„Hormonii stresului”, în principal cortizolul, sunt produși ca parte a răspunsului corpului dumneavoastră la tensiune, îngrijorare sau pericol. Aceasta este o parte naturală a răspunsului la stres al corpului, dar niveluri de stres constant ridicate pot duce la probleme de sănătate și emoționale. Din fericire, există multe modalități naturale de a-ți echilibra hormonii de stres și de a reduce stresul și anxietatea pe care o simți. Acesta este un mare beneficiu pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală. Dacă încercați să vă reduceți stresul singur și nu observați o diferență mare, atunci ar trebui să vizitați un terapeut pentru îndrumări suplimentare pentru a vă reduce nivelul de stres. În acest fel, puteți împiedica stresul să vă interfereze cu viața de zi cu zi.
Pași
Metoda 1 din 3: Alimente de combatere a stresului
Dieta ta este o mare parte a sănătății tale fizice și mentale. Deși nu există o anumită dietă care să vă vindece stresul, unele modificări dietetice sunt asociate cu scăderea nivelului hormonilor de stres. În general, o dietă sănătoasă săracă în alimente nesănătoase este bună pentru sănătatea ta mentală. De asemenea, ar trebui să tăiați alimentele care vă pot crește tensiunea arterială și nivelul de stres.
Pasul 1. Mențineți un program consistent de masă pentru a evita accidentele de dispoziție
Dacă mănânci inconsecvent sau sări peste mese, atunci zahărul din sânge se va prăbuși. Acest lucru te face să te simți stresat și anxios. Încercați să vă mâncați mesele în mod regulat în fiecare zi, astfel încât zahărul din sânge să rămână constant.
Dacă de multe ori îți este foame sau ești în mișcare pentru muncă, planifică din timp și adu niște gustări cu tine. Nucile, semințele și fructele uscate sunt alegeri excelente și sănătoase
Pasul 2. Urmați o dietă echilibrată pentru a vă menține bine hrăniți
Deși nu există o dietă specifică de „combatere a stresului”, o dietă în general sănătoasă este un bun stabilizator al dispoziției. O dietă bogată în fructe și legume proaspete, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase este în general cea mai bună pentru bunăstarea fizică și mentală. Faceți tot posibilul să urmați o dietă sănătoasă și echilibrată în orice moment pentru a vă sprijini sănătatea mintală.
Pasul 3. Includeți proteine în micul dejun pentru a vă crește glicemia
Proteinele dimineața vă vor ajuta să vă simțiți plini mai mult timp și să preveniți o scădere a zahărului din sânge devreme în timpul zilei. Acest lucru este important pentru a vă menține starea de spirit echilibrată până la prânz.
Bună dimineața sursele de proteine sunt ouăle, iaurtul, untul de arahide, brânza de vaci sau un pahar de lapte
Pasul 4. Consumați carbohidrați complecși pentru o eliberare consistentă de energie
Carbohidrații simpli, cum ar fi din făină îmbogățită, oferă un impuls rapid și ridicat de energie, urmat de un accident. Mănâncă în schimb carbohidrați complecși, deoarece corpul tău le descompune mai încet pentru o eliberare de energie mai susținută fără accident.
Cele mai bune surse de carbohidrați complecși sunt produsele din cereale integrale și din grâul integral. Încercați să treceți de la pâine albă, paste și orez la soiuri de grâu integral
Pasul 5. Reduceți cofeina pentru a preveni creșterea hormonilor de stres
Nivelurile ridicate de cofeină vă pot crește tensiunea arterială, făcându-vă să vă simțiți mai stresați. Cofeina crește, de asemenea, hormonii stresului, cum ar fi cortizolul. Limitați aportul de cofeină la 400 mg pe zi pentru a evita orice probleme, adică aproximativ 3-4 băuturi cu cofeină.
Dacă sunteți deosebit de sensibil la cofeină și de multe ori vă simțiți anxios după ce aveți, atunci este mai bine să o eliminați complet din dietă
Pasul 6. Rămâneți hidratat, astfel încât deshidratarea să nu vă afecteze starea de spirit
Deshidratarea vă poate deprima starea de spirit și vă poate face să vă simțiți mai stresați. Bea multă apă pentru a te menține hidratat pe tot parcursul zilei.
O regulă generală este să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, dar aceasta poate varia dacă vă exersați sau trăiți într-un climat cald. Beți suficient, astfel încât urina să rămână galben deschis și să nu vă fie sete
Pasul 7. Evitați pe cât posibil alimentele zaharate, procesate, prăjite și grase
În general, alimentele nesănătoase vă pot deprima starea de spirit. Încercați să evitați cât mai mult posibil alimentele prăjite, procesate, zaharate sau grase. Respectarea alimentelor sănătoase vă aduce beneficii starea de spirit și nivelul de stres.
