Postura este modul în care te ții în timp ce stai, stai în picioare și stai întins. O postură bună vă menține toate articulațiile și oasele aliniate, reducând stresul asupra mușchilor și ligamentelor. Menținerea unei posturi bune este importantă pentru a preveni oboseala musculară și leziunile. Poziția slabă duce adesea la dureri de spate, dar există câteva modificări mici pe care le puteți face rutinei zilnice pentru a preveni acest lucru prin îmbunătățirea posturii. Cereți sfatul experților înainte și după aceste modificări pentru a preveni rănirea.
Pași
Partea 1 din 4: Menținerea unei posturi bune în timp ce stai și stai întins
Pasul 1. Configurați monitorul computerului la nivelul ochilor
Poziționați ecranul computerului direct în fața utilizatorului, astfel încât corpul și gâtul să nu trebuiască să se răsucească pentru a le vedea. Asigurați-vă că ecranul se sprijină la nivelul ochilor, astfel încât să nu trebuie să vă înclinați capul în sus sau în jos pentru a vedea ecranul corect.
- Păstrați-vă nivelul capului în timp ce utilizați computerul pentru a vă menține coloana dreaptă.
- Evitați să vă băgați bărbia în piept.
Pasul 2. Folosiți un scaun ergonomic cu suport lombar adecvat
Dacă aveți o slujbă de birou care vă impune să stați multe ore pe zi, este necesar un scaun cu suport adecvat pentru spate. Partea inferioară a spatelui are o curbă spre interior pe care scaunele cu spate drept nu o iau în considerare. Așezarea pe perioade îndelungate de timp pe un scaun cu spate drept poate duce la dureri de spate și oboseală musculară.
- Achiziționați un scaun cu spate curbat sau unul care are un suport lombar reglabil.
- Puteți realiza un suport lombar DIY folosind un prosop sau o pernă înfășurate și așezând la baza coloanei vertebrale.
- Suplimentele de asistență lombară pot fi achiziționate și la un preț marginal dacă nu doriți să cumpărați un scaun cu totul nou.
Pasul 3. Nu vă înlocuiți scaunul cu o minge de exercițiu sau de gimnastică
Deși a fost la modă să vă schimbați scaunul de birou pentru a vă echilibra pe o minge de exerciții în timp ce stați la birou, nu există niciun avantaj suplimentar în acest sens. Nu vă va oferi un exercițiu mini ab și nici nu vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția.
Pasul 4. Stați cu ambele picioare pe pământ și cu genunchii la nivelul șoldului sau deasupra acestuia
Când stați mult timp, s-ar putea să fiți tentați să vă încrucișați picioarele sau să vă relaxați. Cel mai bun mod de a păstra o postură bună la birou este să păstrați ambele picioare plantate pe pământ. Folosiți un suport pentru picioare, dacă este necesar.
- Ține-ți spatele drept pe scaun.
- Păstrați-vă umerii relaxați, dar nu rotunjiți în jos sau trageți înapoi.
Pasul 5. Întindeți-vă, mergeți sau stați în picioare la fiecare jumătate de oră
Este ușor să te împotmolești în muncă, dar postura ta îți va mulțumi mișcându-te frecvent puțin. Puneți un cronometru pe birou și când se stinge ridicați-vă și întindeți-vă. Mergeți până la camera de pauză pentru a lua puțină apă sau mergeți să salutați un coleg de lucru.
Nu trebuie să faceți o plimbare extinsă, ci doar să faceți o tură în jurul biroului
Pasul 6. Conduceți așezat cu spatele ferm pe scaun pentru un sprijin adecvat
Evitați să vă întindeți scaunul prea departe. Folosiți un suport lombar la curba spatelui. Asigurați-vă că genunchii sunt la același nivel sau mai sus decât șoldurile.
Mutați scaunul suficient de aproape de volan pentru a permite genunchilor să se îndoaie corect și picioarele să ajungă la pedale
Pasul 7. Dormi pe o saltea fermă cu perne
Găsiți o saltea care să vă fie confortabilă, dar să știți că sunt recomandate saltele ferme. Evitați să dormiți pe burtă sau să vă ghemuiți într-o minge. Dacă dormiți pe lateral, așezați o pernă între picioare pentru a susține alinierea coloanei vertebrale în timpul somnului. Dacă dormi pe spate, așează o pernă sub genunchi.
