Sănătatea este ceva ușor de luat de la sine. Când începem să-l pierdem, este greu de crezut că am petrecut atât de mult timp fără a-l prețui. Pentru a vă asigura că rămâneți cât mai sănătos posibil, am prezentat un ghid care ar trebui să vă ajute să faceți exact acest lucru - detaliind sănătatea fizică, mentală și emoțională. De ce ai vrea să trăiești în alt mod?
Pași
Partea 1 din 3: A avea o dietă sănătoasă
Pasul 1. Accentuează fructele și legumele
O dietă sănătoasă este una plină de vitamine, substanțe nutritive și culoare (bine, pe lângă faptul că este echilibrată). Și cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin îngrămădirea fructelor și legumelor. Sunt densi în nutrienți, dar nu sunt calori - ceea ce înseamnă că puteți mânca ciorchini și ciorchini fără a vă distruge talia și este bine pentru dvs. Și, desigur, cu cât este mai proaspăt, cu atât mai bine!
Cele mai multe fructe și legume sunt bune pentru tine, dar unele sunt mai bune pentru tine decât altele, probabil. Dacă doriți cu adevărat să puneți la punct puterea mamei naturii, veți adăuga vară, spanac, morcovi, țelină, afine, afine și ananas în coșul alimentar de săptămâna viitoare. Și asta este orice culoare a curcubeului
Pasul 2. Adăugați carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale
Pe cât de bune sunt fructele și legumele, aveți nevoie de alte lucruri pentru a le amesteca și a vă menține echilibrul. Când alegeți carne, lactate sau paste, asigurați-vă că alegeți carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și paste integrale. Asta se traduce, în general, cu carne albă (fără piele), lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, brânză și iaurt și paste brune, quinoa și ovăz.
Când vine vorba de cereale, cu cât este mai brun, cu atât mai bine. Boabele albe nu ar trebui să fie cu adevărat în dieta ta. Dacă este alb, a fost procesat și toți nutrienții au fost scoși. Atunci sunt doar carbohidrați goi
Pasul 3. Decupează nedorite procesate
Dacă este într-un pachet, șansele sunt că nu este foarte bun pentru tine. Și dacă este într-un pachet care nu îmbătrânește de ani de zile, asta merge dublu. Se pare că FDA nici măcar nu reglementează toate lucrurile care intră în ele și nici corpul tău nu reglează aditivii! Nici măcar nu sunt recunoscuți ca lucruri asemănătoare mâncării. Corpul tău doar le stochează, neștiind ce să faci cu ele. Brut.
Nici FDA nu reglementează toate etichetele. Cuvintele și expresiile precum „toate naturale”, „în aer liber”, „fără aditivi” și „pure” sunt doar afirmații pe care companiile le pot face fără retribuție. Deci, dacă cumpărați ceva ambalat care face o afirmație care pare irealizabilă … este posibil să fie
Pasul 4. Bea H2O
Dacă sunteți în căutarea unui miracol pe Pământ, apa este cea mai apropiată pe care probabil o veți obține. Rămâneți hidratat și aproape fiecare parte din voi va rămâne sănătoasă - pielea, părul și unghiile, organele și chiar mintea. Și poți să slăbești și tu!
O parte din motivul pierderii în greutate este că apa potabilă te menține plin, dar consumul de apă rece crește și metabolismul. De fapt, consumul de apă rece (17 uncii, mai exact) poate crește metabolismul cu până la 30% timp de 10-40 de minute. Deci, îngheață-te cu antrenamentul și ai putea arde și mai multe calorii
Pasul 5. Gătiți - în modul corect
Întrucât eliminați toate acele aspecte procesate, în mod inevitabil vă veți găsi mai mult în bucătărie, punând în cele din urmă viziunea dvs. pasivă a rețelei alimentare. Gătitul este minunat pentru bugetul dvs., abilitățile și talia, dar iată câteva lucruri de reținut:
- Dacă poți, mergi cât mai brut. Legumele congelate și conservele sunt în regulă, dar crudele sunt mult mai bune. Niciunul dintre nutrienți nu a fost eliminat în procesare.
