Vreți să slăbiți, dar evitați să arătați aspectul voluminos al culturistului? Dacă sunteți interesat să deveniți mai slabi și mai tonifiați, veți dori să vă concentrați asupra pierderii de grăsime în timp ce construiți mușchi slabi. Pentru a deveni mai slab poate fi necesar să pierdeți puțin în greutate, să vă reduceți grăsimea corporală și să vă tonificați mușchii. Combinația corectă atât a modificărilor dietetice, cât și a exercițiilor fizice vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Chiar dacă este posibil să nu vedeți rezultate după prima zi sau chiar prima săptămână, în cele din urmă, persistența dvs. va da roade cu un corp slab, tonifiat și potrivit. Devenirea slabă nu este ușoară - este nevoie de impuls și determinare, dar o puteți face cu abordarea corectă.
Pași
Partea 1 din 3: Realizarea planului dvs
Pasul 1. Stabiliți-vă obiective realiste
Făcând o listă a obiectivelor dvs., indiferent dacă este vorba doar de pierderea a cinci kilograme sau posibilitatea de a alerga un kilometru sub un anumit timp, scrierea obiectivelor dvs. vă poate ajuta să vă mențineți pe termen lung.
- Scrieți-vă obiectivele și țineți-le la vedere, astfel încât să vă reamintiți cu ce se îndreaptă toată munca voastră în fiecare zi. Fii cât mai specific posibil. În loc să spuneți „pierdeți în greutate”, spuneți „pierdeți 10 kilograme până în decembrie”.
- Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste și în timp util. Este posibil să trebuiască să vă atingeți mai multe obiective până când atingeți un obiectiv mai mare, pe termen mai lung.
- Țineți evidența progreselor dvs. către obiectivele dvs. într-un jurnal sau o foaie de hârtie pe care o lipiți de frigider. A vedea cât de departe ați ajuns vă poate ajuta să vă mențineți motivați și să lucrați mai mult pentru a vă atinge obiectivele pe termen lung.
Pasul 2. Determinați aportul zilnic de calorii
Prin scăderea cantității de calorii pe care le consumați în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți cantitatea totală de grăsime corporală.
- Deficitul caloric prescris variază de la 500 la 750 în fiecare zi. Această cantitate va fi diferită pentru toată lumea, în funcție de câte calorii consumați în prezent și de cât de repede doriți să vă atingeți obiectivele de greutate.
- Nu este înțelept să tăiați prea multe calorii sau să mâncați mai puțin de aproximativ 1, 200 de calorii zilnic. Dacă nu mâncați suficient (mai ales dacă vă antrenați), este mai probabil să pierdeți masa musculară slabă decât grăsimea.
- Este posibil să fie nevoie să testați câteva niveluri diferite de calorii până când găsiți echilibrul potrivit pentru corpul dvs., stilul de viață și nivelurile de activitate. De exemplu, dacă observați că nu slăbiți deloc, poate fi necesar să mâncați mai puține calorii zilnic. Dacă vă simțiți obosit, obosit sau observați că performanța dvs. atletică suferă, este posibil să nu mâncați suficient.
Pasul 3. Consultați-vă medicul
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru sfaturi despre cum să pierdeți în greutate și să construiți masa musculară slabă. Vă pot spune mai multe despre planurile de exerciții fizice, planurile de dietă și vă pot oferi avertismente cu privire la orice probleme de sănătate care ar putea apărea.
- Dacă aveți o afecțiune cardiacă, astm bronșic sau orice alte afecțiuni de sănătate pe care le simțiți, vă pot inhiba capacitatea de a pierde în greutate, consultați imediat medicul dumneavoastră.
- Feriți-vă de orice „profesionist” care încearcă să vă vândă suplimente. Mai ales dacă aceste suplimente vin sub formă de pulbere. Medicii și dieteticienii vor prefera de obicei o dietă sănătoasă și mult exercițiu, deoarece suplimentele sunt în mare parte nedovedite și slab studiate.
Pasul 4. Configurați un plan săptămânal
Când începeți o nouă dietă sau un plan de exerciții fizice, poate fi util să păstrați un plan săptămânal sau să vă înregistrați oarecum ca o listă de sarcini.
- Păstrați un caiet sau un jurnal cu planurile dvs. săptămânale. Scrieți fiecare zi a săptămânii și includeți ce exerciții veți face în acea zi, ce mese și gustări mâncați și chiar ce progrese ați realizat în ceea ce privește obiectivele dvs.
