Glutenul este o proteină care se găsește în grâu și într-o serie de alte cereale, inclusiv ovăz, secară și orz. Persoanele cu boală celiacă vor descoperi că consumul de gluten poate provoca leziuni intestinale, rezultând în incapacitatea de a absorbi substanțele nutritive. Unele persoane care nu au boală celiacă pot fi totuși intolerante la gluten. Aceștia pot suferi orice număr de simptome ale bolii fără a experimenta efectiv leziuni intestinale. În ambele cazuri, o persoană poate avea nevoie să evite alimentele făcute din cereale care conțin gluten, inclusiv cele mai multe tipuri de pâine, paste, pizza, produse de patiserie și prăjituri. Acest articol descrie pașii pe care îi puteți face pentru a deveni fără gluten.
Pași
Foi Gleat Cheat
Diagrama de înlocuire a glutenului
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Probă alimente fără gluten
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Mostre de alimente care conțin gluten
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Partea 1 din 4: A face să funcționeze fără gluten pentru dvs
Pasul 1. Educați-vă
Deoarece glutenul este conținut în multe alimente diferite, există multe de învățat dacă doriți să îl evitați.
- Nu confundați „fără grâu” cu „fără gluten”. Un produs etichetat „fără grâu” poate conține gluten sub formă de cereale precum secară, orz și ovăz, fiecare dintre acestea conțin gluten. În plus, un produs fără gluten poate conține proteine care nu sunt potrivite pentru cineva alergic la grâu.
-
Înțelegeți ce înseamnă a fi „fără gluten”. Nu există o definiție consecventă a ceea ce înseamnă „fără gluten”. Există, totuși, un standard internațional pentru produsele „fără gluten” produse din cereale care conțin gluten. Acesta este Codex Alimentarius și permite ca produsele să fie numite „fără gluten” dacă există mai puțin de 200 de părți pe milion de gluten în produsul finit. Mulți producători respectă acest standard.
A fost propus un nou standard pentru produsele fără gluten fabricate din alimente care nu conțin în mod natural gluten. Acest lucru ar permite unui produs să fie numit „fără gluten” dacă există mai puțin de 20 de părți pe milion de gluten în produsul finit. Nu este întotdeauna posibil să faceți produse absolut fără gluten, deoarece cantități mici de alimente care conțin gluten ar putea intra în aceste produse atunci când sunt fabricate sau transportate. Cu toate acestea, 20 de părți pe milion este un nivel foarte scăzut
Pasul 2. Asigurați-vă că nu conține gluten
Citiți cât puteți despre diferite alimente. Alimentele procesate pot fi o problemă atunci când vine vorba de gluten ascuns. Chiar și după mulți ani de a fi fără gluten, este posibil să descoperiți în continuare produse noi care conțin gluten. Exemple de astfel de surse includ unele siropuri de glucoză, alimente afumate, înghețată și ketchup de roșii.
- Citiți ambalajul. Din noiembrie 2005, alimentele preambalate vândute în UE trebuie să arate clar pe etichetă dacă acestea (sau oricare dintre ingredientele lor) conțin surse de gluten. Acest lucru se aplică chiar dacă sursele au fost tratate special pentru a elimina glutenul. Rețineți că acest regulament al UE se aplică numai cerealelor și că alte alimente care conțin gluten - cum ar fi unele siropuri de glucoză - nu trebuie identificate ca surse de gluten.
- Cercetări pe internet. Puteți verifica multe alimente procesate și ingredientele individuale ale acestora, căutând online.
- În general, concentrarea pe consumul de alimente întregi, neprelucrate, precum carne, fructe, legume și nuci, vă va ajuta să evitați glutenul.
- Nu mâncați niciodată nimic fără să știți ce conține. (Nu mai există ingrediente secrete în rețeta specială a mătușii tale!) Fii politicos persistent. Explicați clar de ce trebuie să știți exact la ce sunteți servit. Nu este suficient să scoateți crutoanele din supa dvs. contaminată cu gluten. Nu ești împingător, ci doar îți protejezi sănătatea. Cu toate acestea, fii drăguț dacă vrei să fii invitat înapoi.
