Vă faceți griji frecvent cu privire la ceea ce cred alții despre voi sau vă este întotdeauna speriat că vi se va întâmpla ceva? Dacă da, este posibil să aveți de-a face cu paranoia. În timp ce anumite tipuri de paranoia pot necesita ajutor medical, mulți oameni își pot depăși sau controla gândurile paranoide folosind o varietate de tehnici de auto-ajutor.
Pași
Partea 1 din 3: Controlul gândurilor tale
Pasul 1. Depășește pesimismul
Unul dintre motivele pentru care ați putea fi paranoic este că aveți tendința de a vă asuma cel mai rău în orice situație în loc să fiți realist cu privire la posibilele rezultate. S-ar putea să credeți că toată lumea vorbește despre dvs., că toată lumea urăște noua dvs. tunsoare sau că noul dvs. șef este plecat să vă ia. Cu toate acestea, este foarte posibil ca nimic din toate acestea să nu fie adevărat. Data viitoare când aveți un gând foarte pesimist, opriți-vă și faceți următoarele:
- Întrebați-vă cât de probabil este că gândul pesimist pe care îl aveți se va împlini.
- Când vă așteptați la cel mai rău, luați în considerare toate rezultatele posibile ale unei situații, nu doar cele mai negative. Apoi, veți vedea că există multe posibilități în practic fiecare situație.
- Încercați să combateți fiecare gând pesimist pe care îl aveți cu două gânduri realiste. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat că toată lumea râde de pantofii dvs., considerați că 1) este puțin probabil ca o pereche de pantofi să-i facă pe toți să râdă pe tot parcursul zilei și 2) este mai probabil ca o nouă, hilarantă meme de pisică să facă în jurul sistemului de mesagerie de birou.
Pasul 2. Nu mai obseda peste fiecare lucru mic
A fi paranoic înseamnă nu doar să consideri că toată lumea este împotriva ta sau că te ia, ci înseamnă și să te gândești constant la asta. Cu cât te gândești mai mult la același lucru negativ, cu atât te răsfățești mai mult cu gândurile tale paranoice și cu atât devii mai convins că este probabil ca acestea să fie corecte. Deși este imposibil să oprești obsesia complet, există câteva trucuri care te pot ajuta să îți minimizezi gândurile obsesive:
- Acordați-vă un „timp de îngrijorare” desemnat. Petreceți acest timp așezându-vă cu gândurile paranoice, evaluându-le și încercând să le minimizați. Dacă apare o îngrijorare în timpul unei alte părți a zilei, încercați doar să o mutați mental la „timpul de îngrijorare”.
- Păstrați un jurnal care vă urmărește gândurile paranoice. Recitește-l săptămânal. Acest lucru vă poate ajuta nu numai să descărcați unele dintre sentimentele dvs. paranoice într-un mod mai sănătos, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vedeți că unele dintre temerile voastre paranoice au fost complet nefondate atunci când ați citit înapoi ceea ce ați scris. S-ar putea să vedeți că vă îngrijorați că X se întâmplă la o anumită dată. Odată ce data trece și X nu s-a întâmplat, este posibil să puteți accepta că multe dintre convingerile voastre paranoice sunt nejustificate.
Pasul 3. Aveți încredere într-un prieten apropiat
A avea pe cineva cu care poți vorbi despre sentimentele tale paranoice te poate ajuta să îți scoți grijile în aer liber și să obții o perspectivă diferită. Chiar și actul de a-ți vocaliza unele frici te poate ajuta să vezi cum pot fi ilogice.
- Dacă îi spui prietenului tău că crezi că grupul tău de prieteni te urăște cu adevărat, prietenul tău va putea oferi exemple raționale și concrete care dovedesc că te înșeli.
- Asigurați-vă că alegeți unul dintre prietenii dvs. mai raționali și mai echilibrați. Nu vrei pe cineva care să-ți încurajeze comportamentul paranoic și să te facă să te simți mai rău.
Pasul 4. Rămâneți ocupat
O altă modalitate de a evita să fii paranoic este să nu-ți dai mult timp să te răscolești sau să stai în jur gândindu-te la ce gândesc toți ceilalți despre tine. Deși să rămâi ocupat nu te poate ajuta să scapi de problemele tale, te poate ajuta să-ți concentrezi energiile asupra unor oportunități mai productive, precum urmărirea intereselor tale sau atingerea obiectivelor tale personale.
