Exercițiul de scândură este o modalitate excelentă de a vă întări nucleul, spatele și picioarele. Ca începător, este posibil să nu puteți ține o scândură pentru foarte mult timp, ceea ce este în regulă! V-am răspuns la întrebările dvs. despre scândură, astfel încât să vă puteți stabili propriile obiective și să vă îndreptați spre un corp mai puternic.
Pași
Întrebarea 1 din 7: Cât timp ar trebui să țin scândura pentru cele mai bune rezultate?
Pasul 1. Țintește timp de 10 până la 30 de secunde la un moment dat
Când începeți pentru prima dată, este posibil să puteți ține o scândură numai timp de 5 până la 10 secunde și este în regulă! Pe măsură ce devii mai puternic și corpul tău se obișnuiește cu poziția, încearcă să-l ții din ce în ce mai mult.
Pasul 2. Țineți o scândură maxim 2 minute
Experții observă că, după 2 minute, ați atins avantajele maxime pe care vi le poate oferi scândura. Dacă îl poți ține timp de 2 minute drept, fără să se clatine, construiești mușchi și arzi calorii pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.
Întrebarea 2 din 7: Cum faceți o scândură corect?
Pasul 1. Echilibrează antebrațele și degetele de la picioare cu corpul tău de pe sol
Începeți prin a vă întinde pe burtă cu antebrațele dedesubt. Țineți coatele direct sub umeri cu palmele în jos. Angajați-vă abdomenul și trunchiul pentru a vă ridica pe degetele de la picioare, ținând șoldurile și stomacul de pe sol. Strângeți-vă picioarele și fesierele pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
Ținerea scândurii funcționează numai dacă sunteți în formația potrivită. Dacă trebuie să vă legănați spatele sau să ridicați partea din spate pentru a ține scândura, este timpul să vă lăsați jos și să vă odihniți
Întrebarea 3 din 7: Câte repetări de scânduri ar trebui să fac?
Pasul 1. Încercați să faceți 1 până la 6 repetări în fiecare zi
Când începeți pentru prima dată, este posibil să puteți ține doar o scândură pe zi, ceea ce este bine! Pe măsură ce construiți forță, vă puteți îndrepta până la 2 scânduri, apoi la 3 și așa mai departe.
Dacă nu puteți face toate cele 6 scânduri la rând, este în regulă. Ar putea fi mai ușor să le spaționați pe tot parcursul zilei
Întrebarea 4 din 7: Este bine să țineți o scândură timp de 30 de secunde?
Pasul 1. Da, mai ales pentru un începător
O jumătate de minut este o mare perioadă de timp pentru a ține o scândură, mai ales dacă nu ați făcut-o niciodată. Dacă nu puteți atinge 30 de secunde imediat, nu transpirați - continuați să încercați până când puteți.
Întrebarea 5 din 7: Ce se întâmplă dacă faci scânduri în fiecare zi?
Pasul 1. Îți vei consolida nucleul
Scândurile sunt un antrenament excelent pe tot corpul, care vizează abdomenul și mușchii de bază. Dacă faceți scânduri în fiecare zi, probabil veți observa că mușchii dvs. de bază sunt mai puternici, ceea ce este excelent pentru echilibrarea și menținerea formei în timpul altor exerciții.
Pasul 2. Îți vei întări și picioarele
În scândură, gluteii, quad-urile și hamstrii sunt, de asemenea, antrenamente. Strângeți bine picioarele în poziția de scândură pentru a obține efectul complet al acestui exercițiu.
Întrebarea 6 din 7: Scândura devine mai ușoară?
Pasul 1. Da, scândura devine mai ușoară cu cât o faceți mai des
Când începeți pentru prima dată, s-ar putea să vă simțiți tremurat sau slab în timp ce dețineți poziția. Continuați să vă strângeți picioarele și abdomenul și încercați să țineți o scândură pentru perioade mai lungi de fiecare dată când o faceți.
Dacă te străduiești să păstrezi poziția scândurii, ține brațele în poziție, dar coboară în genunchi. Veți lucra în continuare abdomenul și nucleul, dar picioarele nu vor trebui să lucreze la fel de mult
Întrebarea 7 din 7: Sunt scândurile cardio sau exerciții de forță?
Pasul 1. Scândurile sunt în mare parte un exercițiu de consolidare a forței
Deoarece țineți o poziție statică și vă fluturați mușchii tot timpul, lucrați la construirea forței musculare. Dacă doriți să adăugați cardio la exercițiile de scândură, încercați să le modificați cu atingeri de șold sau scânduri în sus și în jos.
- Atingeri de șold: începeți pe o scândură standard cu corpul în linie dreaptă. Rotiți încet șoldul drept în jos pe podea, ridicând șoldul stâng în aer. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă în timp ce vă atingeți ușor șoldul drept pe sol. Apoi, rotiți șoldul stâng spre partea stângă.
- Sus și coborâți: începeți într-o poziție standard de scândură cu antebrațele pe podea. Apăsați cu mâna dreaptă pentru a vă echilibra cu palma dreaptă pe podea. Apoi, apăsați în sus cu mâna stângă, astfel încât să aveți ambele palme pe podea. Coborâți rapid spatele până la antebrațul drept, apoi la antebrațul stâng. Păstrați-vă abdomenul angajat și corpul în linie dreaptă tot timpul.
