Anxietatea poate fi experimentată ocazional sau ca o afecțiune persistentă care poate interfera cu viața ta. Este firesc să te simți stresat înainte de un eveniment mare sau într-o perioadă aglomerată. Cu toate acestea, dacă vă observați că vă confruntați cu anxietate pentru perioade lungi de timp și nu puteți să-l loviți, o examinare mai atentă a acestui lucru poate fi benefică. Dacă sunteți îngrijorat de anxietate, este important să discutați cu un terapeut, psiholog sau psihiatru despre experiențele dvs.
Pași
Metoda 1 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Eliminați din dietă alimentele și / sau băuturile care induc anxietatea
Sună simplu, dar schimbarea a ceea ce ingeri zilnic poate avea un impact uriaș asupra nivelurilor tale de anxietate. Dacă vă observați că vă simțiți anxioși, panicați sau stresați în fiecare zi, planificați să implementați cel puțin una dintre aceste modificări dietetice. Regândiți-vă consumul următoarelor provocatoare de anxietate comune:
- Cafea. Cea mai populară „băutură energizantă” din toate timpurile poate fi, de asemenea, una dintre principalele cauze de anxietate. Dacă beți cafea în fiecare dimineață, încercați să treceți la ceai decofeinizat sau doar apă timp de câteva săptămâni. Poate fi greu să renunți, dar este posibil să vezi o reducere a nivelurilor de stres în această perioadă de timp.
- Zahăr și amidon. Oamenii consideră adesea că mâncărurile dulci și cu amidon (cum ar fi înghețata, fursecurile sau pastele) ca o opțiune pentru reducerea stresului, deoarece alimentele confortabile oferă temporar o senzație de calm. Cu toate acestea, creșterea și scăderea zahărului din sânge care apare după consumul acestor alimente poate provoca de fapt tulburări emoționale și stres.
- Alcool. După o zi stresantă la muncă, mulți se relaxează la câteva băuturi. Alcoolul face ca stresul să se simtă îndepărtat în acest moment, dar efectul secundar anulează sentimentul temporar de relaxare. Beți cu cumpărare și, atunci când beți, asigurați-vă că vă hidratați pentru a reduce șansa de a obține o mahmureală foarte stresantă.
- În medicina funcțională, se crede că anxietatea este cauzată de inflamația sistemului nervos central. Această inflamație provine din intestin, astfel încât schimbarea dietei dvs. poate duce la o reducere a anxietății.
Pasul 2. Incorporați alimentele care îmbunătățesc starea de spirit în dieta dumneavoastră
Menținerea sănătății cu o dietă echilibrată poate contribui la stabilizarea stării de spirit. Dacă primiți substanțele nutritive potrivite, corpul dumneavoastră va fi mai capabil să îndepărteze anxietatea în timpul situațiilor stresante. Pentru a evita efectele negative asupra cafelei, alcoolului și zahărului asupra sănătății mintale, încercați să înlocuiți aceste alimente cu fructe și legume.
- Consumați mai multe alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi afine și boabe de acai. Acestea ajută la creșterea nivelului de dispoziție și la scăderea hormonilor responsabili de stres.
- Încercați alimente bogate în vitamine D, B și E, cum ar fi ouăle, migdalele și somonul.
- Alimentele bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi nucile sau semințele de in, pot ajuta, de asemenea.
- Alimente bogate în minerale, cum ar fi magneziu, cum ar fi cerealele integrale (paste și pâine), rădăcina de maca și algele marine. Majoritatea oamenilor nu primesc cantitatea recomandată de magneziu, care poate duce la o varietate de simptome, inclusiv anxietate.
- Alimentele și băuturile care au GABA, un tip de neurotransmițător care crește somnul și relaxarea, ar trebui consumate în mod regulat. Unele dintre acestea includ kefir (un produs lactat cultivat), kimchi și ceai oolong.