- Masa săptămânală și planurile de exerciții fizice pot fi o componentă excelentă pentru dieta ta. S-a arătat că te ajută să te menții pe drumul cel bun și organizat pe tot parcursul săptămânii.
- Un exemplu de o zi a planului dvs. ar putea fi: Antrenament dimineața: 30 de minute de jogging și 20 de minute de yoga; Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe; Pranz: salata de spanac cu somon la gratar; Gustare: două ouă fierte tari; Cina: pui la grătar cu quinoa și legume aburite.
Partea 2 din 3: Exercitarea pentru a deveni mai slab
Pasul 1. Concentrați-vă asupra exercițiului aerob
Acestea sunt exerciții care vă cresc ritmul cardiac și arde calorii fără a construi prea mult mușchi. Exercițiile cardio vă vor oferi un aspect slab, deoarece acest tip special de exerciții ajută la arderea caloriilor și la scăderea grăsimii corporale.
- În general, majoritatea adulților ar trebui să efectueze exerciții cardio pentru minimum 30 de minute pe sesiune. Faceți exerciții cardio și aerobice de aproximativ patru până la cinci ori pe săptămână pentru a vă atinge obiectivul săptămânal.
- Pe lângă arderea caloriilor și sprijinirea unui aspect slab și tonifiat, cardio-ul are o varietate de alte beneficii, inclusiv: ajutarea la o greutate sănătoasă, scăderea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge și la îmbunătățirea dispoziției.
- Cheia este de a oferi variații în rutina de antrenament pentru a preveni plictiseala și pentru a aborda diferite zone cu probleme. Acest lucru face ca corpul să ghicească.
Pasul 2. Încercați să mergeți cu bicicleta.
Ciclismul este o modalitate excelentă de a-ți oferi un fizic slab. Puteți merge cu bicicleta acasă sau la sală cu o bicicletă staționară sau puteți ieși afară pe o bicicletă adevărată.
- Ciclismul este un exercițiu aerob excelent, deoarece vă permite să vă creșteți ritmul cardiac în mod semnificativ și vă ajută să vă tonificați întregul corp inferior (fesieri, cvadriceps, viței și ischiori).
- Dacă mergeți cu bicicleta sau luați un curs de rotire, lucrul la o intensitate mai mare vă poate ajuta să ardeți aproape 500 de calorii în aproximativ 60 de minute. Este un mod foarte eficient de a arde cantități mai mari de calorii.
- Acesta este un exercițiu excelent pentru persoanele ocupate, deoarece poate fi folosit ca o formă alternativă de transport. Mergeți cu bicicleta pentru a lucra pentru a vă încadra în antrenamentul zilnic.
Pasul 3. Mergeți să înotați
Înotul este un alt mod excelent de a slăbi și de a obține un corp slab. Fie că înotați acasă în piscina dvs. sau mergeți la o sală de sport, înotul vă ajută să vă tonificați întregul corp.
- Există o varietate de opțiuni de exerciții pe care le puteți face în apă. Încercați ture de înot, faceți aerobic cu apă sau antrenament de rezistență la apă.
- Spre deosebire de multe alte forme de exerciții aerobice, înotul (în special ture de înot) funcționează aproape toate grupele musculare din corpul dumneavoastră. Pe măsură ce înoți prin fiecare lovitură, acea mișcare repetitivă te ajută să-ți întărești și tonifiază mușchii.
- Înotul este un exercițiu deosebit de bun dacă sunteți supraponderal sau aveți probleme cu structura genunchiului sau oaselor, deoarece vă distribuie greutatea departe de schelet și are un impact redus.
Pasul 4. Du-te la un jogging.
Alergatul este un exercițiu aerob excelent, care vă poate ajuta rapid să pierdeți în greutate și să construiți mușchi slabi.
- Rularea sau joggingul funcționează în mod specific corpul inferior și nucleul. Cu toate acestea, pentru a crește beneficiile tonifiante ale jogging-ului, creșteți viteza sau intensitatea alergărilor. Cu cât lucrezi mai mult, cu atât vei primi mai multe beneficii din acest exercițiu.
- Puteți alerga singur sau în grup, în jurul cartierului, la o pistă locală sau la sala de sport. Asigurați-vă că locul în care alergați este sigur dacă mergeți singur.