- Dormi și cu o pernă sub cap. Alegeți o pernă care vă permite să vă mențineți capul într-o poziție neutră, astfel încât capul să nu fie nici într-o poziție flexată, nici extinsă în timp ce dormiți.
- Nu dormi cu o pernă sub umeri.
Partea 2 din 4: Menținerea unei posturi bune în picioare
Pasul 1. Cunoașteți modul corect de a sta în picioare
Este important să ai o postură bună în picioare, mai ales dacă ești pe picioare toată ziua. Dacă stați în picioare cu o postură adecvată, vă reduceți stresul asupra corpului și puteți avea de fapt mai multă energie, deoarece mușchii dvs. sunt utilizați cel mai eficient atunci când aveți o postură bună. Utilizați următoarele instrucțiuni pentru a vă asigura că stați corect.
- Țineți capul drept, fără a fi înclinat înainte, înapoi sau lateral. Imaginați-vă un șir atașat la vârful capului și cineva îl trage ușor, ținându-vă capul ridicat.
- Păstrați omoplații înapoi, dar nu atât de departe încât să se atingă.
- Genunchii ar trebui să fie drepți, dar nu încuiați.
- Puneți-vă stomacul fără a vă înclina pelvisul înainte sau înapoi.
- Păstrați-vă greutatea pe bilele picioarelor.
Pasul 2. Îndoiți-vă din genunchi atunci când ridicați obiecte grele
Evitați să ridicați obiecte cu o greutate mai mare de 30 de kilograme, dar atunci când este necesar, întotdeauna aplecați-vă întotdeauna la genunchi. Țineți spatele drept și îndoiți genunchii și șoldurile pentru a recupera obiectul. Nu vă îndoiți niciodată înainte de talie cu genunchii drepți.
- Utilizați o poziție largă cu picioarele bine plantate pe sol. Începeți aproape de obiect.
- Îndreptați-vă genunchii într-o mișcare constantă, stând în picioare fără a răsuci corpul.
- Țineți obiecte grele aproape de dvs., cu coatele îndoite și mușchii stomacului strânși.
Pasul 3. Purtați pantofi de susținere
Dacă sunteți pe picioare toată ziua, veți dori să căutați pantofi concepuți pentru confort și pentru a vă susține în mod adecvat greutatea corpului. Căutați mărci care oferă suport suplimentar și amortizare, plus un deget de la cap.
Uitați-vă în pantofi ortezici sau inserții pentru a susține o postură bună și evitați tocurile înalte
Pasul 4. Testați-vă poziția în picioare
Vă puteți verifica cu ușurință postura făcând un test de perete. Stați pe un perete, cu capul, omoplații și fesele atingând peretele. Tocurile tale ar trebui să fie la două-patru centimetri de perete. Așezați palma de perete și glisați mâna în spatele inferior.
- Dacă postura dvs. este bună, atunci ar trebui să existe un spațiu de aproximativ lățimea unei mâini între spate și mână.
- Dacă există mai mult spațiu decât acesta, atunci puteți aplatiza curba spatelui prin încordarea abdomenului și tragerea buricului.
- Dacă există mai puțin spațiu și spatele îți ating mâna, arcuiește-ți spatele până când nu te mai atinge de mână.
- Odată ce v-ați corectat postura, îndepărtați-vă de perete. Amintiți-vă cum a trebuit să vă ajustați corpul pentru a obține o postură bună și faceți un efort pentru a vă corecta postura pe tot parcursul zilei.
Pasul 5. Luați în considerare un dispozitiv care să vă ajute să mențineți o postură bună
Ați putea cumpăra un aparat de sprijin pentru spate, care poate fi purtat sub haine. Puteți cumpăra diferite tipuri de aparate dentare pentru a vă susține diferite părți ale spatelui, cum ar fi o centură pentru susținerea lombară sau un aparat dentar care se concentrează pe tragerea umerilor înapoi.