Pasul 3. Încercați exerciții care ameliorează anxietatea
Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate ameliorează simptomele anxietății de zi cu zi și, de asemenea, ajută la tratarea tulburărilor de anxietate. Îmbunătățește sentimentele de bunăstare atât în timpul exercițiilor fizice, cât și ore întregi. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau ciclismul, precum și antrenamentul cu greutăți și alte exerciții de construire a mușchilor, servesc scopului de a reduce anxietatea.
- Luați în considerare încercarea yoga. Atmosfera liniștitoare a studiourilor de yoga și șansa de a fi liniștit și concentrat intern timp de aproximativ o oră, fac această activitate fizică deosebit de propice calmării anxietății.
- Dacă gândul de a vă exercita în sine vă face să vă faceți anxietate, încercați să încorporați activitate fizică cu impact redus în rutinele dvs. Nu trebuie să jucați un sport de echipă sau să vă alăturați unei săli de sport pentru a face suficient exercițiu; pur și simplu să te plimbi prin cartierul tău poate face un drum lung spre stimularea stării tale de spirit în fiecare zi.
Pasul 4. Folosiți exerciții de respirație profundă
Respirați profund și încet vă va scădea imediat nivelul de stres. Majoritatea oamenilor practică respirația superficială a pieptului, respirând în plămâni și expirând într-un ritm rapid. Când ne simțim stresați, tindem să respirăm și mai repede, ceea ce ne stresează și mai mult. În schimb, concentrați-vă asupra respirației din diafragmă sau din burtă. Stomacul tău ar trebui să baloneze.
- Respirația profundă și lentă va atrage mai mult aer decât ar respira prin plămâni și, de asemenea, vă ajută să scădeați tensiunea arterială, să vă relaxați mușchii și să vă liniștiți.
- Încercați să respirați pentru un număr de 4, țineți timp pentru un număr de 3 și respirați pentru un număr de 4. Menținerea numărului total de respirații la 8 sau mai puțin într-un minut va ajuta la reducerea imediată a nivelurilor de anxietate.
Pasul 5. Faceți ceva ce vă place
Adesea, anxietatea se acumulează atunci când nu ai ocazia să te detoxifiezi de problemele vieții. Luați cel puțin zece minute în timpul zilei pentru a practica un hobby sau distracție care vă aduce pace. Poate fi citit, practicând sport, jucând muzică sau făcând artă. Dacă vă oferiți o priză vă va ajuta să îndepărtați anxietatea din minte atât imediat, cât și pe termen lung.
- Dacă aveți puțin timp liber, căutați să luați o nouă clasă într-un domeniu care vă interesează. Dacă vă plac bijuteriile, căutați o clasă locală de fabricare a inelelor. Dacă ați dorit întotdeauna să învățați o limbă nouă, începeți să luați lecții de la un profesor local sau auditați o clasă de limbă la un colegiu comunitar local.
- În perioadele în care îți faci lucrurile preferate, ia o decizie conștientă pentru a evita să te gândești la factorii de stres. Îndepărtarea lor din gândurile tale vă va permite să vă bucurați de activitatea dvs. mult mai mult și vă va ajuta să preveniți ruminările viitoare.
- Fă tot ceea ce te ajută să te relaxezi într-un mod sănătos. Nu există o modalitate corectă de a de-stresa, toată lumea este diferită.
Pasul 6. Relaxați-vă acasă cu prietenii și familia
Când sunteți acasă, ar trebui să fiți total lipsiți de anxietate. Casa ta și oamenii pe care îi iubești ar trebui să fie sanctuarul tău. Când ai de-a face cu o mulțime de anxietate, ia-ți puțin timp și relaxează-te acasă. Asigurați-vă că vă acordați suficient timp pentru a petrece cu cei mai apropiați, în scenarii fericite și nestresante.
- Faceți o baie fierbinte, ascultați muzică liniștitoare și evitați orice ar putea agrava anxietatea.
- Dacă nu ești în preajma nimănui de acasă, sună un prieten sau roagă pe cineva să vină. Poate fi reconfortant să petreci timp cu oamenii pe care îi iubești.
