Este firesc să te simți furios dacă ai fost rănit, respins, tratat nedrept sau dacă te confrunți cu stresul. Deși există modalități constructive de a face față furiei, puteți constata că reacționați imediat, violent sau agresiv. Mânia incontrolabilă care provoacă abuzuri fizice sau verbale vă poate afecta viața, relațiile, locul de muncă și bunăstarea generală. Din fericire, există modalități prin care îți poți gestiona furia fără a face rău altora. Examinarea vieții, a trecutului și a tiparelor emoționale vă poate ajuta să oferiți o perspectivă și motivație asupra motivului pentru care sunteți atât de furios.
Pași
Partea 1 din 3: Tratarea furiei imediate
Pasul 1. Urmăriți semnele fizice ale furiei
Observați semne de avertizare că vă înnebuniți și că vă poate lăsa emoția să scape de sub control. Acordați atenție creșterii ritmului cardiac sau bătăilor inimii puternice. Puteți observa, de asemenea, strângând pumnii, strângând dinții sau tensiune la gât sau umeri. Oamenii răspund diferit la furie, așa că fii atent la semnele tale unice.
Când observi semnele fizice că te enervezi, încearcă să te calmezi și să creezi un spațiu mental astfel încât să poți răspunde calm la furie. Acest lucru vă va împiedica să reacționați pur și simplu și să răniți pe cineva
Pasul 2. Opriți-vă
Opriți-vă de îndată ce observați semne fizice de furie. Acest lucru vă va ajuta să recâștigați controlul asupra reacției emoționale. Acordați atenție gândurilor furioase care încep să vă treacă prin cap și semnelor fizice ale furiei. De îndată ce observați creșterea respirației sau creșterea adrenalinei, opriți orice faceți.
- Dacă interacționați cu cineva, încercați să vă îndepărtați pentru o pauză. Puteți spune ceva de genul „Vă rog să mă scuzați, trebuie să mă îndepărtez o clipă”. Dacă vă aflați în mijlocul unei ceartă, puteți asigura cealaltă persoană că veți vorbi mai târziu spunând ceva de genul „Am probleme cu concentrarea chiar acum. Aș dori să fac o pauză de 15 minute, apoi să vin înapoi și continuă această discuție când mă simt mai liniștit."
- Stop este primul pas din acronimul STOP care înseamnă Stop, Respirați, Observați și continuați cu conștientizarea. Această tehnică de gestionare a furiei vă ajută să vă recâștigați controlul atunci când observați că vă lăsați purtați de mânie.
Pasul 3. Respirați și observați
Respiră adânc în burtă, inspirând prin nas și apoi expirând încet prin gură, până când simți că ritmul cardiac încetinește. Respirați câte aveți nevoie pentru a vă calma. Fii atent la tine, corpul tău și împrejurimile tale. Devino din nou conștient de tine și de lume. Observă-te în acest moment și observă furia ta. Respectați motivele pentru care sunteți furios în primul rând.
- De exemplu, puteți observa că mâinile dvs. sunt strânse de furie. Deschideți-le și închideți-le de mai multe ori pentru a le desface. Acordați atenție mediului înconjurător pentru a vă calma furia.
- Luați timp pentru a respira vă va ajuta să vă relaxați și să evitați să acționați impulsiv în furie.
Pasul 4. Continuați cu conștientizarea
Odată ce ați creat un spațiu mental pentru a vă exprima furia, decideți ce acțiuni doriți să întreprindeți. Puteți alege să vă îndepărtați de situație, să abordați situația într-un moment ulterior când sunteți mai liniștiți sau să practicați mai multă relaxare și respirație pentru a vă ajuta să vă calmați. De asemenea, puteți alege să vă îndepărtați de situație și să vă ocupați de furia dvs. în mod privat. Cel mai important, puteți alege să nu reacționați la furia dvs. cu agresivitate sau rănind pe cineva.
