Mersul la facultate este interesant, dar poate fi și o experiență copleșitoare și chiar singură. Mulți studenți se luptă cu depresia și problemele legate de sănătatea mintală. Depresia este o boală mentală gravă care se caracterizează prin tristețe, vinovăție, probleme de concentrare, modificări ale poftei de mâncare sau ale obiceiurilor de somn și gânduri de sinucidere. Dacă suferiți de depresie ca student, puteți învăța să faceți față în mod eficient luând măsuri pentru a vă reduce simptomele, învățând tehnici care să vă ajute să faceți față stresului, obținând ajutorul de care aveți nevoie și abordând stigmatul sau rușinea.
Pași
Metoda 1 din 4: Minimizarea simptomelor
Pasul 1. Dormi din plin
Somnul este crucial pentru sănătatea ta mentală și fizică, iar lipsa suficientă poate face ca depresia să se înrăutățească. Când ești la facultate, poate fi greu să dormi de care ai nevoie. Majoritatea adulților tineri au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a fi la cel mai sănătos.
- Programați timpul pentru somn la fel ca și pentru studiere și alte obligații. Încercați să creați un program consistent pentru când vă culcați și când vă treziți.
- Asigurați-vă că aveți o perioadă de nefuncționare înainte de a vă culca în fiecare seară. Petreceți puțin timp făcând ceva pașnic, cum ar fi citirea unei cărți, dușul cald sau meditația.
- Evitați să utilizați telefonul sau computerul chiar înainte de culcare, deoarece lumina de pe ecran vă poate îngreuna adormirea.
Pasul 2. Mențineți o dietă sănătoasă
A mânca și a bea lucrurile potrivite vă poate stimula starea de spirit, vă poate ajuta să vă concentrați și să vă ajute să dormiți mai bine. De asemenea, este important să evitați alimentele și băuturile care pot agrava simptomele depresiei.
- Mănâncă alimente bogate în vitamina B12 și folati, cum ar fi linte, migdale, spanac, pui și pește.
- Asigurați-vă că primiți suficientă vitamină D, care este adesea adăugată în lapte, sucuri și cereale pentru micul dejun.
- Mănâncă din abundență pești sau caută alimente îmbogățite cu acizi grași omega-3.
- Evitați alimentele bogate în zaharuri rafinate, cum ar fi deserturile și băuturile răcoritoare.
- Evitați să beți prea multă cofeină. Deși vă poate stimula temporar energia, vă poate perturba ciclul de somn și vă poate face să vă simțiți nervos sau iritabil.
Pasul 3. Evitați alcoolul excesiv
În timp ce bei o băutură cu prietenii tăi din când în când, poate fi o modalitate distractivă de a socializa și a arunca aburi, consumul de alcool prea mare poate avea un impact negativ asupra dispoziției și sănătății tale. Consumul excesiv de alcool vă poate face să vă simțiți rău și obosit, să vă întrerupeți somnul și să vă agravați simptomele depresiei. De asemenea, poate duce la probleme de sănătate mai grave, inclusiv boli de ficat, probleme gastro-intestinale și boli cardiovasculare.
Dacă simțiți că consumul de alcool are un impact serios asupra sănătății, relațiilor dvs. sau capacității dvs. de a vă face treaba sau dacă aveți probleme cu reducerea consumului de alcool, solicitați asistență medicală de la medicul dumneavoastră sau de la centrul de sănătate al studenților.
Pasul 4. Faceți mult exercițiu
Exercițiile fizice vă pot stimula creierul să elibereze substanțe chimice care vă stimulează starea de spirit. De asemenea, vă poate ajuta să creați un sentiment de încredere în sine și să vă oferiți o distragere plăcută față de lucrurile din viața dvs. care vă stresează.
- Lăsați deoparte puțin timp în fiecare săptămână pentru a face un fel de activitate fizică. Chiar și 30 de minute de exerciții fizice 3 zile pe săptămână pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.
- Decideți un tip de activitate care vă place. Luați un sport casual pe care îl puteți face cu prietenii, petreceți puțin timp la sală sau mergeți la plimbare sau la jogging.
Pasul 5. Petreceți timp făcând lucruri care vă plac
Lăsați deoparte puțin timp în fiecare săptămână pentru distracție și socializare. Să-ți iei timp să te distrezi îți va ridica starea de spirit și, în cele din urmă, te va ajuta să fii mai productiv.