- Discutați cu un membru al familiei sau cu un prieten despre cum vă simțiți. Spune ceva de genul: „Am fost foarte neliniștit în ultima vreme și mă împiedică să mă simt fericit. Te simți vreodată așa?”
Pasul 7. Obțineți o anumită expunere la soare
Deficitul de vitamina D poate contribui la anxietate. Cel mai bun mod de a vă crește vitamina D este să ieșiți la soare timp de cel puțin cincisprezece minute pe zi. De asemenea, puteți lua suplimente de vitamina D, dacă este necesar.
Pasul 8. Nu vă copleșiți
Dacă țineți un program încărcat, vă aduceți din nou biroul la lucru și vă stresați pentru a vă perfecționa documentele școlare, probabil că vă copleșiți adesea și creați mai multă anxietate decât este necesar. Păstrați un program al activităților dvs. necesare și tăiați puțin celelalte lucruri. Acordându-vă singur timp pentru a face față anxietății vă va ajuta să o depășiți pe termen lung.
- Deși întâlnirea cu prietenii în mod regulat este întotdeauna plăcută, a face asta prea des poate provoca anxietate cu privire la dezamăgirea și lipsa timpului pentru tine. Împărtășește întâlnirile cu prietenii cu mult timp pentru tine între ele.
- Învață să spui „nu” unor cereri. Fie că este vorba de un alt angajament din partea muncii sau de adunarea comisioanelor, respingerea invitațiilor este în regulă din când în când.
Pasul 9. Dormi mult
Lipsa somnului poate lăsa pe oricine să se simtă obosit și obosit și este mai rău pentru persoanele care suferă de anxietate. Un somn insuficient vă poate determina agravarea gândurilor anxioase și îngrijorate. Asigurați-vă că dormiți 7-9 ore în fiecare noapte.
- Încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă reglați ciclul de somn, ceea ce vă va ajuta să obțineți nopți mai bune de somn.
- Dacă aveți dificultăți în a cădea sau a rămâne adormit, încercați să utilizați suplimente de melatonină. Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl creează pentru a te ajuta să adormi. Puteți cumpăra hormonul în pastile cu doze mici de la majoritatea magazinelor de produse naturiste.
- Evitați să utilizați telefonul, laptopul și televizorul în ora înainte de a vă culca. Aceste dispozitive pot inhiba somnul sănătos și pot preveni producția adecvată de melatonină în corpul dvs. din cauza luminii puternice pe care o sting.
Metoda 2 din 3: Tratarea anxietății folosind tactici mentale
Pasul 1. Confruntați sursele de anxietate pe care le puteți controla
Există multe situații diferite care induc anxietatea și este util să identificați exact ceea ce vă poate face să vă faceți anxietate și să luați măsuri pentru a o confrunta. De exemplu, dacă ești în urmă să-ți faci impozitele, s-ar putea să ai impresia că ai un jug în jurul umerilor până când treaba se termină în sfârșit.
- Dacă slujba sau finanțele dvs. vă provoacă stres, vă recomandăm să căutați un loc de muncă nou, mai bine plătit. De asemenea, puteți obține un certificat sau vă puteți întoarce la școală pentru a vă crește potențialul de câștig.
- Păstrați un jurnal pentru a vă ajuta să aflați ce anume vă face să vă scufundați starea de spirit. Scrierea gândurilor dvs. poate dezvălui deseori surse de anxietate pe care încă nu vi le recunoscuseră și vă pot oferi idei despre cum să vă confruntați cu această anxietate.
- Aflați cât mai mult despre anxietate. Chiar și doar înțelegerea modului în care funcționează anxietatea și a cauzelor acesteia vă poate ajuta să vă simțiți mai controlat.
- Chiar dacă o anumită sursă de anxietate se simte ca și cum ar fi scăpată de controlul dvs., este posibil să puteți schimba ceva despre situație pentru a vă face să vă simțiți mai puțin stresant. De exemplu, dacă vă faceți griji în legătură cu sărbătorile luni înainte de momentul în care vizitați cu familia, vă aflați într-adevăr o modalitate de a aborda situația în mod diferit. Încercați să vă găzduiți familia extinsă la domiciliu, astfel încât să nu mai fiți nevoiți să călătoriți sau să țineți sărbătoarea la un restaurant, astfel încât să nu trebuiască să găzduiți. Uită-te la partea flexibilă a situațiilor care provoacă anxietate.
