Gleznele sunt o parte mică, dar foarte importantă a funcționării corecte a piciorului și piciorului. Deoarece ne folosim gleznele pentru aproape orice mișcare de mers, alergare sau în picioare, nu este surprinzător faptul că acestea se pot răni. Cu toate acestea, există câteva tehnici și sfaturi pe care le puteți începe să vă ajutați să vă mențineți gleznele puternice și fără răni.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercitarea în siguranță
Pasul 1. Purtați pantofii potriviți
Deși poate părea un mic detaliu, alegerea pantofilor dvs. poate avea un impact uriaș asupra gleznelor și picioarelor atunci când faceți orice fel de exerciții. Cumpărarea și purtarea tipului potrivit de încălțăminte pentru piciorul tău vor contribui la prevenirea rănirii gleznelor. Rețineți câteva dintre următoarele sfaturi atunci când cumpărați următoarea pereche de pantofi:
- Dacă aveți arcuri joase, veți avea nevoie de un pantof care să ofere suport frontal și arc.
- Platformele mai moi și mai multe perne pot fi potrivite dacă aveți arcuri înalte sau picioare rigide.
- Pantofii de antrenament încrucișat pot funcționa pentru mai multe stiluri de sport.
- Cel mai bine este să cumperi și să porți un pantof special conceput pentru sportul tău preferat. De exemplu, cumpărarea de pantofi de alergare proprii pentru alergare, pantofi de baschet pentru jocul cu minge etc.
Pasul 2. Înlocuiți pantofii în mod regulat
În timp, pantofii tăi se vor uza, schimbând modul în care îți susțin piciorul. Acest suport în schimbare poate afecta modul în care piciorul tău cade în timpul mersului sau alergării și poate crește șansele de a suferi o leziune la gleznă. Înlocuiți întotdeauna pantofii pentru a vă asigura că vă susțin piciorul în mod corespunzător.
- În general, pantofii trebuie înlocuiți la fiecare șase luni.
- Dacă alergi mai des, înlocuirea pantofilor mai frecvent poate fi o idee bună.
- Verificați-vă pantofii pentru semne evidente, cum ar fi o platformă interioară zdrobită sau orice lacrimă sau rupere.
Pasul 3. Evitați suprafețele denivelate
Dacă sunteți un fan al mersului pe jos sau alergării, veți dori să acordați atenție suprafețelor pe care călătoriți. Suprafețele neregulate sau denivelate pot reprezenta pericolul de a vă răni glezna. Dacă piciorul tău cade pe o suprafață neuniformă se poate răsuci și entorsa glezna. Asigurați-vă întotdeauna că traseele planificate au suprafețe plane și sigure pentru a alerga sau a merge pe jos.
- Rădăcinile, pietrișul, pietrele și găurile pot prezenta pericole și pot crește șansele de a vă răni glezna.
- Aveți grijă când alergați în sus sau în jos pe dealuri, deoarece acest lucru vă poate crește șansele de rănire. Adăugați treptat mai multe dealuri pe traseele de alergare pentru a vă proteja.
Pasul 4. Evitați antrenamentul excesiv
Exercitarea regulată sau activitatea fizică poate fi o idee excelentă pentru menținerea unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, este posibil să puteți face prea mult exercițiu. Suprasolicitarea va crește șansele de rănire și va face mai probabil să vă răniți glezna. Evitați antrenamentul prea mult pentru a vă menține glezna în siguranță.
- Încercați antrenamentul încrucișat pentru a evita rănirea provocată de mișcarea și exercițiile repetitive.
- De exemplu, dacă sunteți alergător, ați putea încerca să ridicați greutăți, să mergeți cu bicicleta sau chiar să mergeți pe jos pentru a reduce efortul repetitiv și a vă îmbunătăți în continuare capacitățile de alergare.
- Luați timp liber dacă observați dureri sau dureri la gleznă.
Metoda 2 din 3: Prevenirea leziunilor gleznei
Pasul 1. Încălziți-vă întotdeauna
Ori de câte ori intenționați să vă exersați sau să faceți orice activitate fizică grea, veți dori să vă încălziți în mod corespunzător. Încălzirea vă poate ajuta să vă pregătiți corpul și gleznele pentru o muncă mai intensă, reducând probabilitatea de a răni zona.
- Întinderea ușoară este o modalitate bună de a vă încălzi.
- Joggingul încet poate crește în siguranță ritmul cardiac și vă poate angaja gleznele înainte de a face mișcare.
- Nu forța nici o întindere. Mențineți mișcările lente și opriți-vă dacă vă simțiți disconfort.
Pasul 2. Lucrați încet la activități noi
Dacă intenționați să începeți noi exerciții, activități sau să creșteți intensitatea lucrurilor pe care le faceți deja, va trebui să le lucrați încet. Saltul într-o nouă mișcare sau intensitate prea tare, prea repede va crește foarte mult șansele de a suferi o leziune la gleznă.
- Construiți treptat la noi programe de exerciții în decurs de câteva săptămâni.
- De asemenea, puteți utiliza metode de antrenament încrucișat pentru a vă consolida forța și a vă proteja de răniri.
