Depresia se poate simți uneori ca sfârșitul lumii, dar nu sunteți singuri - aceasta este o boală devastatoare de frecventă, care afectează aproximativ 10% dintre americani. Depresia este o boală gravă. Dacă este lăsată netratată, aceasta poate avea un impact teribil pe fiecare fațetă a vieții tale. Nu-l lăsa. Începeți la primul pas pentru a începe să luptați astăzi.
Pași
Metoda 1 din 3: Recunoașterea depresiei
Pasul 1. Faceți diferența între tristețe și depresie
Da, există o mulțime de motive pentru care o persoană se poate simți tristă: pierderea locului de muncă, pierderea unei persoane dragi, relații slabe, un eveniment traumatic sau alt stres. La un moment dat, toată lumea va experimenta un motiv pentru a fi trist. Să te simți trist ocazional este normal. Diferența majoră dintre tristețe și depresie este accentul.
- Când ești trist, sentimentele tale apar dintr-un anumit eveniment sau situație. Odată ce acel eveniment se schimbă sau timpul trece, tristețea dispare.
- Depresia, pe de altă parte, îți afectează gândurile, sentimentele, percepțiile și comportamentele. Nu te simți doar trist pentru un lucru, ci te simți trist pentru tot. Și, în ciuda încercării de a te scoate din această dispoziție, sentimentul rămâne. Te poți simți deprimat și nici măcar nu ai un motiv să-i atribui asta.
- Depresia se poate manifesta, de asemenea, ca un sentiment persistent gol sau o lipsă de entuziasm pentru multe lucruri.
Pasul 2. Acceptați că depresia este o boală fiziologică, ca o răceală
Depresia nu este doar „totul în cap”. Cercetările demonstrează că este o boală corporală și, prin urmare, necesită asistență medicală. Iată ce se întâmplă:
- Neurotransmițătorii sunt mesagerii chimici care transmit mesaje între celulele creierului. Se crede că nivelurile anormale ale neurotransmițătorilor joacă un rol în depresie.
- Modificările echilibrului hormonal pot provoca depresie. Astfel de modificări pot include probleme tiroidiene, menopauză sau o sarcină recentă.
- S-au observat modificări fizice în creierul indivizilor deprimați. Semnificația este necunoscută, dar astfel de observații pot identifica cândva cauza depresiei.
-
Depresia se întâmplă adesea în familii. Acest lucru sugerează că există gene specifice depresiei, cercetătorii lucrează activ la identificarea lor.
Citirea faptului că depresia este genetică și că copiii dvs. prezintă un risc mai mare de depresie poate duce la sentimente de vinovăție. Amintiți-vă că nu aveți niciun control asupra structurii genetice. Nu e vina ta. În schimb, preia controlul asupra a ceea ce poți. Fii un model bun pentru combaterea depresiei și primește ajutor
Pasul 3. Știți cum să vedeți semnele
Este important să rețineți că depresia poate fi la fel de unică ca și persoanele care suferă de aceasta. Nu fiecare persoană va avea aceleași simptome - unele persoane vor avea puține simptome cu o intensitate ușoară, iar altele vor avea multe simptome severe. Pentru unii, depresia îi poate afecta o dată în viață, în timp ce alții prezintă simptome depresive cronice. Semnele și simptomele depresiei sunt:
- Tristete sau goliciune persistenta
- Modificări ale poftei de mâncare (adică mâncând prea mult sau prea puțin)
- Fluctuații de greutate
- Perturbarea somnului
- Deznădejde sau pesimism
- Senzație de oboseală sau lipsă de energie
- Să te simți lipsit de valoare, vinovat sau neajutorat
- Lipsa de interes pentru activități în mod normal plăcute
- Probleme de concentrare sau de luare a deciziilor
- Neliniște și iritabilitate
- Gândurile de sinucidere
- Simptome fizice, cum ar fi durerea sau durerile de cap
Metoda 2 din 3: Vizitarea unui medic
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră
Depresia poate duce la alte probleme mentale și fizice. Este important să împărtășiți cu medicul dumneavoastră ceea ce experimentați. Medicul dumneavoastră poate exclude cauzele fizice ale depresiei dumneavoastră. De asemenea, puteți merge la un terapeut și puteți găsi modalități de a vă rezolva problemele. Chiar și un consilier școlar este un loc bun pentru a începe.
Obțineți o recomandare, dacă este necesar. Medicul dvs. generalist vă poate recomanda un psihiatru sau psiholog care vă poate trata mai bine depresia
Pasul 2. Pregătește-te pentru întâlnire
Programările medicului merg repede. Iată cum să planificați și să profitați la maximum de timpul dvs.:
- Notează-ți simptomele.