- Rețineți că alergatul este un exercițiu cu impact ridicat, care poate fi greu pentru genunchi și alte articulații. Dacă ați avut anterior o vătămare la genunchi, este posibil ca alergarea să nu fie cea mai bună opțiune pentru dvs.
Pasul 5. Includeți greutatea ușoară
Petrecerea orelor de ridicare a greutăților în fiecare săptămână vă va ajuta cu siguranță să vă tonificați, dar vă poate face și să vă ridicați. Tonifierea implică întărirea mușchilor și asigurarea definiției fără a adăuga volum muscular. Concentrați-vă pe exerciții de alungire și tonifiere.
De obicei, dacă doriți să vă slăbiți, evitați să faceți exerciții care implică utilizarea unor greutăți mari și multe repetări. Evitați aceste tipuri de exerciții de antrenament de forță, deoarece acestea vă vor crește dimensiunea mușchilor, făcându-vă să arătați mai mare, mai degrabă decât mai mic
Pasul 6. Încercați Pilates
Pilates este o serie de mișcări care vă pot crește echilibrul, flexibilitatea și vă pot ajuta să construiți mușchi lungi și slabi.
Uneori sunt implicate instrumente, cum ar fi greutăți sau mingi de exercițiu. Luați cursuri Pilates, studiați ghiduri online sau vizionați videoclipuri pe internet
Pasul 7. Puteți încerca, de asemenea, yoga
Din nou, la fel ca pilates, yoga implică deplasarea printr-o serie de poziții care vă vor construi flexibilitatea, forța și vă vor susține mușchii lungi și tonifiați.
- Cursurile de yoga pot fi oferite la sala de sport, la un studio separat de yoga sau gratuit online.
- S-ar putea să merite să luați câteva cursuri cu un instructor expert, astfel încât să puteți învăța modul corect de a face ipostaze și mișcări. Apoi încercați-le acasă.
Partea 3 din 3: Consumarea alimentelor potrivite pentru o privire slabă
Pasul 1. Măsurați dimensiunile porțiunilor
Când încercați să slăbiți și să vă slăbiți, este important să urmați o dietă adecvată. Măsurarea porțiilor vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați cantitatea potrivită și nu prea mult.
- Luați în considerare achiziționarea unui cântar pentru alimente sau a unui set de căni de măsurare pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu fiecare dintre mese și gustări.
- Deși este posibil să nu fie nevoie să măsurați fiecare masă sau să măsurați pe termen lung, în primele câteva săptămâni va fi util să fiți mai consecvenți cu porțiunile măsurate.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în proteine
Consumul de alimente bogate în proteine vă va oferi energie și vă va ajuta să susțineți mușchii mai tonifiați și slabi. Încercați să includeți o sursă de proteine slabe la fiecare masă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice.
- Când țineți dietă și încercați să construiți masa musculară slabă, este important să consumați o cantitate adecvată de proteine în fiecare zi. În general, vă veți satisface nevoile zilnice atâta timp cât includeți o porție de proteine la fiecare masă. Mergeți pentru aproximativ trei până la patru uncii de proteine (aproximativ dimensiunea unui carnet de cecuri) la fiecare masă și gustare.
- Încercați să mâncați surse sănătoase, mai slabe de proteine. Alimente cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de porc, fructele de mare, carnea de vită slabă, leguminoasele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut scăzut de grăsimi nesănătoase și bogate în proteine.
Pasul 3. Includeți carbohidrați complecși
În plus față de proteine, corpul dumneavoastră va avea nevoie de cantități adecvate de carbohidrați pentru a ajuta la susținerea activităților zilnice de bază, dar cantitatea crescută de exerciții aerobice pe care le puteți face.
- Exercițiul aerob depinde de o cantitate adecvată de carbohidrați. Dacă nu mâncați corect sau eliminați prea multe calorii, performanța dvs. poate suferi din cauza consumului inadecvat de alimente și carbohidrați.
- Alegeți surse de carbohidrați densi în nutrienți pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va asigura că mâncați surse nutritive de carbohidrați.
- Glucidele complexe sunt alimente care conțin carbohidrați, dar, de asemenea, sunt mai bogate în fibre. În general, sunt mai hrănitori decât carbohidrații mai rafinați sau cei care sunt foarte prelucrați și cu un conținut redus de nutrienți.
- Alegeți alimente precum: 100% cereale integrale precum quinoa, ovăz integral, orez brun sau pâine de grâu integral 100%; fructe; leguminoase și legume cu amidon, cum ar fi cartofi, morcovi sau mazăre.
