Sindromul premenstrual sau sindromul premenstrual este un grup de simptome care apar înainte și în timpul ciclului menstrual al unei femei. Deși multe simptome sunt de obicei ușoare, unele pot deveni severe și pot interfera cu activitățile zilnice (cum ar fi crampe severe, dureri de cap sau schimbări de dispoziție). Deși există o varietate de medicamente eliberate fără prescripție medicală care pot ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual pentru femei, exercițiile fizice s-au dovedit a fi la fel de eficiente. Exercițiile fizice regulate înainte și în timpul ciclului menstrual pot ajuta la ameliorarea și ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual.
Pași
Partea 1 din 3: Încorporarea de exerciții pentru a ușura simptomele PMS
Pasul 1. Mergeți la plimbare
Un exercițiu excelent pe care trebuie să îl includeți atunci când vă confruntați cu simptome ale sindromului premenstrual este mersul pe jos. Este un exercițiu de intensitate redusă pe care îl puteți face oriunde sau oricând. În plus, mersul pe jos se simte ca un exercițiu mai relaxant în loc de ceva mai dificil sau intens, cum ar fi alergarea sau o cursă de rotire.
- Multe studii au arătat că mersul pe jos este un exercițiu deosebit de bun pentru ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, cum ar fi crampe, balonare și dispoziție depresivă.
- Încercați să mergeți timp de 30 de minute de la o plimbare moderată la rapidă în zilele care preced și în timpul ciclului menstrual.
- Mai bine, luați un prieten bun, soțul / soția sau un membru al familiei pentru plimbare. Împreună cu aspectul aerob al mersului pe jos, legătura socială de a fi cu un bun prieten poate ajuta la ameliorarea unei stări deprimate sau iritabile.
Pasul 2. Faceți yoga
În plus față de mers pe jos, yoga este o altă formă excelentă de exercițiu de făcut atunci când aveți simptome ale sindromului premenstrual. Yoga este relaxantă, este excelentă pentru stres și poate atenua durerile și crampele asociate cu sindromul premenstrual. Unele poziții de yoga deosebit de bune de încercat includ:
- Răsucire așezată. Aceasta este o poziție ușoară care vă poate ajuta să vă masați abdomenul inferior și să lucrați pentru ameliorarea crampelor. În timp ce stai, încrucișează un picior peste celălalt, așezând piciorul plat pe podea. Piciorul tău încrucișat ar trebui să fie îndoit cu genunchiul orientat spre tavan. Răsuciți trunchiul în direcția opusă piciorului îndoit. Țineți această poziție câteva secunde și apoi schimbați partea.
- Poza de vânt. Aceasta este o altă poziție excelentă pentru a ajuta la ameliorarea crampelor și balonării. Așezați-vă pe spate pentru a începe. Aduceți ambele picioare până la piept într-o poziție îndoită. Înfășurați brațele în jurul tibiei și țineți câteva secunde.
- Poza copilului. Aceasta este o poziție yoga calmantă și de-stresantă. Îngenunchează pe podea pentru a începe. Îndoiți partea superioară a corpului peste picioare și lăsați-vă fruntea să se odihnească pe podea. Pune-ți brațele pe podea în spatele tău. Păstrați această poziție câteva clipe.
Pasul 3. Mergeți să înotați
Este posibil să nu asociați faptul că sunteți în costum de baie sau să înotați cu un exercițiu PMS. Cu toate acestea, a fi în apă este o modalitate excelentă de a face exerciții fizice și, de asemenea, ajuta la ameliorarea unor simptome ale sindromului premenstrual.
- Înotul, ca și mersul pe jos sau utilizarea elipticii, este un exercițiu cu impact redus. Evitați săriturile puternice sau loviturile asociate cu exerciții precum alergarea sau săriturile.
- Înotul este, de asemenea, minunat pentru sindromul premenstrual, deoarece apa vă ajută corpul să se simtă ușor și agil. În plus, senzația de răcire a apei vă poate ajuta să vă simțiți puțin mai relaxat și să vă ușurați durerile sau durerile pe care le aveți cu simptome ale sindromului premenstrual.
- Puteți încerca să faceți câteva ture, să faceți plimbări pe apă sau jogging sau să încercați o clasă de aerobic pe apă. Urmăriți să vă deplasați sau să înotați cel puțin 30 de minute.