Pasul 3. Să știți că alte articole de uz casnic și medicamente pot conține, de asemenea, gluten
Doar pentru că nu este mâncare nu înseamnă că nu poate conține gluten. Și produsele pe care le folosiți pentru a vă curăța pe dvs. și casa dvs. pot fi vinovați. Din nou, nu uitați să verificați eticheta și să cercetați online dacă aveți îndoieli cu privire la produsul pe care îl utilizați.
- Verificați ingredientele medicamentelor dumneavoastră. Unele medicamente conțin gluten sub formă de amidon și umpluturi. Dacă ambalajul nu conține ingredientele, adresați-vă farmacistului, care ar putea sugera alternative fără gluten.
- Căutați ingredientele din produsele de uz casnic - în special machiaj, șampon și loțiuni pentru piele. De asemenea, vă recomandăm să verificați conținutul materialelor de artă pentru copii și, de asemenea, materialele pentru construirea locuințelor. Oamenii variază în sensibilitate, dar s-ar putea să constatați că absorbiți suficient gluten din astfel de produse pentru a provoca o reacție.
Pasul 4. Găsiți alte persoane sensibile la gluten
Puteți obține o mulțime de asistență - și o mulțime de informații - de la organizații locale și grupuri de internet. Merită luat în considerare chiar dacă de obicei nu sunteți tâmplar. Internetul face ușor să simți că faci parte dintr-o comunitate fără să faci atât de multă muncă.
Fiți în căutarea unor grupuri de sprijin care să ofere ajutor celor diagnosticați cu boală celiacă. Există forumuri, bloguri și alte resurse de internet pentru a face viața celor care suferă de celiaci mult mai ușor. Sfaturile utile, sfaturile de rețetă și mecanismele de coping vă pot motiva să respirați mai ușor și să aveți încredere în capacitatea dvs. de a trece
Pasul 5. Fii pregătit
O mică planificare vă poate proteja sănătatea și vă poate face mai ușor să nu aveți gluten.
- Aveți un dulap separat pentru produsele fără gluten pentru a preveni contaminarea. Dacă acest lucru nu este posibil, cel puțin rezervați un raft de sus pentru articolele fără gluten. Aveți grijă în special să împărtășiți gem, unt, prăjitoare de pâine și alte articole asociate în mod regulat cu pâine sau alte produse din gluten.
- Aveți grijă să curățați suprafețele din bucătărie și să aveți ustensile curate înainte de a pregăti orice mâncare fără gluten.
- Gândiți-vă înainte la sărbători, petreceri și alte festivități. Planificați-vă alimentele fără gluten cu mult timp în avans, pentru a ști ce veți mânca. Dacă o petrecere este acasă la altcineva, oferiți-vă să aduceți mâncare de împărțit - fără gluten, desigur!
- Planificați-vă călătoriile având în vedere mâncarea. Poate fi la îndemână să păstrați un pachet de călătorie de urgență cu gustări fără gluten - cum ar fi floricelele - pentru a lua în călătorii.
Pasul 6. Nu presupuneți că nu veți mai mânca niciodată unele dintre alimentele preferate
Acum, că mulți oameni mănâncă fără gluten la alegere, deoarece consideră că este o opțiune mai sănătoasă, este mult mai ușor să găsiți produse fără gluten în supermarketuri și magazine de alimente naturale. Există, de asemenea, multe rețete fără gluten disponibile. Dacă sunteți un bucătar încrezător, ați putea chiar să vă adaptați rețetele preferate la versiunile fără gluten!