Pasul 2. Evitați sursele de anxietate pe care nu le puteți controla
Dacă un anumit tip de situație te face să te simți anxios, este bine să o eviți pur și simplu. Dacă urăști zborul și nu simți că această teamă se va diminua vreodată, este bine să conduci. Cunoaște-ți limitele și practică autoconservarea. Cu toate acestea, este important să faceți față anxietăților dacă acestea încep să vă interfereze cu viața. De exemplu, dacă lucrați într-o profesie care vă solicită să zburați frecvent, atunci conducerea nu este o opțiune practică și ar fi mai bine pentru dvs. să vedeți un terapeut pentru ajutor pentru a vă face față anxietății legate de zbor.
- Dacă simțiți că funcționarea dvs. (financiară, socială, ocupațională sau acasă) a scăzut, cum ar fi din cauza pierderii unui loc de muncă sau a unei recenzii slabe, a stresului asupra relațiilor dvs. sau într-un alt mod notabil și se datorează evitării lucrurilor care cauzează anxietate, atunci este timpul să cauți un consilier și un psihiatru.
- Dacă anumite persoane din viața ta îți provoacă anxietate și nu te simți confortabil / nu le poți confrunta, fă schimbări astfel încât să nu fii nevoit să fii în preajma lor.
- Dacă sunteți îngrijorat de orice situație socială, cum ar fi schimbările climatice, reamintiți-vă că nu puteți rezolva aceste probleme singur.
- Dacă munca sau școala te stresează, ia-ți un timp în timpul zilei în care oprești telefonul mobil și laptopul pentru a te îndepărta de anxietatea pe care o provoacă. Dacă știi că ești nerăbdător să fii lipit de e-mail din cauza muncii, scoate-l din viață pentru un pic.
Pasul 3. Practică meditația
Rutinele de relaxare și meditație sunt foarte eficiente la scăderea nivelului de anxietate, în special pentru persoanele cu tulburare de anxietate generalizată (GAD). Există multe tipuri diferite de meditație, deci este mai bine să experimentați câteva metode diferite și să alegeți una care vă face să vă simțiți cel mai confortabil și relaxat. Puteți practica meditația atunci când simțiți că apare un atac de anxietate sau zilnic, pentru a vă reduce anxietatea generală.
Meditația ghidată este o opțiune bună pentru începători. O meditație ghidată poate fi practicată personal, dar poate fi mai ușor să cumperi un CD de meditație sau să vizionezi un videoclip de meditație pe YouTube pentru a începe. Veți învăța tehnici despre cum să vă liniștiți atunci când inima începe să alerge sau când simțiți că nu vă stăpâniți gândurile
Pasul 4. Practicați meditația mindfulness
Meditația Mindfulness implică concentrarea asupra unui anumit gând sau model de gânduri care vă fac să vă faceți anxietate și denumirea emoțiilor care apar la suprafață fără a fi judecat sau a fi critic față de ele. Dacă emoțiile devin prea intense, retrageți-vă puțin și concentrați-vă asupra respirației. Această practică poate fi la fel de simplă ca și găsirea unui spațiu liniștit pentru a gândi timp de 5 minute la începutul fiecărei zile. Iată un exemplu de tehnică pe care îl puteți încerca:
- Stai confortabil și închide ochii.
- Petreceți 5 minute simțind mișcările „în” și „în afară” ale respirației.
- Acum invitați într-o emoție: anxietate, depresie, o amintire dureroasă, un conflict recent. Țineți emoția în minte, dar nu vă permiteți să vă pierdeți în gândire. Doar „stai” cu emoția așa cum ai putea sta cu un prieten.
- Urmăriți emoția. Ține-o în conștiința ta conștientă și spune: „Sunt aici pentru tine. Voi sta cu tine cât ai nevoie”.