Realizează puterea pe care o ai asupra situației. Puteți deține controlul asupra propriilor gânduri și comportamente
Pasul 5. Exprimă-ți calm sentimentele
Evitați să vă confruntați cu cineva în furia momentului. Odată ce te-ai liniștit, abordează persoana cu care ești supărat și explică cum te simți. Nu ar trebui să acuzați, să țipați sau să cereți scuze celeilalte persoane. În schimb, spune-i pur și simplu persoanei ce simți și de ce. Vorbirea calmă și clară vă va ajuta comunicarea să rămână eficientă și respectuoasă și nu va pune pe cealaltă persoană în defensivă (ceea ce ar opri comunicarea).
- Încercați să utilizați declarațiile „eu” în loc de declarațiile „dvs.”. Acest lucru vă va împiedica să sunați acuzator și să răniți cealaltă persoană.
- De exemplu, dacă prietenul tău întârzie să te ia și ți-e dor de începutul filmului pe care îl vedeai, evită să spui ceva „te-ai” concentrat, precum „Ai întârziat și m-ai înfuriat atât de tare!” În schimb, concentrează-te asupra propriilor sentimente și comunică clar, fără să fii acuzator sau supărat: „Când nu am făcut filmul la timp, m-am simțit iritată pentru că așteptam cu nerăbdare să îl văd. Sunt frustrat pentru că pare ca și cum am avea adesea probleme la a ajunge la lucruri la timp atunci când conduceți. Putem vorbi despre asta? " Observați modul în care acest lucru se concentrează pe propriile sentimente și răspunsuri și utilizează un limbaj calificat, cum ar fi „pare a fi”, pentru a evita să pară judecător.
Partea 2 din 3: Gestionarea furiei
Pasul 1. Faceți exerciții de respirație
Luați 10 minute în fiecare zi pentru a vă concentra asupra respirației. Așezați-vă într-un loc liniștit, așezați-vă mâinile pe burtă și respirați profund. Respiră și conștientizează corpul tău. Observați locurile în care țineți tensiunea în corpul vostru și imaginați-vă respirația îndreptată în tensiune. Observați ce auziți și cum se simte fiecare parte a corpului. Practicarea acestui exercițiu simplu de respirație în fiecare zi vă poate ajuta să vă stresați, să vă oxigenați corpul și creierul și, cu o practică regulată, poate deveni un tampon pentru a reacționa în furie.
- A vă face timp pentru a face exerciții de respirație zilnice vă ajută să vă îmbunătățiți reacția corpului la stres, astfel încât să nu „zburați de pe mâner” imediat ce întâlniți un stimul negativ. De asemenea, vă îmbunătățește capacitatea de autoreglare sau de a vă gestiona nivelurile emoționale și răspunsurile.
- Puteți seta un cronometru pe telefon sau ceas, astfel încât să nu fiți distras în timp ce respirați.
Pasul 2. Faceți față factorilor de stres
Uneori furia este o reacție la sentimentul de neputință sau scăpat de sub control. Începeți un jurnal care să enumere factorii de stres din viața reală cu care vă confruntați acum, cum ar fi problemele legate de relații, frustrările legate de ocuparea forței de muncă, stresul financiar, stresul părinților, preocupări sau îngrijorări politice și mondiale, probleme de sănătate sau orice altceva care vă face să vă simțiți îngrijorați, anxioși, sau scăpat de sub control. Notează modalități prin care poți face schimbări în viața ta pentru a te simți mai controlat.
- Scrierea lucrurilor vă oferă o modalitate de a le examina și prelucra. Dacă sentimentele tale îi implică pe ceilalți, scrierea lor îți oferă o modalitate de a explora mai întâi aceste sentimente în privat, fără a-i spune celeilalte persoane primul lucru care îți vine în cap. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea celorlalți atunci când lucrați prin furia voastră.
- Amintiți-vă că puteți controla modul în care reacționați la evenimente. Dacă există factori de stres în afara controlului dvs., puteți decide în continuare cum veți reacționa, chiar dacă nu puteți schimba situația.
Pasul 3. Petreceți timp în natură
Mediile verzi, cum ar fi parcurile, lacurile sau grădinile, pot avea un efect calmant general. Încercați să ieșiți într-un spațiu verde cât puteți, chiar dacă doar zece minute. Lăsați-vă să vă pierdeți în aer liber și, în timp ce mergeți, imaginați-vă furia și factorii de stres curgând chiar din picioare în pământ.
