Locurile de muncă sedentare, cum ar fi cele care implică ședința la un birou și privirea la ecranul computerului timp de cinci zile pe săptămână, nu sunt doar plictisitoare - pot fi periculoase pentru sănătatea ta. Ședința constantă pentru perioade lungi de timp în fiecare zi a fost legată de o varietate de probleme de sănătate, inclusiv obezitate, colesterol ridicat, boli de inimă și chiar cancer. Din fericire, anumite tehnici la îndemână vă permit să vă pompați sângele și să vă ardeți caloriile în timp ce vă continuați munca. Consultați Pasul 1 de mai jos pentru a începe să ardeți calorii la locul de muncă.
Pași
Metoda 1 din 2: arderea caloriilor departe de birou
Pasul 1. Mergeți în timp ce discutați despre afaceri
Mai degrabă decât să stați într-un birou înfundat sau într-o sală de conferințe pentru a aborda conversații importante de afaceri, atunci când aveți ocazia, mergeți la o plimbare afară. Cu excepția cazului în care există condiții meteorologice nefavorabile, această practică este atât de mult mai stimulantă și mai satisfăcătoare decât o întâlnire tipică de ședință care induce căscatul, încât este de mirare că nu este mai frecventă. Mersul în timp ce vorbești îți oferă o mare oportunitate de a arde calorii fără a fi nevoie să-ți abandonezi munca. Puteți merge pe jos în timp ce atingeți baza, vă puteți întâlni despre probleme relevante de lucru sau puteți discuta despre planuri pentru viitor. Mersul pe jos chiar te poate revigora, oferindu-ți mai multă energie pentru a aborda aceste sarcini decât ai avea în mod normal!
Pasul 2. Faceți naveta dvs. o oportunitate de a vă exercita
Una dintre cele mai bune modalități absolute de a adăuga exerciții la rutina zilnică de lucru și de a începe să arzi calorii este să îți tratezi naveta ca pe o șansă interesantă de a face mișcare în fiecare zi, mai degrabă decât ca ceva ce trebuie să înduri pentru a te apuca de lucru. Folosiți orice metodă puteți pentru a evita să stați în mașină în timpul traficului de dimineață. Mergeți pe jos sau cu bicicleta la locul de muncă dacă locuiți suficient de aproape pentru a face acest lucru. Dacă nu, căutați noduri de transport public care se află la distanță de mers cu bicicleta sau de mers pe jos, apoi folosiți-le pentru a vă finaliza călătoria spre serviciu.
De-a lungul timpului, evitarea utilizării mașinii vă poate economisi de fapt o mulțime de bani. Ciclismul și mersul pe jos sunt aproape fără cheltuieli - singurele lucruri pe care va trebui să le cheltuiți sunt pantofii și / sau orice piese de schimb pentru biciclete. Biletele de transport public pot reprezenta o cheltuială mai mare, dar, în comparație cu călătoriile săptămânale sau bi-săptămânale la benzinărie (ca să nu spunem nimic despre costurile de întreținere a mașinilor), sunt adesea pariul mai ieftin
Pasul 3. Porniți un mini club de antrenament la birou
Orice antrenament este mai ușor atunci când ai alături oameni care să te sprijine și să te încurajeze, așa că, dacă poți, ia în considerare înființarea unui grup de antrenament la biroul tău cu unii dintre colegii tăi. Această practică este deja destul de obișnuită în cadrul companiilor mai mici sau al start-up-urilor. Ca parte a rutinei, s-ar putea, de exemplu, să desemnați 15 minute înainte de prânz în fiecare zi pentru mini-antrenamente care se concentrează pe grupele musculare rotative - luni, miercuri și vineri vă puteți concentra pe brațe și puteți avea un „club push-up”, întrucât Marți și joi te-ai putea concentra pe abs și ai „abs club”. Alternativ, s-ar putea să fiți de acord să jucați o rundă de preluare a baschetului după muncă în fiecare zi. Alegerile sunt nesfârșite, limitate doar de gusturile dvs. și ale colegilor dvs. de muncă.
Dacă șeful dvs. vă permite acest lucru, poate doriți să încercați publicitate pentru clubul dvs. de antrenament în zonele de pauză, în timpul prânzului etc
Pasul 4. Ieșiți în pauza de masă
În funcție de cultura biroului dvs., pauza de masă poate dura până la o oră. Dacă aveți timp, folosiți pauza ca pe o oportunitate pentru o sesiune de exerciții aerobice rapide. Încercați să mergeți rapid, să faceți jogging sau cu bicicleta la destinație, dacă puteți. Dacă primiți mâncare de luat masa, ați putea chiar încerca să mergeți la plimbare pe măsură ce mâncați.
