Când ești furios, s-ar putea să simți că vrei să explodezi în întreaga lume. În aceste vremuri, te simți rănit. Uneori s-ar putea chiar să-i rănești pe alții fără să-ți dai seama sau îi poți răni pe alții în mod intenționat. În loc să vă îmbogățiți furia sau să explodați pe cineva, vă puteți exprima furia în mod productiv. Calmați-vă și lucrați la înțelegerea furiei și a altor emoții. Apoi, îți poți comunica furia într-un mod asertiv, care va fi mai puțin probabil să rănească pe cealaltă persoană.
Pași
Partea 1 din 4: Calmându-vă
Pasul 1. Recunoașteți semnele fizice ale furiei
Când începi să te simți supărat, corpul tău răspunde cu semne fizice. Știind cum se simte corpul tău când te enervezi și te stresezi te va ajuta să-ți dai seama când ești pe cale să explodezi. Unele semne fizice ar putea include:
- Fălcile sunt strânse și mușchii încordați.
- Te doare capul sau stomacul.
- Inima ta începe să alerge.
- Devii transpirat, chiar și pe palmele mâinilor.
- Fața ta se înroșește.
- Corpul sau mâinile îți tremură.
- Te ameți.
Pasul 2. Recunoașteți semnele emoționale ale furiei
Emoțiile dvs. pot începe să fluctueze, ceea ce poate provoca sentimente de furie. Unele semne emoționale pe care le puteți experimenta includ:
- Iritarea
- Tristeţe
- Depresie
- Vinovăţie
- Resentiment
- Anxietate
- Defensivitate
Pasul 3. Respirați adânc
Controlați-vă furia înainte de a începe să comunicați cu cineva. În caz contrar, puteți spune ceva ce regretați. Respirați adânc pentru a vă curăța capul și pentru a iniția răspunsul calmant al corpului. Încercați acești pași:
- Respirați pentru un număr de patru, țineți pentru un număr de patru și expirați pentru un număr de patru.
- Asigurați-vă că respirați mai degrabă cu diafragma decât cu pieptul. Când respirați cu diafragma, burta se extinde (o puteți simți cu mâna).
- Faceți acest lucru de câte ori este necesar până când începeți să vă simțiți mai liniștiți.
- Respirația poate ajuta la oprirea sistemului nervos simpatic și la activarea sistemului nervos parasimpatic, care vă închide răspunsul emoțional.
- Cu cât faci mai devreme acest lucru, cu atât vei avea posibilitatea să oprești acele emoții puternice.
Pasul 4. Numărați până la zece
Dacă vă simțiți furioși și aveți simptome fizice și emoționale ale furiei, spuneți-vă că nu trebuie să reacționați imediat. Numărați până la zece pentru a vă liniști și pentru a vă oferi șansa de a gândi. Rezervați o reacție pentru moment și acordați-vă timp pentru a vă ordona sentimentele.
Pasul 5. Obțineți o schimbare de peisaj
Dacă simțiți că sângele începe să fiarbă, părăsiți situația. Fă o plimbare. A nu avea stimulul în față, a lucrului sau a persoanei la care ești supărat, te va ajuta să te calmezi.
Pasul 6. Vorbește-ți singur problema
Dacă te simți înfuriat, calmează-te și vorbește-ți rațional problema. Folosește-ți raționamentul înainte ca corpul tău să scape de sub control. Înainte ca furia să vă preia mintea, vă puteți „descuraja”. Chiar dacă s-ar putea să nu simți că poți controla acest proces, poți păstra dialogul pozitiv în cap pentru a te ajuta să te antrenezi cu mânia într-un mod diferit.
De exemplu, îți poți spune: „Șeful meu țipă la mine în fiecare zi. Mi-e greu să mă ocup de asta și mă înfurie. Am voie să fiu furios, dar nu pot permite ca acest lucru să îmi preia viața sau să îmi strice ziua. Pot să mă descurc cu șeful meu în mod asertiv, chiar dacă acesta acționează agresiv. Caut un alt loc de muncă, dar între timp, de fiecare dată când țipă, îi pot spune că este dificil să-l înțeleagă când este atât de supărat. Dacă există o problemă, să stăm și să vorbim despre asta, pentru a-l putea ajuta să găsească o soluție. Dacă are nevoie de mine să fac ceva, pot să fac asta dacă reușește să-mi spună ce este fără să țipe la mine. În acest fel, îmi pot păstra calmul în timp ce îl învăț cum să se comporte bine”
Partea 2 din 4: Înțelegerea furiei tale
Pasul 1. Evaluează-ți furia
Evaluarea furiei tale te poate ajuta să îți dai seama ce tip de evenimente te înfurie și gradul în care te înfurie. Unele evenimente pot provoca iritații ușoare, în timp ce altele vă pot determina să vă aruncați vârful.
