Depresia clinică nu este un caz de „blues” sau pur și simplu uneori trist. Depresia clinică înseamnă că sunteți deprimat la nivel clinic - ceea ce înseamnă că aveți un diagnostic de sănătate mintală. Există destul de multe diagnostice care includ simptome depresive clinice, inclusiv: tulburare depresivă majoră, tulburare de disregulare a dispoziției stării de spirit, tulburare depresivă persistentă (distimie) și tulburare disforică premenstruală. Există, de asemenea, tulburări depresive care sunt cauzate de consumul de substanțe, de medicamente sau de o afecțiune medicală. Indiferent de tulburarea depresivă pe care o aveți, puteți face față cu succes simptomelor depresive obținând sprijin, folosind strategii de coping și schimbând gândirea depresivă.
Pași
Metoda 1 din 4: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Păstrați-vă în siguranță dacă aveți gânduri de a vă face rău
Dacă aveți în prezent gânduri de a vă face rău într-un fel sau de a vă sinucide, trebuie să obțineți asistență imediat. Dacă vreodată vă simțiți sinucigați sau aveți intenția de a vă face rău și nu aveți încredere în controlul impulsurilor dvs., obțineți sprijin extern acum.
- Sunați la numărul de urgență local, cum ar fi 911.
- Apelați o linie telefonică rapidă pentru sinucidere, cum ar fi Linia telefonică națională pentru prevenirea sinuciderilor (SUA), la 1-800-273-TALK (8255) sau utilizați o linie de ajutor pentru chat online.
- Mergeți la cea mai apropiată cameră de urgență cu o explicație a modului în care vă simțiți. Spuneți-le că vă simțiți sinucigași.
Pasul 2. Discutați cu un terapeut
Dacă alegeți să solicitați ajutorul unui terapeut, asigurați-vă că ați selectat unul care este calificat să lucreze cu persoane deprimate și cu care vă simțiți compatibil. Terapeutul potrivit nu vă poate rezolva toate problemele instantaneu, dar vă poate ajuta să învățați să vă ajutați, să vă trimită la un psihiatru dacă este necesar (pentru medicamente) și să vă ofere sprijin în perioadele dificile.
- Contactați compania de asigurări medicale pentru o listă a clinicienilor autorizați din zona dvs. Asigurați-vă că întrebați ce tipuri de servicii acoperă planul dvs.
- Dacă nu aveți asigurare medicală, efectuați o căutare online pentru clinici de sănătate mintală glisantă, ieftine sau gratuite din zona dvs. Sau contactați serviciile sociale locale sau organizația guvernamentală pentru a solicita asistență financiară sau programe care ajută familiile cu venituri mici.
- Dacă găsești un terapeut care ți se potrivește, continuă cât timp funcționează pentru tine. Aflați dacă puteți apela între vizite dacă se întâmplă ceva neașteptat.
- Găsiți sau solicitați recomandări către grupuri de terapie. De exemplu, tratamentul de a face față depresiei (CWD) este un tratament eficient pentru reducerea depresiei existente.
Pasul 3. Luați în considerare administrarea de medicamente
Medicamentele precum SSRI-urile antidepresive pot fi de ajutor în tratarea depresiei severe. Aflați dacă terapeutul crede că medicamentele vă vor ajuta. Cereți numele psihiatrilor despre care terapeutul știe că au fost de ajutor persoanelor cu o istorie similară.
- Înainte de a vă gândi că medicamentele sunt cel mai bun mod de a ajuta la depresie, vă rugăm să vă amintiți că poate dura câteva luni până la ani pentru a găsi medicamentul potrivit pentru dvs. Cu toate acestea, nu trebuie să fie așa. Testarea farmacogenetică este un tip de test genetic care, în unele cazuri, poate prezice modul în care o persoană va răspunde la anumite medicamente. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de Test PGx. Acest test este primul pas către Medicina de precizie și eliminarea metodei de încercare și eroare care durează luni / ani. După efectuarea testului, se va primi un raport care identifică capacitatea cuiva de a metaboliza anumite medicamente (cum ar fi medicamentele pentru depresie). Începerea tratamentului dumneavoastră cu medicamentele corecte se numește Medicină de precizie, iar eliminarea metodei de încercare și eroare asigură faptul că nu veți avea efecte secundare adverse sau reacții medicamentoase dacă urmați citirile din raportul lor de test PGX.
- Chiar dacă luați deja medicamente eliberate pe bază de rețetă, nu credeți că pastilele vor fi o soluție ușoară. Există multe alte metode de combatere a depresiei care merită încercate.
