S-ar putea să vă fie frică să nu îi supărați pe alții sau să-i deranjați dacă vă împărtășiți sentimentele. Cu toate acestea, ascunderea propriilor sentimente poate duce la anxietate, depresie, nemulțumire și chiar nesănătate fizică. De asemenea, poate cauza probleme cu relațiile personale și profesionale. A învăța să-ți exprimi sentimentele te va ajuta să devii mai conștient de sine, ducând la o sănătate mentală și fizică sporită.
Pași
Partea 1 din 3: Conștientizarea sentimentelor tale
Pasul 1. Acceptă-ți sentimentele
Înainte de a putea face orice altceva, trebuie să recunoașteți și să acceptați că veți avea sentimente și că nu este nimic în neregulă cu asta. Sentimentele nu sunt corecte sau greșite, ci doar există.
- Când simți ceva, nu te supăra pe tine însuți. În schimb, spuneți-vă: „Mă simt așa și asta este acceptabil”.
- Dacă vă simțiți stresați sau anxioși cu privire la modul în care vă simțiți, s-ar putea să doriți să lăsați deoparte ceva timp și să vă permiteți să vă simțiți emoțiile și să fiți foarte conștienți de ele pentru acea perioadă.
Pasul 2. Recunoaște modul în care corpul tău reacționează la sentimentele tale
Sentimentele sunt conduse de emoții, care sunt controlate de creierul tău. Luați notă de răspunsurile dvs. fiziologice atunci când simțiți ceva. De exemplu, s-ar putea să transpiri atunci când te simți speriat, fața ta s-ar putea încălzi atunci când ești jenată și inima ta s-ar putea să zboare când ești furios. Introducerea răspunsurilor corporale vă va ajuta să recunoașteți sentimentele pe măsură ce vin.
Dacă întâmpinați dificultăți în acordarea corpului, încercați să vă relaxați fizic stând într-un loc liniștit și respirați adânc. Repetați mantra: „Care este acest sentiment?” pentru a obține un sentiment al răspunsurilor corporale asociate fiecărui sentiment
Pasul 3. Aflați vocabularul sentimentelor
Poate fi greu să exprimi ceea ce simți atunci când nu ai cuvintele pentru a face acest lucru. Încercați să consultați „diagramele sentimentelor”, care pot fi ușor găsite printr-o căutare pe internet, pentru a înțelege gama de emoții și pentru a învăța cuvinte pentru a descrie sentimentele.
Încercați să învățați cuvinte care vă fac sentimentele cât mai specifice posibil. De exemplu, în loc să spui „bine”, ceea ce este foarte general, folosește cuvinte precum „vesel”, „norocos”, „apreciativ” sau „încântat”. În schimb, în loc să spuneți că vă simțiți „rău”, spuneți că vă simțiți „iritat”, „nesigur”, „descurajat” sau „respins”
Pasul 4. Întrebați-vă de ce vă simțiți într-un anumit fel
Puneți-vă o serie de întrebări „de ce” pentru a ajunge la rădăcina a ceea ce simțiți. De exemplu, „simt că voi plânge. De ce? Pentru că sunt supărat pe șeful meu. De ce? Pentru că m-a jignit. De ce? Pentru că nu mă respectă.” Continuați cu seria de întrebări „de ce” până ajungeți la linia de jos a sentimentelor voastre.
Pasul 5. Disecați emoțiile complicate
Adesea, simți mai multe emoții simultan. Este important să dezlegați aceste emoții unul de celălalt, astfel încât să le puteți procesa pe fiecare de unul singur. De exemplu, dacă aveți o rudă cu o boală de lungă durată care trece, s-ar putea să vă întristați pierderea, dar, de asemenea, ușurați că nu mai suferă.
Emoțiile complicate pot apărea din simțirea emoțiilor atât primare, cât și secundare. Emoțiile primare sunt răspunsul inițial la o situație, iar emoția secundară este emoțiile directe sau indirecte resimțite în urma emoției primare. De exemplu, dacă cineva se desparte de tine, s-ar putea să te simți inițial angoasă și apoi să te simți ca și cum nu ai fi demn de iubire. Descifrați-vă emoțiile primare și secundare pentru a vă oferi o imagine mai completă a proceselor dvs. mentale
Partea 2 din 3: Exprimarea sentimentelor voastre altora
Pasul 1. Folosiți declarațiile „I”
Atunci când îți exprimi sentimentele altcuiva, afirmațiile „eu” sunt puternice, deoarece promovează conexiunea și nu o fac pe cealaltă persoană să se simtă vinovată. A spune ceva de genul „Mă faci să mă simt _” evocă vina și vinovăția în numele persoanei cu care vorbești. Reîncadrați afirmația spunând „Mă simt _”.
