Toată lumea suferă o formă de stres sau anxietate în timpul vieții. Singura diferență este frecvența și severitatea episoadelor lor. Dacă descoperiți că aceste episoade de anxietate vă afectează grav viața până la debilitare, căutați ajutor profesional. Cu toate acestea, dacă suferiți de stres și anxietate mai ușoare până la moderate, puteți practica cum să faceți față unui singur incident la un moment dat. Ajustarea mentalității pentru o perspectivă mai pozitivă asupra vieții va ajuta, de asemenea, la combaterea stresului și anxietății, la fel și menținerea unui stil de viață sănătos.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea incidentelor individuale
Pasul 1. Recunoașteți semnele de avertizare
Uneori stresul și anxietatea ajung cu clopote și fluiere, dar uneori se strecoară nedetectate. Localizați simptomele pe măsură ce se manifestă. Căutați următoarele semne de avertizare în comportamentul dvs., care vin adesea cu stres și anxietate.
- O creștere sau scădere bruscă a poftei de mâncare.
- O dependență tot mai mare de alcool, cofeină, nicotină sau alte droguri.
- Insomnie sau probleme de a rămâne adormit.
- Schimbări de dispoziție marcate de temperamente mai scurte.
- Simțiți-vă ușor distras și amânând deciziile majore.
- Sentimentul cuprins de lucruri care par a fi în afara controlului tău.
SFAT DE EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, dr. Psiholog clinic autorizat
Anxietatea este o parte normală a stresului.
Dr. Chloe Carmichael, psiholog clinic autorizat, spune:"
Pasul 2. Permiteți-vă să vă simțiți anxios la început
Poate părea contra-intuitiv, dar încercați să evitați stresul atunci când simțiți că se acumulează în interior. Amintiți-vă că anxietatea este o emoție și, prin urmare, temporară. Evitați să-l compuneți în continuare, stresându-vă peste sentimentul de stres. Acceptați-l pentru ceea ce este și lăsați-l să se spele peste voi. La fel, păstrează-te calm în același timp prin:
- Respirați adânc și încet cu inhalări și expirații complete.
- Numărându-vă respirațiile pentru a vă concentra atenția asupra aici și acum.
- Reevaluându-vă după zece respirații și repetând dacă este necesar.
Pasul 3. Adoptați o atitudine neutră
După ce ți-ai permis să ieși din primul val de anxietate, imaginează-te ca om de știință sau doctor. Faceți un pas înapoi de la situație, astfel încât să se simtă mai puțin personal sau imediat. Abordați situația ca și cum ar fi fost o lamă la microscop. Adoptați detașarea clinică a unui om de știință care sortează datele din curiozitatea profesională, mai degrabă decât din preocuparea personală.
Aveți grijă să etichetați acest focar de anxietate și sursele sale ca „situație”, mai degrabă decât să îl încadrați imediat ca „problemă”. Evitați să treceți la concluzii și să adoptați o perspectivă negativă chiar de la început
Pasul 4. Analizează situația
Identifică ce ți-a declanșat anxietatea. Determinați dacă sursa poate fi rezolvată. Intreaba-te pe tine insuti:
- Dacă situația este un set concret de circumstanțe din lumea reală care poate fi abordat imediat sau doar o posibilitate ipotetică.
- Dacă este probabil sau puțin probabil ca ipoteticul dvs. să apară vreodată.
- Dacă situația poate fi rezolvată acum și / sau împiedicată să se repete.
Pasul 5. Rezolvați situația
Scrieți fiecare lucru pe care îl puteți face pentru a face față circumstanțelor care v-au declanșat anxietatea. Abordați acele aspecte ale situației pe care sunteți capabil să le influențați direct. Din lista dvs., alegeți cele mai practice acțiuni pe care le puteți face. Implementați imediat noul dvs. plan. De exemplu, dacă un agresor la școală sau la serviciu ți-a declanșat stresul:
- Uitați să încercați să schimbați perspectivele sau personalitatea agresorului, deoarece cel mai probabil este dincolo de controlul dvs.