- Acceptați că toți psihiatrii nu sunt creați egali. Întrebați-l pe psihiatrul dvs. despre ce fel de tratamente sugerează adesea persoanelor aflate în situația dvs. Fiți curioși cu privire la medicamentele pe care le folosește, dacă va prescrie mai multe medicamente și cum decide asupra ajustărilor dozelor. Dacă nu pare o potrivire bună, este în regulă să găsești pe altcineva.
- Dacă decideți să utilizați medicamente ca modalitate de a vă ajuta să vă deprimați, diferite medicamente vă vor afecta în mod diferit. Unii pot agrava depresia pentru o perioadă sau un timp sau pot crește gândurile suicidare înainte de a începe să ajute. Dacă se întâmplă acest lucru, contactați medicul sau terapeutul.
- Nu opriți niciodată un curcan rece pentru medicamente. Acest lucru poate produce reacții negative (tremurături, bufeuri calde și reci etc.) și poate agrava depresia. Modificați-vă prescripția sau renunțați doar la un medicament sub îngrijirea unui psihiatru.
Metoda 2 din 4: Primirea asistenței sociale
Pasul 1. Căutați sprijin din partea familiei
Sprijinul social este una dintre cele mai utile resurse atunci când se tratează depresia. Asistența vă poate ajuta să simțiți că sunteți apreciat, iubit și că există persoane care sunt dispuse să vă ajute și să vă îngrijească.
- Depresia este o problemă ereditară de sănătate mintală. Uită-te în jurul familiei tale biologice. Mai sunt alți oameni deprimați? Urmăriți-i și vedeți ce fac, ceea ce pare să funcționeze.
- Dacă unele persoane din familia dvs. sunt mai susținătoare decât altele, căutați mai întâi ajutor de la acele persoane. Dacă nu vă simțiți confortabil căutând sprijin de la un membru apropiat al familiei (părinte, frate), căutați în afara familiei nucleare sprijinul bunicilor, mătușilor, unchilor și verilor. Dacă totuși găsiți o lipsă de sprijin, aventurați-vă în afara familiei dvs. pentru a vă apropia.
- Dacă terapeutul dvs. este singura persoană pe care vă puteți baza în prezent pentru sprijin, este în regulă. Terapeutul dvs. poate fi capabil să vă conecteze cu terapia de grup, care vă poate oferi sprijin social dacă nu aveți prieteni sau familie pe care vă puteți baza.
Pasul 2. Împărtășește-ți sentimentele cu ceilalți
Sprijinul emoțional este o resursă obișnuită pentru a face față depresiei. Acest lucru se datorează faptului că vă ajută să vă eliberați emoțiile în compania altora, în loc să le îmbuteliați, ceea ce poate duce la o explozie sau o defecțiune.
- Vorbește cu prietenii tăi. Dacă vă simțiți chiar mai rău decât de obicei, dacă aveți un prieten care să vă asculte și să vă susțină, chiar și doar prin a fi acolo, vă poate salva viața. Uneori este greu să începi când ești deprimat și nu este rușine să ai un prieten care să meargă mingea.
- Plânsul cu un prieten sau membru al familiei poate fi emoțional cathartic.
- Dacă ești gata să fii înveselit, roagă-ți prietenii să facă ceva distractiv cu tine.
Pasul 3. Cultivați relații sănătoase
Studiile au constatat că calitatea relațiilor dvs. cu partenerii, familiile și prietenii este un factor de risc semnificativ în depresia majoră. Persoanele care au relații nesănătoase sau care nu au sprijin au mai mult de dublu riscul de depresie decât cele cu relații sănătoase. Identificarea și eliminarea relațiilor nesănătoase vă pot ajuta cu depresia.
- Relațiile sănătoase sunt respectuoase, încrezătoare, colaborative și acceptante. Acestea implică afecțiune fizică, comunicare deschisă și corectitudine.
- Relațiile nesănătoase sunt de obicei intimidante, umilitoare, amenințătoare, dominante, judecătoare și culpabile. Ele sunt, de asemenea, asociate cu abuz (verbal, fizic, sexual) și posesivitate.
- Faceți un inventar al prieteniei și relațiilor dvs. actuale. Există persoane care te doboară sau te critică? Poate că acești indivizi fac mai mult rău decât bine. Luați în considerare dacă trebuie să creați distanță în relațiile nesănătoase sau să construiți altele noi.
