Gestionarea foamei pe tot parcursul zilei la serviciu poate fi dificilă. Este deosebit de greu dacă lucrezi ore lungi, nu ai multe pauze de mâncare în timpul zilei sau ai o poziție stresantă și solicitantă. Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți schimba în legătură cu dieta dvs. pentru a vă ajuta să rămâneți mai mulțumiți în timpul zilei și să gestionați acele dureri de foame. Consumul de combinații potrivite de alimente la momentul potrivit, în plus față de înșelarea creierului în satisfacție, poate ajuta la diminuarea foametei la locul de muncă. Practicați să încorporați câteva modificări ale dietei și meselor pentru a vă ajuta să vă reduceți foamea și pofta de mâncare în timpul zilei la birou.
Pași
Partea 1 din 3: Gestionarea foamei cu dieta
Pasul 1. Consumați zilnic 3-6 mese
Una dintre primele metode de gestionare și reducere a foamei în timpul orelor de lucru este asigurarea faptului că mâncați mese regulate și consistente. A sări peste mese sau a aștepta prea mult între mese poate crește foamea.
- Studiile au arătat că consumul regulat și consistent de mese, pe lângă o mică gustare zilnică, duce la scăderea foametei pe tot parcursul zilei.
- Este important să mâncați minimum 3 mese pe zi. Cu toate acestea, în funcție de programul și orele de birou, este posibil să fie nevoie să mâncați mai multe mese sau să includeți câteva gustări în timpul zilei.
- Nu săriți peste mese și nu lăsați mai mult de 4-5 ore între mese fără a avea o gustare planificată.
Pasul 2. Mâncați întotdeauna proteine
Unul dintre cele mai bune alimente pentru a combate foamea în timpul zilei de lucru este proteina. Includeți întotdeauna o sursă de proteine la fiecare masă și gustare.
- Multe studii au arătat că dietele mai bogate în proteine și mesele cu proteine mai ridicate vă fac să vă simțiți mai mulțumiți în timpul mesei dvs. reale și timp de multe ore după ce ați terminat de mâncat.
- Includerea unei surse de proteine la fiecare masă și gustare poate ajuta la răspândirea acestui nutrient de combatere a foamei pe parcursul întregii zile. Planificați să includeți 1 sau 2 porții (aproximativ 3-4 oz) de proteine la fiecare masă.
- Dacă vă îngrijorează caloriile sau vă urmăriți talia, alegeți surse mai slabe de proteine, care sunt în mod natural mai scăzute în calorii și grăsimi. Încercați: păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă de vită, fructe de mare sau leguminoase.
Pasul 3. Fă-ți mesele bogate în fibre
Un alt nutrient important care poate ajuta la menținerea foamei la distanță în timp ce sunteți la birou este fibra. Asigurați-vă fiecare masă plină de fibre pentru a vă ajuta să vă gestionați pofta de mâncare.
- Studiile au arătat că persoanele cu diete mai bogate în fibre sunt mai mulțumiți în timpul zilei și tind să mănânce mai puțin în general. Fibrele oferă masa fizică în masă și durează mai mult timp pentru a fi digerate.
- Femeile ar trebui să urmărească zilnic 25 de grame de fibre, iar bărbații ar trebui să intenționeze să obțină aproximativ 38 de grame pe zi.
- Includeți una sau două alimente bogate în fibre la fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic, dar, de asemenea, să păstrați acest nutrient de umplere răspândit în timpul zilei.
- Alimentele bogate în fibre includ: fructe, legume, legume cu amidon și cereale integrale.
- Mesele și gustările bogate în proteine și fibre includ: iaurt grecesc cu nuci și fructe, folie de cereale integrale umplută cu carne slabă și brânză cu o salată mică de fructe, o salată mare de spanac cu legume crude și somon la grătar sau paste din grâu integral aruncate cu pui la grătar și legume aburite.
Pasul 4. Bea multă apă
Un alt truc îngrijitor pentru a controla foamea pe tot parcursul zilei este să bei suficientă apă. Dacă în mod obișnuit vă este foame sau aveți dificultăți în gestionarea poftei de mâncare, apa poate fi răspunsul.
- Dacă nu primești zilnic suficiente lichide sau chiar ești ușor deshidratat, creierul și corpul tău pot interpreta „sete” ca sentimente de foame. S-ar putea să vă fie foame și să simțiți că aveți nevoie să gustați sau să mâncați mai mult, atunci când aveți nevoie doar de mai multe lichide.
- Pentru a vă asigura că nu faceți această greșeală, asigurați-vă că beți lichide adecvate în fiecare zi. Vizează cel puțin 8 pahare, dar chiar și până la 13 pahare zilnic.