Nu aveți nevoie de o scară de furie oficială. Puteți să vă faceți propriile; de exemplu, vă puteți evalua furia pe o scară de la unu la zece sau zero la o sută
Pasul 2. Păstrează un jurnal de furie
Dacă simți că te enervezi destul de regulat, te-ar putea ajuta să urmărești situațiile care te enervează. Puteți urmări gradul în care vă supără și ce altceva se întâmpla în acel moment. De asemenea, puteți urmări modul în care reacționați atunci când sunteți furios, precum și modul în care reacționează alte persoane la furia dvs. Gândiți-vă la următoarele întrebări atunci când țineți un jurnal de furie:
- Ce a provocat furia?
- Evaluează-ți furia.
- Ce gânduri s-au întâmplat când te-ai enervat?
- Cum ai reacționat? Cum au reacționat alții la tine?
- Care era starea ta de spirit chiar înainte să se întâmple?
- Ce simptome de furie ai simțit în corpul tău?
- Cum ai reacționat? Ați vrut să plecați sau să vă exprimați (cum ar fi să bateți ușa sau să loviți ceva sau pe cineva) sau ați spus ceva sarcastic?
- Care au fost emoțiile tale imediat după incident?
- Care au fost sentimentele tale la câteva ore după episod?
- Episodul a fost rezolvat?
- Ținerea evidenței acestor informații vă va ajuta să aflați ce situații și declanșatoare aveți pentru furia voastră. Apoi, puteți lucra pentru a evita acele situații atunci când este posibil sau puteți prevedea când apar aceste situații dacă sunt inevitabile. De asemenea, vă va ajuta să urmăriți progresul pe care îl faceți în gestionarea situațiilor care vă supără.
Pasul 3. Identifică-ți declanșatorii furiei
Un declanșator este ceva care se întâmplă sau pe care îl experimentați, care aduce o emoție sau o amintire. Unele declanșatoare obișnuite ale furiei sunt:
- Nu puteți controla acțiunile altora
- Alți oameni te dezamăgesc pentru că nu îți îndeplinesc așteptările.
- Nu puteți controla evenimentele din viața de zi cu zi, cum ar fi traficul.
- Cineva care încearcă să te manipuleze.
- Te enervezi pe tine însuți pentru o greșeală.
Pasul 4. Înțelege impactul furiei tale
Furia poate deveni o mare problemă dacă furia ta te determină să acționezi agresiv față de alte persoane. Când furia este o reacție constantă la evenimentele de zi cu zi și la oamenii din jurul tău, poți pierde bucuria și îmbogățirea în viața noastră. Furia poate interfera cu slujba ta, cu relațiile tale și cu viața ta socială. Puteți fi încarcerat dacă atacați o altă persoană. Furia este o emoție foarte puternică care trebuie înțeleasă în mod clar pentru a-și depăși impactul.
Furia îi poate face pe oameni să se simtă îndreptățiți până la punctul în care pot raționaliza motivele pentru a acționa într-un mod iresponsabil din punct de vedere social. Persoanele care suferă de furie pe drum, de exemplu, s-ar putea simți justificate atunci când fug pe cineva de pe drum, deoarece persoana respectivă i-a tăiat din greșeală
Pasul 5. Înțelegeți rădăcina furiei voastre
Unii oameni folosesc furia pentru a evita să facă față emoțiilor dureroase. Ei primesc un impuls temporar pentru stima de sine. Acest lucru se întâmplă și cu oamenii care au un motiv foarte bun pentru a fi furios. Dar când folosești furia pentru a evita emoțiile dureroase, durerea există și nu este o soluție permanentă.,
- O persoană se poate obișnui să folosească furia ca distragere a atenției de la durere. Acest lucru se datorează faptului că mânia este mai ușor de tratat decât durerea. Te poate face să te simți mai controlat. În acest fel, furia devine un mod cronic de a face față sentimentelor de vulnerabilitate și frică.
- De multe ori, reacția noastră automată la incidente are legătură cu amintirile dureroase din trecutul nostru. Reacțiile tale automate de furie ar putea fi ceva ce ai învățat de la un părinte sau un îngrijitor. Dacă ai avut un părinte care s-a enervat de toate și un părinte care a încercat să-l împiedice pe părinte să se supere, ai două modele de a face față furiei: pasiv și agresiv. Ambele modele sunt contraproductive pentru a face față furiei.
-
Dacă ați fost victima abuzului și neglijării copiilor, de exemplu, ați avut un model de abordare a furiei care este contraproductiv (agresiv). În timp ce examinarea acestor sentimente poate fi dureroasă, înțelegerea a ceea ce vi s-a oferit când erați copil vă va ajuta să înțelegeți modalitățile prin care ați învățat să faceți față stresului, situațiilor dificile de viață și emoțiilor dificile, cum ar fi tristețea, frica și furia.