Metoda 3 din 4: Utilizarea strategiilor de coping
Pasul 1. Educați-vă
Un loc bun pentru a începe în orice căutare de a rezolva o problemă este prin cercetare și educație. Cunoașterea este putere și cunoașterea a ceea ce vă afectează depresia este jumătate din luptă. Sprijinul informațional poate ajuta persoanele deprimate să facă față situațiilor dificile.
- Psihoeducația este termenul specific pentru a deveni educați despre tulburarea dvs. particulară. Puteți cere terapeutului dvs. psihoeducație cu privire la tulburarea dumneavoastră și să o încorporați în planul dumneavoastră de tratament.
- Obțineți cărți, articole de cercetare, urmăriți documentare și efectuați căutări pe internet pentru a afla mai multe despre starea dvs. specifică.
Pasul 2. Stabiliți obiective
Stabilirea obiectivelor este o componentă integrantă a oricărei terapii pentru reducerea simptomelor depresiei. Pentru a obține o reducere a depresiei, trebuie să aveți un plan.
- Întrebați-vă ce doriți să obțineți în ceea ce privește abordarea depresiei clinice. Cum vrei să faci față depresiei? Vrei să fie mai puțin sever? Vrei să înveți noi strategii de coping? Fiți specific și stabiliți obiective limitate în timp (o săptămână, o lună, șase luni) și realizabile. De exemplu, eradicarea completă a depresiei într-o lună poate fi un obiectiv nerealist. Cu toate acestea, reducerea depresiei pe o scară de la unu la zece (zece fiind cei mai deprimați și unul deloc deprimați) de la nouă la șapte poate fi mai realizabilă.
- Faceți un plan pentru a vă reduce depresia. Utilizați strategiile de coping enumerate aici ca linii directoare pentru crearea unor obiective specifice. De exemplu, un obiectiv ar putea fi să efectuezi cercetări despre tulburarea ta de dispoziție cel puțin o dată pe săptămână.
- Evaluează dacă planul tău funcționează. Schimbați planul dacă este necesar pentru a include noi strategii pe care nu le-ați încercat încă.
Pasul 3. Creșteți activitățile plăcute care funcționează pentru dvs
Modul în care se alege să facă față depresiei se va baza pe factori stresanți specifici, cultură, resurse personale și situație socială unică.
- Câteva exemple de activități bune sunt: citirea, vizionarea de filme, scrierea (într-un jurnal sau scrierea de povestiri), pictura, sculptarea, jocul cu un animal, gătitul, muzica, cusutul și tricotatul.
- Programează aceste activități plăcute în rutina ta zilnică.
- S-a demonstrat că practicile spirituale și religioase, dacă sunteți atât de înclinați, reduc depresia, în special la vârstnici.
Pasul 4. Lucrați pentru a rezolva problema
Uneori există evenimente specifice vieții și situații stresante care contribuie sau cresc depresia. Folosirea rezolvării problemelor ca resursă pentru a face față în aceste perioade poate ajuta la reducerea depresiei. Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți controla despre situație (propriile reacții sau gânduri despre aceasta), mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la lucrurile pe care nu le puteți controla (cum ar fi ceea ce fac alții).
- Uneori, conflictul interpersonal poate crește depresia. Folosiți soluționarea conflictelor dacă aveți probleme cu alte persoane. De exemplu, discută despre sentimentele tale într-un mod deschis, dar neagresiv. Folosiți asertivitatea folosind „afirmațiile I”, cum ar fi „Mă simt trist când uitați să mă sunați înapoi”.
- Evitați să căutați în mod constant informații noi pentru a amâna acțiunea; acest lucru poate fi frecvent la persoanele care suferă de depresie. Lucrați la acceptarea faptului că, pentru ca lucrurile să se schimbe, trebuie să luați măsuri în cele din urmă. Informarea despre toate opțiunile dvs. este utilă atunci când luați o decizie, dar la un moment dat trebuie să mergeți mai departe și să luați acea decizie, indiferent dacă este vorba de încheierea unei prietenii distructive sau de încercarea unei noi forme de terapie.
- Concentrați-vă doar pe ceea ce puteți controla. Concentrați-vă din nou pe planificarea și rezolvarea problemelor care pot fi schimbate, în loc să vă gândiți prea mult la ceea ce fac alții greșit sau la ceea ce se întâmplă în mediul dvs. (trafic, vecini puternici etc.).
Pasul 5. Exercițiu
Mai multă activitate fizică este puternic asociată cu niveluri reduse de depresie. Exercițiul poate ajuta chiar și la depresie, în ciuda problemelor medicale și a evenimentelor negative din viață.
