Anxietatea funcțională este un diagnostic medical neoficial, dar persoanele care o experimentează știu prea bine că afecțiunea este reală. Poate fi definit de tendințe excesiv de perfecționiste, de un sentiment cronic de îngrijorare sau de a nu te simți niciodată destul de bine. Chiar dacă anxietatea ta cu funcționare ridicată poate să nu fie neapărat vizibilă pentru alții, tot trebuie să ai grijă de tine. Lucrați la gestionarea stresului, astfel încât anxietatea să nu scape de sub control. În zilele rele, străduiește-te să fii blând cu tine însuți și practică compasiunea de sine. Sistemul dvs. de asistență socială este, de asemenea, esențial pentru a face față anxietății funcționale, așa că asigurați-vă că petreceți timp cu persoane pozitive.
Pași
Metoda 1 din 3: Menținerea stresului la distanță
Pasul 1. Faceți exerciții de relaxare pentru a vă liniști
Adăugarea câtorva tehnici pentru a vă relaxa în rutina zilnică sau săptămânală poate ajuta la menținerea anxietății sub control. Practicați respirația profundă, relaxarea musculară progresivă, meditația mindfulness, yoga sau imagini ghidate.
Practica regulată a acestor exerciții vă poate ajuta să vă adresați înainte sau imediat când apare anxietatea, mai degrabă decât să le folosiți ca ultimă soluție
Pasul 2. Provocați gândirea negativă pentru a opri sentimentele anxioase
Străduiți-vă să identificați și să testați realitatea gândirii negative atunci când se întâmplă. Puteți identifica gândurile negative prin impactul pe care îl au asupra dispoziției: începeți să vă simțiți în jos. Când se întâmplă acest lucru, observați ceea ce vă spuneți și încercați să provocați aceste gânduri.
-
De exemplu, observați că vă gândiți „Nu pot face nimic bine!” Pentru a provoca aceste gânduri, puneți-vă întrebări, cum ar fi:
- „Salt la concluzii?”
- „Există un alt mod de a vedea această situație?”
- Va fi important acest lucru peste 1 an? 5 ani?"
Pasul 3. Practicați îngrijirea de sine
Echilibrează-ți programul pentru a încorpora activități proactive de auto-liniștire și auto-îngrijire, cum ar fi să faci o baie lungă și relaxantă sau să cânți la un instrument muzical care îți place. Planifică-ți o zi pe lună pentru a ieși din muncă și pentru a avea o „zi de sănătate mintală” în care nu faci nimic sau orice vrei, fără așteptări de a realiza ceva. A avea zilele acestea din când în când ar trebui să vă ajute să vă relaxați mintea și corpul și să vă reîncărcați.
Pasul 4. Spuneți „nu” atunci când nu doriți să vă asumați o nouă responsabilitate
Dacă aveți tendința de a spune „da” la fiecare favoare pe care o cere cineva, s-ar putea să vă supraîncărcați din greșeală programul și să vă stresați. Aruncați o privire asupra responsabilităților și obligațiilor dvs. Dacă nu vă servesc, aruncați-le. În viitor, întrerupeți-vă, luați în considerare opțiunile dvs. și spuneți „nu” înainte de a prelua mai mult decât puteți suporta.
Pasul 5. Rămâneți activ pentru a combate stresul
Exercițiul este o rețetă excelentă pentru ameliorarea anxietății. Mergeți la alergare, participați la o clasă de fitness de grup la sală, faceți o drumeție pe un traseu natural din apropiere sau dansați pe muzica preferată.
Mișcarea corpului vă ajută să ușurați adrenalina care vă bombardează sistemul atunci când vă aflați în modul luptă sau zbor. În plus, exercițiul eliberează endorfine care măresc energia și îți ridică starea de spirit
Pasul 6. Dormiți cel puțin 8 ore pe noapte
Sentimentele anxioase se pot agrava atunci când nu aveți somn, așa că încercați să vă odihniți în fiecare noapte. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să opriți mai devreme aparatele electronice și să faceți o baie caldă înainte de culcare.
Pasul 7. Alegeți alimentele hrănitoare decât junk-ul, cofeina și alcoolul
Alimentele procesate, cofeina și alcoolul pot agrava anxietatea. În schimb, alimentează-ți corpul cu alimente întregi, bogate în nutrienți, care reduc anxietatea. Consumați mulți carbohidrați complecși, cum ar fi fructe și legume proaspete, cereale integrale și fasole, în plus față de sursele slabe de proteine, nuci și semințe.
- Alimentele bogate în acizi grași omega-3 pot beneficia de sănătatea și starea de spirit a creierului, așa că includeți pești grași precum somonul și macrou în meniul săptămânal.
- Aditivii alimentari, precum coloranții alimentari și substanțele chimice din anumite alimente pot crește anxietatea.