- Încercați să programați o oră pentru cină sau să stați doar cu prietenii în fiecare seară.
- Alăturați-vă unui club sau organizație studențească dedicată unei activități de care vă bucurați.
- Decideți o oră regulată în fiecare zi pentru a juca un joc sau pentru a viziona un episod al unei emisiuni TV pe care o iubiți.
Metoda 2 din 4: Tratarea stresului
Pasul 1. Nu vă suprasolicitați
Când jonglați cu cursurile, temele, activitățile extracurriculare și viața dvs. socială, este ușor să ajungeți prea mult pe farfurie. Dacă aveți obligații familiale sau profesionale, viața la facultate se poate simți și mai copleșitoare.
- Nu vă asumați obligații inutile, de ex. cursuri suplimentare dincolo de cursul necesar pe trimestru sau semestru.
- Dacă vă simțiți copleșiți de volumul de muncă al școlii, discutați cu consilierul dvs. academic despre stabilirea unui program mai ușor de gestionat.
Pasul 2. Scrieți un program săptămânal
Volumul tău de muncă se va simți mai puțin copleșitor dacă îl abordezi într-un mod organizat. Scrieți un program care să arate clar unde trebuie să vă aflați și ce trebuie să faceți la un moment dat în fiecare zi a săptămânii. Includeți toate cursurile, dar blocați și timpul pentru alte lucruri importante, cum ar fi studierea, mâncarea, exercițiile fizice, somnul și distracția.
Pasul 3. Urmăriți datele și termenele importante
Notează-le pe un calendar sau într-un planificator sau folosește un program precum Google Calendar pentru a te ajuta să fii la curent cu lucrurile pe care trebuie să le faci. În acest fel, vă veți putea pregăti în avans pentru sarcini și evenimente importante.
Pasul 4. Dă prioritate obligațiilor tale
Luați puțin timp în fiecare săptămână pentru a evalua care sunt sarcinile cele mai importante și care vor dura cel mai mult timp. Veniți cu un plan pentru abordarea mai întâi a sarcinilor cu prioritate ridicată și apoi pentru a face față sarcinilor mai mici și mai ușoare.
Pasul 5. Fă pauze și pasează-te
Este contraproductiv să te forțezi să continui să lucrezi atunci când ești prea obosit sau stresat pentru a te concentra. Dacă vă simțiți obosit sau distras în timp ce lucrați, luați câteva minute să vă plimbați și să vă întindeți picioarele, mâncați o gustare sănătoasă sau chiar puneți capul în jos pentru un pui de somn rapid.
Pasul 6. Meditează
Meditația vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxați și vă poate dezactiva lucrurile care vă îngrijorează, ajutându-vă să rămâneți în acest moment.
- Găsiți un loc liniștit în campus, unde puteți medita fără a vă distrage atenția.
- Stai într-o poziție confortabilă și închide ochii. Încercați să vă concentrați doar asupra respirației. Dacă simțiți că mintea începe să rătăcească, redirecționați ușor atenția către respirație.
- După un timp, permiteți-vă să vă gândiți cum vă simțiți, mental și fizic. Faceți tot posibilul pentru a vă recunoaște sentimentele fără a le judeca.
Metoda 3 din 4: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Consultați un consilier al campusului
Majoritatea colegiilor și universităților oferă servicii de consiliere. Dacă vă confruntați cu depresia sau chiar treceți doar printr-o perioadă dură, un consilier vă poate ajuta să vă dezvoltați abilități de coping mai puternice și vă poate conecta la resurse suplimentare.
- Dacă nu sunteți sigur cum să accesați serviciile de consiliere din campusul dvs., accesați site-ul școlii pentru informații, vizitați biroul de afaceri pentru studenți sau resurse studențești sau adresați-vă consilierului academic sau RA pentru a vă ajuta să vă orientați în direcția corectă.
- Discutați cu consilierul dvs. despre orice istorie trecută de depresie și despre ce tipuri de tratamente ați fi putut utiliza în trecut (consiliere, medicamente etc.).
Pasul 2. Discutați cu un medic
Vizitați centrul de sănătate al studenților din campus și stabiliți o întâlnire cu un medic sau o asistentă medicală. Explicați-vă că vă simțiți deprimat și doriți să primiți ajutor. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un consilier, psihiatru sau alt specialist în sănătate mintală sau vă poate oferi sfaturi pentru menținerea unui stil de viață sănătos, care poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru campus
Dacă campusul dvs. oferă servicii de sănătate mintală, acestea vă pot ajuta să vă conectați cu grupuri de sprijin pentru studenții care se ocupă de probleme similare. Un grup de sprijin poate oferi sprijin emoțional și sfaturi de coping și vă poate ajuta să vă conectați cu alte persoane care se află în aceeași barcă ca dvs.