- Scrieți informații personale cheie, inclusiv evenimente majore din viață care pot contribui la gândurile, credințele sau sentimentele dvs.
- Scrieți medicamentele, includeți vitamine sau suplimente.
-
Notați orice întrebări pe care le aveți pentru medicul dumneavoastră. Întrebările adresate medicului dumneavoastră ar putea include:
- Este depresia cea mai probabilă explicație a simptomelor mele?
- Ce tratamente mi-ai recomanda?
- De ce fel de teste am nevoie?
- Cum pot gestiona cel mai bine depresia cu celelalte condiții de sănătate ale mele?
- Există tratamente alternative sau complementare pe care le recomandați?
- Aveți materiale tipărite pe care să le pot lua acasă? Aveți un site pe care îl recomandați?
- Aveți un grup de asistență local pe care îl recomandați?
-
Medicul va avea probabil întrebări și pentru dumneavoastră. Fii pregătit să răspunzi la următoarele:
- Are vreuna dintre rudele tale simptome similare?
- Când ți-ai observat simptomele pentru prima dată?
- Te simți doar în jos? Sau starea ta de spirit fluctuează?
- Ai avut vreodată gânduri sinucigașe?
- Cum este somnul tău?
- V-au fost afectate activitățile zilnice?
- Consumați droguri ilicite sau alcool?
- Ați fost diagnosticat cu vreo boală mintală înainte?
Pasul 3. Roagă pe cineva să vină cu tine
Cereți unui prieten de încredere sau unui membru al familiei să vă însoțească la programare. Vă pot ajuta să vă amintiți să împărtășiți lucrurile cu medicul dumneavoastră și vă pot ajuta să vă amintiți ce v-a spus medicul dumneavoastră.
Pasul 4. Mergeți la întâlnirea dvs
În plus față de o evaluare psihologică, vă puteți aștepta la un examen fizic, inclusiv măsurarea înălțimii, greutății și tensiunii arteriale; și teste de laborator, inclusiv hemoleucogramă și evaluarea tiroidei.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Luați medicamentul
Dacă medicul dumneavoastră a prescris medicamente pentru depresia dumneavoastră, luați-l la doza și frecvența recomandate. Nu încetați să luați medicamentele fără să discutați cu medicul dumneavoastră.
Dacă încercați să rămâneți gravidă sau sunteți gravidă, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele dumneavoastră. Unele antidepresive pot prezenta un risc semnificativ pentru sănătate pentru copilul nenăscut. Trebuie să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a proiecta un curs de tratament care este cel mai potrivit atât pentru dvs., cât și pentru bebeluș
Pasul 2. Participă la psihoterapie regulată
Psihoterapia, cunoscută și sub numele de terapie prin vorbire, consiliere sau terapie psihosocială este un tratament cheie în lupta împotriva depresiei. Psihoterapia vă poate ajuta să vă recâștigați sentimentul de satisfacție și control în viața dvs., în timp ce ușurați simptomele depresiei. De asemenea, s-ar putea să vă înarmați pentru a vă ocupa mai bine de viitorii factori de stres.
- În timpul sesiunilor de consiliere, vă veți explora comportamentul și gândurile, relațiile și experiențele. De data aceasta vă va ajuta să vă înțelegeți mai bine depresia și alegerile. De asemenea, veți învăța modalități mai bune de a face față și de a rezolva problemele vieții și de a vă stabili obiective realiste. Toate acestea pot duce la un sine mai puternic și mai fericit.
- Mergeți la ședințele de terapie chiar dacă nu aveți chef. Participarea regulată este foarte importantă pentru eficiența lor.
Pasul 3. Construiți un grup de asistență
A recunoaște că ești deprimat este greu. A spune altcuiva poate fi și mai greu, dar este important. Căutați prieteni de încredere, rude sau lideri de credință. Ai nevoie de un aliat, sau chiar de aliați mai buni, în această luptă. Spuneți-le în termeni incerti că aveți de-a face cu depresia și cereți sprijinul lor. Grupul dvs. de sprijin vă poate ajuta să vă adunați în lupta de zi cu zi cu depresia.
- Nu ești singurul care beneficiază atunci când vorbești despre depresia ta. De prea multe ori depresia se suferă singură. Puteți ajuta la încheierea acestui lucru vorbind despre al vostru.
- De asemenea, puteți participa la grupuri de sprijin structurate găzduite la centrele religioase sau de sănătate mintală ale comunității. A ajunge la alții care se confruntă cu aceeași luptă vă poate oferi speranță și putere pentru a continua în lupta dvs. împotriva depresiei.