Metoda 2 din 3: Trecerea în zilele dificile
Pasul 1. Practicați împământarea pentru a vă reconecta cu aici și acum
Dacă vă simțiți deosebit de anxioși sau panicați, încercați să vă bazați cu cele 5 simțuri. Acest lucru vă poate ajuta să depășiți sentimentul „spațios” asociat cu anxietatea și reorientarea în momentul prezent. În mediul înconjurător, localizați 5 lucruri pe care le puteți vedea, 4 lucruri pe care le puteți atinge, 3 lucruri pe care le puteți auzi, 2 puteți mirosi și 1 puteți gusta.
Pasul 2. Angajați-vă la o sarcină la rând, astfel încât să nu fiți copleșiți
Unii oameni care au anxietate funcțională au tendințe perfecționiste, „trebuie să facă totul”. Dacă acest lucru te descrie, dă-ți o pauză când te simți stresat. Treceți-vă ziua stabilindu-vă obiectivul de a face câte un lucru odată: să vă ridicați din pat, să faceți un duș, să vă spălați dinții, să mâncați un mic dejun sănătos și așa mai departe.
Concentrarea pe un singur lucru poate ajuta la ameliorarea anxietății și vă poate împiedica să vă simțiți copleșiți
Pasul 3. Repetați afirmații pozitive pentru a trece prin situații stresante
Ajută-te să faci față anxietății recitând afirmații care te ajută să te simți calm și pozitiv în legătură cu situația. De exemplu, dacă sunteți nerăbdător să întâlniți oameni noi, spuneți-vă ceva de genul: „Sunt un prieten grozav. Vor fi norocoși să mă cunoască.”
Pasul 4. Faceți un lucru care vă face să vă simțiți bine
În cele mai grele zile, asigurați-vă că vă hrăniți cu activități de auto-îngrijire care vă îmbunătățesc starea de spirit și mentalitatea. Faceți orice activități constructive care să vă facă să vă simțiți mai bine cu voi sau cu viața voastră. Angajați-vă într-un hobby cum ar fi grădinăritul, răsfățați-vă cu un masaj sau o manichiură sau luați un pui de somn, dacă doriți.
Pasul 5. Rezistați dorinței de a „falsifica” atunci când vă simțiți anxios
Dacă aveți anxietate funcțională, ați putea încerca să ascundeți sentimentele anxioase de familie sau prieteni. A te preface că ești bine atunci când nu ești, te va face doar să te simți izolat și mai anxios. Dacă cineva vă întreabă ce mai faceți, recunoașteți-l. Spune „Sincer, sunt neliniștit” sau „Nu mă descurc atât de bine astăzi”.
Rezistați nevoii de a vă bate pentru că aveți anxietate, deoarece acest lucru vă va crește doar anxietatea
Pasul 6. Anunță-i pe cei dragi cum pot ajuta
Cei cărora le pasă de tine poate vor să ajute, dar nu știu cum. Oferiți-le o idee despre cum vă pot ajuta făcând câteva sugestii. S-ar putea să spuneți ceva de genul: „Aș putea folosi cu adevărat o îmbrățișare” sau „Te-ar deranja să mă ajuți să studiez pentru testul meu?”
Nu simțiți că sunteți prea încântați să faceți cereri specifice. Cei dragi vor fi probabil ușurați că pot face ceva pentru a vă ajuta
Metoda 3 din 3: Căutare de asistență
Pasul 1. Nu ascultați oamenii care spun că „este în capul vostru
”Nu poți să„ treci”doar de sentimentele anxioase. Anxietatea ta nu este complet sub controlul tău, așa că oricine îți spune altceva te poate face doar să te simți mai rău în legătură cu tine. Pentru a evita să joci astfel de percepții negative, încearcă să te distanți de persoanele care nu înțeleg sau nu susțin ceea ce treci. În schimb, înconjoară-te de oameni pozitivi, încurajatori.
- Caută prietenii cu oameni cărora le pasă de tine și de bunăstarea ta. Pentru a construi noi prietenii, încercați să vă alăturați unui nou club sau organizație din zona dvs.
- A fi în preajma genului potrivit de oameni îți poate ridica dramatic spiritul și te poate ajuta să te simți mai capabil să treci prin zilele grele.
Pasul 2. Încrede-te în cineva în care ai încredere
A vorbi despre anxietate vă poate ajuta să eliberați stresul și să vă simțiți mai conectat cu ceilalți. Împărtășiți ceea ce treceți cu cineva de încredere și de susținere. Acesta ar putea fi părinte, frate, prieten apropiat, profesor sau membru al comunității.
Pasul 3. Consultați un terapeut dacă simptomele se agravează
Dacă anxietatea ta cu funcționare ridicată devine mai mult decât poți face față singur, consultă un terapeut. Această persoană poate stabili dacă vă confruntați cu o tulburare de anxietate completă și puteți planifica cursul corect al tratamentului.