Metoda 2 din 3: Activități de stil de viață
Pe lângă modificările dietetice, există multe lucruri pe care le puteți face în viața de zi cu zi pentru a vă regla hormonii de stres. Rămâneți activ și faceți activități de reducere a stresului sunt modalități bune de a vă îmbunătăți sănătatea mintală. De asemenea, vă puteți distrage de la stres socializând și practicând hobby-urile.
Pasul 1. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi pentru a elibera endorfine
Activitatea fizică regulată este un puternic reductor de stres, deoarece eliberează endorfine, hormoni care îți ridică starea de spirit. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi sau în cel puțin 5 zile pe săptămână. Acest lucru vă poate reduce hormonii de stres și vă poate îmbunătăți starea de spirit.
- Toate exercițiile fizice sunt bune, dar activitatea aerobă care vă crește ritmul cardiac, dacă este cea mai eficientă pentru reducerea stresului. Încercați să vă concentrați pe alergare, mers pe jos, ciclism sau înot pentru cele mai bune rezultate.
- Dacă nu aveți mult timp, puteți crește intensitatea antrenamentelor. O sesiune de exerciții de 15 minute la intensitate mai mare este la fel de bună ca 30 de minute de activitate moderată.
Pasul 2. Încercați activități de reducere a stresului, cum ar fi meditația sau respirația profundă
Tehnicile specifice de relaxare vă pot ajuta să reduceți stresul general și să evitați atacurile de anxietate. Meditația și respirația profundă sunt 2 dintre cele mai populare și eficiente, astfel încât să le puteți încerca pe ambele sau să le combinați pentru o activitate puternică de reducere a stresului.
- În cel mai de bază, meditația este pur și simplu să stai liniștit într-o poziție confortabilă și să te concentrezi asupra gândurilor tale. Încercați să faceți acest lucru timp de 10-15 minute pe zi pentru a vă ajuta să vă relaxați.
- Pentru un exercițiu ușor de respirație profundă, respirați cât de profund puteți și țineți-l timp de 10 secunde înainte de al elibera încet. Repetarea acestui proces timp de 5-10 minute este o modalitate excelentă de a reduce ritmul cardiac și nivelul de stres.
- Yoga este, de asemenea, o activitate populară de reducere a stresului, care este, de asemenea, un exercițiu bun.
Pasul 3. Reduceți consumul de alcool
Alcoolul s-ar putea să vă facă să vă simțiți mai liniștiți inițial, dar vă poate crește hormonii de stres mai târziu, după ce corpul dumneavoastră îl descompune. Cel mai bine este să vă limitați consumul de alcool la 1-2 băuturi alcoolice pe zi, pentru a evita creșterea nivelului de stres.
S-ar putea să fiți tentați să beți mai mult dacă vă simțiți prea stresați, dar acesta este un mecanism dăunător de coping care ar putea duce la dependență. Încercați să evitați consumul de alcool pentru a vă controla stresul
Pasul 4. Dormi 7-8 ore în fiecare noapte, astfel încât să te simți mai puțin stresat în timpul zilei
Privarea de somn te face să te simți mult mai stresat pe tot parcursul zilei. Du-te la culcare suficient de devreme pentru a obține 7-8 ore în fiecare noapte, astfel încât să te poți simți răcorit și fără stres în timpul zilei.
- Stresul poate face somnul mai dificil. Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, încercați să vă relaxați înainte de culcare cu câteva activități relaxante, cum ar fi citirea sau ascultarea de muzică ușoară. De asemenea, puteți salva sesiunea de meditație înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați.
- Dacă totuși aveți probleme cu somnul, un supliment de melatonină pe timp de noapte vă poate ajuta să adormiți în mod natural.
Pasul 5. Expune-te la lumina soarelui în fiecare zi pentru a reduce cortizolul
Lumina soarelui este un stimulent excelent al stării de spirit și, de asemenea, scade în mod natural cortizolul, principalul hormon al stresului. Dacă puteți, încercați să ieșiți la soare timp de cel puțin 15 minute în fiecare zi pentru a vă menține nivelul de cortizol scăzut.
Dacă locuiți într-o zonă acoperită, luminile interioare puternice pot avea un efect similar
Pasul 6. Renunțați la fumat și la utilizarea altor substanțe pentru scăderea tensiunii arteriale
Fumatul sau orice fel de droguri ilicite vă pot perturba ritmul de somn și vă pot crește tensiunea arterială. Cel mai bine este să nu mai utilizați oricare dintre aceste substanțe cât mai curând posibil pentru a evita problemele de sănătate pe termen lung.
Nicotina este de fapt un stimulent, astfel încât fumatul aproape de culcare te-ar putea ține treaz
Pasul 7. Socializează cu ceilalți pentru a-ți stimula starea de spirit
Deși este posibil să nu aveți chef, petrecerea timpului cu alții este de fapt o modalitate excelentă de a vă reduce nivelul de stres. Încercați să faceți planuri cu oameni cu care vă bucurați să petreceți timp pentru a vă lăsa puțin capul. Chiar și o întâlnire rapidă pentru prânz sau cafea vă poate stimula mult starea de spirit.