Dacă petreceți chiar și câteva ore pe săptămână urmărind ceva ce vă place cu adevărat, fie că este vorba de yoga sau de colectare de monede, veți fi garantat că veți fi mai puțin absorbiți de gândurile voastre paranoice
Pasul 5. Pune-te în locul altcuiva
Acest exercițiu chiar ajută. Dacă te pui în pielea oamenilor care te îngrijorează atât de mult, te va ajuta să vezi că multe dintre temerile tale sunt nefondate. Pentru un exemplu simplu, să presupunem că vă îndreptați către o petrecere și să vă spuneți: „Probabil toată lumea va observa că port aceeași ținută pe care am purtat-o la acea petrecere acum trei săptămâni”. Întrebați-vă dacă vă amintiți ce a purtat altcineva la cealaltă petrecere; șansele să vă amintiți ce purta cineva sunt foarte mici.
Întrebați-vă ce șanse sunt ca toți oamenii de care vă faceți griji să se gândească la voi la fel de mult ca și cum vă faceți griji că ei se gândesc la voi. Îți petreci ore întregi gândindu-te cât de mult nu-ți plac acei alți oameni? Probabil ca nu
Pasul 6. Vezi dacă paranoia ta are rădăcini în anxietate
Dacă aveți anxietate, atunci puteți fi afectat de îngrijorare și de o teamă constantă că ceva nu poate merge bine. Anxietatea vă poate declanșa gândurile paranoice, deși aceste două condiții sunt diferite. Anxietatea vă poate face să vă faceți griji că suferiți de o boală fatală; dimpotrivă, paranoia vă poate determina să credeți că medicul dumneavoastră v-a îmbolnăvit în mod intenționat.
Dacă anxietatea este de fapt principala cauză a problemelor dumneavoastră, atunci este posibil să doriți să solicitați ajutor medical sau să luați măsuri pentru a opri anxietatea
Pasul 7. Căutați ajutor profesional dacă este necesar
Există o diferență între îngrijorarea ocazională că toți prietenii tăi vorbesc despre tine și lăsarea acestui gând să te consume complet. Există, de asemenea, o diferență între a ști că gândurile tale sunt iraționale la un anumit nivel și a suferi de amăgiri serioase pe care toată lumea este într-adevăr în voie să te rănească. Dacă simțiți că sentimentele dvs. paranoice vă preiau viața și vă împiedică să vă bucurați de interacțiunile de zi cu zi sau de socializare, atunci discutați cu un psiholog sau alt profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a obține ajutor pentru starea dumneavoastră.
Partea 2 din 3: A scăpa de paranoia atunci când socializează
Pasul 1. Nu vă mai interesează ce cred alții
Dacă vrei să poți socializa fără să-ți faci griji în permanență despre modul în care ceilalți te percep, atunci trebuie să înveți încet să nu-ți mai pese de ceea ce cred oamenii. Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, dar odată ce începeți să credeți în voi înșivă și vă simțiți confortabil în preajma celorlalți, veți vedea că fiecare lucru mic pe care îl faceți, spuneți sau purtați nu contează cu adevărat pentru nimeni din jurul vostru.
- Lucrați pentru a fi mai puțin conștienți de sine. Oamenii conștienți de sine își fac griji cu privire la experiențele subiective ale altora, lucru pe care nimeni nu îl controlează cu adevărat. Recunoașteți că indiferent de ceea ce crede cineva despre voi, ei au puterea să o gândească. Uneori, alte persoane fac comentarii despre noi care reflectă ceea ce gândim despre noi înșine. Chiar și în aceste situații, nu face ca opinia să fie un fapt real. Scopul tău de a renunța la aceste comentarii și a înceta să te mai întrebi de fiecare dată când cineva declară o părere subiectivă despre tine.
- Lucrați la acceptarea dvs. necondiționată. Indiferent dacă tocmai ai călcat peste un covor sau dacă ți se lipesc părul, ești încă om. Toate ființele umane sunt creaturi defecte. Îmbrățișează-ți capriciile naturale și renunță la gândul că toți ceilalți sunt perfecti, cu excepția ta. Aveți nevoie de o verificare a realității? Accesați YouTube și urmăriți câteva videoclipuri klutzy pentru a vă reaminti că toți oamenii fac greșeli - și uneori aceste greșeli sunt de râs.
