Cum se echilibrează antrenamentul cardio și de forță

Pasul 1. Începeți cu mersul pe jos dacă a trecut ceva timp de când ați făcut mișcare

În timp ce ar trebui să faci mișcare timp de 20-30 de minute pe zi, nu trebuie neapărat să faci asta dintr-o dată. Dacă mergi rapid 5 minute este tot ce poți face, fă asta! Veți primi 20 de minute dacă faceți asta de încă 3 ori pe tot parcursul zilei.

• Lucrați treptat până la exerciții continue mai lungi. Odată ce puteți merge o jumătate de oră fără nicio dificultate, ați putea decide că doriți să treceți la ceva mai avansat, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul. Simțiți-vă liber să rămâneți cu mersul, totuși, dacă vă place ceva.
• Studiile arată că mersul pe jos crește nivelul de testosteron, echilibrează hormonii și este în siguranță pe corp.

Întrebarea 3 din 7: Pot face antrenament cardio și de forță în aceeași zi?

Pasul 1. Este bine să faci ambele în aceeași zi

Dacă ai timp scurt și trebuie să te dublezi, fă mai întâi antrenamentul de forță, astfel încât să obții cele mai multe beneficii din acesta și să poți menține o formă mai bună. Începeți cu o încălzire, faceți antrenamentul de forță și cardio, apoi terminați cu o răcire.

De exemplu, ați putea merge 10 minute ca o încălzire, apoi să vă antrenați timp de 20 de minute, apoi să faceți alte 20 de minute de cardio, urmate de o plimbare de 10 minute pentru a vă răcori

Pasul 2. Încercați antrenamentul pe intervale odată ce aveți o bază cardio bună

Cu antrenamentul pe intervale, combinați antrenamentul cardio și de forță împreună pentru un antrenament de intensitate ridicată care durează de obicei doar 15 - 20 de minute.

• Forma corectă este incredibil de importantă cu antrenamentul la intervale. Dacă doriți să începeți acest tip de exerciții, faceți cel puțin primele dvs. sesiuni cu un antrenor, astfel încât acestea să vă poată ajuta să vă modificați formularul.
• Deoarece antrenamentul pe intervale este un exercițiu de intensitate mare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest program, chiar dacă sunteți relativ în formă.

Întrebarea 4 din 7: Este bine să faci cardio în fiecare zi?

Pasul 1. Nu, aveți nevoie de 1-2 zile pe săptămână pentru a vă odihni

Fără zile de odihnă, mușchii nu se recuperează corect și este mai probabil să vă răniți. Planificați 1 sau 2 zile în fiecare săptămână în care nu faceți niciun exercițiu dedicat.

Pasul 2. Includeți activitate cu impact redus chiar și în zilele de odihnă

A vă face o zi de odihnă nu înseamnă că vă așezați pe canapea și nu faceți nimic! Deși este posibil să nu petreceți o jumătate de oră la sală, faceți un efort pentru a vă menține activ, astfel încât să vă mențineți metabolismul. Iată câteva activități de încercat:

• Faceți o plimbare într-un parc cu un prieten sau un membru al familiei.
• Lucrați în grădina dvs.
• Abordează unele treburi casnice.
• Joacă un joc activ cu copiii.

Întrebarea 5 din 7: Cât de mult ar trebui să fac mișcare pentru a slăbi?

Pasul 1. Faceți exerciții de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii

Dacă doriți să slăbiți, o jumătate de oră pe zi ar trebui să o facă, atâta timp cât rămâneți activ restul zilei. Dar urmăriți semnele că împingeți prea tare! Dacă vă simțiți obosit sau deprimați în mod constant, aveți probleme cu somnul sau corpul dumneavoastră se simte întotdeauna greu și dureros, ar putea fi un semn că trebuie să vă relaxați cu antrenamentele.