- De asemenea, rămâneți la băuturile fără decofeinizare fără calorii. Acestea sunt cele mai bune. Încercați: apă, apă aromată, apă spumantă, cafea decafeinizată și ceai.
Partea 2 din 3: Înducerea creierului în a te simți mai puțin flămând
Pasul 1. Beți ceva aromat
Când încercați să reduceți foamea la locul de muncă în timp ce vă urmăriți talia, este posibil să căutați modalități cu conținut scăzut de calorii pentru a vă simți mai mulțumiți. Consumul de cafea sau ceai ar putea ajuta.
- Unele studii, pe lângă multe rapoarte anecdotice, au arătat că cafeaua ajută la reducerea poftei de mâncare.
- Beți niște cafea în timpul zilei, mai ales între mese, pentru a vă ajuta să vă păcăliți creierul să creadă că vă simțiți mulțumiți și mai puțini foame. Puteți alege fie cofeinizat, fie decafeinizat - ambii vor avea același efect. Cu toate acestea, cafeaua decafeinizată contează și cantitatea totală de lichide hidratante pentru ziua respectivă, în timp ce cafeina nu.
- De asemenea, puteți savura ceai fierbinte - cum ar fi ceaiul de plante. La fel ca cafeaua, aroma ceaiului poate ajuta la calmarea poftei de mâncare.
- Săriți o mulțime de smântână și zaharuri adăugate. În schimb, mergi după un strop de lapte degresat. De asemenea, evitați băuturile de cafea zaharate sau îndulcite sau cafele amestecate de la o cafenea, deoarece acestea sunt de obicei mai calorii.
Pasul 2. Mestecați gumă fără zahăr sau sugeți cu mentă
Un alt truc rapid pe care îl puteți începe să implementați la locul de muncă este guma de mestecat sau suptul cu mentă fără zahăr.
- Studiile au arătat că guma de mestecat sau suptul cu mentă vă ajută să vă simțiți mai puțin înfometați și vă creșteți sațietatea în timpul zilei.
- Acțiunea de mestecat și aroma de mentă îți indică creierul că ești mulțumit chiar și atunci când nu ai mâncat nimic.
- Din nou, dacă vă urmăriți greutatea sau caloriile totale, alegeți guma fără zahăr sau mentele fără zahăr. De asemenea, vă va beneficia dinții.
Pasul 3. Mergeți la o plimbare rapidă
Un alt lucru pe care îl poți face cu ușurință la locul de muncă este să faci o plimbare rapidă. Acesta este un alt lucru ușor pe care îl puteți face pentru a vă ajuta să vă gestionați pofta de mâncare în timp ce sunteți la serviciu.
- Studiile au arătat că activitatea aerobă, cum ar fi mersul pe jos, vă poate ajuta să vă reduceți apetitul general.
- Dacă vă este foame în timpul zilei la serviciu, faceți o pauză rapidă și mergeți la plimbare. Puteți chiar să alergați în sus și în jos pe scări de câteva ori, dacă puteți.
Pasul 4. Spală-te pe dinți
Împachetați o periuță de dinți pentru a o aduce cu voi la lucru. Periajul acelor albe sidefate poate ajuta la uciderea foametei și a oricăror pofte de mâncare.
- Studiile au arătat că spălarea dinților imediat după masă sau gustare vă poate ajuta să vă semnalizați creierul că ați terminat de mâncat. Aroma minty și proaspătă și curată omoară orice aromă rămasă în gură.
- Cumpărați o periuță de dinți de dimensiuni mici și un tub de pastă de dinți. Aduceți-le la lucru și dați-i dinților o perie rapidă după prânz sau gustări.
Partea 3 din 3: Scăderea foamei de cap
Pasul 1. Faceți diferența între foamea fizică și cea de cap
Deși vă simțiți în mod obișnuit înfometat fizic la un moment dat în timpul zilei de lucru, puteți întâlni și „foamea de cap” sau foamea emoțională.
- Învață să diferențiezi diferența dintre aceste două forme de foame. Acest lucru vă poate ajuta să vă dați seama că s-ar putea să nu vă fie atât de foame în timpul zilei de lucru pe cât credeați anterior.
- Foamea de cap vine dintr-o varietate de lucruri. Poate fi declanșat de o pauză de după-amiază în munca sau plictiseala dvs., stresul de la alți colegi de muncă sau șeful dvs., creșterea volumului de muncă sau probleme emoționale de bază, cum ar fi depresia.
- De obicei, foamea emoțională apare brusc, oferă pofta de o mâncare foarte specifică și persistă chiar și după ce te-ai săturat.