- Dacă nu puteți vedea pe cineva în persoană, încercați să îi sunați și să purtați o conversație bună cu el.
- Încearcă să spui „da” mai des atunci când oamenii te invită să faci lucruri. Chiar dacă sunteți ocupat, petreceți câteva minute cu alte persoane este o modalitate excelentă de a vă reîncărca.
- Aderarea la cluburi și grupuri sociale locale este o modalitate excelentă de a cunoaște oameni noi și de a socializa.
Pasul 8. Fă ceva ce îți place în fiecare zi
Acesta este un alt mod dovedit de a reduce stresul. Activitățile plăcute vă scad în mod natural nivelul de stres și vă stimulează starea de spirit, așa că faceți-vă timp pentru hobby-urile dvs. în fiecare zi. Chiar dacă aveți timp doar câteva minute, această evadare rapidă vă poate face să vă simțiți mult mai bine.
- Nu există nicio regulă cu privire la ceea ce trebuie să faceți, atâta timp cât vă place ceva. Vizionarea unui film, citirea, cântarea unui instrument, tricotatul sau desenul au același efect dacă vă plac aceste activități.
- Poți să-ți faci hobby-urile singur sau cu alții.
Metoda 3 din 3: Suplimentele care ar putea funcționa
Există multe suplimente pe piață care pretind că reduc stresul și anxietatea. Este firesc să vă sporiți speranța cu privire la aceste suplimente, dar multe dintre aceste produse nu au prea multe științe care să susțină afirmațiile lor. Câteva, totuși, ar putea funcționa pentru dvs. Nu doriți să le încercați dacă doriți, așa că vedeți dacă vă ajută să vă simțiți mai puțin stresați în viața de zi cu zi.
Pasul 1. Bea ceai de plante pentru a te ajuta să te relaxezi
Ceaiurile din plante au un efect calmant natural asupra corpului și vă pot reduce nivelul de stres. Încercați să aveți câteva căni în fiecare zi pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs.
- Toate ceaiurile au un efect calmant, dar unele dintre cele mai bune alegeri sunt mușețelul, valeriana, menta și floarea pasiunii.
- Asigurați-vă că ceaiul pe care îl beți este decofeinizat pentru a evita creșterea nivelului de stres.
Pasul 2. Folosiți probiotice pentru a vă sprijini sănătatea mintală
Există dovezi din ce în ce mai mari că suplimentele probiotice ar putea avea un efect pozitiv asupra sănătății mintale și asupra nivelului de stres. Încercați să obțineți un supliment probiotic și să îl luați conform instrucțiunilor pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută să vă reduceți stresul.
- Diferite mărci de probiotice au instrucțiuni de dozare diferite, așa că urmați întotdeauna instrucțiunile date.
- De asemenea, puteți mânca mai multe alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurt, miso, kombucha, tempeh și varză acră.
Pasul 3. Luați suplimente de rădăcină de valeriană pentru a vă reduce stresul
Rădăcina de valeriană arată un anumit succes în scăderea nivelului de stres și anxietate, așa că o puteți încerca singură pentru a vedea dacă funcționează. Puteți să-l luați ca supliment sau să-l preparați în ceai.
Valeriana este în general sigură, dar adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de ao utiliza. Nu a fost studiat cu utilizarea pe termen lung, deci nu este clar dacă există efecte secundare pe termen lung
Pasul 4. Încercați aromoterapia pentru a crea un mediu calmant
Aromaterapia îi ajută pe unii oameni să se relaxeze și să de-streseze, astfel încât să puteți vedea dacă acest lucru vă ajută. Adăugați ulei esențial unui difuzor sau pur și simplu adulmecați mirosurile chiar din sticlă pentru o senzație mai plăcută.
Orice parfum vă poate calma, dar uleiurile care sunt mai eficiente în reducerea stresului includ lavanda, lămâia sau citronica, portocala sau grapefruitul
Asigurări medicale
În timp ce stresul poate fi o piedică majoră pentru viața ta de zi cu zi, vestea bună este că există multe modalități de a-l controla. Nu există o singură modalitate de a vă reduce stresul, dar o combinație de modificări dietetice și de stil de viață vă poate regla hormonii de stres și vă poate îmbunătăți starea de spirit în general. Încercați să faceți aceste ajustări pentru a vedea dacă vă ajută. Dacă nu, nu ezitați să vorbiți cu un terapeut profesionist pentru a afla mai multe strategii de gestionare a stresului.
sfaturi
- Dacă te găsești stresat des, s-ar putea să te supra-angajezi. Încercați să vă echilibrați programul mai eficient și încercați să spuneți „nu” dacă cineva vă cere să faceți mai mult decât vă simțiți confortabil.
- De asemenea, puteți vorbi cu un terapeut dacă vă simțiți stresați tot timpul. Unele consiliere pot fi de mare ajutor.
