Calitatea somnului este la fel de importantă ca și cantitatea. Obținerea numărului potrivit de ore în fiecare seară este puțin probabil să vă beneficieze dacă vă treziți frecvent, dacă dormiți la momente diferite sau dacă dormiți superficial. Alcoolul, cofeina, lumina, zgomotul și îngrijorarea pot interfera cu calitatea somnului. Pentru a vă odihni de calitate, veți dori să vă îmbunătățiți igiena somnului - diferite practici și obiceiuri care vă asigură că vă veți bucura la maximum de somn, cum ar fi stabilirea unui program de somn care să funcționeze cu ritmurile naturale ale corpului. Eliminați factorii de stres și distragerea atenției și stabiliți o rutină reconfortantă înainte de culcare.
Pași
Partea 1 din 3: Practicarea unei bune igiene a somnului
Pasul 1. Stabiliți un timp regulat de culcare și de trezire
Veți dormi cel mai bine dacă vă culcați și vă treziți în aceeași oră în fiecare zi. Acest ritm vă ajută corpul să se pregătească pentru somn. Munca, copiii și alte cerințe cu privire la timpul dvs. vă pot determina ritmul.
- Mulți dormitori, în special bufnițele de noapte, pot fi tentați să doarmă mai mult în weekend. Încercați să păstrați același timp de trezire, chiar și în weekend.
- Dacă ați fost lipsit de somn, este posibil să aveți nevoie de un somn suplimentar pentru câteva nopți.
- Dacă sunteți bolnav, lăsați-vă să dormiți în plus. Restabiliți rutina de somn cât mai curând posibil.
Pasul 2. Determinați-vă programul de somn natural
Dacă aveți libertatea de a vă determina propriul program de somn, faceți acest lucru în jurul ritmurilor corpului. Corpul tău are momente naturale de veghe și somn. Observați când vă simțiți somnoros și când vă simțiți cel mai treaz.
- Pentru a stabili un ritm de somn natural, petreceți o săptămână sau două trezindu-vă fără ceas cu alarmă. Păstrați un jurnal cu oricând vă treziți.
- Păstrați o relatare paralelă a orelor în care vă simțiți suficient de somnoros pentru a vă culca.
- Este posibil să constatați că aceste numere devin mai consistente după câteva zile fără alarma dvs.
- Formalizează-ți ora de culcare. Odată ce v-ați stabilit timpurile de veghe și adormire naturale, stabiliți o rutină în jurul lor. Treziți-vă și adormiți în mod constant în acel program.
- Dacă rutina ta naturală de somn pare să fie inconsistentă, poate fi necesar să experimentezi stabilirea orelor de culcare diferite și a vedea care dintre ele se simt cel mai bine.
- Oamenii „de dimineață” au tendința de a-și stabili mai ușor programul de somn. Dacă aveți tendința de a fi mai energic seara, poate fi necesar doar să setați un timp de somn.
- Asigurați-vă că programul dvs. oficial de somn vă oferă somnul corect. Dacă nu, numerele dvs. pot fi dezactivate.
Pasul 3. Dormi suficient
Majoritatea adulților trebuie să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte. Adolescenții au nevoie de opt până la 10 ore de somn, iar copiii de vârstă școlară au nevoie de cel puțin 10 ore. Dormi prea puțin te poate expune la riscuri mai mari de boli, anxietate și boli.
Dacă dormi prea mult, totuși, poți reduce calitatea somnului și de fapt te poate lăsa să te simți grog când te trezești
Pasul 4. Stai adormit.
Faceți tot ce vă stă în putință pentru a evita să vă treziți noaptea. Acest lucru poate fi dificil dacă sunteți o persoană de seară, dacă aveți copii sau dacă dormiți ușor. Efectuarea de aranjamente în dormitorul dvs. și închiderea în mod corespunzător pot face o diferență uriașă, dar și prioritatea de a rămâne adormit. Spune-ți și spune tuturor celor cu care trăiești că trebuie să rămâi adormit toată noaptea.
- Limitați lichidele în orele înainte de culcare dacă sunteți cineva care se ridică să folosească baia în timpul nopții.
- Eliminați cât mai multe distrageri posibil (așa cum este detaliat în partea a doua) pentru a crea un mediu prietenos cu somnul. Luminile, sunetele și orice altceva care te-ar putea trezi ar trebui eliminate.
- Adulții mai în vârstă au încă nevoie de șapte până la opt ore de somn, dar pot dormi mai ușor și se pot trezi frecvent. Dacă sunteți în vârstă, luați pui de somn și petreceți puțin mai mult timp în pat decât opt ore.
- Dacă aveți un copil cu vârsta sub un an, privarea de somn face parte din afacere. Puteți ajuta menținând câteva limite. Stabiliți un program de trezire cu partenerul dvs. sau cu alți adulți care vă împărtășesc sarcinile parentale. Bebelușul dvs. ar trebui să doarmă în propriul pătuț, deși îl puteți aduce în pat pentru îngrijirea de noapte.
- Încercați să așteptați bebelușul pentru primele agitații sau plânsuri. Nu ignora agitația, dar dă-i o șansă - câteva minute de zgomot ar putea însemna doar că bebelușul tău se așează.