- Utilizați tipul potrivit de uleiuri, cum ar fi măslinul sau șofranul. Sunt pline de tipurile bune de grăsime. Faceți același lucru cu brânzeturile, unturile și tartinele - încercați să găsiți o versiune mai ușoară a omologului lor plin de grăsimi.
- Evitați să vă prăjiți și să vă bateți alimentele. Puiul este bun pentru tine, dar nu dacă este acoperit cu pesmet, prăjit în ulei gras și împrăștiat în condimente zaharoase.
- Nu-ți sări alimentele! American Heart Association recomandă menținerea aportului de sare la sub 1, 500 mg pe zi. Sună posibil până când îți dai seama că o linguriță este de 2, 300 mg. Oof.
Pasul 6. Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase
Am atins-o deja la gătit, dar sunt și mai multe de explorat: sunt necesare grăsimi (în special pentru ca părul să fie strălucitor, unghiile să fie sănătoase și sistemul digestiv să funcționeze normal), dar grăsimile nesaturate sunt mult, mult mai bine pentru tine decât cele saturate (care includ grăsimile trans). Surse de grăsimi bune? Ulei de măsline, avocado și nuci. Toate cu moderare, desigur.
Acestea nu trebuie utilizate în plus față de alimentele pe care le consumați în mod normal - ar trebui să fie utilizate ca înlocuitori. Deci, în loc să fierbeți acele legume în ulei vegetal, schimbați-le cu măsline. În loc să apuci acea bomboană, mergi după o mână de migdale. Încă se umplu, dar corpul tău poate prelucra grăsimile nesaturate mult mai eficient
Partea 2 din 3: A avea un stil de viață sănătos
Pasul 1. Exercițiu
Nu există nicio cale de a o înconjura: a avea un stil de viață sedentar este aproape cel mai bun mod de a vă conduce corpul în pământ. Trebuie să rămâi activ pentru a rămâne sănătos. Dacă nu-ți folosești creierul, îl pierzi - și același lucru este valabil și pentru mușchii tăi! Deci, dacă doriți să alergați 5k la micul dejun sau pur și simplu să vă plimbați câinele în fiecare seară, faceți ceva. Corpul tău îl tânjește.
- CDC recomandă 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată, inclusiv unele activități cardio și câteva activități de consolidare a forței. Apropo, asta înseamnă 2 ore și jumătate. 2,5 ore din 168. E rezonabil, nu? Și cu cât exercițiul este mai viguros, cu atât ai nevoie de mai puțin.
- Dacă ești supraponderal sau obez, singurul mod în care nu știi că pierderea în greutate este în interesul tău este dacă ai locuit sub o piatră care nu primește wifi. Chiar și pierderea a 10 kilograme poate aduce îmbunătățiri semnificative sănătății dumneavoastră.
Pasul 2. Moderați consumul de alcool
Și prin aceasta, ne referim la 1 băutură pe zi pentru femei și 2 pentru bărbați. Și nu, asta nu înseamnă 7 într-o zi a săptămânii; nu le poți banca, salvându-le pentru mai târziu. 1 sau 2 băuturi pe zi te mențin sănătos și, nu știi, să iei decizii stupide. Fii câștigător!
Și prin „băutură” înțelegem 1 cutie de bere de 12 uncii sau 4 uncii de vin sau o uncie de băutură tare. Și dacă băutura nu este super zaharată, chiar mai bine
Pasul 3. Renunțați la fumat
Știi, de asemenea, probabil că nici fumatul nu-ți va face sănătate niciun favor. Și îți ia o parte din buget. Și poate dăuna celor din jur - este suficient motiv pentru tine? Dacă sănătatea vă preocupă cel mai puțin, renunțarea va fi pe agenda imediată.
