Cel mai frecvent rănit în timpul antrenamentului sau alergării unui maraton sunt crampele musculare. Crampele apar atunci când corpul rămâne fără energie, lichid și electroliți sau când mușchii se supraîncălzesc în timpul exercițiului. Din fericire, crampele pot fi prevenite. Urmarea unui regim de antrenament adecvat și pregătirea maratonului vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de a alerga un maraton fără teama de crampe.
Pași
Partea 1 din 3: Prevenirea crampelor musculare
Pasul 1. Efectuați exerciții de întindere
Se recomandă exerciții de întindere pentru ameliorarea frecvenței și severității crampelor musculare. În timpul unui maraton, ar trebui să vă propuneți să faceți cel puțin 5 până la 10 minute de întindere, de trei ori pe zi.
- Deoarece crampele sunt cel mai frecvent experimentate la viței, ar trebui să vă concentrați asupra întinderii acestor mușchi. O întindere bună a vițelului implică pornirea într-o poziție în picioare, la aproximativ 60 - 90 de centimetri (35,4 in) de perete, menținând tălpile plate pe podea.
- Mergeți înainte cu un picior și sprijiniți-vă mâinile de perete până când simțiți o întindere în vițelul piciorului din spate. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde înainte de a trece la celălalt picior.
- Pentru mai multe informații despre întinderile benefice, consultați acest articol.
Pasul 2. Păstrați picioarele în poziția corectă în timp ce dormiți
Există câteva lucruri pe care le puteți încerca pentru a preveni scurtarea mușchilor gambei (și crampele rezultate) în timpul somnului. Acestea includ:
- Menținerea picioarelor ușor ridicate prin plasarea unei perne sub picioare în timp ce dormiți pe spate.
- Agățând picioarele peste marginea patului în timp ce dormi în față.
Pasul 3. Hidratează-te corect înainte, în timpul și după alergare
Deshidratarea sau pierderea de lichide este cauza principală a crampelor. Prin urmare, este esențial să rămâi hidratat în timp ce te antrenezi pentru un maraton, în timp ce alergi în timpul unui maraton și după ce maratonul se termină.
- Înainte de antrenament (sau de maratonul în sine) este recomandat să vă prehidratați consumând doar apă - băuturile sportive nu vă vor aduce beneficii în această etapă, deoarece nu s-au pierdut încă electroliți. De asemenea, ar trebui să evitați băuturile cu cofeină înainte de cursă, deoarece acestea au un efect diuretic care poate duce la pierderea apei.
- Rehidratează cu apă în primele 60 de minute de exercițiu și cu o băutură sportivă după 60 de minute de exercițiu. După o oră de mișcare, corpul tău pierde energie și electroliți pe care băutura sportivă îi ajută să-i înlocuiască.
- Pentru a menține o hidratare adecvată a corpului, se recomandă să beți 5 până la 12 uncii (148 până la 355 mililitri) de apă pentru fiecare 20 de minute de activitate. Înainte și după alergare, luați între 4 și 8 uncii (118 - 237 mililitri) de apă. Cantitatea de aport de lichid va depinde și de greutatea corporală a alergătorului. Este sugerat să solicitați sfaturi profesionale cu privire la cantitatea de lichid care trebuie administrată.
Pasul 4. Schimbați tipul sau marca de pantof de alergare pe care îl purtați
Asigurați-vă că purtați pantofi de alergare montați corespunzător. Pantofii care nu se potrivesc corespunzător provoacă stres mușchilor și tendoanelor, ceea ce pune alergătorul la un risc mai mare de a dezvolta crampe musculare.
Pasul 5. Mențineți o dietă sănătoasă
Fiți conștienți de ce alimente și băuturi pot contribui (sau preveni) crampele musculare în timpul unei alergări. De exemplu:
- Băuturile cofeinizate conțin substanțe care agravează crampele musculare din cauza deshidratării.
- Nu consumați alimente bogate în proteine sau grăsimi în 4 până la 5 ore înainte de a alerga. Mănâncă în schimb alimente bogate în carbohidrați.
- Este recomandat să consumați banane în timpul alergării, deoarece conțin niveluri ridicate de potasiu, o substanță care ajută la prevenirea crampelor musculare.