Pasul 5. Înfășurați în același mod în fiecare seară
Rutina de culcare ar trebui să fie consecventă. Începeți să vă spălați dinții, să vă spălați fața și să efectuați ultimele opriri ale casei în același timp și în aceeași ordine în fiecare noapte. Adăugați pași pe care îi găsiți liniștitori, astfel încât corpul dvs. să știe că este timpul să vă relaxați.
- S-ar putea să faceți o baie caldă sau un duș în fiecare seară, de exemplu.
- Stingeți luminile pentru a vă încuraja corpul să producă melatonină, un hormon care vă face să vă simțiți somnoros.
- Redă muzică liniștitoare, mai degrabă decât să te uiți la televizor sau să te uiți la un ecran. Timpul de ecranare înainte de culcare vă poate ține treaz.
Pasul 6. Ridică-te scurt dacă nu adormi imediat
Deși ești cel mai bine să te culci și să adormi în același timp în fiecare seară, în unele nopți nu poți adormi imediat. Dacă nu ați adormit după 15 minute, ridicați-vă și faceți o activitate scurtă și relaxantă. Citiți o revistă, faceți câteva întinderi ușoare sau ascultați o. Apoi, puneți-vă din nou la culcare imediat ce vă simțiți somnoros.
- Așezarea în pat și stresul asupra modului în care nu poți adormi te poate ține treaz și poate crea o asociere între pat și senzația de anxietate. Ridicarea și a face altceva vă poate ajuta să vă asigurați că vă asociați doar patul cu somnul.
- Dacă acest lucru se întâmplă frecvent, poate fi necesar să vă ajustați programul de somn.
Pasul 7. Opriți alarma
Alarmele interferează cu calitatea somnului. Încercați să vă antrenați pentru a vă trezi la aceeași oră în fiecare dimineață, dar dacă nu vă puteți baza pe ceasul natural al corpului, continuați și setați o alarmă.
Pasul 8. Folosiți-vă patul doar pentru somn
Poate fi tentant să lucrezi, să citești, să te uiți la televizor sau să te joci cu telefonul în pat, dar acest lucru îți poate face greu să adormi când este timpul să te culci. Încearcă să-ți folosești patul doar pentru a dormi sau pentru activități sexuale, astfel încât corpul tău să facă o asociere că atunci când lovești salteaua, este timpul să dormi.
Partea 2 din 3: Configurarea unui mediu adecvat pentru somn
Pasul 1. Păstrați camera întunecată noaptea
Obțineți perdele bune pentru a bloca iluminatul stradal și luați în considerare obținerea de perdele opace dacă sunteți într-adevăr deranjați de lumină. Eliminați sursele de lumină din dormitor - orice lucru care emite lumină ar trebui să fie întors cu fața către perete, acoperit sau oprit. Luminile de noapte sunt o idee proastă.
- În orele dinaintea somnului, diminuați luminile din casa dvs. și evitați ecranele.
- Dacă împărțiți o cameră cu cineva care are nevoie de lumini aprinse dimineața sau după ce v-ați culcat, dormiți cu o mască de somn moale din bumbac.
- Lumina inhibă producția de melatonină, un hormon care te face să te simți obosit. Lumina emisă de dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile, tabletele și laptopurile, este deosebit de stimulantă, împiedicând corpul să producă melatonină și vă face foarte dificil să adormiți. Încercați să evitați utilizarea acestor dispozitive înainte de culcare.
Pasul 2. Opriți poluarea fonică
Deși unele zgomote ambientale pot fi reconfortante, este mai puțin probabil să dormiți bine într-o casă plină de zgomote neregulate. Luați în considerare dopurile pentru urechi dacă locuiți cu alte persoane. Stabiliți o politică de zgomot cu colegii de casă sau cu familia, care va menține casa liniștită noaptea.
Sunetul unui ventilator sau al unui aparat de zgomot alb vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit. Zgomotul alb combină sunete cu multe frecvențe diferite, care pot masca alte sunete care ar putea perturba somnul sau te pot trezi
Pasul 3. Se răcește
Așezarea pe pături vă poate face să vă simțiți somnoros, dar supraîncălzirea vă poate interfera cu somnul. Reglați temperatura camerei și aruncați pături dacă sunteți fierbinți. Dormi gol dacă te simți confortabil, astfel încât corpul tău să își poată autoregla temperatura.
- Reduceți căldura noaptea. Temperatura de bază scade noaptea, așa că menținerea camerei răcoroase vă va ajuta să vă simțiți confortabil.
- Unii oameni cred că a face un duș răcoros noaptea vă poate ajuta să adormiți, deoarece scade temperatura corpului la nivelul în care dormiți.
Pasul 4. Cuibărește-te într-un pat de susținere
Calitatea saltelei și a pernei dvs. vă poate afecta somnul. Veți dormi cel mai bine pe o saltea care vi se pare potrivită. Este posibil ca salteaua dvs. să fie necesară înlocuirea la fiecare șapte ani sau mai devreme dacă este lăsată sau inconfortabilă. Dacă te trezești cu gâtul sau spatele, sau dacă dormi mai bine în alte locuri decât acasă, este posibil să ai nevoie de o saltea nouă.
