Dietele de post au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani - mai ales în ceea ce privește ajutarea oamenilor să slăbească. În general, sunt ușor de urmat (pur și simplu nu mâncați) și vedeți pierderea în greutate destul de repede. Chiar și unele studii au arătat că pot exista unele beneficii asupra sănătății postului în afara pierderii în greutate. De exemplu, este posibil să aveți cunoștințe îmbunătățite și reparații și recuperări sporite ale corpului. Dietele de post pot oferi beneficii pe termen scurt, dar dacă se fac pentru perioade lungi de timp, pot rezulta următoarele consecințe negative: scăderea ratei metabolice, oprirea pierderii în greutate (în ciuda faptului că nu mănânci), scăderea energiei, scăderea procesului mental, dureri de cap, hipoglicemie și fluctuații crescute ale dispoziției. Fiți foarte atenți la ce dietă de post alegeți și cum o urmați. Atâta timp cât ești inteligent și sigur în ceea ce privește modul în care postesti, este posibil să vezi unele beneficii pentru sănătate.
Pași
Partea 1 din 3: Rămâneți în siguranță la o dietă de post
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe orice dietă nouă sau tipar alimentar, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales dacă intenționați să posti ca metodă de slăbire.
- Medicul dumneavoastră va trebui să vă curățeze și să vă spună că sunteți suficient de sănătos și de stabil pentru a alimenta cu un program de post. Nu toată lumea ar trebui să facă o dietă de post.
- Dacă aveți o boală cronică, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială, postul poate fi inadecvat pentru dvs.
- De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre orice riscuri specifice pe care le-ar putea provoca postul, luând în considerare orice problemă curentă de sănătate sau medicamente pe care le luați.
- Multe diete de post au fost reetichetate ca „diete de detoxifiere”, indicând faptul că aportul limitat de alimente poate ajuta la curățarea corpului / ficatului de impurități. Există dovezi științifice limitate că acest lucru este adevărat.
Pasul 2. Limitați-vă activitatea fizică
Deși activitatea fizică este excelentă pentru starea generală de sănătate și vă va ajuta să pierdeți în greutate, s-ar putea să nu fie o idee bună să faceți cantități mari sau să faceți exerciții de mare intensitate în timp ce țineți post.
- Când faci mișcare, corpul tău arde glucoză și glicogen (forma de energie stocată a corpului tău) pentru a se alimenta prin exerciții; cu toate acestea, într-un post, nu furnizați glucoză corpului dvs. care poate face exercițiul fizic mai dificil.
- Dacă nu ai mâncat o vreme, corpul tău va arde mai multe calorii din grăsimi, dar va descompune și proteinele - elementele de bază ale mușchilor - ca sursă de energie. Acest lucru vă poate stimula corpul să intre în modul „foame”. Corpul dumneavoastră va răspunde la aportul caloric redus ținându-se de depozitele de grăsimi. Astfel, motivul postului (scăderea în greutate) este foarte încetinit, iar orice ingestie de alimente va fi stocată ca grăsime.
- În timpul unei zile de post sau a unei perioade mai lungi de post, rămâneți la exerciții de intensitate mai mică. Puteți face o sesiune ușoară de yoga sau o plimbare. Acestea necesită puțină energie și nu vă vor lăsa să vă simțiți exagerat după aceea.
- Lăsați-vă intensitatea mai mare sau antrenamentele lungi pentru o zi în care ați mâncat (sau odată ce postul dvs. a trecut). Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră rămâne sănătos și are suficient combustibil pentru a alimenta acel tip de exercițiu.
Pasul 3. Bea cantități adecvate de lichid
Majoritatea programelor de post vă vor permite să beți lichide în timpul postului. În plus, nu este înțelept să postim fără a avea apă cel puțin mai mult de 24 de ore.
- Apa este esențială pentru sănătatea și funcționarea normală a corpului dumneavoastră. Chiar și 24 de ore fără apă pot provoca simptome de deshidratare, care includ scăderea cantității de urină, piele uscată, crăpată, dureri de cap, insuficiență renală, oboseală.