Lumea este un loc mare și, uneori, o schimbare de perspectivă cu privire la lucrurile mici care te pot enerva poate fi de mare ajutor
Pasul 4. Schimbați-vă gândurile negative
Când vă observați gândind un gând negativ, scrieți-l într-un jurnal. Faceți din aceasta o listă cu toate momentele în care sunteți furioși pe cineva sau pe voi înșivă. Apoi, schimbați sau reformulați gândurile în afirmații mai puțin dăunătoare. Cu timpul și cu practica, veți putea să vă vedeți pe voi înșivă, viața dvs. și pe ceilalți într-un mod mai blând.
- De exemplu, spuneți că v-ați vărsat cafeaua chiar înainte de a pleca la serviciu. O reacție furioasă ar putea fi: "Nu-mi vine să cred ce idiot sunt. Întotdeauna stric totul, nimic nu îmi iese vreodată, urăsc totul". În schimb, schimbați afirmația dvs. cu „Nu sunt decât o persoană care greșește”.
- Nu uitați să faceți acest lucru și pentru alții. De exemplu, dacă serverul dvs. întârzie la cină, este posibil să aveți o reacție negativă, furioasă, cum ar fi „Acest server este atât de prost. Ia-ți un moment pentru a-ți aminti umanitatea comună alături de ea și extinde-i compasiunea: „Probabil că este înghițită și face tot ce poate. Pot să am răbdare”.
Pasul 5. Reconsiderați respingerea
Furia este într-adevăr un mecanism de apărare care te ajută să te simți protejat atunci când te simți de fapt nesigur sau speriat. Sentimentul respins de alții poate declanșa sentimente de rănire și furie. Învățarea de a reformula situațiile va ajuta la calmarea acestor sentimente, astfel încât să nu vă enervați și să vă loviți de ceilalți. Concentrați-vă pe observarea modului în care aceste incidente vă fac să vă simțiți și pe gândirea la alte moduri de a le interpreta.
- De exemplu, dacă tocmai ai experimentat respingerea unui potențial partener romantic, rănul din tine ar putea spune: „Bineînțeles că ea m-a respins. Sunt prost. Sunt un ratat. Mă urăsc pe mine”. Acest lucru te totalizează, ceea ce este nedrept pentru tine. Generalizarea despre tine (sau despre ceilalți) bazată pe o anumită experiență este o distorsiune cognitivă obișnuită, sau „capcană de gândire”.
- Dacă permiteți ca sentimentele dvs. rănite să se stingă, acestea pot deveni furie, mai ales dacă credeți că tratamentul dvs. a fost nedrept. De exemplu, ați putea începe să vă gândiți: "Cum îndrăznește să mă respingă atunci când nici măcar nu mă cunoaște? E atât de nedrept! Este o persoană teribilă".
- În schimb, recunoașteți că vă simțiți răniți de această respingere, dar nu îi permiteți să preia modul în care vă definiți. Onorați-vă: „A fi respinsă chiar rănită. Sunt dezamăgit, dar am fost curajos și m-am pus acolo pentru cineva care mă interesa. Nu știu de ce m-a respins, dar acest caz nu mă definește ca fiind o persoană. Pot încerca din nou cu altcineva."
Pasul 6. Distrează-te
Asigurați-vă că vă faceți timp să râdeți, să vă relaxați și să vă distrați. Mergeți să vedeți un film, să vă întâlniți cu un prieten care vă face întotdeauna să zâmbiți, să vă bucurați de mâncărurile preferate, să urmăriți o comedie, să vă ridicați în picioare sau o emisiune TV care vă face să râdeți, să faceți o noapte specială cu prietenii sau partenerul. Fiți vigilenți în a vă face timp să vă ușurați și să vă bucurați de lucrurile mici.
Pasul 7. Umorul îți poate oferi o anumită perspectivă, mai ales când îți dai seama că ești nerezonabil
Asigurați-vă că nu vă bazați atât de mult pe umor încât să respingeți problemele mai profunde care vă provoacă furia.