Pasul 2. Pune-te acolo
Mulți oameni paranoici se tem atât de tare încât nimănui nu îi place sau nu vrea să stea cu ei, încât sunt mai predispuși să-și petreacă timpul singuri sau acasă, în loc să fie într-un cadru social. Dacă nu te pui niciodată acolo, atunci te vei aștepta la cel mai rău, deoarece nu vei experimenta niciodată aspectele pozitive ale interacțiunii sociale. Scopiți-vă să ieșiți din casă și să stați cu oamenii destul de des, sau cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Cu cât petreci mai mult timp în socializare, cu atât vei fi mai confortabil cu oamenii din jurul tău și cu atât mai puțin probabil vei imagina că toți te urăsc
Pasul 3. Ia act de toată bunătatea din jurul tău
După ce ai petrecut cu un grup de prieteni sau chiar ai vorbit cu un vecin de pe strada ta sau ai vorbit cu fata de la check-out la magazinul tău local, ar trebui să vii cu cel puțin câteva impresii pozitive ale concetățenilor tăi ai lumii. La sfârșitul fiecărei zile sau săptămâni, scrieți toate lucrurile bune care s-au întâmplat când ați interacționat cu alte persoane, toate modurile pozitive pe care le-au făcut să vă simțiți și toate motivele pentru care aceste interacțiuni au beneficiat viața voastră.
Când vă simțiți paranoic, examinați această listă. Amintirea de toate motivele concrete pentru care ar trebui să aveți mai multă credință în intențiile altora vă poate ajuta să vă ușurați gândurile paranoice
Pasul 4. Învață să accepți critica
S-ar putea să credeți că o persoană vă urăște atunci când vă face doar critici constructive și vă spune cum să vă îmbunătățiți. Dacă profesorul dvs. vă acordă o notă slabă la un eseu, citiți feedback-ul și încercați să vedeți dacă are un punct valid în loc să presupuneți că ați obținut nota proastă, deoarece profesorul dvs. pur și simplu nu vă place.
Dacă ți s-au făcut unele critici dureroase, amintește-ți că depinde în totalitate de tine să le primești. Puteți să plângeți sau să vă opriți timp de săptămâni sau vă puteți gândi la asta ca la o oportunitate de a vă rafina. Notează comentariul critic și meditează la validitatea acestuia. Dacă există chiar și cea mai mică șansă ca observația critică să fie justificată, atunci trebuie să vă gândiți bine dacă acesta este un aspect al dvs. pe care doriți să îl schimbați sau dacă sunteți dispus să rămâneți la fel
Pasul 5. Acceptați că există oameni răi în lume
Din păcate, nu oricine vă întâlniți sau cu care interacționați nu vă va plăcea sau va fi drăguț cu voi. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să te pui acolo! De fapt, conștientizarea faptului că există oameni răi, neglijenți sau amari în lume vă va face să apreciați și mai mult pe toți oamenii buni din viața voastră. Dacă cineva este pur și simplu nepoliticos cu tine fără niciun motiv, atunci trebuie să înveți să accepți că acesta este rezultatul nesiguranțelor și problemelor personale ale acelei persoane și nu din cauza a ceea ce ai făcut.
Amintiți-vă că este nevoie de tot felul de oameni pentru a crea lumea. Nu toată lumea va fi cel mai bun prieten al tău, dar asta nu înseamnă, de asemenea, că toată lumea vrea să fie cel mai rău dușman al tău
Partea 3 din 3: Depășirea exemplelor situaționale de paranoia
Pasul 1. Confruntați-vă partenerul dacă credeți că el sau ea vă înșală
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că actualul partener vă înșală - mai ales dacă ați avut această îngrijorare cu privire la fiecare persoană cu care ați ieșit - atunci este probabil că grijile dvs. au rădăcini în paranoia. Întrebați-vă dacă aveți vreo dovadă concretă că acest lucru se poate întâmpla sau dacă toate preocupările voastre sunt în capul vostru.
- Fii deschis și vorbește cu partenerul tău despre asta. Spune-i că știi că sentimentele tale sunt iraționale și că vrei ajutor pentru a le face față.
- Nu-l acuzați pe partenerul dvs. de a înșela sau nu vă înregistrați la fiecare două secunde când nu sunteți împreună pentru a vă asigura că el sau ea nu înșală. Acest lucru îl va face pe partenerul tău să simtă că există o lipsă de încredere în relație.
- Mențineți-vă propria identitate. Dacă devii prea obsedat de persoana cu care te întâlnești sau începi să depinzi prea mult de el sau de ea, atunci vei fi și mai probabil să fii paranoic, deoarece te vei simți complet dependent de loialitatea acelei persoane. Mențineți alte relații în afara celei romantice.
