Meditația are multe beneficii, ameliorarea de stres, anxietate și gânduri inutile fiind printre ele. Dacă doriți să începeți meditația, citiți acest articol wikiHow pentru a afla mai multe despre el.
Pași
Partea 1 din 2: Pregătirea pentru meditație
Pasul 1. Gândește-te la ceea ce vrei să realizezi cu meditația ta
Oamenii vin la meditație dintr-o gamă largă de motive - fie pentru a-și îmbunătăți creativitatea, pentru a ajuta la vizualizarea unui scop, pentru a-și liniști discuțiile interioare sau pentru a face o legătură spirituală. Dacă singurul tău obiectiv este să petreci câteva minute în fiecare zi fiind prezent în corpul tău fără să-ți faci griji pentru tot ceea ce trebuie să faci, acesta este un motiv suficient pentru a medita. Încercați să nu vă complicați excesiv motivele pentru care meditați. În esență, meditația înseamnă doar relaxarea și refuzul de a fi prins de anxietățile cotidiene.
Pasul 2. Găsiți o zonă fără distragere în care să meditați
Mai ales când abia începeți, este important să vă curățați mediul de senzații de distragere a atenției. Opriți televizorul și radioul, închideți ferestrele împotriva sunetelor de stradă din exterior și închideți ușa colegilor de cameră zgomotoși. Dacă îți împărtășești casa cu colegii de cameră sau cu membrii familiei, este posibil să îți fie greu să găsești un spațiu liniștit unde să te poți concentra asupra meditației. Întrebați oamenii cu care locuiți dacă ar fi dispuși să tacă pe durata exercițiului de meditație. Promiteți să veniți, spuneți-le imediat ce ați terminat, pentru a-și putea relua activitățile normale.
- O lumânare parfumată, un buchet de flori sau tămâie pot fi mici atingeri minunate pentru a vă îmbunătăți experiența de meditație.
- Atenuați sau stingeți luminile pentru a vă ajuta să vă concentrați.
Pasul 3. Folosiți o pernă de meditație
Pernele de meditație sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de zafus. Un zafu este o pernă circulară care vă permite să stați pe jos în timp ce meditați. Deoarece nu are spătar, așa cum are un scaun, nu vă lasă să vă prăbușiți înapoi și să vă pierdeți atenția asupra energiei. Dacă nu aveți un zafu, orice pernă veche sau pernă de canapea vă va ajuta să vă împiedicați să vă răniți pe perioade lungi de ședere cu picioarele încrucișate.
Dacă descoperiți că așezarea fără spătarul scaunului vă doare spatele, nu ezitați să folosiți un scaun. Încearcă să fii prezent în corpul tău și să menții un spate drept atâta timp cât te simți confortabil, apoi apleacă-te în spate până când simți că o poți face din nou
Pasul 4. Poartă haine confortabile
Nu doriți ca nimic să vă scoată din gândirea dvs. meditativă, așa că evitați îmbrăcămintea restrictivă care ar putea să vă tragă, cum ar fi blugii sau pantalonii strâmți. Gândiți-vă la ceea ce ați putea purta pentru a vă exercita sau pentru a dormi - acele tipuri de haine largi și respirabile sunt cel mai bun pariu.
Pasul 5. Alegeți un moment în care vă simțiți confortabil
Când sunteți mai familiarizați cu meditația, s-ar putea să o folosiți pentru a vă calma atunci când vă simțiți anxios sau copleșit. Dar, dacă sunteți începător, este posibil să vă fie greu să vă concentrați la început, dacă nu vă aflați în starea de spirit potrivită. Când începeți, meditați atunci când vă simțiți deja relaxat - poate la prima oră dimineața sau după ce ați trebuit să vă relaxați după școală sau la serviciu.
Eliminați orice distragere la care vă puteți gândi înainte de a vă așeza să meditați. Luați o gustare ușoară dacă vă este foame, folosiți toaleta dacă aveți nevoie și așa mai departe
Pasul 6. Aveți la îndemână un cronometru
Doriți să vă asigurați că vă practicați meditația suficient de mult timp, dar nici nu doriți să vă întrerupeți concentrarea verificând timpul. Setați un cronometru pentru durata pe care doriți să o meditați - indiferent dacă este de 10 minute sau de o oră. Este posibil ca telefonul dvs. să aibă un temporizator încorporat sau puteți găsi multe site-uri web și aplicații care vă vor programa sesiunile.
Partea 2 din 2: Meditarea
Pasul 1. Așezați-vă pe pernă sau pe scaun cu spatele drept
Poziția verticală vă ajută să vă concentrați asupra respirației în timp ce inspirați și expirați în mod intenționat. Dacă stați pe un scaun cu spătar, încercați să nu vă sprijiniți sau să vă lăsați înclinat. Rămâi cât mai drept posibil.
Poziționați picioarele în orice mod vă este confortabil. Le poți extinde în fața ta sau le poți traversa sub tine ca un covrig, dacă folosești o pernă la sol. Cel mai important lucru este că postura ta rămâne dreaptă
Pasul 2. Nu vă faceți griji cu privire la ce să faceți cu mâinile
În mass-media, adesea vedem oameni ținându-și mâinile la genunchi când meditează, dar dacă acest lucru este inconfortabil pentru dvs., nu vă faceți griji. Puteți să le pliați în poală, să le lăsați să atârne în lateral - orice vă permite să vă curățați mintea și să vă concentrați asupra respirației.