Pasul 5. Mergeți repede la locul de muncă
Profitați din plin de fiecare ocazie pe care o aveți pentru a vă ridica și a vă mișca! Când trebuie să te plimbi prin birou, încearcă să te miști repede. Nu trebuie să alergi prin birou și să riști să dai peste cineva pentru a profita de avantajele de a-ți ridica ritmul - doar mersul într-un ritm mai alert decât în mod normal îți poate oferi un impuls de ardere a caloriilor. S-ar putea să fiți surprinși de antrenamentul pe care îl faceți să mergeți repede în mod constant, mai ales dacă aveți o slujbă care vă solicită frecvent să stați pe picioare toată ziua.
Pasul 6. Planificați călătoriile de afaceri pentru a se potrivi nevoilor dvs. de fitness
Deși călătoriile de afaceri vă pot face să vă deplasați în țară (sau chiar în lume), uneori vă pot restrânge capacitatea de a vă deplasa. Nenumărate ore în avioane, autobuze, limuzine, trenuri și altele asemănătoare îți pot afecta eforturile de ardere a caloriilor. Mai rău, multe întâlniri de afaceri importante pot avea loc în timpul meselor bogate, decadente, bogate în calorii. Deci, dacă aveți șansa, planificați în avans. Aduceți o formă de exercițiu (cum ar fi un mâner de prindere sau benzi de exercițiu) cu dvs., astfel încât să puteți face acest lucru în hotel sau pe scaun în timp ce călătoriți. Mai bine, încercați să rezervați un hotel care are o sală de antrenament sau o sală de gimnastică la dispoziția oaspeților. Când călătoriți, veți fi departe de confortul creaturilor voastre, dar aceasta nu este o scuză pentru a vă neglija corpul.
Pasul 7. Antrenamentul cu greutăți pentru a vă stimula metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii la locul de muncă
Țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos (cu 73 de mai multe calorii pe kilogram pe zi, mai precis), deci cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât va fi mai mare rata metabolică de odihnă (RMR). Gândiți-vă la fiecare celulă musculară pe care o câștigați ca o mică fabrică care arde în mod constant calorii pentru dvs., chiar și în timp ce dormiți, și crește când faceți mișcare. Construirea mușchilor prin haltere, exerciții de antrenament de forță și altele asemenea în afara locului de muncă este o modalitate excelentă de a garanta că arzi cât mai multe calorii poți la locul de muncă, chiar și în rarele ocazii în care trebuie să rămâi nemișcat.
Pasul 8. Intindeți cofeina, transmiteți zahărul și smântâna
Există unele dovezi care susțin teoria că cofeina vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deși legătura nu este nicidecum concretă. Cofeina poate crește numărul de calorii pe care le arzi stimulând procesul de termogeneză - un mod în care corpul tău generează căldură și energie. De asemenea, cofeina vă poate suprima pofta de mâncare, determinându-vă să mâncați mai puține alimente decât ați face în mod normal. Cu toate acestea, cel mai util aspect al cofeinei poate fi pur și simplu faptul că vă poate oferi energia de a vă concentra - de exemplu, pe mersul puțin mai departe la banda dvs. de alergat sau pe strângerea mânerului pentru o singură dată.
În orice caz, nu vă bazați prea mult pe cofeină ca un exercițiu sau un ajutor pentru pierderea în greutate. Nu este un substitut pentru exercițiile fizice reale și, dacă consumați prea mult, orice efect de ardere a caloriilor va fi copleșit de faptul că veți fi o epavă nervoasă și nervoasă
Metoda 2 din 2: arderea caloriilor la biroul dvs
Pasul 1. Creați (sau cumpărați) un birou în picioare
Cea mai bună modalitate de a arde calorii în timp ce lucrați la birou este de a elimina factorii care fac ca biroul să funcționeze o astfel de activitate sedentară, și anume ședința nemișcată. Mai degrabă decât să stați toată ziua, încercați să migrați la o masă, un ghișeu sau un dulap din apropiere și, dacă este suficient de înalt, configurați laptopul acolo și lucrați în picioare. Dacă este prea scurt, încercați să stivați câteva cutii robuste una peste cealaltă pentru a vă susține laptopul la un nivel superior. Stând în picioare arde mai multe calorii decât șezând - diferența exactă variază de la persoană la persoană, dar este în general de aproximativ 50 de calorii pe oră.