Pasul 2. Întrebați-vă dacă prietenii dvs. vorbesc cu adevărat despre voi
Întreabă-te despre ce vorbești tu și grupul tău de prieteni când unul dintre voi nu ești în jur - îți petreci tot timpul bârfind și vorbind despre cât de mult urăști acea persoană? Dacă nu te afli într-un grup de prieteni cu adevărat bârfitor sau răutăcios, atunci cel mai probabil nu. Întreabă-te cât de probabil este ca oamenii să vorbească despre tine în momentul în care pleci.
Prietenii tăi te invită să stai? Vă trimit mesaje text? Vă complimentez? Vă cer sfaturi? Dacă da, atunci de ce ai crede că te urăsc complet?
Pasul 3. Combate paranoia la locul de muncă
O îngrijorare paranoică obișnuită pe care oamenii au tendința să o aibă la locul de muncă este că sunt mereu pe punctul de a fi concediați sau că șeful lor îl urăște. Dacă ești tu, atunci întreabă-te despre ce dovezi ai de fapt că vei pierde slujba. Ajungi la lucru la timp? Îți pui orele? Afișați îmbunătățiri? Dacă da, atunci de ce ai fi concediat? Dacă nu ați avut semne de avertizare și oamenii din jur nu sunt concediați la stânga și la dreapta, atunci este foarte probabil ca grijile dvs. să fie în cap.
- Ajutați-vă să vă simțiți mai bine făcând o listă cu toate contribuțiile minunate pe care le-ați adus la locul de muncă.
- Faceți o listă cu toate complimentele sau feedback-ul pozitiv pe care vi le-a dat șeful. Acum, scrieți orice lucru negativ vi s-a spus. Veți vedea că pozitivul depășește cu mult negativul și, dacă nu realizează un plan de acțiune, pentru a vă deplasa eforturile de lucru într-o direcție pozitivă.
Pasul 4. Amintiți-vă că nu toată lumea vă privește când ieșiți
O altă formă de paranoie este condusă de ego. S-ar putea să credeți că, de îndată ce pășiți în săli sau într-o petrecere, că toată lumea se uită fix la voi, râde de voi sau vă bate joc de voi la spate. Întrebați-vă cât de des vă uitați la o persoană întâmplătoare care a ajuns la fața locului; este probabil ca, ca majoritatea oamenilor, să fiți prea preocupați de modul în care arătați și de modul în care ceilalți vă percep să acordați toată atenția oricui altcineva.
sfaturi
- Stai acolo. Îngrijorarea constantă că alții încearcă să vă rănească este epuizantă și acționarea în funcție de aceste griji poate duce la situații care vă sunt foarte dureroase. E in regula. Iertați-vă din nou. Ești bine. Continua sa incerci.
- Crede în tine, ai încrederea în a face orice vrei. Nu lăsați lucrurile mărunte să vă deranjeze sau să vă împiedice să vă atingeți obiectivele.
- Majoritatea oamenilor tind să se simtă puțin mai nervoși și mai sensibili, mai ales când vine vorba de paranoia, când sunt lipsiți de somn. Dormiți bine (aproximativ 8 până la 9 ore) și, probabil, vă veți simți mai bine. Este normal să te simți puțin speriat uneori, doar că nu tot timpul.
- Gândește-te câteva secunde la câte lucruri minunate și minunate există despre tine. Dacă crezi că ești criticat de ceilalți, dar nu ești sigur, spune-ți în tăcere că: „Sunt minunat așa cum sunt eu” și zâmbește puțin.
- Respiră adânc. În, afară, în, afară. Vă ajută creierul să obțină oxigenul de care are nevoie pentru a se calma.
- Dacă aveți paranoia pe timp de noapte, încercați să puneți muzică. Clasicul poate fi deosebit de liniștitor, dar depinde de ceea ce îți place cel mai mult.
Avertizări
- Încercarea de a ignora paranoia timp de câteva luni poate însemna că poate deveni permanentă, deci nu lăsați-o să plece. Nu înfrunta acest lucru singur sau cu prieteni bine intenționați, care nu știu ce să facă.
- Dacă sunteți paranoic continuu timp de o lună sau două și vă cauzează probleme în capacitatea de a funcționa, trebuie să vă adresați imediat unui psiholog sau psihiatru.
