Dezechilibrul hormonal este o afecțiune comună și a fost legată de orice, de la infertilitate și depresie la pierderea concentrării și a forței musculare. Din fericire, există modalități, atât naturale, cât și medicale, de a vă trata și echilibra hormonii. Efectuarea unor modificări simple ale dietei și stilului de viață vă poate ajuta. Cu toate acestea, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă suspectați o problemă.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei pentru a promova echilibrul hormonal
Pasul 1. Includeți alimente bogate în zinc sau suplimente pentru a promova echilibrul hormonilor sexuali
Zincul este un nutrient esențial pentru echilibrul hormonal, în special pentru echilibrarea hormonilor sexuali. Mănâncă 1 până la 2 porții dintr-un aliment bogat în zinc în fiecare zi. Alimentele bogate în zinc includ:
- Ciocolata neagra
- Arahide
- Vită
- Vițel
- miel
- Crab
- Stridiile
Pasul 2. Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3 pentru a îmbunătăți fluxul de hormoni
Acizii grași omega-3 creează membrane celulare sănătoase, ceea ce face mai ușor accesul hormonilor la destinațiile lor din corp. Unele alimente bune de inclus sunt:
- Nuci
- Ouă
- Sardine
- Păstrăv
- Somon
- Ton
- Stridiile
Pasul 3. Obțineți mai multe fibre în dieta dvs. pentru a elimina excesul de estrogen
Fibrele se leagă de excesul de estrogen. Acest lucru vă va ajuta corpul să elimine excesul de estrogen din sistemul dumneavoastră. Alimentele bogate în fibre includ:
- Sfecla
- Spanac
- Cereale integrale
- Fructe crude
- Legume crude
- Fasole
- Nuci
- Semințe
- Brocoli
Pasul 4. Includeți alimentele care stimulează hormonul tiroidian
Iodul este, de asemenea, crucial pentru funcția tiroidiană, dar majoritatea oamenilor primesc o mulțime de iod în dietele lor fără a suplimenta. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri și asigurați-vă că includeți următoarele alimente în dieta dumneavoastră:
- Nuci de Brazilia, ton, crab și homar pentru a obține suficient seleniu.
- Lapte, ouă, somon și ciuperci pentru a obține suficientă vitamina D.
- Carne, lactate și cereale îmbogățite pentru a vă satisface necesarul zilnic de vitamina B12.
Pasul 5. Limitați legumele crucifere crude și soia pentru a promova sănătatea tiroidei
Deși aceste alimente sunt, în general, considerate sănătoase, pot interfera cu producția de hormoni tiroidieni dacă le consumați în exces. Încercați să vă limitați aportul de alimente la doar 1 sau 2 porții pe săptămână. Exemple de legume crucifere și soia includ:
- Brocoli
- Conopidă
- Kale
- varză de Bruxelles
- Tofu
- Lapte de soia
- Produse pe bază de soia, cum ar fi burgeri vegetarieni
Pasul 6. Evitați alimentele procesate, prăjite, zaharate și grase
Aceste alimente sunt mai susceptibile de a vă perturba hormonii și de a duce la un dezechilibru hormonal. Exemple de alimente de evitat includ:
- Alimente ambalate procesate, cum ar fi fursecuri, chipsuri și biscuiți
- Alimente congelate, cum ar fi cine TV, vafe congelate și înghețată
- Mâncăruri rapide, precum cartofi prăjiți, burgeri și pizza
Doriți să vă revizuiți complet dieta?
Luați în considerare adoptarea unei diete de echilibrare a hormonilor, cum ar fi dieta tiroidiană, pentru a vă ajuta la echilibrarea hormonilor tiroidieni.
Partea 2 din 3: Utilizarea modificărilor stilului de viață
Pasul 1. Evitați cofeina și alcoolul pentru a preveni dezechilibrele hormonale feminine
Aportul excesiv de băuturi care includ cofeină sau alcool poate afecta echilibrul hormonal al unei femei și acest lucru poate contribui la infertilitate. Rămâneți în schimb cu cafea decafeinizată, ceai decafeinizat și băuturi nealcoolice.
- De exemplu, ați putea schimba cafeaua de dimineață cu o ceașcă de cafea decafeinizată sau o ceașcă de ceai din plante decofeinizate, cum ar fi decaf chai de mentă.
- Încercați să vă faceți o băutură fără alcool la următoarea dvs. funcție socială, cum ar fi un pahar de sifon de club cu un strop de suc de afine și o pană de var.
Pasul 2. Încercați postul intermitent
Postul intermitent se abține de la consumul de alimente pentru o anumită perioadă de timp, indiferent dacă este vorba de 1-2 zile pe săptămână sau nu mănâncă în timpul zilei. Când țineți post, vă poate ajuta biologia circadiană și vă poate echilibra hormonii.
Pasul 3. Dormi 7-9 ore pe noapte
A nu dormi suficient poate duce și la un dezechilibru hormonal, așa că asigurați-vă că dormiți din plin în fiecare noapte. Începeți să vă culcați puțin mai devreme dacă aveți tendința de a rămâne treaz până târziu.
- De exemplu, dacă în mod normal te duci la culcare la 23:30 și te trezești la 6:00, atunci mută-ți ora de culcare înapoi la 10:30 pentru a te asigura că primești cel puțin 7 ore.
- Dormi în cel mai întunecat mediu posibil pentru a crește producția de melatonină și pentru a dormi cel mai bine.