Declarațiile „eu” au trei părți: emoția, comportamentul și motivul. Când folosiți afirmația „Eu”, spuneți o propoziție compusă de genul acesta: „Mă simt furios când mă certați despre meseria mea, deoarece îmi subminează inteligența”
Pasul 2. Inițiază o conversație despre sentimentele tale cu ceilalți
A decide cum să aduci o discuție despre sentimentele tale cu ceilalți poate fi o sarcină intimidantă. Dacă te hotărăști să vorbești cu cineva despre sentimentele tale, începe întotdeauna cu pozitivitate spunând lucruri frumoase despre persoană și relația ta. Apoi, aduceți în discuție modul în care vă simțiți folosind declarațiile „eu” și fii cât mai sincer posibil.
- De exemplu, spuneți ceva de genul: „Îmi place foarte mult să petrec timp cu tine. Ești atât de important în viața mea și vreau să mă conectez la un nivel mai profund cu tine. Sunt cam nervos să vorbesc despre asta, dar vreau să fiu deschis cu tine. Simt…"
- Într-un cadru profesional, începeți conversația prin a fi onest, direct și pozitiv. De exemplu, spuneți ceva de genul: „Apreciez cu adevărat toată munca grea pe care o faceți. Să vorbim despre modul în care vă putem ajuta pe dvs. și compania să reușească”.
- Lăsați conversația să fie organică și să nu vă supărați sau să vă jigniți răspunsul persoanei.
Pasul 3. Comunicați clar altora
Comunicarea este extrem de importantă pentru exprimarea sentimentelor. Alegeți un grup de încredere de persoane dragi cu care să vă împărtășiți sentimentele. Pe măsură ce vorbiți, fiți cât mai clar posibil folosind vocabularul sentimentelor și afirmațiile „eu”. Dacă împărtășești cum te-a făcut să te simți o situație, descrie clar situația și sentimentele rezultate. Cei dragi îți vor asculta și valida sentimentele.
Cei dragi pot oferi, de asemenea, perspective diferite asupra situațiilor pe care poate nu le-ați fi luat în considerare. Ele pot fi o placă de sondă valoroasă care vă poate ajuta să vă rezolvați sentimentele
Pasul 4. Ascultă-i pe ceilalți când vorbesc cu tine
Comunicarea este o stradă cu două sensuri și trebuie să înveți să asculți în timp ce alții vorbesc pentru a comunica eficient. Pe măsură ce cineva vă vorbește, acordați-i atenția dvs. divizată (puneți-vă deoparte dispozitivele!), Răspundeți non-verbal dând din cap și oferiți feedback la declarațiile lor.
Feedback-ul poate include cererea de clarificări, cum ar fi „Ceea ce am auzit spunând este că simți …” sau reflectarea la cuvintele vorbitorului spunând ceva de genul „Acest lucru ți se pare important pentru că …”
Pasul 5. Respirați adânc
Înainte de a reacționa emoțional la o situație, respirați adânc. Respirația profundă este dovedită științific că vă relaxează și scade tensiunea arterială. Dacă respirați înainte de a reacționa, vă puteți lăsa capul și puteți reacționa în mod responsabil.
Practicați respirația profundă de cel puțin trei ori pe săptămână pentru ca aceasta să fie cea mai eficientă
Pasul 6. Înconjoară-te de oameni de încredere și pozitivi
Ca oameni sociali, avem tendința de a se potrivi cu tonul situației. Dacă sunteți alături de oameni care vorbesc negativ despre ceilalți, ați putea fi înclinați să vă alăturați negativității. Dimpotrivă, dacă te înconjori de pozitivitate, vei prospera și te vei simți hrănit. Prietenii cu care alegeți să vă înconjurați vă vor oferi mediul în care ori reușiți sau nu. Dacă ai un grup solid de prieteni, te vei simți mai în largul tău să-ți exprimi adevăratele sentimente cu ei.
Alegerea prietenilor potriviți poate fi un proces lung, de încercare și eroare. Alegeți prieteni care vă inspiră, vă susțin, vă ridică și vă energizează
Pasul 7. Căutați ajutor profesional dacă vă confruntați cu exprimarea emoției
Nu este nimic în neregulă cu tine dacă te străduiești să-ți exprimi sentimentele. S-ar putea să trebuiască să vedeți pe cineva care este instruit să vorbească despre sentimente și să vă ajute să vă exprimați propriile. S-ar putea să aveți nevoie de îndrumare personală de la un profesionist pentru a vă exprima nu numai emoțiile, ci și pentru a ajunge la rădăcina motivului pentru care nu vă puteți exprima emoțiile.