Este important să căutați ajutor profesional pentru traume de viață, cum ar fi abuzul și neglijarea copiilor. Uneori, o persoană se poate re-traumatiza fără a intenționa să revizuiască amintiri dureroase fără sprijinul unui clinician
Partea 3 din 4: Vorbind despre emoțiile tale
Pasul 1. Evitați să vă exprimați furia pasiv
În expresia furiei pasive, de fapt nu aveți de-a face direct cu persoana care v-a rănit sau v-a mâniat. În schimb, dorința ta de a obține apare chiar și în alte moduri. De exemplu, s-ar putea să vorbiți negativ în spatele persoanei sau să o insultați mai târziu.
Pasul 2. Evitați să vă exprimați furia agresiv
Expresiile de furie agresive sunt cele mai problematice din cauza posibilității violenței și a consecințelor negative pentru eșecul de a controla izbucnirile furioase. Acest lucru poate interfera cu funcționarea de zi cu zi dacă mânia se întâmplă în fiecare zi și este scăpată de sub control.
De exemplu, s-ar putea să strigi și să țipi pe cineva, sau chiar să lovești, când îți exprimi furia agresiv
Pasul 3. Alegeți să vă exprimați furia în mod asertiv
Expresia asertivă a furiei este cel mai constructiv mod de a-ți exprima furia. Asertivitatea cultivă respectul reciproc unul față de celălalt. Încă îți poți exprima furia, dar o faci într-un mod care nu îl acuză pe cealaltă persoană. Vă respectați reciproc.
- Comunicarea asertivă subliniază că nevoile ambelor persoane sunt importante. Pentru a comunica asertiv, dați faptele fără a aduce acuzații. Pur și simplu spuneți cum v-a făcut să vă simțiți acțiunea. Respectați ceea ce știți și nu ceea ce credeți că știți. Apoi, întrebați-o pe cealaltă persoană dacă este dispusă să vorbească.
- De exemplu, ai putea spune: „Am fost rănit și supărat pentru că simțeam că îmi micșorezi proiectul când ai râs în timpul prezentării mele. Putem vorbi și rezolva asta?”
Pasul 4. Identifică emoțiile pe care le simți
Obțineți o atenție la ceea ce simțiți. Fii mai specific decât „bine” și „rău”. Încercați să identificați emoțiile pe care le simțiți, cum ar fi gelozia, vinovăția, singurătatea, rănirea și așa mai departe.
Pasul 5. Folosiți declarațiile „Eu”
Vorbește despre propriile sentimente fără a pune judecată pe cealaltă persoană. Utilizarea declarațiilor „Eu” va crește probabilitatea ca cealaltă persoană să nu devină defensivă și să asculte ceea ce spui. Declarația „eu” transmite că aveți o problemă, nu că cealaltă persoană are o problemă. De exemplu, ați putea spune:
- „Mă simt jenat când le spui prietenilor tăi când ne-am certat”.
- „Mă simt rănit că mi-ai uitat ziua de naștere”.
Pasul 6. Concentrați-vă asupra dvs., nu asupra deficiențelor celeilalte persoane
Sunteți expertul în ceea ce vă simțiți, nu în deficiențele celeilalte persoane. În loc să dai vina pe cealaltă persoană pentru că a făcut ceva care te face să te simți prost, concentrează-te pe propriile sentimente. Când vă dați seama cum vă simțiți, transmiteți sentimentul real, cum ar fi rănirea. Nu lăsați afirmațiile de judecată. Respectați lucrurile care vă privesc.
- De exemplu, în loc să spui „Nu mai ești niciodată la cină”, poți spune: „Mă simt singur și mi-e dor de discuțiile noastre la cină”.
- De exemplu, ai putea spune: „Simt că nu ești sensibil la sentimentele mele când îți citești lucrarea în loc să asculți ceea ce încerc să spun”.
Pasul 7. Dați exemple specifice
Când vă confruntați cu cealaltă persoană, dați exemple specifice care să demonstreze ceea ce v-a determinat să vă simțiți într-un anumit fel. În loc să spuneți „mă simt singur”, dați motivul pentru care vă simțiți singur. De exemplu, spuneți: „Mă simt singur când rămâi la serviciu târziu în fiecare seară. Nu am apucat să îmi sărbătoresc ziua de naștere cu tine.”
Pasul 8. Fii respectuos
Arătați respect față de cealaltă persoană atunci când comunicați. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca utilizarea „te rog” și „mulțumesc” în conversația ta. Atunci veți încuraja cooperarea și respectul reciproc. Când doriți ceva, ar trebui să transmiteți acest lucru sub forma unei cereri, mai degrabă decât a unei cereri. Puteți începe comunicările astfel:
- „Când ai timp, ai putea …”
- „Ar fi de mare ajutor dacă tu … Mulțumesc, apreciez!”