- Permiteți emoției să se exprime și urmăriți-o cum se schimbă. Dacă stai cu emoția ca prieten, emoția va începe să se transforme și să se vindece.
Pasul 5. Încercați vizualizarea
Acesta este un proces de a vă curăța mintea de gânduri și imagini care induc anxietate și de a le înlocui cu gânduri și imagini pașnice. Încercați să folosiți imagini ghidate pentru a vă imagina un loc în care vă simțiți relaxat și în siguranță. Pe măsură ce imaginați scena, concentrați-vă asupra detaliilor, astfel încât mintea dvs. să fie complet scufundată în locul imaginației.
Îndepărtarea gândurilor de la anxietate la gânduri și imagini pozitive vă va calma atât corpul, cât și mintea și vă va pregăti pentru a face față oricărui lucru care vă provoacă anxietatea
Pasul 6. Cereți ajutor
Pentru mulți oameni, vorbirea despre anxietate este o eliberare foarte utilă. Dacă trebuie să vă descărcați, cereți-i soțului sau unui prieten sfaturi și spuneți-i ce simțiți. Uneori, doar exprimarea sentimentelor în cuvinte poate îndepărta mult stresul.
- Încercați să spuneți ceva de genul: „Aș vrea să vorbesc cu voi despre ce simt. În ultima vreme am fost copleșit de anxietate; este un sentiment pe care nu-l pot scăpa ".
- Dacă te bazezi prea des pe aceeași persoană pentru sfaturi, problemele tale pot suprasolicita pe altcineva. Asigurați-vă că nu vă copleșiți confidența.
- Dacă aveți multă anxietate de care să lucrați, luați în considerare consultarea unui terapeut. Veți fi liber să discutați problemele dvs. cât de mult aveți nevoie, știind că un profesionist instruit este acolo pentru a vă ajuta.
Metoda 3 din 3: Tratarea anxietății dumneavoastră din punct de vedere medical
Pasul 1. Consultați un terapeut
Știți când este timpul să implicați un medic. Dacă aveți anxietate cronică și simțiți că aveți o tulburare de anxietate, faceți o întâlnire cu un psiholog sau un psihiatru. Anxietatea se poate manifesta ca o tulburare de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată (GAD). Tulburările de anxietate pot duce la îngrijorare debilitantă, atacuri de panică, agorafobice, anxietate de separare, anxietate socială și chiar tulburare obsesiv-compulsivă. Este foarte dificil să tratezi tulburările de anxietate de sănătate mintală fără ajutorul unui medic și, cu cât vezi mai repede, cu atât te vei simți mai repede.
- Deși „diagnosticul” poate fi un cuvânt intimidant, un diagnostic al unei tulburări de sănătate mintală - cum ar fi tulburarea de anxietate - vă va ajuta terapeutul sau psihiatrul să știe cum să vă trateze cazul specific de anxietate.
- Pentru a găsi un terapeut, începeți prin a discuta cu medicul dumneavoastră. El sau ea poate avea recomandări despre unde să găsească un bun profesionist în sănătate mintală. Există, de asemenea, resurse online pentru a vă conecta cu un terapeut sau psihiatru din zona dvs.: site-ul ADAA (Anxiety and Depression Association of America) vă permite să căutați terapeuți în zona dvs.
- Este important să aveți încredere în terapeutul dvs. și să vă simțiți relaxat și confortabil atunci când vorbiți cu ei. Când căutați un terapeut, ar trebui să vă adresați și furnizorului dvs. de asigurări de sănătate pentru a vedea dacă cheltuielile cu terapia, psihiatrul și medicamentele sunt acoperite de asigurarea dvs.