Pasul 7. Asigurați-vă că familia și prietenii înțeleg cât de important este să evitați complet glutenul
Dacă sunteți celiac sau intolerant la gluten, asigurați-vă că îi lăudați pe cei care hrănesc sau împărtășesc mâncarea cu dvs. atunci când lucrurile merg bine. Dacă se fac greșeli și cineva le ia ușor, asigurați-vă că explicați clar consecințele pe care le veți suferi ca urmare a greșelii. Dacă nu vorbiți, este posibil ca alții să nu vă ia situația suficient de în serios pentru a ajuta la prevenirea problemelor viitoare.
Pasul 8. Concentrați-vă pe ceea ce puteți mânca
Deși există unele lucruri pe care nu le poți mânca, există de fapt multe altele pe care le poți mânca. A avea o perspectivă pozitivă va contribui mult la capacitatea ta de a trăi o viață mai bună, chiar dacă nu ai celiacă.
Partea 2 din 4: Știind ce alimente trebuie evitate
Pasul 1. Evitați întotdeauna cele patru mari
Cei patru mari vinovați ai glutenului sunt grâul, secara, orzul și triticale. Evitați aceste situații în toate cazurile, indiferent dacă sunteți doar intolerant la gluten sau aveți celiace.
-
Grâul de evitat include kamut și spelt. Deoarece grâul se numește adesea sub un alt nume, iată soiurile de grâu de evitat cu siguranță:
- Bulgur
- Făină dură
- Farina
- Făină Graham
- Kamut
- Griş
- Secara conține o proteină numită secalin, care este o formă de gluten.
- Triticale, o încrucișare între secară și grâu, este de fapt un hibrid proiectat în laboratoare la sfârșitul secolului al XIX-lea.
- Orzul este ultima cereală mare de gluten de evitat. În mod obișnuit, este transformat în mese și utilizat în producția de alcool, printre altele.
Pasul 2. Atenție la ovăz și făină de ovăz
Ovăzul alb în sine nu conține gluten, adesea sunt contaminate încrucișat cu grâu, deoarece ambele sunt procesate în mod obișnuit în aceleași facilități. Evitați să consumați ovăz și fulgi de ovăz, cu excepția cazului în care ambalajul desemnează în mod specific produsul ca fiind fără gluten.
Pasul 3. Bucurați-vă de alcooli distilați, dar evitați berile, cu excepția cazului în care sunt specific fără gluten
În teorie, procesul de distilare îndepărtează toate proteinele glutenice dacă este făcut în mod corespunzător, chiar dacă alcoolul a fost fabricat folosind un bob glutinos (cum ar fi grâu, orz sau secară).
- Puteți bea în siguranță alcooli precum vodca fabricată din grâu, dar aveți grijă de bere. Căutați bere care este specifică fără gluten.
- În teorie, procesul de distilare elimină toate proteinele glutinoase. Dar, în realitate, poate apărea contaminarea încrucișată. Nu numai acest lucru, dar unii distilatori pot adăuga piure la alcooli după distilare ca umplutură. Acest lucru poate pune la îndoială capacitatea alcoolului de a oferi rezultate cu adevărat sigure.
- Dacă doriți cu adevărat să fiți atenți, rămâneți cu vodka pe bază de cartofi, tequila și mescali sau rumuri. Toate acestea conțin surse de cereale fără gluten, deci ar trebui să fie bine de băut.
Pasul 4. Evitați următoarele alimente, cu excepția cazului în care etichetele specifică că sunt lipsite de gluten
Verificarea etichetelor este importantă. În timp ce multe dintre următoarele tipuri de alimente au fost și sunt făcute fără gluten, multe dintre ele nu sunt. Este mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău. Evita:
- Pâine, crutoane, cereale și biscuiți
- Biscuiți, prăjituri și bomboane
- Imitație de carne, imitație de fructe de mare, carne prelucrată pentru prânz și păsări de curte "auto-basting"
- Pansamente pentru salate, sosuri, sosuri (cum ar fi sosul de soia) și legume în sosuri
- Pastele și amestecurile de orez „condimentate”
- Supe, matzo și gustări procesate precum chipsuri (chipsuri de cartofi și chipsuri tortilla)
Partea 3 din 4: Știind ce alimente sunt în regulă să mănânci
Pasul 1. Începeți cu boabele, cerealele și făinile
Nu toate cerealele, cerealele și făina conțin gluten. De fapt, majoritatea nu. Iată o listă cu toate cerealele, cerealele și făina care sunt bune de mâncat!
