Oasele tale sunt esențiale, deoarece te ajută să mergi, să fugi, să stai și să te miști. Oasele tale îți susțin și protejează corpul și servesc și ca „depozit” pentru minerale. Dacă oasele tale încep să piardă prea multe minerale, este posibil să dezvolți probleme osoase, cum ar fi osteoporoza, în care oasele tale devin fragile și se rup mai ușor. Vă puteți menține oasele puternice pe măsură ce îmbătrâniți, făcând exerciții de întărire în mod consecvent și menținând o dietă bogată în minerale și vitamine.
Pași
Partea 1 din 3: Menținerea unei diete bogate în minerale și vitamine
Pasul 1. Aveți mai multe produse lactate
Adulții au nevoie de aproximativ 700 mg de calciu pe zi pentru a menține o sănătate osoasă bună. În general, ar trebui să încercați să obțineți calciu din alimente mai degrabă decât din suplimente, deoarece acest lucru înseamnă că veți obține și alți nutrienți din alimente de care aveți nevoie pentru a menține sănătatea generală bună. Dieta dvs. ar trebui să conțină cel puțin un aliment cu conținut ridicat de calciu pe masă, inclusiv produse lactate.
- Laptele, brânza și iaurtul sunt toate surse bune de calciu. Căutați iaurt îmbogățit cu vitamina D, deoarece vitamina D este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor. Rețineți că laptele are aproximativ același conținut de calciu, indiferent dacă este lapte degresat sau integral.
- Boabele conțin o cantitate de calciu, dar nu la fel de mult ca alte alimente. Adăugarea de lapte sau iaurt la o cereală bogată în cereale sau consumul de fulgi de ovăz vor crește conținutul de calciu.
- Produsele din soia precum tofu și laptele de soia conțin încă calciu și sunt o alternativă bună dacă sunteți sensibil la lactate. De asemenea, puteți lua iaurt de soia, deoarece are un conținut ridicat de calciu și conține probiotice, care sunt bune pentru sănătatea generală.
Pasul 2. Mănâncă verzi întunecate, cu frunze
Legumele cu frunze verzi închise au un conținut ridicat de calciu și sunt un excelent supliment la dieta ta. De asemenea, conțin alte vitamine și minerale esențiale care vă vor ajuta să vă mențineți sănătoși.
Mergeți pentru verdeață, cum ar fi broccoli, varză, spanac, năsturel, brânză elvețiană, verdeață, verdeață muștar. Legumele precum napii și sfecla sunt, de asemenea, bogate în calciu
Pasul 3. Consumați proteine bogate în calciu
De asemenea, ar trebui să integrați în dietă proteine bogate în calciu, cum ar fi ouă, carne de vită și pui. Pregătiți aceste alimente în moduri sănătoase fierbând sau braconându-vă ouăle și fierbând sau coacând puiul.
- Gălbenușurile de ouă sunt, de asemenea, bogate în vitamina D, care este un alt mineral esențial pentru oase sănătoase.
- Peștele este, de asemenea, o sursă bună de proteine și vitamina D. Mergeți pentru peștii cu oase moi pe care le puteți mânca, cum ar fi sardinele și hamsia. Fructele de mare, cum ar fi creveții, sunt, de asemenea, bogate în calciu, precum și în alge și legume de mare, cum ar fi wakame.
Pasul 4. Adăugați fasole în dieta dumneavoastră
Fasolea este o sursă bună de calciu, în special fasolea albă, fasolea roșie și nautul. De asemenea, puteți consuma linte gătindu-le în feluri de mâncare sau având produse de linte precum hummus.
Când pregătiți fasolea pentru gătit, trebuie mai întâi să le înmuiați timp de două până la trei ore. Apoi, gătiți-le în apă proaspătă. Fasolea conține fitați, care pot reduce absorbția calciului. Înmuierea boabelor înainte de gătit ajută la îndepărtarea fitaților
Pasul 5. Gustare pe fructe și nuci între mese
Dacă aveți tendința să vă fie foame între cele trei mese pe zi, vă recomandăm să ambalați gustări sănătoase bogate în calciu, cum ar fi nucile și fructele. Încercați să consumați nuci crude sau prăjite, fără adaos de sare sau condimente. De asemenea, ar trebui să alegeți fructe proaspete, deoarece acest lucru vă va asigura că obțineți cei mai mulți nutrienți din gustările dvs.
- Mergi după nuci precum alunele și migdalele, deoarece sunt bogate în calciu. De asemenea, puteți mânca smochine și stafide.
- Fructele precum bananele, portocalele și strugurii au un conținut ridicat de calciu și au un gust delicios când sunt proaspete.
Partea 2 din 3: Desfășurarea activității fizice
Pasul 1. Faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică, de cinci ori pe săptămână
Nu este nevoie de multă activitate intensă sau de alergare de maratoane pentru a menține oase puternice. Efectuarea oricărui tip de exercițiu de susținere a greutății, precum și exerciții cardio, vă poate ajuta să vă măriți masa osoasă și sănătatea oaselor. Încercați să urmați o rutină de antrenament în care efectuați cel puțin 30 de minute de activitate fizică de cinci ori pe săptămână.
Dacă ați cunoscut probleme de sănătate, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră și să discutați despre orice exerciții pe care ar trebui să le evitați sau să fiți precauți atunci când faceți. Asigurați-vă că obțineți o stare de sănătate curată înainte de a începe o călătorie intensă de exerciții fizice, deoarece nu doriți să vă răniți pe parcurs
Pasul 2. Integră exercițiile cardio în rutina ta zilnică
Ar trebui să încercați să faceți o formă de exerciții cardio de mai multe ori pe săptămână pentru a vă asigura că ritmul cardiac este sănătos și oasele sunt puternice. Puteți face jogging sau alergare și vă puteți angaja să alergați de trei până la patru ori pe săptămână. Sau puteți să vă plimbați sau să faceți drumeții în aer liber în zonele preferate de mai multe ori pe săptămână.