Pasul 9. Concentrați-vă pe rezolvarea problemelor
Odată ce îți recunoști emoțiile și începi să comunici asertiv, poți începe să oferi și soluții. Cu rezolvarea problemelor, faceți tot ce vă stă în putință pentru a rezolva problema.
- Luați câteva minute pentru a vă calma. Descoperă emoțiile pe care le simți. Începeți să faceți strategii despre modalități de abordare a acestei probleme.
- De exemplu, dacă copilul tău vine acasă cu un buletin de raport rău, s-ar putea să fii supărat cu privire la notele lui proaste. Abordați această situație mai degrabă cu soluții decât cu mânie simplă. Vorbește cu copilul tău despre timpul petrecut mai mult timp la teme după școală sau sugerându-ți să-ți înscrii un tutor.
- Uneori este posibil să trebuiască să acceptați că nu există o soluție la problemă. Este posibil să nu puteți controla o problemă, dar puteți controla modul în care reacționați față de aceasta.
- Dacă vă aflați că începeți să lucrați târziu, s-ar putea să vă părăsiți casa cu 10 minute mai devreme.
Pasul 10. Faceți comunicările clare și specifice
Dacă sunteți haw sau haw, sau faceți declarații generale care nu sunt specifice, toți cei implicați vor fi frustrați. De exemplu, dacă colegul dvs. vorbește foarte tare la telefon și vă este dificil să vă faceți treaba, puteți să vă exprimați cererea astfel:
"Am o rugaminte. Vă rog să reduceți volumul vocii la telefon? Îngreunează foarte mult concentrarea asupra muncii mele. Aș aprecia cu adevărat. Mulțumiri." Vă adresați direct persoanei cu care aveți nevoie pentru a vă rezolva problema și clarificați ce ați dori să vedeți, precum și să o prezentați sub forma unei cereri
Partea 4 din 4: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Încercați terapia
Terapia este o modalitate excelentă de a găsi noi modalități de a face față și de a exprima furia în mod productiv. Terapeutul dvs. va folosi cel mai probabil tehnici de relaxare care vă vor ajuta să vă liniștiți în mijlocul unui episod de furie. Terapeutul dvs. vă va ajuta, de asemenea, să vă ocupați de gândurile care pot declanșa furia și să găsiți noi modalități de a vă vedea situațiile. Terapeuții vă vor ajuta, de asemenea, cu abilități emoționale de coping și formare în comunicare pentru asertivitate.
Pasul 2. Înscrieți-vă într-o clasă de gestionare a furiei
S-a demonstrat că programele de gestionare a furiei au o rată mare de succes. Cele mai de succes programe vă ajută să vă înțelegeți furia, vă oferă strategii pe termen scurt pentru a face față furiei și vă ajută să vă construiți abilități.
Există o mare varietate de opțiuni și pentru programele de gestionare a furiei. De exemplu, există programe de gestionare a furiei disponibile pentru adolescenți, directori, ofițeri de poliție și alte populații de oameni care s-ar putea confrunta cu diferite tipuri de furie din diferite motive
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre terapia medicamentoasă
Mânia este adesea o parte a diferitelor tulburări, cum ar fi tulburarea bipolară, depresia și anxietatea. Terapia medicamentoasă pentru mânie va depinde de starea cu care se produce furia. Luarea medicamentelor pentru tulburare ar putea ajuta și furia.
- De exemplu, dacă furia ta este însoțită de depresie, îi poți întreba medicul despre antidepresive pentru a trata atât depresia, cât și furia. Dacă iritabilitatea apare ca parte a tulburării de anxietate generalizată, benzodiazepinele, cum ar fi klonopina, ar putea fi utilizate pentru tratarea tulburării. Între timp, vă poate ajuta cu iritabilitatea.
- Fiecare medicament are efecte secundare. De exemplu, litiul, care este utilizat pentru tratarea tulburării bipolare, are o rată foarte mare de complicații renale. Conștientizarea posibilelor efecte secundare vă va ajuta să monitorizați complicațiile. Este foarte important să discutați în mod deschis aceste posibilități cu medicul dumneavoastră.
- Discutați cu medicul dumneavoastră orice problemă de dependență pe care o aveți. Benzodiazepinele, de exemplu, sunt substanțe care creează dependență. Ultimul lucru de care ai nevoie atunci când te lupți cu alcoolul, de exemplu, este să adaugi o altă dependență. Acest lucru trebuie discutat cu doctorul cu sinceritate pentru a-l ajuta să decidă ce medicament este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