Pasul 4. Faceți antrenament flexibil și întindere
Foarte similar cu yoga, există câteva întinderi și exerciții de formare flexibilă care pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual. Aceste exerciții sunt deosebit de bune pentru crampe, dureri de cap tensionate sau dureri de spate și gât.
- Încercați să faceți o îndoire înainte. Acest lucru se poate face oricând vă simțiți strâns gâtul, umerii sau spatele. Stați cu picioarele la lățimea șoldului și lăsați trunchiul să se plieze astfel încât capul să atârne de podea. Lăsați-vă corpul să se relaxeze și toți mușchii să cadă. Țineți-vă aici și repetați de câte ori este nevoie.
- Încercați să faceți o întindere fluture înclinată. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite într-o întindere de fluture. Partea inferioară a picioarelor trebuie să se atingă și picioarele îndoite. Întindeți-vă pe podea, astfel încât să vă așezați pe spate. Lasă picioarele să se relaxeze deschise.
- Încercați, de asemenea, o întindere a hamstringului înclinat. Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte în fața voastră. Aduceți un genunchi în piept și trageți ușor genunchiul mai aproape de corp cu mâinile. Țineți aici câteva clipe și apoi schimbați partea.
- Încercați o îndoire așezată înainte. Așezați-vă pe podea cu picioarele în față. Deschideți picioarele deschise, astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade față de corp. Inspirați adânc și pliați trunchiul în fața dvs. Țineți această poziție câteva secunde în timp ce expirați. Repetați după cum doriți.
Partea 2 din 3: Obținerea la maximum a rutinei de exerciții
Pasul 1. Rămâneți activ toată luna
Exercițiul fizic este unul dintre cele mai bune remedii pentru o serie de simptome ale sindromului premenstrual pe care le experimentează femeile cu o săptămână sau două înainte de începerea ciclului lor. Poate ajuta la ameliorarea crampelor, balonării, durerilor de cap, dispoziției, durerilor și depresiei. Încercați să rămâneți activ pe parcursul întregii luni pentru a obține cea mai bună ușurare PMS.
- Studiile au arătat că, cu cât sunteți mai activ, în special în ceea ce privește cardio-ul, cu atât este mai puțin probabil să aveți simptome intense ale sindromului premenstrual.
- De exemplu, cei care au participat la cele 150 de minute de cardio săptămânal au avut crampe mai puțin dureroase și intense în timpul ciclului lor.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să vizeze cel puțin 150 de minute de activități aerobice în fiecare săptămână. Acest lucru ar putea include mersul pe jos, jogging, drumeții, dans, înot sau luarea unui curs de spin.
- În plus față de cardio, mergeți și pentru o zi sau două de antrenament de forță. Aceste exerciții nu afectează atât de mult simptomele sindromului premenstrual, dar vă vor completa antrenamentele în timpul săptămânii.
Pasul 2. Planificați să beți multe lichide
Chiar dacă nu intenționați să fiți activ în timpul perioadei, este important să beți multe lichide. Când faceți mișcare, este și mai important să beți o cantitate adecvată de lichid pentru a preveni deshidratarea.
- Este important să beți lichide adecvate înainte și în timpul ciclului menstrual. Multe femei se confruntă cu o retenție de lichide sau apă care poate fi ușurată asigurându-vă că beți o cantitate adecvată de apă și alte băuturi.
- Când vă exercitați, puteți ajuta la ameliorarea senzației enervante de a fi balonat sau greu. Cu toate acestea, va trebui să aveți grijă suplimentară pentru a vă asigura că înlocuiți toate fluidele pierdute prin transpirație.
- Ar trebui să vizezi 10 până la 13 pahare de fluide limpezi, hidratante. Scopul de a bea 1 până la 2 uncii de apă pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme (154 de lire sterline), atunci ar trebui să beți între 70 și 140 de uncii pe zi, în funcție de nivelul de activitate.
- Săriți cu siguranță alcoolul și cofeina în acest timp. Mergi după apă, apă spumantă, apă aromată sau cafea decafeinată și ceai.
