Suferința de dureri de spate este o plângere obișnuită în rândul adulților, în special a celor care trebuie să stea ore lungi la serviciu. Dar a sta toată ziua la birou cu dureri de spate nu numai că poate fi inconfortabil, ci te poate face și mai puțin productiv. Stând corect în spațiul dvs. de lucru și luând măsuri pentru ameliorarea durerii, este posibil să reușiți să treceți eficient ziua și să atenuați orice disconfort pe care îl întâmpinați.
Pași
Partea 1 din 2: Așezați-vă confortabil la birou
Pasul 1. Sprijiniți partea inferioară a spatelui
Una dintre cele mai mari cauze ale durerilor de spate la locul de muncă nu este susținerea corectă a spatelui. Cel mai bine este să aveți un scaun reglabil cu suport, dar dacă acesta nu este disponibil, puteți modifica spațiul de birou pentru a vă face mai confortabil.
- Dacă scaunul dvs. nu are suport pentru spate, vă recomandăm să puneți o pernă între spătar și scaun pentru a oferi suport suplimentar spate.
- De asemenea, puteți utiliza această pernă pentru a vă ține într-un pachet de gheață pentru a vă ajuta să vă atenuați mai mult durerea.
- Un suport pentru picioare vă poate ajuta să vă sprijiniți partea inferioară a spatelui.
Pasul 2. Reglați-vă scaunul
Dacă aveți un scaun reglat corespunzător, puteți reduce tensiunea pe spate. Ajustarea scaunului la înălțimea potrivită pentru dvs. poate nu numai că reduceți tensiunea de pe spate, ci și vă ameliorează disconfortul.
- Ar trebui să reglați înălțimea scaunului astfel încât să puteți tasta cu încheieturile și antebrațele drepte și paralele cu solul. O modalitate bună de a judeca dacă înălțimea ta este corectă este să vezi dacă coatele sunt lângă corpul tău și formează o formă de L la articulație.
- Schimbați poziția spatei și înclinarea scaunului, astfel încât să vă simțiți confortabil și să vă sprijiniți spatele.
Pasul 3. Așezați-vă picioarele pe pământ
După ce ați reglat înălțimea scaunului, picioarele ar trebui să se așeze pe pământ. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți spatele într-o poziție neutră și să vă ușurați disconfortul.
- Dacă este necesar, puteți utiliza un suport pentru picioare, care vă poate oferi și un sprijin suplimentar pentru spate.
- Evitați să vă încrucișați picioarele, ceea ce vă poate determina să stați în poziții mai puțin optime și să vă contribuie la disconfort.
Pasul 4. Plasați computerul la un nivel optim
Dacă aveți computerul și accesoriile aproape de dvs. vă puteți asigura că stați corect și nu trebuie să vă contorsionați capul și gâtul pentru a funcționa. La rândul său, acest lucru poate ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate.
- Ecranul dvs. ar trebui să fie la nivelul ochilor la o distanță de braț.
- Tastatura dvs. ar trebui să fie de 4–6 inci în fața dvs.
- Ține-ți mouse-ul cât mai aproape de tine, astfel încât să nu-ți apleci spatele în niciun fel pentru a-l atinge.
- Dacă aveți hârtii pe birou în timp ce tastați, încercați să le atașați cu un clip pe ecranul computerului. În acest fel, nu veți îndoi gâtul în lateral în timp ce tastați.
Pasul 5. Folosiți o cască
Dacă vorbiți frecvent la telefon, vă poate face să vă îndoiți capul și gâtul în moduri care vă provoacă disconfort. Folosiți o cască în locul telefonului fizic pentru a vă așeza corect.
Pasul 6. Programează pauze intermitente de la șezut
Dacă stați perioade lungi de timp, este important să faceți pauze în timpul zilei. Acest lucru vă va întinde și vă va relaxa mușchii și, de asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
- Luați o pauză de mers pe jos de cinci minute la fiecare oră, dacă este posibil. În timpul pauzei de prânz, vă gândiți să mergeți la plimbare sau să faceți un alt tip de activitate pentru a vă întinde și relaxa spatele.
- O altă opțiune la pauză este să vă ridicați și să realiniați corpul înainte de a sta. Când stați în picioare, strângeți ușor fesele timp de 10 secunde. Țineți stomacul strâns și rotiți ușor umerii înapoi, apoi lăsați-vă umerii să se relaxeze. Aceste mișcări ajută la contractarea și activarea mușchilor care nu pot lucra în timp ce stați.
Partea 2 din 2: Ameliorarea durerii de spate
Pasul 1. Aplicați un pachet de gheață pe spate
După ce vă așezați confortabil, plasați un pachet de gheață pe zona spatelui care vă provoacă durere. Acest lucru vă poate oferi o ușurare imediată a durerii și poate reduce inflamația care vă agravează disconfortul.