În sine, 50 de calorii nu sunt mult, dar în timp chiar și acest mic efort suplimentar poate produce rezultate. Să presupunem că stați 4 ore în fiecare zi la birou - adică 200 de calorii pe zi. Într-o săptămână de lucru de 5 zile, adică 1 000 de calorii. Acest lucru este suficient de mare încât, toți ceilalți factori fiind egali, s-ar putea chiar să începeți să pierdeți în greutate, deși la o rată treptată, deoarece este nevoie de aproximativ 3, 500 de calorii câștigate sau pierdute pentru ca corpul dvs. să piardă sau să câștige 1 kilogram de grăsime
Pasul 2. Lucrați la o bandă de alergat
Chiar și mai bine pentru sănătatea ta fizică decât un birou în picioare este un birou cu bandă de alergat sau un birou de mers pe jos. Lucrul la o bandă de alergare vă permite să experimentați exerciții fizice ușoare în timp ce lucrați - pe lângă arderea caloriilor, puteți constata că mersul pe jos în timp ce lucrați chiar vă mărește nivelul de energie și motivație. Birourile de mers pe jos sunt disponibile comercial, deși pot fi oarecum scumpe. Dacă aveți acces la o bandă de alergat normală, o opțiune mai accesibilă este să cumpărați (sau să faceți sau să improvizați) un suport special care vă permite să sprijiniți un laptop pe suprafața înclinată a majorității benzilor de alergat.
Nu trebuie să faceți jogging și nici măcar să transpirați pentru a obține beneficiile lucrului la o bandă de alergat, dar cu cât mergeți mai repede, cu atât veți arde mai multe calorii
Pasul 3. Investiți într-un scaun cu bilă de echilibru
Credeți sau nu, este posibil să începeți să ardeți calorii și să vă tonificați secțiunea medie pur și simplu schimbând tipul de scaun pe care îl utilizați. Dacă biroul dvs. nu vă va oferi unul, vă recomandăm să vă cumpărați propriul scaun cu bilă de echilibru. În timp ce vă așezați în acest tip special de scaun, corpul dvs. trebuie să-și flecteze subtil mușchii nucleului (trunchiului) pentru a vă menține în poziție verticală și echilibrată. De-a lungul timpului, veți simți o „arsură” ușoară în secțiunea mijlocie, ceea ce înseamnă că vă folosiți mușchii (și ardeți calorii).
Ca o caracteristică suplimentară, scaunele cu bilă de echilibru vă permit să săriți ușor în sus și în jos în timp ce stați, cheltuind puțină energie suplimentară și arzând mai multe calorii în acest proces
Pasul 4. Folosiți un dispozitiv de prindere pentru mână, o halteră mică sau o bandă de exerciții
Dacă nu puteți face exerciții cardio sau de bază la birou, aveți în continuare opțiunea de a arde calorii cu partea superioară a corpului. Există o varietate de opțiuni pentru a vă angaja partea superioară a corpului în timp ce lucrați - unele dintre cele mai frecvente sunt dispozitive de prindere a mâinii stoarce, gantere mici, benzi de exerciții și altele asemenea. Aceste opțiuni sunt ieftine, mici și ușoare. Acestea oferă ocazia perfectă pentru exerciții fizice atunci când trebuie să citiți ceva fie pe ecran, fie pe hârtie, deoarece, pe măsură ce citiți, probabil că nu va trebui să vă folosiți mâinile foarte des. Folosiți această ocazie pentru a vă strânge gripperul, a face bucle bicep sau a face un exercițiu cu banda de exerciții. Cu cât poți să faci mișcare mai frecvent (și mai energic), cu atât vei arde mai multe calorii.
Pasul 5. Fidget
Unele cercetări au arătat că, chiar și activitatea foarte scăzută (atingerea picioarelor și a degetelor, răsucirea părului, gesticularea în timp ce vorbești etc.) poate ajuta la arderea caloriilor suplimentare și la creșterea stării generale de fitness. De fapt, un studiu a constatat că, dacă indivizii obezi ar adopta obiceiurile zilnice de activitate ale persoanelor slabe, incluzând o înclinație pentru agitație, ar putea suporta să ardă în jur de 300 de calorii în plus pe zi. Toți ceilalți factori fiind egali, acest lucru se traduce prin până la aproximativ 30 de kilograme pierdute pe an!