Pasul 6. Încercați să încărcați carbohidrații
Durata de exercițiu prelungită mai mare de 90 de minute pune corpul în pericol de crampe. Corpul este privat de principalul său combustibil energetic, glucoza, în timp ce mușchii se grăbesc pentru întinderea finală. Încărcarea carbohidraților este o tehnică care se concentrează pe stocarea glucozei în ficat și mușchi, care poate fi exploatată pentru energie mai târziu
- În timpul perioadei de antrenament pentru un maraton, ar trebui să primiți 60% din caloriile zilnice din carbohidrați, 25% din grăsimi și 15% din proteine. Câteva exemple de surse bune de carbohidrați sunt orezul, pâinea, pastele, cartofii dulci și cartofii.
- În ultimele zile înainte de un maraton, ar trebui să creșteți aportul de carbohidrați până la obținerea a 70% până la 80% din caloriile totale din carbohidrați, cu restul de 20% la 30% din aportul de calorii împărțit între proteine și grăsimi.
- După maraton, ar trebui să reiați o dietă normală. Încărcarea carbohidraților nu este recomandată pentru utilizarea pe termen lung, deoarece poate duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge și a diabetului.
Pasul 7. Asigurați-vă că vă ritmați corect
Un ritm de alergare bine întreținut și consistent vă va ajuta să evitați crampele musculare.
- Țineți cont de nivelul general de sănătate și stare fizică pentru a determina ritmul potrivit pentru dvs., atât în timpul antrenamentului, cât și în timpul maratonului în sine.
- Purtați un ceas sau utilizați o aplicație pentru telefon care vă urmărește ritmul și vă avertizează dacă alergați prea repede sau încet.
Pasul 8. Încercați să reduceți intensitatea antrenamentului pe măsură ce se apropie maratonul. Reducerea conului este definită ca reducerea treptată a intensității exercițiilor pe măsură ce se apropie o competiție
Acest lucru previne antrenamentul excesiv și reduce riscul de rănire. Reducerea conică este foarte importantă într-o cursă maraton, atunci când este cuplată cu încărcarea carbohidraților pentru a maximiza ratele de stocare a glicogenului.
Pasul 9. Asigurați-vă că dormiți suficient
Ținând o cantitate adecvată de odihnă, vă veți asigura că mușchii dvs. se recuperează bine între sesiunile de antrenament și că nu sunt deja deteriorați sau uzați în ziua maratonului.
- Lovirea sacului timp de cel puțin 7 ore pe noapte este necesară pentru regenerarea optimă a leziunilor musculare și previne antrenamentul excesiv.
- Din păcate, somnul poate fi dificil de găsit în noaptea dinaintea evenimentului, deoarece este normal ca o persoană să experimenteze anxietate și emoție extremă în așteptarea zilei viitoare. Prin urmare, cel mai crucial somn se întâmplă cu două nopți înainte de eveniment. Este esențial să dormiți complet 8 ore cu două nopți înainte de eveniment pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este bine odihnit și pregătit.
Partea 2 din 3: Ameliorarea crampelor musculare
Pasul 1. Luați analgezice pentru a ameliora crampele musculare și durerea
Analgezicele blochează receptorii care semnalează durerea creierului, împiedicând interpretarea și simțirea durerii. Prin urmare, aceste medicamente pot fi un instrument util în ameliorarea durerii crampelor musculare în urma unui maraton. Există două clase diferite de analgezice, după cum urmează:
- Analgezice simple: Acestea sunt medicamente fără prescripție medicală utilizate pentru retrăirea durerii ușoare până la moderate, cum ar fi paracetamolul și acetaminofenul. Dozele de analgezice simple pot varia în funcție de vârstă, dar doza uzuală recomandată pentru adulți este de 500 mg comprimate orale la fiecare 4 până la 6 ore.
- Analgezice mai puternice: Când analgezicele simple nu funcționează, uneori sunt recomandate analgezice mai puternice, cum ar fi codeina sau tramadolul. Pentru tramadolul oral, doza uzuală pentru adulți este de 50 până la 100 mg la fiecare 4 până la 6 ore. Pentru codeină, doza orală recomandată este de 30 mg la fiecare 6 ore (drugs.com).