- Concentrați-vă în schimb pe pașii pe care îi puteți efectua, cum ar fi: reducerea la minimum a interacțiunii, confruntarea cu aceștia și / sau a fi persoana mai mare refuzând să fiți atrași în dispute mici.
- Determinați dacă factorul declanșator este actualul set de circumstanțe (în acest caz, atitudinea proastă a agresorului) sau dacă se datorează faptului că atinge o altă sursă de anxietate (cum ar fi aspectul, poziția socială sau cazurile anterioare de agresiune). Dacă acesta din urmă, creați o listă separată de pași pe care îi puteți face pentru a îmbunătăți și circumstanțele respective.
Pasul 6. Acceptă irezolvabilul
Învață să trăiești cu acele circumstanțe imposibil de schimbat. Îmbrățișați faptul că unele lucruri sunt pur și simplu dincolo de controlul vostru. Permiteți-vă să simțiți sentimentele negative pe care le provoacă, fără vinovăție. Odată ce aceste sentimente inițiale trec, păstrează-te la realități. Acceptați-i ca factori cu care va trebui să vă confruntați în viață.
- Nu pierdeți timpul încercând să veniți cu soluții care să rezolve situațiile 100% pe placul dvs.
- Concentrați-vă pe pașii acționabili pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți situația, indiferent dacă este cu 99% sau doar cu 1%.
- Învață să râzi de circumstanțe și de tine însuți. Dezvoltați un simț al umorului cu privire la anxietățile voastre. Contracarează sentimentele negative pe care le provoacă cu cele pozitive.
Metoda 2 din 3: Rezolvarea problemelor cronice
Pasul 1. Programați o „sesiune de îngrijorare” zilnică
”Dacă simțiți frecvent anxietate și stres, lăsați deoparte o parte din fiecare zi pentru a le înfrunta. Faceți-o parte din rutina zilnică de auto-îngrijire, așa cum ați face cu mesele, igiena și exercițiile fizice. Pe măsură ce vă confruntați cu declanșatori pe tot parcursul zilei, permiteți-vă abilitatea de a face față stresului rezultat mai târziu, la un moment ales de dvs., mai degrabă decât să fiți depășiți de el în acest moment.
- Alocați între 15 și 20 de minute în fiecare zi, la aceeași oră, pentru a crea structura. Alocați mult timp între sesiunea de îngrijorare și ora de culcare pentru a evita aducerea grijilor la culcare cu dvs.
- Notează declanșatoarele pe măsură ce se întâmplă. Creați o listă de sarcini pentru a trece mai târziu, în timpul sesiunii. Asigurați-vă în momentul în care situația va fi de fapt abordată.
- Tine un jurnal. Confirmați-vă problemele pe hârtie, astfel încât să nu trebuiască să le păstrați îmbuteliate. Folosiți acest timp pentru a crea liste de pași pe care îi puteți face pentru a rezolva problemele.
- Pe măsură ce abilitățile dvs. de rezolvare a problemelor devin mai înrădăcinate cu practica repetată în timpul sesiunilor, aplicați-le în momentul respectiv pentru a rezolva situațiile care necesită atenție imediată.
Pasul 2. Faceți din îngrijirea de sine o prioritate
Poate fi ușor să vedeți anumite practici de auto-îngrijire ca fiind consumabile sau să le puneți pe ultimul loc pe lista dvs. Când sunteți ocupat, copleșit sau obosit, este ușor să vă gândiți „voi sări peste cursul de yoga azi” sau „pot face duș mâine” sau „Nu este chiar atât de important să meditez. Obținerea acestor alte lucruri făcut este mai important. Nu vă gândiți la activitățile dvs. de reducere a stresului ca fiind opționale. Programați timp pentru a le face zilnic și respectați-l.
- Identificați lucruri care vă ajută să vă reduceți stresul, cum ar fi yoga, meditația, exercițiile fizice, respirația profundă și programați un timp pentru ao face în fiecare zi.
- Gestionarea stresului se referă la echilibru și prevenire (de-stresare consistentă), deci este important să fie programat și să fie prioritar.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra prezentului
Înțelegeți că stresul și anxietatea provin adesea din a regândi prea mult trecutul sau viitorul. Recunoașteți că trecutul este doar acela: trecut. Așteptați-vă viitorul să fie modelat parțial de acțiunile dvs. actuale. Concentrați-vă atenția asupra a ceea ce puteți face aici, în acest moment, pentru a vă îmbunătăți situația.