Pasul 8. Iartă
Dacă ești furios pentru că crezi că cineva te-a greșit sau te-a rănit, trebuie să alegi să renunți la furia și resentimentele pe care le simți. Acest lucru nu înseamnă că ești brusc în regulă cu orice ți-a cauzat durere, dar arată că nu vei ține un râvn sau o vei scoate pe altă persoană. Iertând cealaltă persoană, nu numai că renunți la furie fără a răni pe cineva, dar preia controlul asupra situației alegând să nu fii victimă.
- Un motiv pentru care poate fi greu de iertat este că ne concentrăm adesea pe „corectitudine”. Recunoașteți că nu iertați pe cineva pentru beneficiul său - o faceți astfel încât să nu trebuie să purtați povara furiei în jurul vostru. Iertarea nu înseamnă că scuzați acțiunea sau spuneți că a fost corectă.
- De asemenea, s-ar putea să vă simțiți îngrijorat de iertarea cuiva dacă credeți că vă va răni din nou. Exprimarea preocupărilor cu persoana pe care doriți să o iertați vă poate ajuta să vă simțiți mai bine când oferiți iertare.
Partea 3 din 3: Prevenirea și tratarea furiei
Pasul 1. Găsește-ți furia
Pentru majoritatea oamenilor, furia poate fi declanșată de gânduri, situații sau incidente specifice. Păstrarea unui jurnal de furie vă poate ajuta să determinați ce situații și experiențe vă declanșează furia, astfel încât să puteți lucra la gestionarea acesteia. În general, declanșatoarele furiei se împart în două mari categorii: sentimentul că ești în pericolul de a fi rănit sau sentimentul că ai fost rănit sau ai suferit vătămări.
- Un gând declanșator obișnuit este că cineva nu a făcut ceva ce trebuia să facă (sau a făcut ceva ce nu trebuia să facă). De exemplu, dacă sunteți tăiat în trafic, s-ar putea să vă simțiți furioși, deoarece celălalt șofer a încălcat regulile drumului.
- Un alt gând de declanșare obișnuit este că cineva îți provoacă rău, daune sau inconveniente într-un fel. De exemplu, un computer care își pierde în mod constant conexiunea la internet sau cineva care se lovește de tine nu sunt, în general, mari oferte, dar ar putea provoca furie dacă simți că ai primit vreun rău într-un fel.
- Când experimentezi gânduri furioase, notează gândul și emoția. Rețineți, de asemenea, ce s-a întâmplat chiar înainte și cum ați răspuns la aceasta. Acest lucru vă va ajuta să aflați ce vă declanșează sentimentele de furie.
Pasul 2. Treceți dincolo de ceea ce vă enervează
Dacă simți că ai fost rănit sau neglijat, evită să te gândești constant la eveniment sau la ceartă. Evitați să vă îndreptați asupra a ceea ce v-a înfuriat învățând să renunțați și uitați-vă la eveniment, astfel încât să nu vă simțiți victima. Acceptați furia și apoi reformulați sau treceți de la eveniment. În acest sens, vă recalificați în modul în care alegeți să faceți față lucrurilor care vă frustrează, ceea ce ar putea dura.
De exemplu, imaginează-ți că ai avut în trecut un partener care ți-a frânt inima, ceea ce încă te enervează. Scrie despre cât de furios te face să te simți, inspiră adânc, apoi reformulează evenimentul. Reîncadrarea ar putea fi la fel de simplă ca și acceptarea faptului că despărțirea s-a întâmplat, ai fost rănit, te vei vindeca și vei merge mai departe
Pasul 3. Îmbunătățește-ți stima de sine
Stima de sine scăzută poate provoca sentimente de furie, așa că trebuie să schimbi modul în care gândești despre tine. Luați în considerare cât de furioși puteți fi pe voi înșivă. Mai degrabă decât să vă bateți cu calitățile negative, începeți să fiți conștienți de trăsăturile voastre pozitive. Nu uitați să recunoașteți că toți oamenii fac greșeli. Iertă-te pentru greșelile tale și notează lucrurile pe care simți că trebuie să le îmbunătățești.