- Păstrați pachetul pe zona afectată cel puțin 20 de minute pe sesiune. Dacă o faceți pentru mai puțin timp, este posibil să vă răcoriți pielea și să nu vă afectați țesutul muscular.
- Puteți să vă înghețați spatele de până la cinci ori pe zi, cu cel puțin 45 de minute între tratamente.
- Dacă vă este greu să păstrați pachetul pe spate, încercați să îl păstrați la loc cu un prosop sau cu o folie elastică.
Pasul 2. Folosiți terapia termică
Folosirea căldurii pe mușchii tensionați nu numai că vă poate ajuta să vă ușurați durerea, dar vă poate relaxa și mușchii. De la tampoane de încălzire până la frecare, există multe tipuri diferite de tratamente termice care vă pot ajuta să vă ameliorați durerile de spate în timp ce stați la locul de muncă.
- Umpleți o sticlă de apă fierbinte sau obțineți un tampon de încălzire și așezați-l pe scaunul dvs. în zona afectată.
- Funcțiile de căldură pe ghișeu pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii.
Pasul 3. Luați un calmant
Încercați să luați un medicament contra durerii. Vă poate ameliora durerea și, de asemenea, vă poate ajuta să controlați inflamația.
- Luați ibuprofen, aspirină sau naproxen sodic, care se numesc AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene), pentru a vă ajuta să vă ameliorați durerile de spate. Puteți încerca, de asemenea, să luați acetaminofen.
- Ibuprofenul și AINS pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea inflamației.
- Luați în considerare combinarea pachetului de gheață cu un calmant pentru durere în timp ce vă aflați la locul de muncă pentru a obține beneficii maxime de ameliorare a durerii.
Pasul 4. Ingerează un relaxant muscular
Dacă analgezicele nu vă atenuează durerea, luați în considerare administrarea unui relaxant muscular. Medicul dumneavoastră va trebui să vă prescrie un relaxant muscular, așa că asigurați-vă că îi vorbiți de ce aveți nevoie de ele.
Rețineți că relaxantele musculare vă pot ameți și somnolenți și vă pot afecta performanța la locul de muncă
Pasul 5. Oferiți-vă un mini-masaj
Masarea zonei spatelui care vă provoacă durere vă poate ajuta să vă relaxați și să vă ameliorați orice disconfort pe care îl aveți. Nu trebuie să faceți nimic în profunzime sau complicat pentru a profita de beneficiile masării spatelui.
- Frecați ușor orice zonă care vă provoacă disconfort dacă puteți ajunge la ea.
- Luați în considerare utilizarea unei mingi de tenis pentru a vă ușura durerea. Puteți așeza mingea între spate și perete sau scaun și vă puteți deplasa ușor înainte și înapoi pentru a vă face un masaj.
Pasul 6. Efectuați presopunctura asupra dumneavoastră
Stimularea punctelor de presopunctură pe spate poate ajuta la ameliorarea durerii. Există patru puncte pe partea inferioară a spatelui care sunt asociate cu ameliorarea durerilor de spate.
- Punctul de presopunctură pentru durerile de spate sunt situate în apropierea coloanei vertebrale la aproximativ nivelul taliei și între a doua și a treia vertebră lombară.
- Apăsați ușor aceste puncte pentru a vă ușura durerea.
- Puteți găsi punctele exacte pe care să le stimulați la
Pasul 7. Efectuați întinderi în spate în timp ce stați
Deși este important să vă ridicați la fiecare oră pentru a vă menține spatele mobil, puteți efectua și întinderi la spate în timp ce stați.
- Stai cu picioarele plate. Intindeți-vă spre dreapta și așezați-vă ambele mâini pe braț.
- Trageți încet corpul în aceeași parte, rotind până când simțiți o întindere relaxantă.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați din nou de două până la trei ori. Apoi repetați pe cealaltă parte.
Pasul 8. Efectuați întinderi de hamstring în timp ce stați
Mușchii ischișorilor se pot strânge în timp ce stați. Efectuarea de întinderi dinamice vă poate ajuta să le mențineți libere, reducând etanșeitatea în spate.
- Așezați-vă cu picioarele aplatizate pe sol, privind drept înainte.
- Începeți încet să vă îndreptați piciorul drept timp de cinci secunde. Odată ce piciorul este drept, țineți o secundă și apoi aduceți-l treptat înapoi pentru încă un număr de cinci. Repetați repetarea de mai multe ori. Apoi repetați cu celălalt picior.
Ce posturi de yoga pot face când stau la computer?
Ceas