Și nu trebuie să așteptați decenii până când renunțați să-și lase amprenta. La 20 de minute după ce ați renunțat, ritmul cardiac va scădea. Minute! La un an după renunțarea la riscul de boli de inimă scade la jumătate din ceea ce era. De ce să mai aștepți o secundă? Corpul tău, cei dragi și portofelul îți vor mulțumi în cel mai scurt timp
Pasul 4. Mergeți la controale fizice regulate
Pe măsură ce îmbătrânim, devine din ce în ce mai important să fim conștienți de sănătatea noastră, chiar dacă nu avem simptome de nimic. Este în interesul dumneavoastră să mergeți regulat la dentist și la medic, doar pentru a vă asigura că sunteți în formă de vârf. Când totul merge bine, puteți răsufla ușurat.
-
În plus față de controalele generale efectuate atât cu medicul dentist, cât și cu medicul, fii testat în mod regulat pentru cancerul de sân sau de prostată și bolile de transmitere sexuală și ține-te la curent cu fotografiile. Ultimul lucru pe care îl dorești este ceva sinistru care să-ți păstreze corpul și să nu faci nimic în legătură cu asta.
Aceste proiecții STD vor fi mult mai puțin înfricoșătoare dacă practicați sex în siguranță. Dacă ești activ sexual, folosește prezervative. Doar fă-o
Pasul 5. Distrează-te
Pentru că toată munca și lipsa jocului îl fac pe Jack un băiat plictisitor, trist, nesănătos. Tocmai au decupat ultimele două adjective pentru a face să pară mai plăcut urechii. Dar serios: viața are nevoie de puțină distracție sau lucrezi singur într-un mormânt timpuriu. Și ce rost are să trăiești oricum dacă nu te distrezi? Deci, faceți un lucru important să renunțați la muncă și să faceți ceva care vă place. Toată viața va părea mai bună.
Luați-vă ceva timp în fiecare zi și dedicați-l vouă. Fie că meditați, citiți, dansați în camera dvs. de zi goală sau mergeți la plimbare, faceți-o și savurați-o. O meriți
Pasul 6. Rămâneți activ în moduri mici
Uneori este greu să faci un antrenament între muncă, adunări sociale, copii și angajamente pe care le luăm din care nu putem ieși. Când apar acele vremuri aglomerate, este important să găsiți alte modalități de a vă mișca. Chiar dacă sunt doar 2 minute suplimentare de exercițiu, se adaugă dacă o faci în fiecare zi.
Exemple? Parcați departe de locul în care mergeți. Luați scările în loc de lift. Faceți 5 minute de antrenamente de bază înainte de duș. Spălați-vă mașina cu mâna. Luați-vă întâlnirea în parc. Există oportunități peste tot dacă devii creativ
Partea 3 din 3: A avea o minte sănătoasă
Pasul 1. Păstrați-vă stimulat mental
Creierul este foarte mult deci un mușchi - se poate obișnui cu ritmurile prin care l-ai trecut. Pune-l în fața televizorului zi de zi și se va atrofia. Va deveni leneș. Dar păstrați-l în mișcare și va rămâne proaspăt și rar pentru următoarea mare aventură. Deci, oprește tubul și fă ceva pentru a te provoca. Șah pe cineva?
Internetul face acest lucru atât de ușor. Trageți în sus Lumosity, un sudoku sau cuvinte încrucișate, Memrise, Khan Academy sau Coursera (doar pentru a numi câteva posibilități). Nu puteți face foarte puțin cu computerul pe care îl aveți în față. Deci nu există scuze
Pasul 2. Distress
Am mai vorbit despre distracție înainte, dar nu am atins foarte mult că am scăpat de stres, deși cu siguranță cei doi merg mână în mână. Dar, pe lângă distracție, este important să vă gestionați nivelul de stres. Persoanele cu stres ridicat mănâncă mai mult, dorm mai puțin și, în general, sunt mai puțin sănătoase pe ansamblu. Acele niveluri hormonale din capul tău afectează aproape orice!