- De exemplu, încercați să alergați doar o milă dacă sunteți nou la alergare. Dacă v-ați simțit confortabil alergând atât de mult, adăugați ceva mai multă distanță data viitoare. Odată ce te-ai obișnuit cu această nouă distanță, poți adăuga mai multe și poți continua să-ți construiești lungimea de alergare în acest fel.
Pasul 3. Nu ignora durerea
Cea mai simplă modalitate de a evita rănirea gleznei este de a asculta ceea ce spune corpul tău. Dacă observați durere în timpul exercițiului sau al activității, opriți-vă imediat sau schimbați mișcarea. Împingerea prin orice fel de durere articulară va agita și mai mult zona și poate duce la o vătămare mai gravă. Ascultați-vă întotdeauna corpul atunci când faceți exerciții pentru semne de rănire sau durere iminentă.
Nu vă antrenați în timp ce sunteți răniți. Lăsați zona să se vindece complet înainte de a continua orice program de exerciții
Pasul 4. Bandați-vă glezna
Dacă aveți o vătămare la gleznă veche, aveți și o șansă mai mare de a o răni din nou. Pentru a reduce leziunile recurente la gleznă, vă recomandăm să aplicați un bandaj sau o bandă. Bandajul gleznei sau banda va ajuta la întărirea zonei și îl vor împiedica să se miște într-un mod care ar putea duce la o altă vătămare. Folosiți această tehnică pentru a vă lipi corespunzător glezna:
- Aplicați o bandă de bandă în jurul tibiei inferioare pentru a crea o ancoră.
- Așezați o altă bandă de ancorare în jurul mijlocului piciorului.
- Creați un etrier plasând un capăt al benzii la prima ancoră pentru tibie, aducând-o sub picior și înapoi la cealaltă parte a ancorei pentru tibie.
- Creați o formă de „figura 8”. Porniți o bucată de bandă în partea superioară a etrierului, de fiecare parte o va face. Aduceți banda în jos, peste tibie, sub picior, susțineți piciorul și conectați-l la partea opusă a etrierului.
- Adăugați încă un etrier pe picior. Începeți de pe o parte a benzii de ancorare a piciorului, aduceți banda sub partea din spate a călcâiului și terminați banda pe partea opusă a piciorului din care ați pornit.
- Repetați fiecare bandă încă o dată. Cu toate acestea, de această dată plasați benzile de bandă cu doar un pic de suprapunere între ele pentru a acoperi mai mult glezna și pentru a oferi mai mult sprijin.
Metoda 3 din 3: Construirea rezistenței și echilibrului la gleznă
Pasul 1. Intrați în câteva cercuri ale gleznei
Cercurile gleznei sunt o mișcare simplă care va întinde mușchii din jurul gleznei și o va pregăti pentru exerciții. Folosiți următoarele mișcări pentru a face o întindere adecvată a cercului gleznei:
- Stai jos cu picioarele drepte în fața ta.
- Așezați un picior peste celălalt.
- Începeți să desenați un cerc în aer cu degetele de la picioare folosind piciorul ridicat.
- Faceți cercuri în sens orar și invers.
- Schimbați picioarele și faceți aceeași mișcare pentru cealaltă gleznă.
Pasul 2. Încercați câteva creșteri de vițel
Creșterea vițelului este o mișcare simplă care vă poate ajuta să învățați cum să vă mențineți echilibrul în mișcare. De asemenea, poate contribui la consolidarea forței la nivelul piciorului inferior, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănirii. Folosiți următoarele mișcări pentru a obține o întindere bună a vițelului:
- Ridicați-vă drept, cu picioarele la o lățime aproximativă a umerilor.
- Mutați-vă greutatea pe degetele de la picioare.
- Ridicați încet călcâiele de la sol.
- Menține echilibrul pe măsură ce ridici tocurile.
- Coborâți călcâiele înapoi înainte de a repeta mișcarea.
Pasul 3. Adăugați creșteri
Creșterea tibiei vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, la fel ca o creștere a vițelului. Această mișcare simplă vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți forța în mușchii inferiori ai picioarelor. Folosiți următoarele mișcări pentru a efectua o creștere adecvată a vițelului:
- Stai drept în sus și așează picioarele la o lățime de umăr.
- Păstrați-vă greutatea în tocuri.
- Ridicați încet degetele de la picioare în aer.
- Concentrați-vă pe menținerea echilibrului pe măsură ce ridicați degetele de la picioare.
- Coborâți degetele de la picioare înapoi la sol și repetați mișcarea.
Pasul 4. Exersează echilibrul unui singur picior
Un exercițiu ușor pe care îl puteți folosi pentru a construi forța și echilibrul în picioare este de a echilibra pe un singur picior. Deplasarea balanței la un picior plasează întreaga greutate corporală doar pe acel picior. Această creștere în greutate vă va angaja mușchii și simțul echilibrului, îmbunătățind ambele. Folosiți următoarele mișcări pentru a practica exercițiul de echilibrare a piciorului unic:
- Stai drept în sus, cu ambele picioare pe pământ.
- Trageți ușor un picior de pe sol și deplasați întreaga greutate pe celălalt picior.
- Linișteți-vă ușor cu ajutorul unui singur picior.
- Țineți ghemuitul timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.
- Ridică-te drept și pune celălalt picior la loc.
- Repetați mișcarea pe celălalt picior.