Puteți să scrieți într-un jurnal, să exersați respirația și să vă reformulați mentalitatea pentru a începe să vă vedeți într-o lumină mai pozitivă
Pasul 4. Aflați când să obțineți ajutor
Dacă ați încercat fără succes să vă gestionați furia și agresivitatea, vă recomandăm să solicitați ajutor din exterior. Luați în considerare întâlnirea cu un terapeut de sănătate mintală care este specializat în terapiile de gestionare a furiei. Sau, găsiți un grup de asistență. Poate ajuta să realizezi că nu ești singur și că și ceilalți se luptă cu furia și agresivitatea. Obțineți ajutor dacă:
- Te simți scăpat de sub control
- Mânia ta a provocat probleme semnificative în viața ta
- Ai rănit pe cineva
- Mânia ta te înspăimântă pe tine sau pe ceilalți
- Furia ta interferează cu relațiile tale personale sau de muncă
- Prietenii sau familia sunt îngrijorați de tendințele tale distructive
- Îți scoți furia (fizic sau verbal) asupra copiilor, partenerului sau prietenilor tăi
Pasul 5. Încercați tratamente de furie comportamentale
Vorbește cu terapeutul tău despre încercarea unui tratament terapeutic care să abordeze cauza furiei tale. Terapeutul dvs. ar putea lucra cu dvs. utilizând una dintre următoarele terapii:
- Terapia comportamentală dialectică: Această terapie combină schimbarea comportamentului, meditația și atenția pentru a vă ajuta să vă reglați emoțiile, să deveniți prezenți în viața voastră și să vă controlați comportamentele.
- Terapia cognitiv-comportamentală: această terapie vă va ajuta să descoperiți problemele de bază care ar putea cauza probleme de furie și agresivitate. Conștientizarea acestor probleme vă va ajuta să vă schimbați comportamentul și tiparele de gândire.
- Reducerea stresului pe bază de atenție: această terapie utilizează meditație, relaxare și tehnici fizice pentru a ajuta la scăderea nivelului de stres. Acest lucru te poate face mai calm și mai puțin provocat emoțional.
- Terapia rațională a comportamentului emoțional: această terapie vă provoacă gândurile și convingerile iraționale, comparându-le cu evenimentele reale care vă pot face să vă dați seama de consecințele nocive ale acestor idei. Această conștientizare vă va ajuta să schimbați comportamentele, gândurile și reacțiile negative în credințe mai sănătoase.
Pasul 6. Reconsiderați-vă relațiile
Dacă te simți frecvent supărat pe cineva, ca un partener romantic, acesta poate fi un semnal că trebuie să schimbi relația într-un fel. Poate aveți nevoie de mai mult spațiu și independență sau doriți să vă redefiniți limitele. Sau poate că trebuie să fii mai clar în comunicarea ta despre nevoile și dorințele tale.
Explicați celeilalte persoane ce modificări doriți să faceți și de ce le faceți. De exemplu, ați putea spune: „M-am supărat în ultima vreme pentru că simt că nu am niciodată timp pentru mine. Cred că trebuie să-mi iau vineri seara pentru mine, astfel încât să mă pot relaxa și să mă bucur mai pe deplin de timpul petrecut împreună în weekend."
sfaturi
- Dacă simți că trebuie să plângi, lasă-l să iasă.
- Nu vă confruntați imediat cu persoana cu care sunteți supărat. Acest lucru vă poate aprinde furia și vă poate face să faceți lucruri pe care le veți regreta.
- Obțineți o minge de stres sau o minge mică și dură pe care o puteți stoarce atunci când sunteți supărat pentru a elibera energia acumulată.
- Este întotdeauna plăcut să ai cu tine un caiet sau un jurnal. Exprimați-vă sentimentele și lăsați toată furia, indiferent cât de grele sunt cuvintele pe care le scrieți. Scrieți de ce sunteți nebuni, soluții pentru rezolvarea acesteia și sentimentele voastre!
- Încercați să evitați să spargeți lucrurile. Respirați adânc din burtă. Respirați și ieșiți pe nas. Numărați până la zece sau până la cinci.