- Faceți orice exercițiu posibil, inclusiv: mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta, folosind un eliptic, drumeții sau ridicarea greutăților.
- Încercați exerciții distractive pe care poate nu le-ați încercat încă, cum ar fi: Zumba, dans aerobic, yoga, Pilates și caiac.
Pasul 6. Folosește atenția sau meditația
Meditația bazată pe atenție poate ajuta la creșterea bunăstării și la reducerea depresiei. Mindfulness este totul despre a fi în momentul actual, aici și acum. Se concentrează pe ceea ce vă angajați în prezent, în loc să rumegați în trecut sau să vă faceți griji cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla mâine.
- Exercițiile de conștientizare sunt modalități excelente pentru începători de a exersa atenția. Încercați un exercițiu de atenție, cum ar fi să mâncați cu atenție o bucată de fruct (mere, banane, căpșuni, orice vă place). În primul rând, uită-te la fructe. Ce culori și forme observați? Apoi, atingeți fructele. Ce simți? Este moale, neted sau accidentat? Apreciați cum se simte și observați tot ce puteți cu privire la textură. Apoi mirosiți fructele și bucurați-vă de aroma sa. Apoi, luați o mică mușcătură de fructe. Ce gust are? Este tarta sau dulce? Care este textura din gura ta? Mănâncă-l încet în timp ce gândești și te concentrezi pe experiența consumului de fructe. Observați orice alte gânduri pe care le-ați putea încerca să vă distragă atenția și, fără a judeca gândurile, lăsați-le să plece.
- Un alt exemplu de exercițiu de mindfulness este să faci o plimbare mindfulness. Pur și simplu faceți o plimbare în cartierul dvs. (atâta timp cât este sigur) sau un parc local. La fel ca exercițiul cu fructe, observați ceea ce vedeți, mirosiți, auziți, gustați și simțiți pe pielea și corpul dumneavoastră.
Pasul 7. Împământează-te
Exercițiile de împământare sau tehnicile de distragere a atenției sunt utile dacă trebuie să vă distrageți temporar atenția de la durerea emoțională. Împământarea vă permite să faceți o pauză de la sentimentul deprimat și rumegător și să vă concentrați asupra altceva.
- Încercați o tehnică de fundamentare mentală de numire a tuturor stărilor, culorilor sau animalelor la care vă puteți gândi (de la A la Z).
- Faceți un exercițiu fizic de împământare, cum ar fi să vă curgeți apă rece peste mâini, să faceți o baie cu bule sau să vă mângâiați un animal.
- Există multe alte exerciții de bază pe care le puteți cerceta online.
Pasul 8. Evitați modalitățile negative de a face față
Modalitățile negative de a face față sunt legate de creșterea depresiei. A face față în mod negativ poate include izolarea socială (evitarea contactului social), utilizarea agresivității (cum ar fi urletele, violența sau vătămarea altora) sau consumarea excesivă a alcoolului sau a altor substanțe.
Evitați drogurile și alcoolul ca mijloace pentru a face față stării de depresie sau a altor simptome depresive. Problemele de utilizare a substanțelor sunt frecvente la persoanele care suferă de depresie
Metoda 4 din 4: Schimbarea gândirii depresive
Pasul 1. Restructurați gândurile automate
Modul în care percepem sau gândim despre noi înșine, despre ceilalți și despre lume creează realitatea noastră unică. Gândurile pe care le avem sunt legate direct de sentimentele noastre. Dacă gândim negativ, vom deveni mai predispuși să fim deprimați. Restructurarea cognitivă este despre schimbarea acestor gânduri negative și neconstructive care cresc depresia și înlocuirea lor cu idei mai realiste. Dacă schimbați aceste gânduri în mod conștient, este posibil să vă puteți reduce depresia generală.
Pasul 2. Combate gândirea alb-negru
Acest lucru înseamnă că fie crezi că ceva este totul rău, fie totul bun. Încearcă să faci loc terenului de mijloc. Dacă credeți că ceva sau cineva este rău, numiți cel puțin câteva lucruri pozitive și concentrați-vă asupra acestor aspecte.
Pasul 3. Reduceți vina pe sine
A da vina pe sine poate arăta ca niște gânduri precum: „Este doar vina mea. Nimeni nu mă iubește pentru că sunt o persoană teribilă.” Aceste gânduri sunt incorecte, deoarece nimic nu poate fi din vina ta, există întotdeauna alți factori în orice situație dată.