- Cereale și cereale: orez, porumb, quinoa, tapioca, sago, hrișcă și sorg.
- Făină: orez, porumb, cartof, porumb, graham, soia, naut, sorg, tapioca și făină de castane sunt toate în regulă - dar verificați eticheta pentru o eventuală contaminare.
- Cereale pentru micul dejun: acest lucru poate fi dificil. Verificați cu atenție și evitați mărcile care conțin grâu, ovăz, orz, secară sau extract de malț. Nu Rice Krispies !! Acesta conține extract de malț de orz. Muesli fără gluten este bun, dar fierbeți bine dacă este făcut din orez zdrobit. Adăugați fructe pentru aromă!
Pasul 2. Obțineți doze complete de carne, pește și ouă
Toate sunt în principiu în regulă - trebuie doar să verificați orice acoperire, sosuri și condimente pe care le adăugați. Verificați și carnea subțire de napolitane. (Uneori se adaugă făină de grâu pentru a se dezlipi mai ușor).
- Când comandați pește într-un restaurant, consultați-l cu bucătarul - uneori peștele este prăjit cu făină pentru a nu-l lipi de tigaie.
- Din nou, evitați carnea de prânz procesată și orice imitație de carne sau fructe de mare, deoarece acestea pot conține gluten.
Pasul 3. Să știți că produsele lactate sunt bune
Laptele, smântâna, brânza și iaurtul ar trebui să fie bine de mâncat. Verificați ingredientele adăugate și verificați brânza gătită. (Uneori se adaugă făină de grâu pentru a preveni lipirea bucăților de brânză).
- În unele cazuri, celiacul este intolerant la lactate din cauza leziunilor intestinale. Această situație se poate îmbunătăți în timp și este important să mâncați alimente lactate cu moderare în timpul recuperării (poate puțină brânză din când în când) pentru a evita intoleranța la lactate permanentă.
- Dacă sunteți intolerant la lactoză sau evitați lactatele din alte motive, încercați laptele de soia sau laptele de orez (verificați eticheta pentru contaminare). S-ar putea să vă descurcați cu lapte de capră. Dacă considerați că sunteți intolerant la soia, aceasta poate fi legată de intestin și ar trebui să se clarifice în timp.
Pasul 4. Obțineți toată cota de fructe și legume
Toate fructele și legumele nu conțin gluten în mod natural. Verificați totuși umpluturile gata preparate, învelișurile, sosurile și condimentele, deoarece acestea pot fi îngroșate cu făină.
Pasul 5. Aflați ce tipuri de grăsimi sunt în regulă
Puteți mânca unt, margarină și uleiuri, dar evitați costumele și verificați compozițiile cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 6. Aveți grijă la deserturi, deși unele pot fi bine
Verificați deserturile de fiecare dată. Meringa, jeleul și majoritatea înghețatelor și sorbeturilor vor fi bine, dar dacă nu sunt etichetate în mod specific fără gluten, prăjiturile și plăcintele de brânză nu vor fi bune pentru dvs.
Pasul 7. Ia-ți gustările
Nucile, stafidele și semințele nu conțin gluten în mod natural, dar verificați orice acoperire adăugată și verificați toate pachetele de chipsuri (chipsuri) și alte gustări sărate. Puteți fi păcălit de aceste articole, mai ales atunci când rețetele se schimbă. Verificați fiecare etichetă, din cauza problemelor de contaminare.
Pasul 8. Verificați condimentele și ingredientele de gătit
Sarea pură, piperul, ierburile și oțetul ar trebui să fie bine. Cu toate acestea, verificați condimentele și pudra de muștar pentru a adăuga făină.