În plus, s-ar putea să investigați dispozitivele care sunt la vârf ale tehnologiei, cum ar fi un senzor care se atașează la cămașă și zumzăie atunci când vă aplecați sau unul care se lipeste de partea inferioară a spatelui. Puteți chiar să descărcați o aplicație care detectează când vă ridicați gâtul peste smartphone
Partea 3 din 4: Adăugarea de exerciții la rutina zilnică
Pasul 1. Elaborați o rutină de întindere
Dacă abia începeți, păstrați-vă rutina scurtă și simplă. Încearcă să-l transformi într-un obicei zilnic sau zilnic. Există o serie de întinderi mici care pot fi efectuate pentru a crește rapid o postură bună. Încercați să adăugați câteva dintre aceste exerciții la rutina zilnică:
- Role de umăr: Stai sau stai confortabil. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii spre urechi. La expirație, rulați-le înapoi, strângând omoplații împreună. Repetați de cinci până la 10 ori.
- Eliberați pieptul: ridicați brațele chiar sub umeri, ținând palmele orientate înainte. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele drepte în fața dvs., chiar sub umeri, ținând palmele orientate înainte. Pe măsură ce expirați, rotiți încet palmele, astfel încât degetele să îndrepte în spatele dvs. în timp ce vă deschideți brațele, similar cu o mișcare de îmbrățișare. Repetați de trei până la cinci ori.
- Piramidă: întoarceți piciorul drept înapoi, astfel încât să fie plat pe podea și să pătrate șoldurile. Cu ambele picioare drepte, strângeți brațele în spate și înclinați-vă înainte de șolduri. Ține-ți spatele drept și nu înconjoară coloana vertebrală. Respirați trei până la cinci respirații din această poziție și ridicați-vă în picioare. Repetați de cealaltă parte.
- Îngeri de zăpadă: întindeți-vă pe podea și faceți încet îngeri de zăpadă cu brațele timp de două până la trei minute. Puneți un prosop înfășurat sub coloana vertebrală mijlocie pentru a crește întinderea. Nu puneți prosopul sub spate, deoarece acest lucru vă poate determina să vă extindeți spatele.
Pasul 2. Consolidați-vă nucleul cu un curs Pilates sau yoga
Menținerea mușchilor miezului strâns ajută la menținerea unei posturi bune. Cursurile de Pilates și yoga se concentrează pe întărirea mușchilor pelvieni și abdominali. Întărirea nucleului vă ajută să vă susțineți mușchii și să mențineți totul echilibrat.
- Verificați sala de sport locală sau studioul de fitness pentru cursurile disponibile.
- Începeți de la nivelul pentru începători pentru a evita accidentarea.
-
Câteva exerciții simple pe care le puteți încerca acasă includ:
- Pod: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Țineți șoldurile drepte și strângeți mușchii abdominali. Ridicați șoldurile până când sunt aliniate cu genunchii și umerii, formând un unghi de 90 de grade. Țineți trei respirații și coborâți încet șoldurile la pământ. Repetați de trei până la cinci ori.
- Scândură laterală: întindeți-vă pe partea stângă, ridicându-vă corpul pe antebrațul stâng. Aliniați umărul stâng peste cotul stâng, menținând genunchii, șoldurile și umerii aliniați. Sprijiniți-vă brațul drept de partea laterală a corpului. Ridicați șoldurile de pe sol, antrenând mușchii abdominali. Țineți trei respirații. Repetați de trei până la cinci ori și apoi comutați în partea dreaptă. Pentru a crește dificultatea, îndreptați-vă brațul și susțineți-vă greutatea pe mână în loc să vă așezați pe antebraț.
- Superman: Intinde-te plat pe burtă, cu brațele în fața ta și picioarele drepte în spatele tău. Ridicați brațele și picioarele cât de sus puteți, menținând toate articulațiile aliniate drept. Țineți trei respirații. Repetați de trei până la cinci ori. Puteți așeza o pernă sub stomac pentru a reduce probabilitatea de a vă hiperextinde spatele.