- Asigurați-vă că patul dvs. are lungimea și lățimea potrivite. Dacă împărțiți un pat, asigurați-vă că există spațiu pentru ca amândoi să vă mișcați natural.
- Stabiliți limite cu animalele de companie și copii dacă împărțirea patului vă trezește sau vă înghesuie.
Pasul 5. Păstrați camera liberă
E greu să te relaxezi într-o cameră aglomerată. Aranjați-vă noaptea și puneți departe orice vă amintește de grijile zilnice. Munca ta ar trebui să nu fie vizibilă. Scoateți orice lucruri inutile din cameră și păstrați-le în altă parte. Păstrați o cale liberă între pat și ușă.
Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață pentru a promova un somn mai bun
Pasul 1. Somn scurt și rar
Cu excepția cazului în care sunteți un copil sau o persoană în vârstă, puiul de somn vă va reduce calitatea somnului. Dacă trebuie să pui somn, păstrează-l sub 30 de minute. Somnurile lungi te vor face somnoros toată ziua și trezit noaptea. Ia-ți pui de somn la mijlocul după-amiezii. Acesta este timpul cel mai puțin probabil să vă deranjeze programul de somn.
Pasul 2. Exercițiu
În timpul zilei, scoate-ți energia fizică naturală. Mergeți la o alergare, o plimbare sau o plimbare lungă cu bicicleta. Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână dacă sunteți un adult sănătos. Obțineți un amestec de activitate aerobă și exerciții de forță și rupeți toate perioadele de ședere cu pauze în care vă mișcați.
- Opriți orice exercițiu energic în cele două ore înainte de somn. Exercitarea prea aproape de ora de culcare poate face dificilă adormirea ta.
- Întinderea moderată și mersul pe jos seara nu vor interfera cu somnul.
Pasul 3. Mănâncă suma corectă
A te culca flămând sau umplut îți va perturba somnul. Încercați să terminați mâncarea cu două-trei ore înainte de a vă culca. Dacă sunteți predispus la acid stomacal, fiți deosebit de vigilenți cu privire la acest lucru. Dacă au trecut patru sau cinci ore de când nu ai mâncat, totuși, mănâncă o gustare ușoară înainte de a te așeza.
Încercați o felie de pâine prăjită de grâu cu unt de arahide, care vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți și poate chiar să favorizați somnolența
Pasul 4. Limitați consumul de cofeină și alcool
Cofeina poate interfera cu somnul dacă este ingerată în cele șase ore înainte de culcare. Evitați seara cafeaua și ceaiul, precum și sifonul cofeinizat și ciocolata neagră. Dacă beți o băutură alcoolică, luați-o cu cel puțin o oră înainte de culcare. Pentru fiecare băutură pe care o aveți, adăugați încă o oră pentru ca corpul dumneavoastră să proceseze alcoolul.
- De exemplu, dacă te culci la 10 și vrei să bei două băuturi, termină să le bei până la 8.
- Deși alcoolul vă poate ajuta să vă simțiți obosit și relaxat, acesta interferează de fapt cu calitatea somnului.
- Alcoolul te cufundă într-un somn profund, împingându-te peste stadiul REM și provocându-te să te trezești devreme și neliniștit. De asemenea, vă poate determina să urinați, să transpirați și să sforăiți, ceea ce vă poate perturba somnul.
- Dacă vă place o băutură caldă noaptea, încercați ceai de plante, lapte cald sau doar apă caldă.
Pasul 5. Spuneți nu medicamentelor, drogurilor și țigărilor
Medicația pentru somn poate interfera cu calitatea somnului și cu consistența rutinei de somn, deci este mai bine să o evitați dacă este posibil. Dacă practicați o igienă bună a somnului și încă nu puteți adormi, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea pe termen scurt a medicamentelor pentru dormit. Evitați fumatul sau consumul de droguri înainte de culcare.
Pasul 6. Gestionează stresul
Stresul și îngrijorarea vă vor ține treaz noaptea. Stabilirea unei rutine consistente de lichidare vă va ajuta să vă comunicați că este timpul să dormiți. Dacă sunteți afectat de gânduri despre lucrurile pe care trebuie să le faceți, păstrați un tampon lângă pat, unde le puteți nota înainte de a vă culca. După ce le scrieți, reamintiți-vă că nu vă puteți face griji pentru ele chiar acum.
Spune-ți „Acum nu este momentul să rezolvi probleme. Pot să fac asta dimineața. Acum trebuie doar să dorm”
Pasul 7. Faceți controale regulate
Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui raportează că anumite afecțiuni medicale au fost legate de somnul de proastă calitate, precum insuficiența cardiacă, bolile de inimă, obezitatea, accidentul vascular cerebral, depresia și ADHD. Dacă tratați boala / tulburarea, somnul dvs. se poate îmbunătăți, de asemenea. Consultați-vă medicul cel puțin o dată pe an pentru un control pentru a exclude aceste posibilități.