Pentru a te reorienta în prezent, renunță la ceea ce faci. Respirați adânc și încet. Extindeți-vă simțurile pentru a vă nota mediul. Observați ce se întâmplă în jurul vostru în loc de ceea ce se întâmplă în interiorul capului. Închideți ochii dacă este necesar și concentrați-vă doar pe mirosuri și sunete
Pasul 4. Renunță la gândire în absolut
Așteptați-vă ca problemele cronice să vă distorsioneze perspectivele. Stabiliți dacă vedeți situații în mod obiectiv sau dacă le percepeți printr-un punct de vedere părtinitor. Rezistați la situațiile de vizualizare ca fiind negre sau albe. Înțelegeți-le ca nuanțe de gri. Rețineți atât pozitivul, cât și negativul pentru a asigura o viziune mai echilibrată asupra lumii.
- Tratați fiecare situație ca pe un incident izolat, mai degrabă decât pe o verigă a unui lanț incasabil care este condamnat să se repete. De exemplu, să nu presupunem că toate relațiile viitoare sunt sortite eșecului doar pentru că ultimul tău partener s-a despărțit de tine.
- Descompuneți fiecare situație în componente separate și analizați-le pe rând. De exemplu, dacă vă stresați asupra locului dvs. de muncă, deoarece nu va duce la avansare, nu treceți cu vederea aspectele sale pozitive, cum ar fi apropierea de casă, relațiile cu colegii și abilitățile pe care le puteți include acum în reluați atunci când căutați alt loc de muncă.
- Evitați să vă asumați cel mai rău. Spuneți că șeful dvs. vă sună la biroul lor atunci când nu este obișnuit să facă acest lucru. Gândiți-vă la TOATE subiectele posibile pe care ar putea dori să le discute, mai degrabă decât să vă concentrați exclusiv pe cele negative, cum ar fi „Ești concediat!”
Pasul 5. Oferă-ți o pauză
Evitați să vă treceți la răspundere pentru alegerile altor persoane. În ceea ce privește propriile acțiuni, permiteți-vă libertatea de alegere. Nu încercați să vă trăiți viața printr-un singur cod de reguli incasabile, deoarece acest lucru este adesea imposibil și creează mai mult stres doar atunci când ajungeți să încălcați aceste reguli. Când faceți greșeli, priviți-le pe fiecare ca pe o singură acțiune pe care ați făcut-o odată, mai degrabă decât să o interiorizați ca o definiție a cine sunteți ca persoană.
- Când analizați o situație, utilizați verbe pentru a descrie ce s-a întâmplat pentru a identifica mai bine posibilele soluții sau alternative.
- De exemplu, gândiți-vă: „Am ratat ultima plată a facturii pentru că am lucrat trei schimburi duble la rând și am uitat totul din cauza epuizării”, mai degrabă decât „Am ratat ultima plată pentru că am uitat”.
Pasul 6. Căutați ajutor profesional
Dacă descoperiți că nu puteți face față stresului și anxietății de unul singur, căutați tratament. Discutați cu medicul dumneavoastră despre o sesizare, întrebați prieteni de încredere și familii despre terapeuții care ar fi putut să le trateze sau căutați online o practică care pare să vi se potrivească. Așteptați-vă ca consilierea să utilizeze una sau mai multe dintre următoarele tehnici:
- Discutând sentimentele și istoria personală.
- Accentuarea abilităților de rezolvare a problemelor.
- Expunerea supravegheată la declanșatoarele de anxietate simulate și reale.
- Reconstruirea perspectivelor asupra vieții pentru a reduce mentalitățile negative.
- Recunoașterea și stăpânirea răspunsurilor corpului la stres.
- Practicarea tehnicilor de relaxare.