- AINS: AINS reprezintă medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Aceste medicamente acționează prin blocarea substanțelor chimice specifice corpului care determină durerea și inflamarea zonei afectate. Exemple sunt Ibuprofenul, Naproxenul și Aspirina.
Pasul 2. Încercați aproximarea
Aproximarea este o tehnică de masaj utilizată pentru ameliorarea crampelor musculare. Se face prin apăsarea fibrelor musculare împreună în aceeași direcție pentru un anumit timp.
- Puteți efectua acest masaj prin apucarea mușchilor deasupra și dedesubtul crampelor. Apoi împingeți mâinile împreună pentru a scurta și comprima mușchiul până când mușchiul se relaxează.
- Încercați să contractați mușchiul fără a apăsa mușchiul opus împotriva mușchiului crampant. Acest lucru forțează mușchiul crampei să se relaxeze, ameliorând astfel crampele.
Pasul 3. Folosiți terapia la rece pentru a reduce durerea
Terapia la rece ajută la reducerea fluxului sanguin în mușchiul umflat și inflamat și încetinește semnalele de durere care sunt transmise creierului. Astfel, durerea resimțită în timpul crampelor musculare este scăzută.
O compresă rece poate fi aplicată pe mușchiul afectat timp de cel puțin 20 de minute la fiecare 4 până la 6 ore timp de trei zile
Pasul 4. Urmăriți terapia cu căldură pentru a promova relaxarea musculară
Terapia prin căldură implică aplicarea căldurii în zona afectată, ceea ce determină relaxarea mușchilor prin dilatarea vaselor de sânge și promovarea circulației sângelui în zonă.
- Unele studii arată că utilizarea tratamentului continuu cu înveliș de căldură la nivel scăzut (CLHT) poate ajuta la scăderea durerii musculare și articulare mai eficient decât analgezicele orale, cum ar fi acetaminofenul și ibuprofenul.
- O compresă fierbinte poate fi aplicată pe zona afectată timp de 20 de minute de trei ori pe zi. Aveți grijă când utilizați terapia termică, deoarece ar putea provoca arsuri.
Partea 3 din 3: Recunoașterea cauzelor crampelor musculare
Pasul 1. Aveți grijă la defecțiunile nervoase
Probleme medicale, cum ar fi leziuni ale măduvei spinării sau nervii ciupiți în spate sau gât, pot provoca disfuncționalități ale nervilor afectați și pot duce la dezvoltarea crampelor musculare.
Pasul 2. Atenție la tensiunea musculară
Munca excesivă a anumitor mușchi poate duce la pierderea energiei în mușchi. Când se întâmplă acest lucru, mușchiul suprasolicitat se contractă brusc, ducând la o crampă musculară. Acest lucru se întâmplă frecvent în sporturi, cum ar fi alergarea, unde aceiași mușchi sunt folosiți în mod repetat.
Pasul 3. Evitați deshidratarea
Lipsa unei hidratări adecvate poate duce la un dezechilibru al fluidelor și al electroliților care este mai probabil să provoace crampe musculare.
Pasul 4. Acordați atenție oricăror afecțiuni ale sângelui
Mușchii necesită o cantitate adecvată de sânge pentru a funcționa corect. Prin urmare, orice afecțiune sanguină care interferează cu aportul de sânge către mușchi poate duce la crampe musculare.
Pasul 5. Aveți grijă să vă sprijiniți în talie
Când o persoană obosește, răspunsul normal este să te apleci în lateral, cu o mână pe talie. Menținerea acestei poziții pentru perioade prelungite poate tensiona mușchii nucleului. Pune mușchii abdominali într-o poziție vulnerabilă care poate duce la crampe musculare.
Pasul 6. Fii conștient de extinderea corectă a șoldului
Extinderea corectă a șoldului în timpul alergării implică plasarea coapsei superioare și a piciorului înapoi atunci când piciorul lovește solul. Acest lucru oferă mai multă putere și viteză alergării. Cu toate acestea, dacă șoldurile nu sunt extinse în mod corespunzător, pune tensiune pe mușchii gambei și quad, ducând la crampe.
