Genunchii tăi sunt articulații mari, complexe, care se rănesc ușor. Se bazează pe o serie de ligamente pentru stabilitate și orice contact direct cu genunchiul sau contracția musculară dură poate răni unul sau mai multe dintre aceste ligamente, provocând o entorse a genunchiului. Cea mai bună modalitate de a preveni entorsele genunchiului este exercitarea mușchilor din jurul articulației genunchiului și a picioarelor, ceea ce va reduce stresul articulației genunchiului. Cu toate acestea, există și modalități prin care vă puteți proteja genunchii în timpul exercițiilor pentru a limita impactul și a reduce șansele de rănire. Dacă vă strângeți genunchiul, odihniți-vă și lăsați-l să se vindece - revenirea la activitatea completă prea repede poate agrava deteriorarea.
Pași
Metoda 1 din 3: Consolidarea mușchilor din jur
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă recuperați după o leziune recentă la genunchi
Dacă vă recuperați după o entorse recente, unele exerciții de întărire ar putea agrava starea dumneavoastră. Arată-i medicului tău exercițiile pe care intenționezi să le faci. Medicul dumneavoastră vă poate sugera modificări care vor face exercițiile mai benefice pentru dvs., fără a vă crește riscul de re-rănire.
Dacă ați avut o entorse mai severe sau alte probleme la genunchi, medicul dumneavoastră vă poate îndruma și la un kinetoterapeut. Kinetoterapeutul vă va oferi exerciții specifice pentru a vă întări genunchiul
Pasul 2. Faceți ascensoare drepte pentru a vă întări cvadricepsul
Așezați-vă pe spate cu un genunchi îndoit, astfel încât piciorul să fie plat pe podea și celălalt picior să fie extins în fața dvs. Strângeți mușchii coapsei, cvadricepsul și ridicați piciorul până la jumătate până la genunchi. Țineți piciorul ridicat timp de 3 până la 5 secunde, apoi coborâți încet. Faceți 10-15 repetări, apoi schimbați laturile pentru a finaliza 1 set. Scopul de a face 2 seturi de acest exercițiu 2-3 zile pe săptămână.
- Lăsați-vă brațele de-a lungul părților laterale și relaxați-vă partea superioară a corpului. Aveți grijă să nu vă ridicați sau să vă strângeți gâtul.
- Păstrați abdomenele inferioare flexate, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie plată pe podea. Evitați să vă arcați spatele.
Bacsis:
În timp ce quad-urile primesc cea mai mare atenție ca mușchi care stabilizează genunchii, niciun mușchi nu funcționează izolat. Nu uitați să întăriți mușchii de pe spate și părțile laterale ale genunchiului, precum și glutele (mușchii din fese) și abdomenele inferioare.
Pasul 3. Adăugați ascensoare laterale pentru picioare pentru a lucra părțile laterale ale coapselor
Răsuciți-vă pe lateral și extindeți picioarele astfel încât picioarele să fie suprapuse unul peste altul. Ridicați piciorul superior la aproximativ înălțimea șoldului, țineți-l timp de 3 până la 5 secunde, apoi coborâți încet. Faceți 10-15 repetări, apoi rotiți-vă și faceți cealaltă parte pentru a finaliza 1 set. Scopul de a face 2 seturi de acest exercițiu 2-3 zile pe săptămână.
- Întindeți brațul inferior, menținând antebrațul plat pe sol și perpendicular pe corp.
- Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar pentru echilibru, încrucișați brațul superior în fața corpului cu mâna fixă pe podea. De asemenea, vă puteți odihni brațul de-a lungul părții laterale.
Pasul 4. Folosiți bucle pentru hamstring pentru a construi spatele coapselor
Țineți marginea unei mese sau spătarul unui scaun robust pentru echilibru. Mutați-vă greutatea la un picior, apoi ridicați celălalt picior, ducându-vă călcâiul încet la fese. Ridicați călcâiul cât de mult puteți fără durere, apoi țineți-l timp de 3 până la 5 secunde. Faceți 10-15 repetări, apoi comutați pe cealaltă parte pentru a finaliza 1 set. Scopul de a face 2 seturi de acest exercițiu 2-3 zile pe săptămână.