Pasul 3. Poartă haine confortabile
Chiar și fără simptome ale sindromului premenstrual, este important să purtați îmbrăcăminte confortabilă în timpul exercițiului. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți simptome ale sindromului premenstrual. Veți dori să vă simțiți confortabil în haine atunci când este posibil să nu vă simțiți 100%.
- Pentru început, alegeți haine întinse sau mai largi. Poate doriți să alegeți o pereche întinsă de pantaloni de yoga sau un tricou larg, în loc de un top ajustat.
- De asemenea, dacă vă simțiți inconfortabil în legătură cu greutatea fluxului dvs. (sau cu posibilul început al fluxului), luați în considerare purtarea pantalonilor de culoare închisă (cum ar fi negru, gri închis sau albastru închis).
- O altă componentă de luat în considerare este sutienul sportiv. Dacă aveți sensibilitate la nivelul sânilor sau sânii umflați ca parte a simptomelor PMS, purtați un sutien sport confortabil, care vă va oferi o mulțime de sprijin dacă faceți o activitate precum jogging sau utilizarea elipticii.
Pasul 4. Folosiți produsele potrivite
Fie că mergeți la o baie, vă relaxați în baia de aburi sau faceți un jogging, este important să aveți la îndemână tipul potrivit de produse pentru a vă asigura că vă puteți exercita confortabil.
- Dacă aveți simptome ale sindromului premenstrual, asta nu înseamnă că trebuie să săriți din piscină sau să evitați înotul. Asigurați-vă că purtați un tampon în locul unui tampon sanitar. Este un mit complet că trebuie să eviți piscina sau oceanul din ciclul tău.
- Unele femei se pot simți mai confortabile folosind un tampon sanitar sau o căptușeală de chiloți cu exerciții. Acestea vor funcționa la fel de bine și pot fi un bun backup dacă sunteți îngrijorat de scurgeri.
- Indiferent de elementul pe care îl alegeți, veți fi bine să vă exercitați. Chiar și antrenamentele dificile nu provoacă o creștere a fluxului.
Pasul 5. Tratați simptomele în mod proactiv
Poate fi dificil să vă motivați și să vă simțiți suficient de confortabil în timpul ciclului pentru a vă exercita. Cu toate acestea, cu cât sunteți mai proactivi în gestionarea simptomelor PMS, cu atât va fi mai ușor să respectați o rutină de exerciții.
- Urmăriți-vă simptomele pe un calendar sau o aplicație PMS. Acest lucru vă poate ajuta să începeți tratarea simptomelor PMS sau să vă pregătiți pentru acestea înainte de a începe. Acest lucru vă poate ajuta să evitați să ajungeți la punctul în care vă simțiți oribil și nu doriți deloc să faceți mișcare.
- Cu câteva zile înainte să credeți că veți începe să experimentați simptome ale sindromului premenstrual, încercați să vă creșteți aportul de apă, să vă măriți exercițiile aerobice și să vă mențineți dieta.
- De asemenea, luați în considerare planificarea în exerciții speciale în timpul săptămânii viitoare, care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ușurați simptomele. De exemplu, cereți unui prieten să vă planifice câteva plimbări cu dvs. în timpul săptămânii sau înscrieți-vă la niște cursuri de aerobic acvatic la sala de sport.
Partea 3 din 3: Modificări suplimentare ale stilului de viață
Pasul 1. Concentrați-vă asupra dietei
Dieta poate juca un rol foarte important în gestionarea simptomelor sindromului premenstrual. Există elemente care pot ajuta la ameliorarea sindromului premenstrual și chiar la prevenirea unor simptome. În plus, există alimente care le pot agrava și ele. Încercați să faceți aceste modificări pe lângă concentrarea asupra rutinei de exerciții:
- Concentrați-vă pe consumul de mese mai mici. Acest lucru poate ajuta la reducerea senzației de a fi plin sau umflat în timpul zilei.
- De asemenea, alegeți proteine slabe, fructe, cereale integrale 100% și legume. Această dietă echilibrată vă poate oferi cantități adecvate de fier și alți nutrienți esențiali.
- Poate doriți să evitați legumele care produc gaze pentru a reduce la minim balonarea. Luați în considerare sărind alimente precum fasole, linte, varză de Bruxelles, varză, broccoli și conopidă.
