcarea piciorului spre exterior, în timp ce inversarea înseamnă întoarcerea piciorului spre corpul tău. Buclați banda elastică pe picior în timp ce țineți celălalt capăt. Când faceți eversiunea, îndepărtați piciorul de corp. Când faceți inversiunea, întoarceți piciorul spre centrul corpului.
Faceți 8-12 repetări. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât timp trebuie să continuați aceste exerciții
Metoda 3 din 3: Practicarea exercițiilor de echilibru și control
Pasul 1. Încercați un singur picior pentru a vă crește stabilitatea
Suportul pentru un singur picior se face stând cu un braț așezat pe o masă sau pe orice suport pe care îl puteți găsi. Mutați cu grijă greutatea corpului pe piciorul rănit și apoi țineți-l acolo timp de 15 secunde, dacă puteți. Dacă nu poți, stai pe glezna rănită cât de mult poți - va deveni mai ușor cu timpul și antrenamentul.
- Pe măsură ce progresați, încercați să stați pe piciorul rănit timp de 60 de secunde. Faceți 2 seturi ale acestui exercițiu cu 10 până la 15 repetări, de 2 sau 3 ori pe zi. Veți continua atât timp cât vă recomandă medicul sau terapeutul.
- Pentru a face piciorul să stea cât mai tare posibil, închide ochii în timp ce stai pe o pernă.
Pasul 2. Exersează pașii laterali
Pasul lateral se face prin plasarea unui prosop rulat pe podea. Stai pe partea dreaptă a prosopului rulat și ridică piciorul stâng peste prosop. Așezați-l pe partea opusă a prosopului. Aduceți piciorul drept și restul corpului în partea dreaptă a prosopului rulat. Reveniți la cealaltă parte a prosopului făcând aceiași pași cu partea stângă a corpului.
Măriți-vă viteza dacă puteți face acest lucru fără a simți durere. Faceți 2 seturi de 10 până la 15 repetări, de 2 sau 3 ori pe zi
Pasul 3. Faceți hamei lateral după ce ați însușit pasul lateral
Saltul lateral se face prin plasarea unui prosop rulat pe podea. Stai în partea dreaptă a prosopului rulat, apoi sări peste el, aterizând pe piciorul stâng. Hop din nou pe partea opusă, de această dată aterizând pe piciorul drept.
-
Faceți 2 seturi de câte 10-15 repetări, de 2-3 ori pe zi.
Tratați o entorsă ridicată a gleznei cu exerciții Pasul 16
sfaturi
- Urmați terapia PRICE pentru primele 48 de ore: Protejați-vă, odihniți-vă, înghețați, comprimați și ridicați glezna.
- În primele 48 de ore, gheață glezna de mai multe ori pe zi timp de 20 de minute la un moment dat. Continuați să-l înghețați până când umflătura începe să scadă sau să se stabilizeze.
- În primele câteva zile după vătămare, tratamentul dvs. ar trebui să se concentreze pe protejarea gleznei de vătămări ulterioare, recâștigarea intervalului de mișcare și minimizarea umflăturilor.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun calmant pentru dumneavoastră. În majoritatea cazurilor, acetaminofenul și AINS precum ibuprofenul, Advil sau Motrin funcționează bine.
- Cel mai bine este să efectuați exercițiile menționate mai sus cu supravegherea profesională a unui medic sau a unui terapeut fizic autorizat.
- Continuați exercițiile până când medicul sau kinetoterapeutul vă spune că vă puteți opri.
Avertizări
- Nu te împinge prea mult. Ascultă-ți corpul și fă doar un exercițiu pe care îl poți efectua fără dureri intense.
- Odată ce a avut loc o vătămare, articulația nu va fi niciodată la fel de puternică ca înainte de vătămare. Aceasta înseamnă că veți fi expus riscului de rănire. Este important să vă continuați exercițiile de întărire.