- Țineți genunchii apropiați, la o distanță mai mare de șold. Aveți grijă să nu blocați genunchiul piciorului pe care stați. Dacă sunteți îngrijorat de blocarea genunchiului, păstrați o îndoire moale în el în timp ce faceți acest exercițiu.
- Lăsați piciorul în picioare să vă susțină greutatea. Folosiți masa sau scaunul doar pentru echilibru - nu vă sprijiniți pe el.
Pasul 5. Încercați creșterile vițelului pentru a vă sprijini fundul genunchilor
Folosiți un perete sau spătarul unui scaun pentru sprijin. Stați la o distanță de braț departe de suport, cu greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Apoi, ridicați un picior de pe podea, astfel încât toată greutatea dvs. să fie pe celălalt picior. Ridicați călcâiul piciorului pe care stați cât mai sus, țineți-l timp de 3 până la 5 secunde, apoi coborâți încet. Repetați de 10-15 ori, apoi treceți la celălalt picior pentru a finaliza 1 set. Scopul de a face 2 seturi de acest exercițiu 2-3 zile pe săptămână.
- Ceea ce fac quad-urile pentru partea superioară a genunchiului, vițelii fac pentru partea inferioară, astfel încât orice exerciții concepute pentru a vă întări genunchii ar trebui să includă niște lucrări la vițel.
- Păstrați șoldurile și umerii aliniați uniform în timp ce faceți acest exercițiu, mai degrabă decât să vă aplecați spre piciorul pe care lucrați. Gândește-te să te ridici drept.
Pasul 6. Faceți exerciții pentru a vă întări picioarele
Picioarele îți susțin genunchii, șoldurile și spatele, astfel încât arcurile puternice te pot ajuta să eviți probleme precum entorse de genunchi. Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru picioare, așa că încorporează-l în ziua ta pentru picioare mai puternice. În plus, încercați următoarele exerciții de flexibilitate și rezistență pentru picioare:
- Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Ridicați 1 picior de pe podea și folosiți degetul mare pentru a desena cercuri mari în aer. Faceți 15-20 de cercuri în fiecare direcție, apoi schimbați picioarele.
- Stai cu picioarele împreună, apoi pas înapoi cu 1 picior. Apăsați degetele de la picioare în pământ, dar păstrați călcâiul ridicat. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
- Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unei piese de mobilier rezistente. Așezați-vă vizavi de mobilier, apoi fixați banda în jurul piciorului chiar sub degetele de la picioare. Flexează-ți glezna pentru a-ți trage înapoi pe antepic. Țineți apăsat 2-3 secunde, apoi eliberați. Faceți 10-15 repetări cu fiecare picior.
Pasul 7. Țineți poziția podului pentru a vă construi glutele și nucleul inferior
Întindeți-vă pe spate, cu brațele sprijinite de-a lungul părților laterale și genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Contractă-ți fesierii (mușchii din fese) pentru a-ți ridica șoldurile de pe podea. În mod ideal, genunchii ar trebui să formeze unghiuri drepte, astfel încât corpul să formeze o punte de la genunchi la umeri. Țineți poziția timp de 3 până la 5 secunde, respirând profund, apoi eliberați. Repetați de 10-15 ori pentru a finaliza 1 set. Scopul de a face 2 seturi de acest exercițiu 2-3 zile pe săptămână.
- Apăsarea în jos cu brațele și mâinile vă poate oferi mai multă stabilitate și vă poate lua presiunea de pe umeri.
- S-ar putea să doriți să vă înfășurați un prosop pentru a-l așeza sub gât dacă vă simțiți crăpat.
Metoda 2 din 3: Protejarea genunchilor în timpul exercițiului
Pasul 1. Purtați pantofi confortabili și de susținere în timpul exercițiilor
Pantofii care se potrivesc corect și vă susțin călcâiele și arcadele reduc șocul pe genunchi, mai ales atunci când faceți exerciții cu impact mai mare, cum ar fi alergarea. Diferite tipuri de activitate necesită diferite tipuri de încălțăminte. Dacă vă recuperați după o leziune recentă la genunchi, picior sau gleznă, întrebați-vă medicul ce tip de pantofi ar trebui să purtați și dacă ați beneficia de branțuri suplimentare.
- Dacă vă angajați în mai multe tipuri diferite de activități și aveți un buget limitat, luați în considerare achiziționarea de pantofi de antrenament încrucișat. Acești pantofi combină caracteristici, astfel încât să puteți folosi aceeași pereche de pantofi pentru a participa la mai multe sporturi sau activități.