- Asigurați-vă că vizați cel puțin 64 oz (1,9 L) sau opt pahare de fluide limpezi și hidratante în fiecare zi. Întrucât nu mâncați alimente, este posibil să doriți chiar să vă luptați pentru un total de 11-13 pahare de lichide zilnic.
- Deoarece nu consumați alte alimente și este posibil să vă limitați lichidul total, evitați băuturile cu cofeină, deoarece acestea vă pot determina să pierdeți mai multe lichide atunci când urinați.
- Respectați băuturile fără zahăr, fără cofeină, cum ar fi apa, apa aromată, apa spumantă și cafeaua sau ceaiul decafeinizat.
Pasul 4. Fiți atenți la suplimentele adăugate
Unele diete de post sau programe sugerează adăugarea de suplimente pentru a vă ajuta fie să vă „curățați” corpul, fie pentru a promova o scădere mai rapidă în greutate. Fiți foarte atenți atunci când ingerați un supliment, deoarece acestea nu sunt substanțe reglementate.
- FDA nu prevede nicio reglementare pentru vitaminele, mineralele, plantele sau alte suplimente alimentare. Efectele secundare sau evenimentele adverse sunt raportate numai după ce consumatorii au luat suplimente și au raportat problemele către FDA.
- Căutați vitamine care sunt verificate sau certificate de USP sau NSF. Aceasta înseamnă că suplimentul a fost testat și verificat de o companie externă și că conține ingredientele enumerate pe etichetă și în sumele publicitate.
- Un supliment obișnuit adăugat unui program de post este fibra. Deși fibrele sunt un supliment extraordinar de utilizat, prea mult din ele sau adăugarea lor prea rapidă la dieta dvs. poate provoca suferință abdominală.
- De asemenea, pot fi recomandate suplimente de vitamine și minerale. Dozele mici până la moderate ale majorității vitaminelor sunt în general sigure; totuși, vorbiți întotdeauna mai întâi cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară.
Pasul 5. Odihnește-te din plin
Un lucru pe care mulți îl observă în timpul postului este că se simt mai obosiți sau mai groggy. Asigurați-vă că vă odihniți corespunzător, astfel încât corpul dvs. să poată face față programului dvs. de post.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sugerează că adulții sănătoși trebuie să vizeze aproximativ șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Țintește să te culci mai devreme și să te trezești mai târziu, dacă este posibil.
- Dacă alegeți să posti - fie pentru o zi pe săptămână, fie pentru mai multe zile (nu este recomandat să țineți post mai mult de trei până la cinci zile) - să faceți un pui de somn după-amiaza s-ar putea să nu fie o idee proastă. Vă poate da mintea o pauză și vă poate întineri corpul.
Pasul 6. Urmăriți orice simptom
La prima vedere, urmarea unei diete de post poate părea simplă sau ușor de făcut. Deși conceptul de a nu mânca poate fi simplu, a merge fără alimente poate afecta în mod major corpul și creierul și poate provoca unele simptome neplăcute.
- De obicei, o zi sau două de post nu vor cauza niciun rău - mai ales dacă sunteți un adult sănătos. Cu toate acestea, este posibil să observați că vă este foame, vă simțiți iritabil, sunteți preocupat de mâncare, vă deshidratați, aveți dureri de cap sau aveți somn după-amiaza.
- Uneori, mai multe zile de post vin cu o rezolvare a simptomelor; cu toate acestea, este posibil să observați scăderea energiei și oboselii în timpul zilei.
- Urmăriți-vă simptomele și urmăriți cum reacționează corpul dumneavoastră la dieta de post la alegere. Dacă simptomele interferează cu munca sau sunt incomode, întrerupeți postul.
- De asemenea, păstrați legătura cu medicul dumneavoastră dacă observați orice simptome neobișnuite.
Partea 2 din 3: Urmarea unei diete de post
Pasul 1. Începeți jurnalizarea
Jurnalizarea este un instrument puternic care i-a ajutat pe mulți să piardă și să mențină eforturile de slăbire prin identificarea comportamentelor și gândurilor de auto-sabotare. Mulți oameni care jurnalizează cu pierderea în greutate fac mai bine decât cei care nu. În plus, este posibil ca jurnalul să fie util în timp ce urmezi un post.