Pasul 4. Mănâncă zilnic cinci până la 9 porții de fructe și legume
În timp ce proteinele și carbohidrații complecși vă vor sprijini antrenamentele și obiectivul dvs. de a avea un corp mai slab și mai definit, fructele și legumele vă ajută să vă rotunjiți mesele pentru a le face mai echilibrate.
- Fructele și legumele conțin cantități mari de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Deși nu alimentează neapărat cantități mari de exerciții fizice, ele oferă corpului tău nutrienții esențiali pentru viață.
- Includeți una sau două porții de fructe sau legume la fiecare masă și gustare. O porție de fructe este 1/2 cană tocată sau o bucată mică de fructe. O porție de legume este o ceașcă sau două căni de verdeață cu frunze.
Pasul 5. Includeți o gustare înainte sau după antrenament, dacă este necesar
În funcție de lungimea, intensitatea sau momentul antrenamentului, este posibil să aveți nevoie de o gustare înainte sau după antrenament. Aceste gustări vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice sau îl veți recupera în mod adecvat.
- Corpul dumneavoastră are nevoie în principal de carbohidrați ca gustare înainte de antrenament. La fel cum nu puteți conduce o mașină fără benzină, nu ar trebui să vă antrenați fără combustibil adecvat. Glucidele sunt cel mai bun și mai eficient combustibil al corpului pentru antrenamente.
- Cele mai bune gustări înainte de antrenament includ: o bucată de fructe, un castron cu fulgi de ovăz și fructe uscate, un smoothie cu iaurt și fructe sau un castron cu fibre bogate, cereale cu conținut scăzut de zahăr.
- După un antrenament, trebuie să înlocuiți tot combustibilul consumat de corpul dvs. în timpul sesiunii de exerciții. Cea mai bună combinație este proteina și carbohidrații împreună. Acest lucru vă va ajuta corpul să recupereze și să repare eficient mușchii și depozitele de energie.
- Cele mai bune gustări post-antrenament includ: lapte de ciocolată, baton de proteine, mere sau banane cu unt de arahide, un mini bagel de grâu integral cu unt de migdale sau un iaurt grecesc cu fructe.
Pasul 6. Bea multă apă
În general, este important să rămâi hidratat pe tot parcursul zilei. Când creșteți cantitățile de exerciții, este și mai important să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.
- Cel puțin, ar trebui să consumi opt pahare de apă zilnic. Unele studii arată că este posibil să aveți nevoie de peste 10-13 pahare zilnic.
- Consumul de multă apă va ajuta de fapt la reținerea apei și la balonare. Cu cât beți mai multă apă, cu atât organismul trebuie să se mențină mai puțin.
- Rămâneți hidratat cu fluide limpezi, fără zahăr, cum ar fi: apă, apă aromată, cafea decafeinizată și ceaiuri.
Pasul 7. Evitați alimentele procesate cu mai multe grăsimi sau cu zahăr mai ridicat
Multe alimente procesate au un conținut ridicat de grăsimi, zahăr, sodiu și calorii generale. Consumul de alimente ca acestea în mod regulat poate duce la creșterea în greutate și la creșterea masei grase.
- Evitați alimentele precum: băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, produse de patiserie, alimente prăjite, mese congelate, carne procesată, biscuiți și chipsuri.
- Concentrați-vă pe consumul de alimente minim procesate și cu nutrienți densi. În general, acestea sunt mai mici în calorii și mult mai mari în nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele, proteinele sau fibrele.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de slăbire sau de exerciții pentru a vă asigura că va fi sigur și sănătos pentru dvs.
- Dacă nu v-ați exercitat înainte, începeți încet și creșteți intensitatea sau frecvența în timp.
- Dacă aveți dureri, respirație dificilă sau alte disconforturi în timpul exercițiilor, întrerupeți imediat și solicitați asistență medicală.
- Când obiectivul dvs. este să vă slăbiți, poate dura câteva săptămâni pentru a vedea rezultatele. Va trebui să pierdeți în greutate, să reduceți grăsimea corporală și să vă tonificați mușchii.
- Continuați cu dieta și programul de exerciții pentru a vă menține rezultatele pe termen lung. Dacă reveniți la vechile obiceiuri alimentare, este posibil să vă pierdeți aptitudinea și corpul slab.