- Foamea fizică te face să te simți gol, ca o groapă în stomac și poate veni împreună cu dureri de foame, un stomac care mârâie și poate chiar o anumită iritabilitate sau oboseală.
Pasul 2. Porniți un jurnal alimentar
Dacă credeți că o parte din „foamea” pe care o experimentați în timpul zilei de lucru poate fi emoțională sau foamea de cap, luați în considerare înființarea unui jurnal alimentar care să vă ajute.
- Începeți prin urmărirea tuturor alimentelor pe care le consumați în timpul zilei. Este posibil să trebuiască să vă aduceți jurnalul pentru a lucra cu dvs. sau să utilizați o aplicație pentru telefoane inteligente pentru a urmări toate gustările sau ciugulitele pe care le consumați în timp ce sunteți la serviciu. Rețineți micul dejun, prânzul, cina, gustările și băuturile pe care le mâncați sau beți.
- După câteva zile, începeți să adăugați sentimente și emoții. Puteți face acest lucru periodic pe tot parcursul zilei sau la sfârșitul zilei. Rețineți dacă v-ați simțit stresat, v-ați certat cu un coleg de muncă, ați lucrat ore târzii sau dacă acasă se întâmplă lucruri stresante.
- Începeți să faceți asocieri între obiceiurile alimentare și emoțiile voastre. De exemplu, ai gustat toată după-amiaza după ce te-ai certat cu colegul tău de muncă. Acest lucru vă va arăta „stresul” și reacția voastră.
Pasul 3. Construiți un grup de asistență
Dacă simți că ești un consumator emoțional și o mare parte din foamea din ziua ta de lucru este foamea de cap, ia în considerare construirea unui grup de sprijin care să te ajute să gestionezi această problemă.
- Studiile au arătat că sunteți mai predispus la alimentația emoțională sau la foamea de cap fără un grup de sprijin. Acesta este motivul pentru care este incredibil de important să începeți construirea unuia.
- Aproape oricine în care ai încredere poate fi grupul tău de sprijin. Familia, prietenii sau chiar colegii de muncă (în special cei care pot fi, de asemenea, stresați) vă pot sprijini. Spune-le despre problemele tale și despre modul în care încerci să-ți îmblânzi foamea de cap în timpul zilei.
- Dacă găsiți alți oameni la locul de muncă în aceeași barcă ca dvs., luați în considerare ieșirea împreună la o plimbare zilnică în timpul prânzului sau luarea unei pauze de cafea împreună pentru a vă evacua.
Pasul 4. Căutați terapia comportamentală
O altă opțiune pe care poate doriți să o luați în considerare este să consultați un specialist în comportament, un antrenor de viață sau un terapeut. Acești profesioniști din domeniul sănătății mintale vă pot oferi consiliere mai aprofundată despre alimentația emoțională.
- Dacă mănânci în mod constant, gustezi sau mănânci porții mari din cauza foamei emoționale sau ai senzația că ți-e foame toată ziua la locul de muncă, ia în considerare căutarea unui ajutor suplimentar prin terapia comportamentală.
- Căutați un terapeut din zona dvs. sau adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare. Luați în considerare consultarea acestui tip de profesionist din domeniul sănătății pentru a obține sfaturi suplimentare, sprijin și îndrumare pentru a vă ajuta să vă reduceți alimentația emoțională.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă continuați să vă luptați cu foamea constantă în timpul zilei și simțiți că modificările dietetice și ale stilului de viață nu influențează, mergeți la medicul dumneavoastră pentru evaluare ulterioară.
- De obicei nu este considerat normal să simți foamea fizică toată ziua. Acest lucru este valabil mai ales dacă mâncați mese și gustări regulate, hrănitoare.
- Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vorbi despre apetitul și luptele foamei. Spuneți-i cât de mult ați experimentat o creștere a poftei de mâncare și ce lucruri ați încercat să gestionați.
- Actualizați-vă medicul în mod regulat și păstrați legătura. Acest lucru este important pentru a gestiona orice afecțiune pe care o aveți.
- Solicitați o recomandare pentru a vedea un dietetician înregistrat dacă simțiți că dieta dvs. ar putea fi îmbunătățită.
sfaturi
- Scăderea foametei la locul de muncă poate necesita o combinație de lucruri și unele încercări și erori. Nu renunțați la încercarea de a vă gestiona foamea.
- Mâncarea distrasă de multe ori îți lasă foamea după aceea, oricât ai mânca.
- Mănâncă departe de birou. În schimb, împărtășiți masa cu un coleg de serviciu.
- Evitați să vă uitați la televizor, YouTube sau Netflix în pauza de masă.
- Nu derulați prin telefon în timp ce mâncați.