- Postul te va face să te gândești mult mai mult la mâncare, obiceiurile tale alimentare și pofta de mâncare sau sentimentele de foame. Jurnal despre aceste lucruri pe măsură ce îți croiești drum prin post.
- Mulți oameni observă că postul ajută la îmbunătățirea relației lor cu mâncarea. Când sunt forțați să meargă fără să mănânce, își pot da seama cât de des vor să mănânce sau să se simtă flămânzi.
- Dacă jurnalizați și păstrați note despre ceea ce ați învățat despre dvs. și despre obiceiurile dvs. alimentare, este posibil să puteți folosi aceste informații pentru a vă ajuta să învățați cum să vă mențineți greutatea și să vă gestionați apetitul.
Pasul 2. Planificați să urmați un post pentru o perioadă scurtă de timp
Postul mai mult de câteva zile nu este de obicei recomandat. Acest lucru este valabil mai ales dacă urmați un post care nu permite mâncare. În schimb, urmați un scurt post pentru cel mai sigur program.
- Există multe tipuri diferite de posturi și diete de post. Alegeți-l pe cel mai sigur și mai potrivit pentru dvs.
- Încercați să posti doar câteva ore pe zi. Puteți încerca să posti 12 ore și apoi să luați o mică masă după.
- Încercați, de asemenea, să vă limitați doar la 500 de calorii pe zi în loc de rutina normală de alimentație.
- Poate doriți chiar să luați în considerare să faceți post intermitent. Majoritatea programului de post intermitent sugerează postul doar o zi sau două pe săptămână. Acest lucru poate fi mai ușor de urmărit și prezintă un risc mai mic.
Pasul 3. Stocați-vă produsele permise
Fiecare program sau dietă de post este diferit și va varia în ceea ce fac sau nu permit în zilele lor de post. Asigurați-vă că cămara și frigiderul sunt aprovizionate cu tipurile adecvate de alimente sau băuturi.
- Dacă urmăriți un post care permite doar apa, există încă alte lucruri pe care le puteți avea. Puteți încerca să adăugați arome în apă, să beți cafea decafeină sau ceai sau chiar să savurați pe bulion fierbinte.
- Dacă urmați o dietă cu suc, fie cumpărați câteva recipiente cu suc 100%, fie luați în considerare achiziționarea de fructe și legume și prepararea sucului de casă cu un blender sau storcător acasă.
- Dacă aveți voie să mâncați anumite alimente, faceți o listă de produse alimentare cu acele articole și cumpărați-le în fiecare săptămână, astfel încât să le aveți la îndemână pentru mesele voastre permise.
Pasul 4. Urmați programul recomandat
Fiecare program de post va avea instrucțiuni diferite despre ce poți avea și când îl poți avea. Asigurați-vă că urmați exact ceea ce este recomandat pentru a vedea cele mai bune rezultate și pentru a vă menține corpul sănătos.
- Este important să urmați programul recomandat în timpul postului. Acest lucru este valabil mai ales dacă programul dictează când trebuie să beți și ce tip de băutură ar trebui să aveți. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți hidratat.
- În plus, cu cât ești mai consistent, cu atât rezultatele vor fi mai bune și cu atât corpul tău se va adapta mai repede la dieta de post.
Partea 3 din 3: Menținerea pierderii în greutate după o dietă de post
Pasul 1. Încet încet să mănânce
După ce ați finalizat programul de post, asigurați-vă că vă relaxați înapoi în alimentație. Încercați să vizați să reveniți la o dietă echilibrată și hrănitoare.
- S-ar putea să fie tentant să te duci „sălbatic” după ce ai ieșit din post. S-ar putea să-ți închei senzația rapidă de foame și aștepți cu nerăbdare să mănânci, dar încearcă din răsputeri să-ți controlezi poftele și dorința de a mânca.
- Încercați să respectați porțiile moderate la fiecare masă și mâncați numai până când sunteți mulțumit - nu prea plin sau umplut. Măsurați 1 sau 2 căni pe masa totală sau opriți-vă atunci când sunteți mulțumit.