- Răsucire rusească: stai pe podea cu genunchii îndoiti. Înclinați-vă înapoi suficient cât să creați o formă de V între coapse și partea superioară a corpului. Păstrați o curbă naturală în partea inferioară a spatelui. Extindeți brațele complet în fața dvs. și răsuciți trunchiul spre partea stângă până când brațele ating atingerea podelei. Reveniți la o poziție neutră, faceți o pauză și apoi răsuciți-o spre dreapta. Răsuciți înapoi în partea dreaptă. Faceți acest lucru de oriunde între 20 și 50 de ori. Pentru a face mai dificil, țineți o greutate în mâini.
Pasul 3. Întărește-ți mușchii coloanei vertebrale
Adesea, o postură proastă este produsul mușchilor slăbiți sau dezechilibrați. Pentru a corecta acest lucru, încercați să faceți exerciții care se concentrează în mod specific pe întărirea mușchilor din jurul coloanei vertebrale, cum ar fi extensorii spatelui, flexorii gâtului și mușchii laterali. Cereți unui antrenor de la sală să vă sugereze câteva exerciții de întărire folosind echipamentul disponibil sau încercați câteva dintre exercițiile simple de mai jos.
- Musca inversă: Stai drept, cu genunchii ușor îndoiți, cu spatele drept și cu picioarele la lățimea umerilor. Ținând o greutate de 5-8 kilograme în fiecare mână, îndoiți-vă înainte la șolduri, menținându-vă spatele drept. Cu palmele orientate în jos, ridicați brațele în sus cât puteți, strângând omoplații împreună. Ar trebui să pară că „îți întinzi aripile”. Țineți coatele ușor îndoite și asigurați-vă că capul rămâne într-o poziție neutră și nu este flexat înainte. Faceți două seturi de 15 repetări.
- Rând: Țineți o greutate de cinci până la opt kilograme în fiecare mână. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii îndoiți și înclinați-vă înainte la șolduri, menținându-vă spatele drept. Trageți mâinile în sus spre piept și strângeți omoplații împreună. Faceți două seturi de câte 10 repetări.
- Extinderea brațului și a picioarelor: începeți cu patru picioare, menținându-vă spatele drept. Ridică piciorul stâng și întinde-l înapoi în spatele tău. Cu piciorul întins, ridicați brațul drept și ajungeți înainte. Țineți acest lucru timp de cinci secunde și apoi schimbați partea. Repetați de 10 ori.
- Dacă oricare dintre aceste exerciții provoacă dureri extreme, opriți-vă imediat și discutați cu medicul dumneavoastră.
Partea 4 din 4: Menținerea sănătății oaselor
Pasul 1. Mergeți rapid câteva ore pe săptămână
Celulele din oase răspund la stres prin creșterea densității osoase. Mersul rapid este o modalitate de a crește ușor stresul și de a încuraja creșterea osoasă nouă.
- Mersul pe jos doar 30 de minute pe zi poate crește densitatea osoasă.
- Consultați un specialist înainte de a adăuga antrenamente intensive la rutina zilnică.
Pasul 2. Luați vitamina D pentru sănătatea oaselor și a mușchilor
Păstrarea puternică a mușchilor și oaselor vă va ajuta să preveniți o îndoială pe măsură ce îmbătrâniți. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți o postură bună în timp ce sunteți tânăr. Vitamina D este esențială pentru oasele puternice. Corpul dumneavoastră produce vitamina D ca răspuns la soare, dar asigurați-vă că purtați protecție solară. De asemenea, puteți crește aportul de vitamina D cu un multivitamin sau un supliment.
Pasul 3. Luați medicamente pentru pierderea osoasă
Există medicamente disponibile pentru a încetini pierderea osoasă și pentru a crește densitatea osoasă. Acestea sunt utilizate de obicei după confirmarea diagnosticului de osteoporoză (pierderea osoasă). Consultați un medic dacă credeți că aceasta ar putea fi o opțiune bună pentru dvs.
Pasul 4. Mâncați alimente bogate în calciu și în nutrienți
Legumele cu frunze verzi sunt o sursă excelentă de calciu și alți nutrienți esențiali necesari pentru o dietă sănătoasă. Laptele și sucurile îmbogățite cu calciu sunt, de asemenea, o sursă bună pentru creșterea calciului. Se pot utiliza și suplimente de citrat de calciu sau carbonat de calciu.