- Cumpărați-vă pantofii de exercițiu dintr-un magazin specializat, mai degrabă decât dintr-un magazin cu reduceri. Deși ar putea fi mai scump, personalul unui magazin specializat se va asigura că pantofii pe care îi cumpărați au nivelul adecvat de susținere și amortizare pentru corpul dvs. și activitățile pe care le faceți.
Bacsis:
Înlocuiți-vă pantofii înainte ca materialele de căptușire și absorbție a șocurilor să se fi uzat. Acest lucru se întâmplă de obicei după 300-500 de mile de alergare sau 300 de ore de exercițiu.
Pasul 2. Folosiți un aparat de genunchi dacă este recomandat de medicul dumneavoastră
Unii medici recomandă să purtați un aparat de genunchi în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă ați rănit genunchiul în trecut. Cu toate acestea, pentru unii oameni, această practică poate face mai mult rău decât bine. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a purta un aparat genunchi în timpul exercițiului. Dintre diferitele tipuri de aparate dentare pentru genunchi, există 2 pe care le-ați putea utiliza preventiv, care sunt de obicei disponibile la farmacii sau la magazinele de articole medicale (sau online):
- Bretelele profilactice protejează genunchii de leziuni și sunt de obicei utilizate în sporturile de contact. Deși nu există cercetări medicale care să dovedească că funcționează, acestea sunt populare printre sportivi.
- Mânecile genunchiului nu sunt din punct de vedere tehnic bretele. Acestea doar comprimă articulația pentru a reduce durerea și umflarea și pot ajuta la stabilizarea articulației. Genunchiul dvs. se poate simți mai confortabil într-o mânecă dacă ați experimentat recent o entorse ușoare.
Pasul 3. Intindeți înainte și după exerciții pentru a crește mobilitatea și flexibilitatea
Întinderile dinamice, cum ar fi mersul lung, fac o treabă bună de a vă încălzi genunchii și de a le pregăti pentru exerciții. După exerciții, repetarea unor întinderi similare poate ușura rigiditatea articulațiilor și reduce inflamația.
- Este mai puțin probabil ca articulațiile flexibile să se rănească. Includeți întinderi scurte în încălzire și răcire pentru a profita la maximum de antrenament.
- Dacă vă recuperați după o leziune recentă, medicul sau kinetoterapeutul ar putea avea anumite întinderi specifice pe care le recomandă.
Pasul 4. Încercați exerciții cu impact redus pentru a reduce sarcina pe genunchi
Exercițiile precum înotul sau ciclismul (pe o bicicletă interioară staționară) au un impact foarte mic asupra genunchilor. Dacă genunchii sunt slabi sau rigizi, aceste tipuri de exerciții vă ajută să le protejați și să reduceți riscul de rănire.
Chiar și atunci când faceți exerciții cu impact redus, aveți grijă să efectuați orice mișcare bruscă sau zdruncinată, care ar putea pune în continuare prea mult stres pe genunchi
Pasul 5. Evitați exercițiile sau activitățile care vă pun mai multă tensiune pe genunchi
Dacă genunchii dvs. sunt deja slabi sau rigizi, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să le suprasolicitați. În timp ce majoritatea exercițiilor vor ajuta la întărirea mușchilor din jurul genunchilor și la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor, protejați-vă genunchii evitând următoarele:
- Ghemuit complet sau lung lunges (opriți-vă dacă începeți să-l simțiți în genunchi)
- Blocarea genunchilor în timpul extensiilor picioarelor sau îndoirilor înainte
- Modificări bruște sau frecvente ale intensității, cum ar fi rutinele de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
- Folosirea unei rezistențe grele pe o bicicletă staționară
- Alergând pe suprafețe dure
- Mișcări extreme sau deranjante
Bacsis:
Când schimbați direcția, activați bilele picioarelor, mai degrabă decât să vă răsuciți genunchii.
