Este normal să aveți un caz de bebeluș blues după ce ați născut. Cu toate acestea, pentru 10-20 la sută din noile mame, blues-ul se transformă într-o afecțiune mai gravă numită depresie postpartum (PPD). Depresia postpartum pune sănătatea și bunăstarea bebelușului în pericol și de obicei necesită tratament profesional. Deși cauzele depresiei postpartum sunt în prezent necunoscute, aceasta poate fi legată de schimbările hormonale pe care le experimentează femeile în timpul și după sarcină. Din fericire, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a vă reduce la minimum șansele de a dezvolta această afecțiune. Menținerea așteptărilor rezonabile, menținerea unor obiceiuri sănătoase și întinderea ajutorului vă pot ajuta să rămâneți sănătos și fericit după ce ați avut copilul.
Pași
Metoda 1 din 3: Stabilirea așteptărilor sănătoase
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe despre PPD
Cea mai bună opțiune pentru prevenirea PPD este să lucrați îndeaproape cu medicul dumneavoastră. Acestea vă pot evalua riscul de tulburare și vă pot ajuta să diagnosticați afecțiunea dacă prezentați semne.
- Simptomele obișnuite ale depresiei postpartum care trebuie luate în considerare includ o dispoziție persistent scăzută, sentimente de lipsă de speranță sau vinovăție, plânsuri frecvente și sentimente de iritabilitate sau furie.
- Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta PPD, medicul dumneavoastră ar putea dori să vă înceapă tratamentul cu antidepresive sau să vorbească cu terapia înainte de a naște.
Pasul 2. Știi la ce să te aștepți ca proaspătă mamă
Poate fi util să citiți pe bloguri, să verificați cărți sau să cereți sfatul altor mame în timp ce începeți această nouă călătorie. Aceste resurse vă pot ajuta să aflați la ce să vă așteptați când vine vorba de naștere și îngrijire.
- Căutați surse rezonabile. Evitați orice sfat care vă împinge spre perfecționism sau vă face să adoptați obiceiuri nesănătoase.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră câteva resurse bune pentru a verifica care vă vor pregăti în mod adecvat, fără a vă spori stresul.
Pasul 3. Stabiliți așteptări realiste
Rutina ta zilnică se va schimba după ce ai avut copilul, așa că rămâi flexibil și păstrează-ți așteptările realiste. Evitați să vă asumați orice obligații inutile și delegați sarcini altora când puteți. Prioritizează cele mai importante sarcini în loc să te aștepți să faci totul. Acum nu este momentul să vă stresați asupra lucrurilor mici, cum ar fi o podea ne-măturată.
- Faceți o listă în fiecare săptămână a must-dos-urilor. Aceasta poate include sarcini care trebuie îndeplinite, cum ar fi rufele, curățarea sticlelor și a altor consumabile și ordonarea casei.
- Apoi, creați o altă listă de lucruri de făcut plăcute. Această listă poate include orice sarcini pe care ați dori în mod ideal să le efectuați pe parcursul săptămânii. Dacă nu ai timp să le completezi, nu-l transpira.
Pasul 4. Mențineți perspectiva
Îngrijirea unui nou-născut poate părea înfricoșătoare și copleșitoare, dar bebelușul tău va crește rapid. Dacă nopțile nedormite, colicile sau hormonii v-au făcut să vă simțiți copleșiți chiar acum, încercați să vă amintiți că sunt pe drum zile mai ușoare.
Metoda 2 din 3: Menținerea stresului la distanță
Pasul 1. Prindeți somnul când puteți
Faceți din odihnă una dintre prioritățile voastre în săptămânile de după naștere. Dormi când bebelușul tău doarme și roagă-ți partenerul sau un membru al familiei să-l urmărească din când în când, astfel încât să te poți odihni.
Noile mame care nu dorm suficient sunt mai susceptibile de a avea probleme cu sănătatea lor mentală sau emoțională
Pasul 2. Mănâncă bine
O dietă hrănitoare vă poate ajuta să vă mențineți starea de spirit stabilă și să preveniți simptomele PPD. Mănâncă multe legume, fructe, cereale integrale și proteine. Rămâi hidratat consumând opt pahare de apă în fiecare zi. Evitați zaharurile procesate și alcoolul, care pot provoca modificări ale dispoziției.
- Multe femei aleg să continue să ia vitamine prenatale după naștere, mai ales dacă alăptează. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce fel de vitamine sau suplimente ar trebui să luați.
- Mănâncă 5-7 porții de proteine slabe, 3 porții de produse lactate bogate în calciu, 3 porții de fructe, 3 porții de grăsimi nesaturate și 6-8 porții de cereale, pâine și cereale.