Metoda 3 din 3: Menținerea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Participă la comunitatea ta
Implică-te cu prietenii, familia, vecinii, colegii de muncă sau chiar cu străinii care au nevoie. Întărește-ți legăturile cu cei dragi și cunoscuții pentru a forma o rețea pe care te poți baza în loc să te simți izolat și copleșit. În același timp, sporiți-vă sentimentul de auto-valoare cu satisfacția care vine de la a fi o sursă fiabilă de sprijin pentru ceilalți. Pașii simpli pe care îi puteți face în funcție de disponibilitatea dvs. includ:
- Înțelegerea utilizării unor fraze politicoase precum „vă rog” și „vă mulțumesc”.
- Întrebându-i pe oameni: „Ce mai faci?” ca o întrebare reală în loc de salut.
- Acțiuni simple, cum ar fi ținerea ușilor și a ajuta la transportarea încărcăturilor grele.
- Apelați în mod regulat și planificați vizite sau activități cu prietenii și cei dragi.
- Oferindu-vă asistență pentru proiectele altor persoane.
- Oferiți servicii de voluntariat pentru organizații precum biserici, spitale, case de bătrâni, organizații non-profit și școli.
Pasul 2. Exercițiu
Alocați timp în fiecare zi pentru o anumită formă de activitate fizică. Consolidați-vă stima de sine îmbunătățind sănătatea fizică. Stabiliți-vă obiective simple, realizabile (cum ar fi să puteți alerga non-stop timp de 20 de minute în șase săptămâni de acum înainte) pentru a dovedi că puteți depăși provocările: un set de abilități pe care îl puteți transfera apoi la gestionarea stresului și anxietății. Ca un beneficiu suplimentar, unele studii sugerează că exercițiile fizice pot stimula substanțele chimice corporale care ne fac să ne simțim mai pozitivi. Încercați una sau mai multe dintre următoarele:
- O rutină zilnică de exerciții ușoare în jurul casei, cum ar fi cricuri de sărituri, flotări, ședințe, lunges și pull-up-uri.
- Ieșirea din casă pentru a alerga, a face drumeții, a merge cu bicicleta sau a înota și a vă bucura de o singură perioadă de timp.
- Alăturarea la o sală de sport, sport de echipă sau club de alergare / ciclism / înot pentru a intra în legătură cu alte persoane.
Pasul 3. Mențineți o dietă sănătoasă
Respectați un program regulat de masă cât mai bine posibil, astfel încât stresul sau anxietatea să nu fie agravate de foame sau de energie scăzută. Abțineți-vă de zaharuri nerafinate și carbohidrați glicemici cu conținut ridicat de glicemie, care vă pot afecta chimia corpului provocând vârfuri și accidente de energie. Bea multă apă, deoarece deshidratarea poate agrava situația.
- Alimentele dovedite pentru a combate stresul și anxietatea includ: fructe de acai, sparanghel, avocado, afine, semințe de chia, ciocolată neagră, nuci, portocale, somon, alge marine, spanac, semințe de floarea-soarelui, cereale integrale și iaurt.
- Obiceiurile de cofeină scăzute până la moderate se pot dovedi benefice celor cu stres și anxietate ușoare până la moderate. Cu toate acestea, cei cu niveluri superioare ar trebui să o evite, deoarece pot declanșa sau agrava atacurile.
- Prima ta înclinație poate fi să mănânci în exces, dar cel mai bine este să eviți consumul excesiv atunci când ești stresat și anxios.
- Evitați alcoolul, nicotina și alte medicamente.
Pasul 4. Dormi din plin
Mențineți obiceiuri bune de somn. Scopul este de șapte până la nouă ore de somn drept în fiecare zi, cu o oră fixă de culcare. Evitați să faceți pui de somn, ceea ce vă poate face mai greu de realizat șapte-nouă ore. De asemenea, evitați să vă folosiți patul și dormitorul pentru alte activități decât să dormiți. Condiționați-vă corpul să aștepte somn atunci când intrați în pat. Lucrurile de evitat includ:
- Luând stimulente precum cofeina și nicotina seara.
- Vizionarea la televizor sau privirea la ecranul computerului imediat înainte de culcare.
- Exercitarea, munca sau efectuarea de treburi chiar înainte de culcare.
- Păstrarea luminilor și / sau radioului aprins.