Cel mai simplu lucru pe care îl poți face este să îți identifici factorii declanșatori și să nu îi permiți în viața ta, cel puțin pe cât posibil. Apoi adăugați yoga sau meditație deasupra și deconectați spațiul. Practic, îți organizezi viața, îi dai sens și apoi nu renunți niciodată la control
Pasul 3. Somn
Când nu dormim adecvat noaptea, întreaga noastră viață este afectată. Nu ne putem concentra, nu putem acorda atenție, mâncăm mai mult, hormonii noștri ajung peste tot și așa mai departe ad infinitum. Cu toții avem nevoie de aproximativ 8 ore, dar dacă aveți nevoie de mai aproape de 7 sau 9 este un lucru individual.
Pentru a face mai ușor, pentru a obține un somn de bună calitate, începeți să vă deconectați mai devreme decât mai târziu - sperăm cu 2 sau 3 ore înainte de culcare. Deci, coborâți de pe computer, încetați să vă uitați la telefonul mobil și apăsați „oprit” pe telecomanda respectivă. Citiți, faceți o baie sau pur și simplu răcoriți-vă cu familia sau colegii de cameră. Trăiește momentul
Pasul 4. Dă prioritate rețelei tale sociale
A fi social pentru oameni este ca respirația. Dacă nu obținem suficient, facultățile noastre mentale suferă și începem să ne pierdem controlul asupra modului în care ar trebui să fie viața. Asa ca fa-ti timp prietenilor tai! Chemați acel membru al familiei cu care nu ați vorbit pentru totdeauna. Când te simți echilibrat, când simți că ești parte integrantă a unei comunități, orice altceva se încadrează în loc.
Este ușor să te înghesuie cu munca sau să pui doar munca în relația ta, dar viața este mult mai fructuoasă atunci când te înconjori de o rețea socială înflorită. Faceți-vă un lucru important, din când în când, să aveți o noapte cu familia sau prietenii. Va fi o eliberare de stres și veți avea mai mulți oameni pe care să vă bazați când aveți nevoie de ei - o senzație foarte, foarte reconfortantă și sănătoasă
Pasul 5. Pasul în afara casetei
Pentru a vă menține mintea, faceți ceva ce nu ați făcut până acum. Mergeți într-un oraș în care nu ați fost niciodată. Fă sportul pe care nu l-ai mai jucat niciodată. Fii creativ dacă nu ți-ai văzut latura artistică de ani de zile. Găsește un hobby care te-a fascinat mereu, dar nu te-ai înțeles niciodată și îți faci timp pentru asta. Te vei simți productiv, vei simți că ai realizat ceva și, linia de jos? Te vei simți bine. Exact ceea ce a ordonat medicul.
Fie că este vorba de parapantă, luând un curs de gătit sau pășind într-un oraș mare fără hartă, va fi ceva ce veți câștiga din aceste noi experiențe. Chiar dacă este doar o poveste nebună de spus
Pasul 6. Urmărește-ți pasiunea
Într-adevăr. Pentru că la sfârșitul zilei, viața fără pasiune nu este o viață sănătoasă. Toată lumea are un vis și chiar dacă nu poți face din asta ceva ce poți urmări 24/7, poate fi ceva care are propria ei nișă în viața ta. Deci, petreceți miercuri după-amiaza scriindu-vă cartea. Luați lecții de chitară la vârsta de 45 de ani. Faceți bagajele și faceți această mișcare. Nu te vei simți mulțumit fără ea.
Fericirea este o parte integrantă a fericirii și urmărirea pasiunii este o modalitate bună de a vă asigura că fericirea dvs. este aici pentru a rămâne. Dacă îți oferă acea senzație caldă din interior, trebuie să fie. Nu lăsați niciodată pasiunile să cadă pe marginea drumului. Sunt acolo pentru a vă menține inima și mintea fericite și sănătoase
Alimente de mâncat și de evitat și exerciții de încercat
Alimente care susțin o dietă sănătoasă
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Alimente nesănătoase de evitat
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exerciții pentru începători pentru a încerca să rămâi sănătos
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Indiferent de eșecurile pe care le-ați putea întâlni, rămâneți motivat continuu în funcție de capacitatea voastră.
- Nu mergeți niciodată la magazin alimentar când vă este foame!
- Încercați să planificați mesele din timp. Prepachetează gustări, așa că atunci când mergi pentru o ronțăit, este doar o ronțăit.