Pasul 2. Explicați-vă anxietatea medicului dumneavoastră
Fiți cât mai specific posibil atunci când descrieți simptomele de anxietate unui terapeut sau psihiatru. Sunt acolo pentru a vă ajuta și vor fi deja familiarizați cu o serie de simptome ale bolilor mintale și manifestări de anxietate. Dacă aveți declanșatori specifici care vă declanșează anxietatea, asigurați-vă că le menționați. Tulburările de anxietate răspund bine la terapie, dar numai dacă terapeutul dvs. are suficiente informații pentru a vă ajuta. Încercați să spuneți ceva de genul:
- „În mod normal mă simt bine, dar ori de câte ori trebuie să fiu într-o mulțime, respirația și ritmul cardiac cresc și sunt brusc foarte anxios.”
- „Am atât de multe gânduri anxioase care îmi trec prin cap încât îmi este greu să trec peste zi”.
Pasul 3. Înscrieți-vă pentru terapia cognitivă comportamentală (TCC)
TCC este un tip de psihoterapie în care terapeutul vă învață cum să faceți față anxietății în timp ce vă reformulați modul de gândire. Pentru această terapie, vă veți întâlni cu un terapeut o dată pe săptămână sau două. Poate fi utilizat în combinație cu medicamente și alte forme de terapie.
- Terapeutul dvs. vă poate oferi exerciții de făcut între întâlniri. Faceți întotdeauna aceste exerciții pentru a ajuta la îmbunătățirea eficacității terapiei.
- TCC poate dura până la câteva luni. Trebuie să rămâneți dedicat terapiei pe întreaga durată pentru ca aceasta să funcționeze.
Pasul 4. Luați în considerare medicamentele anti-anxietate
Dacă vă confruntați cu anxietate prelungită care vă afectează capacitatea de a dormi și de a vă petrece ziua într-o perioadă lungă de timp, întrebați psihiatrul despre medicamente care vă pot reduce anxietatea. Multe medicamente anti-anxietate pot avea efecte secundare negative sau pot forma obiceiuri, așa că asigurați-vă că încercați metode precum terapia, exercițiile fizice și strategiile mentale înainte de a intra în medicamente.
Atacurile de panică, anxietatea socială extremă și alte simptome pot fi tratate eficient cu un medicament eliberat pe bază de rețetă care se potrivește nevoilor dumneavoastră
Pasul 5. Încercați un remediu natural
Se spune că anumite plante, ceaiuri și suplimente scad simptomele anxietății. Deși metodele homeopate nu sunt dovedite din punct de vedere medical, ierburile și ceaiurile pot fi utile pentru a vă liniști și a vă liniști. Încercați următoarele opțiuni:
- Floarea de mușețel este folosită în mod tradițional pentru a trata anxietatea, stresul și stomacul supărat. Are proprietăți similare cu medicamentele antidepresive. Poate fi preparat în ceai sau luat ca supliment.
- Ashwagandha este o plantă folosită în medicina ayurvedică care poate fi utilă în tratarea anxietății. Îl puteți cumpăra ca supliment.
- Se spune că ginsengul ajută organismul să reducă stresul. Încercați să luați zilnic un supliment de ginseng pentru efectele sale de combatere a anxietății.
- Rădăcina de valeriană este populară în Europa pentru proprietățile sale sedative. Luați-o atunci când vă confruntați cu crize dificile de anxietate pe care nu pareți să le depășiți.
Ajutor de anxietate
Exemple de tehnici de meditație
Exemple de moduri de gestionare a stresului
Exemplu de intrare în jurnal de stres
sfaturi
- Realizează că anxietatea ta nu va dispărea instantaneu. Este nevoie de mult timp pentru a vă recalifica corpul și mintea pentru a face față sentimentelor de anxietate.
- Fii bun cu tine. Anxietatea este o emoție foarte frecventă și nu trebuie să o înfrunți singură.
- Nu-ți ascunde anxietatea față de ceilalți. Împărtășiți cu cei în care aveți încredere și lucrați împreună împreună, nu singuri.
- Sufla baloane de săpun. Suflarea bulelor se concentrează asupra respirației dvs., așa că vă va ajuta să vă liniștiți dacă experimentați un atac.
Avertizări
- Nu luați suplimente pe bază de plante fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Anxietatea severă și depresia ar trebui tratate de către un profesionist din domeniul sănătății. Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de starea dumneavoastră.