- Încercați, de asemenea, să limitați gustările și pășunatul. Poate fi dificil să te întorci la mâncare după un post, așa că încearcă să controlezi cât de des ajungi la gustări acum că mănânci din nou.
Pasul 2. Concentrați-vă pe consumul de proteine slabe
Proteina slabă este esențială pentru pierderea în greutate, dar și pentru menținerea în greutate. Asigurați-vă că includeți surse adecvate de proteine, astfel încât să vă îndepliniți minimul zilnic.
- Dacă consumați o porție de 3 - 4 oz de proteine slabe la fiecare masă, cel mai probabil vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine.
- Lipiți-vă cel mai des de sursele de proteine slabe. Acestea sunt în mod natural mai scăzute în calorii. Încercați: păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, carne de porc, fructe de mare, fasole, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau tofu.
Pasul 3. Incorporează cantități adecvate de fructe și legume
La fel ca sursele slabe de proteine, atât fructele, cât și legumele sunt în mod natural sărace în calorii. Incorporarea a cinci până la nouă porții recomandate pe zi poate ajuta, de asemenea, la menținerea greutății pe care ați pierdut-o în timpul unui post.
- Încercați să faceți cel puțin jumătate din mese și gustări, fie fructe, legume sau ambele. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că respectați orientările zilnice.
- Măsurați aproximativ 1 cană de legume, 2 căni de salată verde sau aproximativ 1/2 cană de fructe pe porție.
Pasul 4. Mergeți pentru 100% cereale integrale
Cerealele integrale sunt un aliment excelent pentru a adăuga înapoi la dieta ta după un post. Acestea vă ajută să vă mențineți mulțumiți și să vă ușureze menținerea greutății pe care ați pierdut-o în timpul postului.
- Scopul de a include una până la două porții de cereale integrale 100% în fiecare zi. Măsurați aproximativ 1/2 cană de boabe fierte sau 1 oz de boabe.
- Alegeți cereale integrale 100%, deoarece aceste alimente sunt bogate în fibre și alți nutrienți esențiali. Boabele rafinate sunt dezbrăcate de toți acești nutrienți benefici în timpul procesării lor.
- Încercați cereale integrale 100% cum ar fi: quinoa, orez brun, farro, paste integrale din grâu sau pâine integrală.
Pasul 5. Reporniți activitatea fizică
După ce ați terminat postul, reveniți la rutina normală de activitate fizică. S-ar putea să fi concediat câteva antrenamente mai intense, dar acum că mâncați alimente și mese obișnuite, puteți reveni în siguranță la aceste tipuri de antrenamente.
- Urmăriți 150 de minute de activitate cardiovasculară sau aerobă moderată în fiecare săptămână. Includeți activități precum jogging, înot, dans sau utilizarea elipticii.
- Reveniți, de asemenea, la rutina dvs. de ridicare a greutăților sau de antrenament de forță. Includeți cel puțin una până la două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână și asigurați-vă că lucrați fiecare grup muscular principal. Ridicați greutăți, faceți yoga sau încercați pilates în timpul săptămânii.
sfaturi
- Fii cu ochii pe corpul tău în timp ce postesti. Aceste diete pot afecta nivelul normal de funcționare.
- Dacă aveți efecte secundare semnificative sau inconfortabile în timpul postului, opriți-vă imediat și mâncați ceva. Apoi contactați și medicul dumneavoastră.
- Programele de post vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar dacă mâncați în exces sau exagerați odată ce postul a trecut, este posibil să vă recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o.
- Pentru pierderea în greutate susținută, trebuie să vă concentrați prea mult pe modificarea comportamentului, renovarea procesului de gândire pentru succesul pierderii în greutate și modificarea dietei / controlul porțiunilor. Postul poate duce la pierderea rapidă în greutate, dar de multe ori se datorează pierderii de lichide și nu este durabil.
Avertizări
- Nu trebuie să posti dacă aveți vârsta sub 18 ani, sunteți gravidă sau alăptați, aveți boli hepatice sau renale, o tulburare autoimună, dacă luați medicamente (chiar și fără prescripție medicală), aveți antecedente de aritmii cardiace, aveți o tulburare alimentară sau sunt subnutriți.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă de post.