- Faceți o rutină zilnică de a vă culca și de a vă trezi în același timp pentru a vă stabiliza ritmurile și hormonii circadieni.
Pasul 4. Folosiți tehnici de relaxare pentru a gestiona stresul
Stresul poate contribui, de asemenea, la un dezechilibru hormonal. Pentru a vă asigura că nivelul de stres este sub control, dedicați cel puțin 15 minute pe zi relaxării. Unele modalități eficiente de relaxare includ:
- Efectuarea relaxării musculare progresive
- Făcând yoga
- Efectuați un exercițiu de respirație profundă
- Meditând
Pasul 5. Exercițiu timp de 30 până la 60 de minute 5 zile pe săptămână
Exercițiile fizice regulate ajută la reglarea hormonilor care controlează foamea, stresul și metabolismul. Obișnuiește-te să mergi la plimbare, să mergi cu bicicleta, să faci cursuri de aerobic sau să faci o altă formă de exercițiu care îți place.
Chiar și cantități mici de exerciții fizice contează! Încercați să faceți o plimbare plină de viață de 10 minute, dansați în jurul camerei de zi timp de 10 minute sau să faceți ghemuiri și săriți în timpul pauzelor comerciale atunci când vă uitați la televizor
Pasul 6. Mențineți o greutate corporală sănătoasă
Dacă sunteți supraponderal sau obez, atunci acest lucru poate contribui la dezechilibrul hormonal. Pierderea în greutate și menținerea unei greutăți corporale sănătoase vă vor ajuta să vă echilibrați hormonii. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de slăbire pentru a vă asigura că aceasta este o strategie bună pentru dvs.
- Vă puteți verifica IMC cu ajutorul unui calculator online pentru a determina dacă aveți o greutate sănătoasă sau dacă sunteți supraponderal sau obez.
- Creșterea zahărului și a aportului de amidon procesat, precum și a stresului, vă pot determina să vă îngrășați. Faceți tot posibilul pentru a elimina zahărul și carbohidrații din dietă și pentru a vă gestiona nivelul de stres.
Bacsis: Rețineți că este posibil să fiți supraponderal și să aveți niveluri normale de hormoni. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla dacă aceasta este cauza dezechilibrului hormonal.
Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului medical
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă suspectați un dezechilibru hormonal
Medicul dumneavoastră poate efectua teste pentru a determina dacă aveți un dezechilibru hormonal și pentru a detecta deficiențele de nutrienți. Un deficit de nutrienți care stau la baza poate fi de vină pentru dezechilibrul hormonal.
De exemplu, dacă aveți deficit de iod, atunci acest lucru vă poate afecta tiroida
Pasul 2. Începeți un contraceptiv oral
Controlul nașterii face mai mult decât să oprească pur și simplu reproducerea. Pastilele conțin hormoni sintetici care sunt capabili să echilibreze nivelurile ridicate de estrogen și nivelurile scăzute de progesteron. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă acesta ar putea fi un tratament adecvat pentru dumneavoastră.
Rețineți că există riscuri și potențiale efecte secundare ale controlului nașterii. Discutați despre acestea cu medicul dumneavoastră înainte de a decide dacă acest lucru este potrivit pentru dvs
Pasul 3. Continuați terapia de substituție hormonală a menopauzei
Terapia de substituție hormonală este echivalentul prescripției suplimentelor hormonale fără prescripție medicală. Femeile în menopauză sunt tratate ocazional cu doze de estrogen, progesteron sau o combinație progesteron-estrogen.
- Este posibil să aveți opțiunea de a lua hormoni sub formă de pastile, un plasture pe piele, o cremă sau un dispozitiv intra-uterin.
- Unele reacții adverse frecvente ale medicamentelor pentru terapia de substituție hormonală pot include balonare, crampe la picioare, sensibilitate la sân, dureri de cap, indigestie, schimbări de dispoziție, depresie, dureri de spate și sângerări vaginale.
Pasul 4. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre terapia cu testosteron
Terapia cu testosteron poate fi o opțiune dacă sunteți bărbat și aveți un nivel scăzut de testosteron. Testosteronul scăzut la bărbați poate contribui la probleme de somn, creșterea în greutate, depresie și reducerea libidoului. Dacă ați experimentat aceste simptome, atunci discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia de substituție cu testosteron.
- Medicul dumneavoastră va trebui să efectueze teste pentru a confirma că problema cu testosteron scăzut este.
- Rețineți că există riscuri la administrarea testosteronului, cum ar fi mărirea prostatei, apneea de somn, scăderea numărului de spermatozoizi, acnee, sânii măriți și cheagul de sânge. Discutați despre aceste riscuri cu medicul dumneavoastră înainte de a începe tratamentul.
Bacsis: Testosteronul este prezent și în corpul feminin, dar este în regulă dacă testosteronul este scăzut dacă sunteți femeie. La femei, acesta contribuie la libidou și este responsabil pentru multe dintre schimbările prin care trec femeile în timpul pubertății, inclusiv acnee, modificări vocale și creștere.
Pasul 5. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre antidepresive împreună cu terapia hormonală
Majoritatea antidepresivelor acționează prin echilibrarea nivelurilor de serotonină, care scad ca răspuns la niveluri scăzute de estrogen. Unii s-au dovedit, de asemenea, moderat de eficienți în reducerea bufeurilor la femeile menopauzale cu dezechilibru hormonal. S-ar putea să luați în considerare administrarea unui antidepresiv dacă aveți simptome de depresie ca urmare a dezechilibrului hormonal.