O cantitate moderată de cardio în fiecare zi este bună, dar nu exagerați! A face ceva de genul 3 ore de cardio în fiecare zi va fi de fapt în detrimentul sănătății dvs. și va reduce nivelul hormonilor într-un loc prost

Pasul 2. Rămâneți activ pe tot parcursul zilei pentru a beneficia la maximum de antrenamentele dvs

Includeți activitate regulată în viața de zi cu zi pentru a vă stimula metabolismul. Prin deplasarea pe tot parcursul zilei, de asemenea, arzi mai multe calorii decât ai face dacă ai fi sedentar.

• De exemplu, s-ar putea să luați scările în loc de lift pentru a include o mică activitate în viața dvs. sau să parcați mai departe de magazin și să parcurgeți restul drumului. Dacă te uiți la televizor, ridică-te în picioare și fă câteva salturi sau treci în loc în pauzele comerciale.
• Contoare de pași vă ajută să rămâneți activ. Majoritatea smartphone-urilor au deja o aplicație care include un contor de pași (deși vă contează pașii doar dacă aveți telefonul pe tine).

Întrebarea 6 din 7: Ce mă ajută să slăbesc mai repede, antrenament cardio sau de forță?

Pasul 1. Cardio este cel mai bun pentru a pierde în greutate, dar nu vei pierde doar grăsime

Dacă încercați doar să slăbiți și nu vă pasă de nimic altceva, cardio-ul vă va duce cu siguranță la obiectivul dvs. mai repede. Cu toate acestea, veți pierde mușchi împreună cu grăsimea și tot nu veți fi la fel de puternici și potriviți așa cum ați putea fi.

Pasul 2. Combinați antrenamentul cardio și de forță pentru a vă transforma corpul

Nici antrenamentul cardio, nici antrenamentul de forță nu vă vor duce la atingerea obiectivului. Dacă vă antrenați forța fără cardio, mușchii pe care îi construiți vor fi îngropați sub un strat de grăsime pe care s-ar putea să nu-l pierdeți. Pe de altă parte, a face cardio fără antrenament de forță înseamnă că pierdeți beneficiile construirii mușchiului slab.

Întrebarea 7 din 7: Ce tip de antrenament de forță este cel mai bun pentru pierderea de grăsime?

Pasul 1. Ridicați greutăți mari pentru a crește masa musculară

Lucrarea mușchilor la oboseală te face mai puternic prin construirea mai multor mușchi. Mușchiul slab arde mai multe calorii, oferindu-vă o rată metabolică mai mare. Asta înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu faci nimic.

• Planificați să faceți 12-15 repetări din orice exercițiu faceți și alegeți o greutate suficient de grea încât ultimele 2-3 repetări să fie extrem de dificile. Epuizarea mușchilor astfel este ceea ce declanșează creșterea.
• Contrar credinței populare, ridicarea greutăților mari nu vă va face voluminoasă, așa că nu vă faceți griji în legătură cu asta.

Pasul 2. Folosiți superseturi și antrenament de circuit pentru a crește intensitatea

Superseturile combină 2 sau mai multe exerciții care lucrează același grup de mușchi, astfel încât să puteți lucra acei mușchi pentru a obosi mai repede. Un antrenor vă poate ajuta să creați o rutină bună de antrenament a forței care vizează fiecare grupă musculară pentru un antrenament pe tot corpul.

Când faceți antrenament de circuit, treceți rapid de la un exercițiu la altul, cu cât mai puțin timp de nefuncționare posibil. Acest lucru vă menține mușchii activi și implicați pe tot parcursul antrenamentului

sfaturi

• Mâncarea merge mână în mână cu exercițiile fizice atunci când încercați să pierdeți grăsime. Asigurați-vă că mâncați cantitățile adecvate de proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii pentru a vă hrăni mușchii. Un nutriționist sau o aplicație nutrițională vă poate ajuta să obțineți echilibrul corect.
• Lansarea într-o călătorie de slăbit înseamnă și schimbarea stilului de viață. Mențineți-vă programul de exerciții fizice chiar și după ce vă îndepliniți obiectivele de slăbire pentru a vă menține sănătos și în formă.

Avertizări

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a face activitatea.
• Programează zile pentru odihnă. Suprasolicitarea mușchilor poate duce la răniri și boli.