Apelați la terapeuți, site-uri web de renume, linii de apel și chiar lideri religioși pentru a vorbi despre sentimentele voastre
Partea 3 din 3: Exprimarea emoțiilor dvs. în mod privat
Pasul 1. Meditează
Meditația este un instrument puternic care vă poate ajuta să vă concentrați energia și să vă calmați atunci când vă simțiți stresați sau anxioși. Pentru a începe să meditezi, găsește un loc liniștit și confortabil unde să stai. Începeți prin respirație normală, apoi inspirați profund inspirând ușor prin nas și lăsând pieptul să se ridice pe măsură ce plămânii se umplu. Apoi expiră încet prin gură.
Pe măsură ce respirați, gândiți-vă la fiecare sentiment, de unde a venit și cum doriți să răspundeți la el
Pasul 2. Notează-ți sentimentele
Obișnuiește să-ți notezi sentimentele pe hârtie sau în telefon. Punerea sentimentelor într-o formă tangibilă vă va ajuta să vă organizați și să vă clarificați sentimentele. S-a demonstrat că jurnalismul reduce drastic stresul, întărește sistemul imunitar și crește bunăstarea generală.
- Încercați să alocați doar 20 de minute pe zi pentru jurnal. Nu vă faceți griji despre gramatică sau punctuație. Scrieți rapid pentru a bloca orice gânduri inutile. Acesta este jurnalul dvs. personal, așa că nu vă temeți dacă este incoerent sau ilizibil.
- Mai întâi, încercați să scrieți despre o experiență bună pentru a vă ancora gândurile, apoi treceți la modul în care această experiență v-a făcut să vă simțiți.
- Încercați să vă descrieți sentimentele în termeni de culori, vreme sau muzică. De exemplu, dacă te-ai simțit fericit astăzi, descrie ce culoare sau ce fel de vreme ar fi fericirea ta.
Pasul 3. Faceți exerciții
Pentru zilele care par insuportabile și pline de furie, stres și anxietate excesive, trebuie să găsiți o eliberare pentru acele sentimente. Nu le puteți păstra îmbuteliate în interior, deoarece acest lucru va duce doar la sentimente negative sporite și chiar la depresie sau probleme fizice.
Alte modalități de a-ți elibera sentimentele sunt să faci yoga, să-ți faci masaje blânde pe față și să te angajezi în activități care îți plac
Pasul 4. Răsfățați-vă
Când simțiți sentimente pozitive, cum ar fi emoție, fericire, dispută și bucurie, mențineți impulsul și tratați-vă mergând la cumpărături, răsfățându-vă la un desert sau ieșind cu prietenii.
Folosind o întărire pozitivă pentru a te recompensa pentru aceste sentimente bune, creierul tău începe să asocieze că atunci când te simți bine în interior, lucruri bune se întâmplă și la exterior. În acest fel, s-ar putea să te poți condiționa pentru a gândi pozitiv
Pasul 5. Vizualizați diferite opțiuni de exprimare a sentimentelor dvs. într-o situație dată
Modul în care îți exprimi sentimentele este o alegere pe care doar tu o poți face. Puteți răspunde negativ sau pozitiv la fiecare situație care vi se prezintă și vizualizarea tuturor răspunsurilor posibile poate fi utilă pentru a vă ordona sentimentele adevărate cu privire la o anumită situație.
De exemplu, prietenul tău apropiat pleacă din oraș și recunoști că ești supărat și trist de plecarea ei. Ai putea alege să o eviți sau să alegi lupte cu ea pentru a minimiza durerea pentru tine sau ai putea alege să petreci cât mai mult timp cu ea
sfaturi
- Uneori, sentimentele devin prea mult pentru a fi manipulate și tot ce este necesar este o pauză de la ele. Acest lucru nu înseamnă să le ignori existența, ci doar că ai nevoie de o pauză și le sortezi când ești gata.
- Fii blând cu tine însuți și nu te supăra prea tare dacă te lupți cu exprimarea sentimentelor tale.
- Identificarea și exprimarea emoțiilor nu este un proces simplu. Este nevoie de practică pentru a ne înțelege pe noi înșine și pentru a identifica modul în care lucrurile ne afectează pe fiecare dintre noi.
- Exprimă-te prin orice, dar dacă totul este negativ. Încearcă să plângi. Dacă există o mulțime de sentimente, s-ar putea să nu încetați să plângeți, dar este mai bine decât să o îmbuteliați.
Avertizări
- Nu vă îndepărtați sentimentele, fie prin comportament nesăbuit, alcoolism, obiceiuri de droguri sau auto-vătămare. Dacă simțiți că aceasta este o problemă pe care o întâmpinați, apelați la un profesionist pentru ajutor.
- Nu suprimați emoțiile atunci când acestea ar trebui discutate cu o altă persoană. Te doare doar pe termen lung.