În ceea ce privește ingredientele de gătit și de copt, drojdia, bicarbonatul de sodă și crema de tartru sunt toate bune, dar verificați praful de copt pentru adăugarea de făină
Pasul 9. Fii atent la ceea ce bei
Desigur, apa nu conține gluten și ar trebui să reprezinte la maximum ceea ce bei din motive de sănătate. Iată o defalcare a ceea ce este bine și ce nu este pentru alte băuturi:
- Băuturi răcoritoare: cafea, ceai, sucuri, cacao, băuturi carbogazoase și majoritatea dovleceilor sunt bine. Verificați dacă nu conțin orz sau „nor” și nu beți băuturi de la distribuitoare automate.
- Sucul pur de fructe nu conține gluten, doar aromă și vitamine.
- Fii atent la „smoothie-uri”. Acestea sunt uneori doar suc de fructe și iaurt, dar uneori au și alte ingrediente, așa că asigurați-vă că verificați.
- Băuturile probiotice sunt o nouă tendință. Verificați-le, dar ar trebui să fie bine dacă puteți manipula produsele lactate.
- Ceaiul simplu nu conține gluten, la fel ca orice lapte sau zahăr pe care îl adăugați, dar fiți atenți la băuturile de la distribuitoarele automate, deoarece pot exista contacte încrucișate cu alte produse. Ceaiurile și infuziile din plante sau fructe sunt probabil fără gluten.
- Cafeaua simplă nu conține gluten, dar aveți grijă la aromele și la alte adaosuri (de exemplu, niște toppinguri de ciocolată pentru a merge pe cappuccino, latte etc.). Din nou, fiți atenți la utilizarea automatelor.
- Vinul nu trebuie să conțină gluten, indiferent dacă este calm, gazos, dulce sau uscat, deși există rapoarte că unele vinuri australiene sunt tratate cu gluten de grâu hidrolizat ca parte a procesului de amendare. Din nou, nivelul glutenului nu este detectabil în produsul final și este considerat fără gluten.
Partea 4 din 4: Navigarea riscurilor fără gluten
Pasul 1. Asigurați-vă că primiți suficiente vitamine esențiale
Discutați cu dieteticianul despre menținerea unui aport sănătos de vitamine esențiale, cum ar fi fierul, fibrele, calciul, niacina, tiamina, riboflavina și folatul. Aceste vitamine sunt adesea adăugate produselor din cereale pentru a le îmbogăți. Scoaterea completă a produselor din cereale din dieta dvs. vă poate pune în pericol de deficit de vitamine.
Pasul 2. Navigați după ce ați consumat gluten din greșeală
Am făcut-o cu toții. Consumul accidental de gluten este doar ceva care se întâmplă, deși cu timpul și răbdarea, acesta devine un eveniment mult mai puțin frecvent.
- Dacă mănânci accidental gluten, este posibil să apară crampe la stomac, dureri abdominale și chiar diaree. Acest lucru nu este neobișnuit și, de obicei, nu este nimic de îngrijorat.
- Dacă mănânci din greșeală gluten și pare să nu întâmpini niciun disconfort sau simptome, nu ia neapărat acest lucru ca semn că poți începe să mănânci din nou gluten. Glutenul vă poate deteriora în continuare intestinele subțiri, chiar dacă nu sunteți conștienți de simptome.
Pasul 3. Confortează-te cu unele dintre lucrurile care îngreunează administrarea fără gluten
A merge fără gluten este un avantaj pentru mulți, mulți oameni. Totuși, durează ceva timp să te obișnuiești și nu se întâmplă peste noapte. Iată câteva lucruri mici și mari cu care va trebui să vă simțiți confortabil pe măsură ce trăiți noua dvs. viață fără gluten.
- Se poate scumpi. S-au dus zilele de a primi 1 $ pâine și 2 $ cupcakes. Mai mult ca 8 $ iubesc pâinea și 5 $ cupcakes.