Pasul 4. Exersează gândirea pozitivă
În cabinetul terapeutului dvs., aceasta poate fi denumită terapie cognitiv-comportamentală și este una dintre cele mai frecvent utilizate terapii împotriva depresiei. Este efortul conștient de a vă identifica credințele și comportamentele negative; și alegeți să le înlocuiți cu altele sănătoase, pozitive. La urma urmei, nu puteți controla toate situațiile nedorite, dar puteți controla întotdeauna modul în care abordați și gândiți la aceste situații.
- Gândirea pozitivă începe cu posibilitatea de a vă identifica gândurile negative. În zilele în care vă simțiți deosebit de scăzut, ascultați ceea ce vă spuneți. Luați un gând deosebit de negativ și încercați să-l provocați. Există vreo dovadă care să infirme acest gând? Poți pune o rotire mai realistă pe ea?
- Pentru a deveni cel mai bun lucru în practicarea gândirii pozitive, căutați ajutorul unui consilier sau terapeut, care vă poate ajuta să identificați situațiile negative din viața dvs. și să vă împuternicească să le imaginați într-o lumină pozitivă.
Pasul 5. Exercițiu
Activitatea fizică reduce simptomele depresiei, așa că puneți-vă în mișcare. Găsiți ceva care vă place suficient pentru a face în mod regulat (de câteva ori pe săptămână), cum ar fi:
- Mersul pe jos
- Jogging
- Sporturi de echipă (tenis, volei, fotbal, fotbal etc.)
- Gradinarit
- Înot
- Antrenament cu greutati
Pasul 6. Gestionează-ți stresul
Practicați meditația, yoga sau tai chi. Creează echilibru în viața ta. Reduceți obligațiile dacă trebuie. Faceți-vă timp pentru îngrijirea de sine.
După un studiu de trei luni, femeile care practicau yoga au raportat o reducere a stresului perceput, anxietății și depresiei și îmbunătățirea energiei și a bunăstării
Pasul 7. Dormi
Somnul adecvat este foarte important pentru sănătatea fizică și mentală generală. Lipsa somnului vă poate face să fiți iritabil și neliniștit și chiar să exacerbați simptomele depresiei. Dimpotrivă, un somn regulat și de bună calitate (adică neîntrerupt și care durează între 7 și 9 ore), poate îmbunătăți bunăstarea și funcționarea. Dacă aveți probleme cu somnul, discutați cu medicul dumneavoastră.
Pasul 8. Ieși, literalmente
Când sunteți deprimat, este posibil să aveți tendința de a rămâne singur în interior. Ieșirea și despre poate ultimul lucru din mintea ta, dar este important să nu te izolezi de ceilalți și este, de asemenea, semnificativ să obții o schimbare de peisaj. Faceți un efort să ieșiți și să faceți lucruri și să păstrați legătura cu prietenii și familia.
Cercetările arată că participarea la o plimbare în natură în grup poate duce la scăderea depresiei și a stresului și la îmbunătățirea sănătății mintale și a bunăstării
Pasul 9. Păstrați un jurnal
A fi conștient de gândurile tale și de modul în care gândurile tale îți influențează starea de spirit este important pentru a lupta eficient împotriva depresiei tale. Luați în considerare păstrarea unui jurnal pentru a vă documenta și a vă gândi.
- Folosiți-vă timpul de jurnalizare ca moment pentru a provoca gândirea negativă.
- Distribuiți jurnalul terapeutului.
Pasul 10. Opriți orice abuz de droguri
Abuzul de alcool, nicotină sau droguri ilicite este un factor de risc pentru depresie. Persoanele deprimate apelează adesea la droguri sau alcool ca formă de automedicație. În timp ce utilizarea acestor substanțe poate masca temporar simptomele depresiei, pe termen lung, acestea pot agrava depresia. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța, contactați o unitate locală de reabilitare a drogurilor.
Pasul 11. Mănâncă bine
Mănâncă sănătos și ia-ți vitaminele. Fundamentul unei minți bune este un corp bun. Unii cercetători au ajuns la concluzia că persoanele care consumă o dietă de calitate slabă - bogată în alimente procesate, rafinate sau cu zahăr - sunt mai predispuse să se simtă deprimați.
Bucurați-vă de o dietă bogată în fructe, legume, pește, carne slabă și cereale integrale pentru o sănătate generală mai bună și o stare de spirit îmbunătățită
Pasul 12. Consolidați-vă conexiunea minte-corp
Practicanții de medicină complementară și alternativă consideră că trebuie să existe o armonie între minte și corp pentru o bunăstare sporită. Tehnicile concepute pentru a consolida conexiunea minte / corp includ:
- Acupunctura
- Yoga
- Meditaţie
- Imagini ghidate
- Terapie prin masaj