Pasul 4. Discutați cu consilierul dvs. academic sau cu un profesor de încredere
Consilierii și profesorii dvs. sunt acolo pentru a vă ajuta. Dacă vă confruntați din punct de vedere academic din cauza depresiei dvs., vă poate ajuta să discutați cu profesorii dvs. sau cu consilierul dvs. academic. Este posibil să vă poată ajuta să veniți cu o strategie pentru a vă face munca academică mai ușor de gestionat sau să vă conectați cu resurse care vă pot ajuta.
- Accesați programul de lucru al profesorului sau consilierului sau programați un timp pentru a vă întâlni în mod privat.
- Încercați să spuneți ceva de genul: „Mă lupt cu depresia chiar acum și îmi face foarte greu să rămân la curent cu munca mea. Putem vorbi despre opțiunile mele?”
Pasul 5. Contactați prietenii și familia
Singurătatea, dorul de casă și izolarea socială pot fi factori majori care contribuie la dezvoltarea depresiei. Dacă aveți membri ai familiei sau prieteni cu care vă simțiți confortabil vorbind despre sentimentele voastre, nu vă fie teamă să ajungeți la ei.
- Spuneți unui prieten de încredere sau unui coleg de cameră cum vă simțiți. S-ar putea să descoperiți că trec prin multe din aceleași lucruri pe care le faceți și voi.
- Faceți-vă timp pentru a apela sau Skype cu familia sau cu prietenii înapoi acasă.
- Dacă aveți probleme cu prietenii în campus, alăturarea la un grup de asistență sau implicarea într-o organizație studențească vă poate ajuta să vă conectați cu alte persoane care se confruntă cu probleme similare.
Pasul 6. Căutați ajutor dacă vă simțiți sinucigași
Dacă aveți gânduri să vă luați propria viață, trebuie să obțineți imediat ajutor profesional. Centrul dvs. de consiliere sau biroul de sănătate din campus au probabil o linie de criză 24 de ore pe care o puteți apela pentru a vorbi cu un consilier. Această persoană vă poate ajuta să rezolvați gândurile sau sentimentele negative sau să vă conectați la serviciile de urgență.
Dacă nu știți numărul pentru linia de criză a campusului, puteți suna la National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255 sau contactați departamentul local de servicii de urgență
Metoda 4 din 4: Depășirea stigmatizării și a rușinii
Pasul 1. Amintiți-vă că nu sunteți singuri
Depresia și anxietatea sunt extrem de frecvente în rândul studenților. Aproape 50% dintre studenții studiați în legătură cu sănătatea mintală au raportat că au participat la consiliere pentru depresie sau alte probleme de sănătate mintală. Rețineți că există șanse foarte mari ca cineva pe care îl cunoașteți - un coleg de clasă, coleg de cameră sau prieten - să treacă prin aceleași lucruri pe care le sunteți.
Pasul 2. Educați-vă despre depresie
Învățarea despre depresie și cauzele acesteia vă poate ajuta să înțelegeți prin ce treceți și cum să vă îmbunătățiți și vă poate ajuta, de asemenea, să vă împăcați cu faptul că depresia dvs. nu este vina dvs. și nu vă este rușine.
- Este posibil să găsiți informații despre depresie la centrul de sănătate al elevilor sau la biroul de consiliere al școlii dvs. sau pe site-ul web al resurselor studențești al școlii.
- Căutați informații despre depresie pe site-uri de renume, cum ar fi site-ul Institutului Național de Sănătate Mintală.
- Luați în considerare înscrierea la un curs sau la un seminar despre sănătatea mintală la școala dvs.
Pasul 3. Alăturați-vă unei organizații de sensibilizare sau susținere a sănătății mintale
Campusul dvs. poate avea organizații sau cluburi studențești dedicate activității de advocacy pentru sănătatea mintală, cum ar fi NAMI pe campus. Aceste organizații sunt dedicate descompunerii stigmatizării asociate bolilor mintale și pot fi o sursă excelentă de sprijin pentru studenții care se luptă cu depresia și alte probleme de sănătate mintală.