Pasul 3. Mențineți o rutină de exerciții
Exercițiul fizic crește nivelul de endorfină, ceea ce vă îmbunătățește starea de spirit și vă ajută să vă echilibrați hormonii. Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate blândă în fiecare zi. Opțiunile bune includ să vă luați copilul la plimbare în cărucior, să faceți câteva ipostaze de yoga sau să vă relaxați într-o rutină de gimnastică.
- Mamele active au rate mai mici de depresie postpartum decât cele care sunt sedentare.
- Respectați activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, yoga, înot, antrenament cu greutate redusă și antrenamente aerobice cu impact redus.
- Nu încercați să faceți exerciții abdominale, cum ar fi abdominalii, până când mușchii nu sunt complet vindecați de sarcină și naștere. Discutați cu medicul înainte de a vă mări antrenamentele.
Pasul 4. Fă-ți timp pentru tine pentru a practica îngrijirea de sine
Noua dvs. identitate de mamă nu înseamnă că trebuie să încetați să faceți lucrurile care vă plac. Petreceți puțin timp zilnic sau săptămânal pentru a vă urmări hobby-urile sau pentru a vă relaxa. S-ar putea să aveți partenerul, co-părintele sau un prieten apropiat sau un membru al familiei să vină și să aibă grijă de bebeluș câteva ore în fiecare săptămână pentru a obține un pic de „timp pentru mine”.
- Folosiți acest timp pentru a vă îngriji sau pentru a face lucruri care vă plac. Lucrul la un proiect creativ sau prinderea din urmă cu un prieten la cafea poate oferi un echilibru atât de necesar vieții tale. Alte opțiuni pot include activități precum meditarea, scrierea într-un jurnal sau o baie liniștitoare.
- Stocați o cutie de auto-îngrijire cu săpunuri, bombe de baie, ojă preferată, lumânări, articole de artă sau o carte interesantă de folosit în timpul special.
Metoda 3 din 3: Obținerea asistenței
Pasul 1. Comunică cu partenerul tău
Dacă aveți un partener, acestea ar trebui să fie prima dvs. linie de sprijin. Obișnuiește-te să comunici deschis cu ei, începând înainte de a naște. Spuneți-le cum vă simțiți și ce pot face pentru a vă ajuta.
- Asigurați-vă că partenerul dvs. știe cum să depisteze depresia postpartum. În acest fel, dacă dezvoltați PPD, ei vor putea să-l recunoască și vă vor ajuta să obțineți sprijinul de care aveți nevoie.
- Dvs. și partenerul dvs. s-ar putea să vă fie de folos să vă împărtășiți temerile legate de creșterea părinților. Vă veți putea susține reciproc cel mai eficient atunci când sentimentele dvs. vor fi descoperite.
Pasul 2. Roagă-ți prietenii și familia să dea o mână de ajutor
Nu este rușine să ceri ajutor atunci când ai un copil nou. De fapt, prietenii și familia dvs. vor fi probabil bucuroși să vă ajute.
Contactați rețeaua dvs. de asistență și spuneți-le de ce aveți nevoie, dacă asta înseamnă ajutor cu treburile, o masă sănătoasă sau ceva timp pentru dvs
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de părinți
Grupurile de părinți oferă o mare oportunitate de a pune întrebări, de a vorbi despre preocupările dvs. și de a învăța din experiențele altor părinți. Poate fi liniștitor să petreci timp în preajma persoanelor care înțeleg problemele prin care treci. Ieșirea din casă și întâlnirea cu oameni noi îți vor oferi, de asemenea, un impuls.
Pasul 4. Spuneți medicului dumneavoastră dacă bănuiți că aveți PPD
Dacă bănuiți că ați putea avea PPD, consultați-vă medicul cât mai curând posibil. Fii sincer cu privire la simptomele pe care le întâmpini, deoarece un diagnostic aprofundat este singurul mod în care poți trata în mod eficient afecțiunea.
- Ați putea spune: „Căsătoria mea a fost stâncoasă în timpul sarcinii mele. Acum, nu am mai mâncat și nu am dormit. Sunt foarte îngrijorat că aș putea avea depresie postpartum."
- Nu-ți fie rușine că ai căutat ajutor. PPD este obișnuit, iar medicul dumneavoastră nu vă va judeca negativ pentru că îl aveți. De fapt, obținerea ajutorului este un lucru responsabil.
- Dacă credeți că aveți PPD, este o idee bună să anunțați și partenerul sau un membru al familiei. Vă pot ajuta să obțineți asistență profesională dacă vă este greu să contactați un medic.
- Căutați și ajutorul unui psihiatru. Va trebui să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale în timp ce treceți prin tratamentul pentru PPD. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda.