- Poate fi incomod. Din cauza lipsei de alimente fără gluten și, în special, a mâncărurilor rapide, este greu să iei mâncare pe fugă. Cu siguranță veți petrece mai mult timp gătind o furtună în bucătăria dvs., care este plusul pentru a echilibra acest minus.
- Oamenii vor crede că aveți o întreținere ridicată sau că sunteți o dietă fad. Majoritatea prietenilor tăi vor fi înțelegători, dar unii oameni care nu înțeleg că este posibil să ai o boală te vor anula. Nu-ți face griji. Nu merită. Faceți-vă viața după bunul plac și educați-i cu amabilitate pe oameni că căderea de pe vagonul cu gluten nu este exact același lucru cu căderea de pe vagonul pentru dietă.
sfaturi
- Poate fi dificil să vă adaptați la o dietă fără gluten, dar rețineți cât de bine vă veți simți într-o zi - mai ales dacă aveți boală celiacă. Procesul de vindecare poate părea să dureze pentru totdeauna (unele cazuri pot dura doi ani sau mai mult). Intestinele tale se vor vindeca în cele din urmă. Te vei simți mai bine. Toate eforturile tale vor merita.
- În primele etape ale adoptării unei diete fără gluten, poate fi cel mai bine să vă concentrați asupra consumului de alimente neprelucrate, cum ar fi carne și pește proaspăt, orez și fructe și legume proaspete care vă vor ajuta să evitați contaminarea cu gluten. Apoi, puteți identifica treptat alimentele procesate pe care credeți că sunt lipsite de gluten. Căutarea pe internet poate ajuta la identificarea acestor alimente. Le puteți adăuga la dietă unul câte unul, oferindu-vă ocazia să vedeți dacă reacționați la ele sau dacă sunt un aliment sigur pentru dvs.
- Cel mai bine este să citiți etichetele de fiecare dată când cumpărați un produs alimentar. Nu știi niciodată când producătorul poate schimba ingredientele.
- Fii pregătit să explici dieta ta cu gluten des și uneori, iar și iar. Nu, nu este un moft. Da, este o cerință medicală. Nu, nu va dispărea.
- Nu uitați că băuturile pot conține gluten - indiferent dacă sunt alcoolice sau nu.
- Mulți oameni care sunt intoleranți la gluten sau celiaci constată că au, de asemenea, probleme cu produsele alimentare fără gluten, cum ar fi soia. Dacă simptomele dvs. rămân în ciuda faptului că ați eliminat complet din dietă produsele care conțin gluten de ceva timp, atunci este posibil să doriți să explorați această posibilitate.
Avertizări
- Nu vă lăsați convinși vreodată de oamenii care spun că „doar o prăjitură cu cremă / gogoașă / felie de quiche nu va strica”. Se va întâmpla, chiar dacă nu puteți simți nicio diferență. Dacă consumați orice gluten, puteți mânca intestinul subțire și vă poate întârzia recuperarea. Nu o faceți!
- Doar pentru că unii oameni au adoptat diete fără gluten din motive de sănătate, nu presupuneți că simpla evitare a glutenului va duce la o sănătate excelentă. Calitatea alimentelor pe care le consumați este la fel de importantă ca evitarea glutenului. Mancarea nedorita fara gluten nu este mai buna pentru tine decat mancarea obisnuita.
- Unii nutriționiști consideră că o dietă fără gluten nu este recomandabilă pentru cei care nu au boală celiacă sau care nu sunt sensibili la gluten. Cu alte cuvinte, majoritatea oamenilor pot beneficia de consumul de gluten.
- Mai multe tipuri de cereale „alternative”, care se găsesc adesea în pâine și în alte produse din magazinele de produse naturiste, sunt de fapt soiuri sau hibrizi de plante de grâu. Acestea includ teff, spelt, bulgur, couscous, dur, gris, kamut și triticale. Unele dintre aceste boabe pot conține gluten.