- În plus, săriți peste alcool, cofeină, alimente sărate sau alimente bogate în grăsimi (cum ar fi mâncărurile rapide, prăjiturile sau mâncărurile cu junk food).
Pasul 2. Gestionează stresul
Când întâmpinați simptome ale sindromului premenstrual, poate părea ușor să fiți prea stresați sau anxioși în legătură cu lucrurile care se întâmplă în viața dumneavoastră. Fluctuațiile hormonale nu ușurează gestionarea stresului, așa că aveți grijă să găsiți activități de ameliorare a stresului. Exercițiul este o modalitate excelentă de a ameliora stresul și de a gestiona simptomele. Următoarele practici vă pot ajuta, de asemenea:
- Vorbeste cu cineva. O modalitate ușoară de a gestiona stresul, starea de spirit sau depresia în timpul ciclului este de a vorbi cu un prieten, un membru al familiei sau un terapeut. Petreceți ceva timp împreună sau gândiți-vă să lucrați împreună.
- Petreceți timp meditând, stați cu o carte bună, vizionați un film bun sau ascultați muzica preferată.
- Luați în considerare practicarea acupuncturii. S-a demonstrat că ajută la ameliorarea stresului și a unor simptome frecvente ale sindromului premenstrual.
Pasul 3. Luați suplimente
De la suplimente de vitamine la suplimente pe bază de plante, există o varietate de articole fără prescripție medicală pe care le puteți lua pentru a ușura simptomele sindromului premenstrual. Încercați câteva dintre aceste idei:
- Mergeți pentru o multivitamină. Acest supliment cuprinde fier, folat și vitamina E, toate fiind excelente pentru simptomele sindromului premenstrual.
- Includeți un supliment de ulei de pește sau omega-3. Studiile au arătat că aceste grăsimi sănătoase pot reduce, de asemenea, simptomele sindromului premenstrual.
- Încercați remedii pe bază de plante. Există câteva remedii pe bază de plante care pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual. Încercați suplimente de frunze de zmeură, fructe de pădure castă sau rădăcină de valeriană.
Pasul 4. Luați medicamente ușoare pentru durere
Este posibil să vă bazați deja pe unele dintre medicamentele obișnuite fără prescripție medicală concepute pentru simptomele sindromului premenstrual. Cu toate acestea, acestea pot fi medicamente excelente pentru a fi utilizate proactiv, astfel încât să vă simțiți suficient de bine pentru a vă antrena.
- Luați ibuprofen sau naproxen. Aceste medicamente oferă cea mai bună ușurare pentru crampele menstruale.
- Dacă aveți doar crampe ușoare sau dureri de cap, s-ar putea să vă descurcați bine cu un analgezic. Evitați un calmant al durerii cu adaos de cofeină.
- Dacă aveți o gamă mai largă de simptome ale sindromului premenstrual, există unele medicamente care ajută la ameliorarea simptomelor multiple. Majoritatea includ un calmant, diuretic și medicamente pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin balonat.
- Indiferent de simptomele pe care le experimentați, tratați-le imediat. Cu cât le adresați mai repede, cu atât vă veți simți mai repede suficient de bine pentru a intra într-un antrenament de ameliorare a sindromului premenstrual.
Pasul 5. Folosiți un tampon de încălzire
Ținerea unui tampon de încălzire împotriva abdomenului sau a spatelui poate ajuta, de asemenea, la calmarea crampelor menstruale. Încercați să utilizați un tampon de încălzire timp de 10 până la 15 minute la un moment dat, apoi îndepărtați-l și lăsați pielea să revină la temperatura normală.
- Puteți încerca, de asemenea, tampoane adezive de încălzire, dacă doriți să utilizați unul în timp ce sunteți în deplasare.
- O altă opțiune este să faceți o baie caldă. Încercați să faceți o baie după un antrenament pentru a vă calma crampele și a vă relaxa mușchii.
sfaturi
- Exercițiul este unul dintre cele mai bune remedii pentru simptomele sindromului premenstrual. Chiar dacă este un exercițiu ușor, cu impact redus, va fi totuși benefic.
- Încercați să rămâneți activ pe parcursul întregii luni. Activitatea regulată (nu doar în timpul săptămânii PMS) este cel mai bun remediu.