Încercați să integrați exercițiile fizice în rutina dvs. de zi cu zi, mai ales dacă vă este greu să acordați timp pentru antrenament. Acest lucru poate însemna să vă parcați mașina la capătul îndepărtat al lotului și să mergeți la serviciu în fiecare zi sau să luați scările în locul liftului. De asemenea, puteți opta să mergeți cu bicicleta sau să mergeți la locul de muncă pentru a face exerciții cardio în rutina zilnică
Pasul 3. Faceți antrenament cu greutăți.
Exercițiile de rezistență la greutate, cum ar fi greutățile libere și antrenamentul cu greutăți, pot fi excelente pentru consolidarea rezistenței osoase. Poate doriți să adăugați antrenament cu greutăți la o rutină de antrenament existentă sau să începeți o rutină de antrenament care include antrenament cardio și cu greutate.
- Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, ar trebui să faceți o consultație la sala de sport locală cu un antrenor și să primiți indicații pe formular. Antrenorul poate fi, de asemenea, în măsură să sugereze exerciții specifice pentru a ajuta la întărirea anumitor grupuri musculare.
- Dacă nu puteți face exerciții de greutate, puteți face exerciții care nu poartă greutate, cum ar fi înotul, ciclismul și utilizarea mașinii de vâslit sau a mașinii eliptice la sala de sport. Rețineți că, deși aceste exerciții sunt bune pentru sănătatea inimii, este posibil să nu vă îmbunătățească sănătatea oaselor.
Pasul 4. Includeți activități calmante și relaxante
De asemenea, ar trebui să includeți activități fizice, dar și relaxante și calmante, cum ar fi tai chi, yoga sau chiar dans. Puteți lua o clasă săptămânală în această activitate sau o puteți face singură acasă. Activitățile de relaxare sunt bune pentru sănătatea fizică și mentală.
Pasul 5. Petreceți timpul în aer liber, mai ales în zilele însorite
Una dintre cele mai simple modalități de a obține vitamina D, o vitamină esențială pentru sănătatea oaselor, este să petreceți timpul la soare. Puteți alege să vă plimbați sau să alergați în zilele însorite, astfel încât să puteți absorbi un pic de vitamina D.
- Încercați să stați la soare timp de 10-15 minute cel puțin de trei ori pe săptămână, fără protecție solară activată. Asigurați-vă că aveți soare pe pielea brațelor, feței, pieptului, spatelui și picioarelor. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare pot avea nevoie să petreacă 20-25 de minute la soare fără protecție solară.
- Dacă pielea începe să se încălzească prea mult, se citeste sau simte că arde, ieși din soare. După 10-15 minute la soare, ar trebui să vă puneți protecție solară pentru a preveni deteriorarea solară a pielii.
Partea 3 din 3: Luarea suplimentelor
Pasul 1. Luați suplimente de calciu
Căutați un supliment de calciu care vine sub formă de orotat de calciu sau citrat de calciu malat. Corpul tău poate absorbi mai bine aceste două forme de calciu. Puteți găsi suplimente de calciu la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase sau online.
- Femeile de peste 50 de ani ar trebui să aibă 1, 000 mg de calciu pe zi, iar femeile de peste 50 de ani ar trebui să aibă 1, 200 mg de calciu pe zi.
- Bărbații cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să aibă 1, 000 mg de calciu pe zi, iar bărbații cu vârsta de peste 71 de ani ar trebui să aibă 1, 200 mg de calciu pe zi.
- Ar trebui să întrerupeți consumul de supliment de calciu și să luați 500 mg de calciu la un moment dat, de două până la trei ori pe zi. Acest lucru vă va permite corpului să absoarbă mai bine calciul și să profite de beneficiile suplimentului.
Pasul 2. Ia suplimente de vitamina D
Poate fi dificil să obțineți aportul zilnic necesar de vitamina D numai din dietă. Dacă nu aveți acces la soare sau nu petreceți mult timp în aer liber, suplimente de vitamina D ar putea fi necesare pentru a menține sănătatea oaselor. Căutați suplimente de vitamina D de înaltă calitate la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase sau online.
- Dacă aveți mai puțin de 70 de ani, ar trebui să luați 700 UI de vitamina D pe zi.
- Dacă aveți peste 70 de ani, ar trebui să aveți 800 UI pe zi. Nu luați mai mult de 4.000 UI de vitamina D pe zi, deoarece poate fi toxic pentru sănătatea dumneavoastră.
Pasul 3. Asigurați-vă că suplimentul este de înaltă calitate
Suplimentele naturale nu sunt reglementate de Administrația Federală pentru Medicamente, deci ar trebui să aveți grijă atunci când cumpărați suplimente în magazine și online. Doriți să vă asigurați că suplimentul conține suficientă vitamină sau mineral și nu este deloc dăunător sănătății dumneavoastră.
- Citiți ingredientele enumerate pe eticheta suplimentului. Suplimentul trebuie să conțină doar ingrediente naturale și nu conține mai mult de patru ingrediente enumerate. Este posibil ca suplimentele care au o listă lungă de ingrediente sau o mulțime de ingrediente care nu sunt naturale să nu fie eficiente.
- Verificați dacă suplimentul a fost testat independent și are sigilii de aprobare de la Consumer Labs, Asociația Produselor Naturale (NPA), LabDoor și / sau Farmacopeia Statelor Unite (USP).