Pasul 3. Înclinați bărbia ca și cum ați privi în jos
Nu contează dacă ochii tăi sunt deschiși sau închiși când meditezi, deși mulți oameni consideră că este mai ușor să blochezi distracțiile vizuale cu ochii închiși. Oricum ar fi, înclinarea capului ca și cum ați privi în jos vă ajută să deschideți pieptul și să vă ușurați respirația.
Pasul 4. Setați temporizatorul
Când sunteți într-o poziție confortabilă și sunteți gata să începeți, setați temporizatorul pentru cât timp doriți să meditați. Nu simțiți nicio presiune pentru a ajunge la o stare transcendentală de o oră în prima săptămână. Începeți cu sesiuni de 3-5 minute și lucrați până la o jumătate de oră sau chiar mai mult, dacă doriți.
Pasul 5. Ține-ți gura închisă în timp ce respiri
Ar trebui să inspirați și să expirați prin nas atunci când meditați. Cu toate acestea, asigurați-vă că mușchii maxilarului sunt relaxați, chiar dacă gura este închisă. Nu strângeți fălcile și nu scrâșniți dinții; pur și simplu relaxați-vă.
Pasul 6. Concentrați-vă asupra respirației
Iată ce înseamnă meditația. În loc să încerci să nu te gândești la lucrurile care te-ar putea stresa în fiecare zi, dă-ți ceva pozitiv pe care să te concentrezi: respirația ta. Concentrându-vă concentrarea asupra inspirațiilor și expirațiilor, veți descoperi că toate celelalte gânduri din lumea exterioară cad singure, fără a fi nevoie să vă îngrijorați cum să le ignorați.
- Concentrați-vă asupra respirației în modul cel mai confortabil pentru dvs. Unora le place să se concentreze asupra modului în care plămânii se extind și se contractă, în timp ce altora le place să se gândească la modul în care aerul trece prin nas când respiră.
- S-ar putea chiar să vă concentrați asupra sunetului respirației. Pur și simplu aduceți-vă într-o stare de spirit în care vă concentrați exclusiv asupra unui aspect al respirației.
Pasul 7. Observați-vă respirația, dar nu o analizați
Scopul este să fim prezenți în fiecare respirație, nu să o putem descrie. Nu vă faceți griji dacă vă amintiți ce simțiți sau că veți putea explica experiența ulterior. Experimentează fiecare respirație în acest moment. Când trece, experimentați următoarea respirație. Încercați să nu vă gândiți la respirație cu mintea - pur și simplu experimentați-o prin simțuri.
Pasul 8. Aduceți-vă atenția înapoi la respirație dacă rătăcește
Chiar și atunci când ați câștigat multă experiență în meditație, veți descoperi că gândurile voastre s-ar putea să rătăcească. Veți începe să vă gândiți la muncă sau facturi sau la sarcinile pe care trebuie să le executați mai târziu. Ori de câte ori observați că lumea se strecoară, nu intrați în panică și încercați să le ignorați. În schimb, împingeți-vă ușor concentrarea înapoi la senzația respirației din corpul vostru și lăsați alte gânduri să cadă din nou.
- Este posibil să vă fie mai ușor să vă mențineți atenția asupra inhalărilor decât asupra expirațiilor. Rețineți acest lucru dacă găsiți că este adevărat. Încercați să vă concentrați mai ales pe senzația de respirație pe măsură ce vă părăsiți corpul.
- Încercați să vă numărați respirațiile dacă întâmpinați probleme pentru a vă reorienta atenția.
Pasul 9. Nu fi prea dur cu tine
Acceptați că această concentrare vă va fi dificilă atunci când abia începeți. Nu vă reprimați - toți începătorii experimentează discuțiile interioare. De fapt, unii ar spune că această revenire continuă la momentul prezent este „practica” meditației. Mai mult, nu vă așteptați ca practica dvs. de meditație să vă schimbe viața peste noapte. Mindfulness necesită timp pentru a-și exercita influența. Reveniți la meditație în fiecare zi timp de cel puțin câteva minute, prelungindu-vă sesiunile atunci când este posibil.
Exerciții și resurse de meditație
Exerciții simple de meditație
Resurse utile pentru meditație
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Meditația nu este o soluție magică dintr-o singură lovitură, ci un proces continuu. Continuă să exersezi în fiecare zi și vei realiza treptat o stare de calm și pace care se dezvoltă în tine.
- Meditând înainte de culcare, creierul tău va începe să se închidă și te va face să te simți mai relaxat.
- Asigurați-vă că telefonul dvs. mobil este setat la silențios.
- Frustrarea vine odată cu teritoriul. Rulați cu el - vă învață la fel de mult despre dvs. ca și partea mai pașnică a meditației. Dați drumul și deveniți unul cu universul.
- Ascultarea de muzică lină te ajută să te relaxezi mai bine.
- Concentrarea pe respirație sau scandarea unei mantre precum OM sunt obișnuite, dar dacă preferați să ascultați muzică în timp ce meditați, ascultați doar melodii calme. Un cântec ar putea fi calmant la început, dar apoi se va transforma în rock la mijloc - acest lucru nu este adecvat, întrucât întrerupe procesul de meditare.
Avertizări
- Aveți grijă de orice organizație care vă cere sume mari de bani în avans pentru a învăța meditația. Există mulți oameni care se bucură de beneficiile meditației și vor fi mai mult decât fericiți să vă ajute gratuit.
- S-ar putea să aveți viziuni și unele dintre ele ar putea fi oribile. Oprește-te când se întâmplă.