În același timp, nu puneți toată vina pe ceilalți. Acceptă responsabilitatea pe care o ai și încearcă să apreciezi realist situația
Pasul 4. Evitați catastrofa
Aceasta înseamnă să te gândești că se va întâmpla cel mai rău lucru și să încerci să prezici viitorul.
- Lucrați spre gândirea unor moduri alternative în care situația s-ar putea dovedi. De exemplu, dacă sunteți sigur că nu veți obține locul de muncă pentru care ați intervievat, luați în considerare faptul că intervievatorii v-au plăcut și că aveți în continuare șanse.
- Încercați să ghiciți cât de probabil este să se întâmple cel mai rău lucru posibil. dacă vă gândiți logic la asta, probabil că există un procent scăzut de șanse ca lumea să se sfârșească.
- O altă opțiune este să vă gândiți la cel mai prost scenariu posibil și să decideți că veți fi în continuare în regulă în mijlocul acestor evenimente. Astfel, dacă cel mai rău lucru este că nu vei trece testul acela mare, realitatea este că cel mai probabil vei supraviețui și vei persevera. Nu vei muri din cauza că nu treci testul. Veți merge mai departe și veți învăța cum să faceți mai bine data viitoare. Atunci poate că situația nu va părea atât de rea la urma urmei.
Pasul 5. Reduceți gândirea perfecționistă
Perfecționismul sau gândirea că totul trebuie să fie exact așa cum doriți, poate duce la depresie. Acest lucru se datorează faptului că, dacă aveți așteptări nerealiste de dvs., ale altora sau ale mediului înconjurător, vă pregătiți să fiți dezamăgiți. Dezamăgirea cronică poate duce cu siguranță la starea de spirit deprimată și la alte simptome depresive (dificultăți de somn, scădere sau creștere în greutate etc.).
- Stabilește-ți obiective realiste și așteptări față de tine. Dacă vă așteptați să pierdeți zece lbs. în trei zile, vă pregătiți pentru eșec. Acest lucru ar fi foarte dificil și nu este sănătos pentru corpul tău. Cu toate acestea, dacă stabiliți un obiectiv mai rezonabil de a pierde opt lbs. într-o lună, aceasta este o opțiune mai realizabilă și vă poate reduce gândirea perfecționistă.
- Încercați să vă extindeți punctul de vedere pentru a include realizările dvs. pozitive și nu doar ceea ce nu ați făcut sau credeți că ați fi putut face mai bine. În loc să căutați defecte în acțiunile dvs., includeți toate lucrurile pe care le-ați făcut bine sau ați făcut bine.
- Oferă-ți o pauză. Gândiți-vă: „Nu trebuie să fac tot posibilul în fiecare moment. Uneori voi fi bolnav sau obosit. Este bine să-mi iau un timp liber pentru a mă recupera”.
- Stabiliți limite de timp pentru lucrul la anumite proiecte și respectați-le. Dacă intenționați să petreceți una până la două ore finalizând o sarcină mică la școală, atunci acordați-vă acea perioadă de timp și apoi opriți-vă. În acest fel, nu îți poți analiza și reciti continuu munca de mai multe ori, așa cum fac mulți perfecționiști. Doar asigurați-vă că vă acordați un timp adecvat pentru limita dvs. (nu numai o oră pentru un eseu întreg, de exemplu).
Pasul 6. Crede în tine
Fii încrezător în capacitatea ta de a face față situațiilor și sentimentelor negative. Gândurile tale pozitive cu privire la capacitatea ta de a face față depresiei îți pot reduce de fapt depresia în general.
Dacă aveți gânduri negative precum „Nu mă descurc. E prea mult. Nu pot să fac față ", îți schimb conștient gândurile cu ceva mai pozitiv și mai realist, cum ar fi:" Este greu și sunt deprimat, dar am trecut prin asta înainte și o pot face din nou. Știu că voi supraviețui acestui sentiment”
Pasul 7. Acceptă tristețea și stările deprimate
Este posibil ca persoanele depresive să fie mai puțin probabil să creadă că situațiile necesită acceptarea lor. Cu toate acestea, multe situații pot fi abordate mai ușor prin simpla acceptare a acestora. De exemplu, atunci când simțiți o emoție negativă (cum ar fi starea de spirit deprimată sau tristețe), acceptarea acestei emoții ca fiind normală și în regulă vă poate ajuta să faceți față sănătos. Uneori, dacă nu accepți emoții negative, creezi un blocaj în capacitatea ta de a procesa emoția, astfel încât aceasta să dispară în mod natural. Dacă nu vă permiteți să procesați emoția, puteți experimenta perioade mai lungi de tristețe sau o stare de depresie.