Metoda 3 din 3: Tratarea entorsei ușoare ale genunchiului
Pasul 1. Opriți activitatea imediat dacă observați semne ale unei entorse
Dacă genunchiul te doare brusc în timp ce faci mișcare, oprește imediat ce faci imediat și odihnește-te. Nu încercați să rezolvați durerea - puteți agrava orice potențial rănire. Semnele unei posibile entorse de urmărit includ:
- O durere ascuțită sau un pop dureros (auzit sau simțit) care vine din genunchi
- Rigiditate sau mișcare scăzută
- Umflături, roșeață sau vânătăi
- Instabilitate (catarame de genunchi sau oscilații atunci când încercați să puneți greutate pe ea)
- Durere generală sau sensibilitate în jurul articulației
Pasul 2. Aplicați gheață timp de 15 minute o dată la câteva ore
Puneți un pachet de gheață sau o pungă cu legume congelate pe genunchi. Așezați un prosop pentru ca gheața să nu aibă contact direct cu pielea. Scoateți gheața după 15 minute.
Dacă genunchiul este încă dureros sau apare umflat după 2 ore, aplicați din nou gheață. Este posibil să fie necesar să repetați acest lucru la fiecare 2 ore pentru primele 24 până la 48 de ore de veghe după vătămare
Pasul 3. Înfășurați genunchiul pentru a comprima umflarea
Dacă aveți o mânecă pentru genunchi, o puteți folosi pentru a vă comprima genunchiul. În caz contrar, înfășurarea unui bandaj strâns în jurul articulației funcționează la fel de bine. Țineți genunchiul înfășurat în timp ce aveți gheață pe el pentru a ajuta umflarea să scadă mai rapid.
- Într-o ciupire, ați putea încerca, de asemenea, să vă înfășurați un tricou sau altă pânză în jurul genunchiului. Orice funcționează atâta timp cât comprimă țesutul din jurul articulației.
- Compresia nu este neapărat menită să reducă mobilitatea. Cu toate acestea, în timp ce aplicați compresie, nu încercați să vă plimbați sau să vă mișcați genunchiul mult. Păstrați-vă greutatea cât mai mult posibil.
- Purtați un aparat de genunchi până când genunchiul vă vindecă complet.
Pasul 4. Ridicați genunchiul deasupra inimii
Ridicarea genunchiului deasupra inimii reduce circulația la genunchi, ceea ce scade durerea și inflamația. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă așezați plat și să vă sprijiniți piciorul pe câteva perne sau pe brațul unei canapele.
În timp ce vă ridicați genunchiul, păstrați o îndoire moale în el. Îndreptarea sau blocarea genunchiului crește presiunea și vă poate agrava rănirea
Bacsis:
Vă puteți aminti protocolul de tratament pentru entorse ușoare cu acronimul mnemonic RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Pasul 5. Luați un medicament antiinflamator nesteroidian (AINS) pentru a ușura durerea
În plus față de tratamentul RICE, un AINS fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul (Advil sau Motrin) poate ajuta la reducerea umflăturii din jurul genunchiului, diminuând durerea asociată cu o entorse ușoare. Luați conform instrucțiunilor de pe ambalaj, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel.
- Dacă trebuie să luați un AINS mai mult de 24-48 de ore pentru a calma durerea, contactați medicul dumneavoastră. Este posibil ca vătămarea dvs. să fie mai gravă decât v-ați presupus inițial.
- AINS pot fi deosebit de eficiente noaptea dacă aveți dureri de genunchi care vă împiedică să dormiți.
Pasul 6. Solicitați asistență medicală dacă nu puteți pune greutate pe genunchi
Dacă genunchiul tău se încordează atunci când încerci să-i pui în greutate, acesta este un semn că ai o entorse mai serioasă, care necesită asistență medicală imediată. Alte semne ale unei leziuni la genunchi potențial grave includ:
- Durere sau umflare extremă (mai ales dacă nu răspunde la tratamentul RICE sau AINS)
- Genunchii sau cataramele genunchiului
- Genunchiul nu se va îndrepta complet sau nu se va îndoi foarte departe fără dureri intense
sfaturi
Beți cel puțin jumătate din greutatea corpului în uncii de apă în fiecare zi pentru a vă menține bine hidratat. Apa vă amortizează articulațiile și vă poate ajuta să reduceți probabilitatea apariției entorselor genunchiului și a altor leziuni articulare
Avertizări
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, mai ales dacă ați suferit recent o vătămare.
- Dacă simțiți dureri în genunchi sau în orice alt loc în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat. În timp ce s-ar putea să simțiți ușor disconfort, nu ar trebui să simțiți niciodată durere în timpul exercițiilor.
