A transporta prea multă grăsime abdominală este o mare problemă pentru mulți oameni în zilele noastre, mai ales odată ce au atins vârsta mijlocie. În afară de a fi inestetice, grăsimea abdominală este cel mai periculos tip de grăsime corporală de transportat, deoarece indică un nivel mai ridicat de grăsime viscerală în jurul organelor interne. Prin urmare, pentru a duce un stil de viață sănătos și a vă simți fericit în corpul dvs., este necesar să luați măsuri serioase pentru a elimina grăsimea corporală.
Pași
Partea 1 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Controlează-ți aportul de calorii
Dacă doriți să slăbiți, va trebui să vă restrângeți aportul de calorii - atât de simplu. Din fericire, burta este unul dintre primele locuri de tăiat după ce începeți să pierdeți în greutate, deci este mai ușor să vă deplasați decât grăsimea încăpățânată, coapsa sau brațul.
- Un kilogram de grăsime este egal cu 3, 500 de calorii. Cu alte cuvinte, pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, va trebui să tăiați 3, 500 de calorii din dieta săptămânală.
- Puteți pierde 1 lb. pe săptămână tăind 500 de calorii pe zi. De exemplu, reduceți aportul de calorii cu 250 pe zi și ardeți 250 de calorii în fiecare zi prin exerciții.
- Nu vă mințiți cu privire la aportul de calorii. Țineți evidența fiecărei mușcături care vă trec pe buze într-un jurnal alimentar sau într-un tracker online de calorii.
- Mâncarea unei diete sănătoase și reducerea caloriilor reprezintă 80% din pierderea în greutate, așa că nu vă păcăliți gândindu-vă că puteți mânca orice vă place atâta timp cât faceți mișcare.
- Un obiectiv sănătos este de a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână - mai mult decât atât este considerat o dietă accidentală și pierderea în greutate va fi aproape imposibil de întreținut.
- În funcție de cât de supraponderal trebuie să începeți, femeile ar trebui să mănânce între 1, 500 și 2, 000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate în siguranță, în timp ce bărbații ar trebui să mănânce între 2, 000 și 2, 500.
Pasul 2. Mănâncă mai multe fibre
Consumul de fibre mai solubile este esențial pentru pierderea în greutate sănătoasă. Ajută la reducerea grăsimii viscerale, care este grăsimea potențial periculoasă stocată în jurul organelor vitale, cum ar fi inima, plămânii și ficatul. Oamenii care depozitează grăsime în burtă sunt mai predispuși să aibă un procent mai mare de grăsime viscerală decât cei care nu.
- Micul dejun este una dintre cele mai ușoare mese pentru a încorpora mai multe fibre. Treceți la consumul de cereale bogate în fibre sau fulgi de ovăz. Mănâncă pâine integrală și coace brioșe cu tărâțe de grâu.
- Lăsați pielea pe fructe și legume (cum ar fi mere, morcovi și cartofi) cât mai mult posibil, deoarece pielea conține cele mai multe fibre (pe lângă cele mai multe vitamine și nutrienți).
- Introduceți mai multe mazăre, fasole (negre, rinichi, pinto) și nuci (migdale, arahide) în dieta dvs., deoarece aceste alimente sunt bogate în fibre.
Pasul 3. Tăiați zahărul
Zahărul este dușmanul când vine vorba de lupta împotriva grăsimilor din burtă, deoarece este plin de calorii goale care nu oferă niciun beneficiu nutrițional.
- Când se consumă prea mult zahăr, corpul nu îl poate arde, așa că se transformă în grăsime și se depozitează în locuri precum burta, fundul, coapsele și sânii.
- Zaharurile naturale, cum ar fi cele care se găsesc în fructe, sunt în regulă (cu măsură), deci este vorba de zaharurile adăugate de care trebuie să aveți grijă. Aceste zaharuri se găsesc în majoritatea alimentelor ambalate și procesate, cum ar fi cerealele gata consumate, bomboanele, pâinile și băuturile răcoritoare.
- Aveți grijă la multe produse cu conținut scăzut sau fără grăsimi, care sunt de fapt foarte bogate în zahăr. Acesta este cazul multor iaurturi, brânzeturi și sosuri.
- Asigurați-vă că citiți etichetele de pe produsele pe care le cumpărați și căutați ingrediente precum maltoză, dextroză, riboză, xiloză, lactoză și zaharoză - deoarece acestea sunt doar nume înșelătoare pentru zahăr.
- Stai departe de orice conține sirop de porumb bogat în fructoză - acesta este un îndulcitor artificial care este la fel de îngrășat (dacă nu chiar mai îngrășat) decât zahărul real.
Pasul 4. Mănâncă mai multe legume
Amintiți-vă că pierderea în greutate nu înseamnă că trebuie să vă înfometați - puteți mânca cât de multe fructe și legume doriți. De fapt, la mese, majoritatea farfuriei dvs. ar trebui să fie umplută cu legume.
- Orice proteină pe care o mănânci ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți, în timp ce porțiile de carbohidrați ar trebui să se potrivească în palma ta. Restul farfuriei trebuie umplut cu legume.
- Vizual, umplerea farfuriei cu legume vă va ajuta să vă păcăliți creierul să creadă că mâncați o cantitate mare de alimente, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin privați și să vă împiedice să vă umpleți farfuria cu mai mult orez, cartofi sau carne.
Pasul 5. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase
În mod surprinzător, consumul mai multor grăsimi vă poate ajuta să pierdeți în greutate - dar numai dacă mâncați tipul potrivit și porțiile potrivite. Toate grăsimile au 9 calorii pe gram, astfel încât atunci când încercați să reduceți caloriile / să pierdeți în greutate, grăsimile se adună rapid.
- Alimentele care conțin acizi grași mononesaturați (MUFA) sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate. Pentru a consuma mai multe MUFA, încercați să folosiți mai mult ulei de măsline când gătiți, mâncați mai multe avocado și alegeți porții mici de nuci, cum ar fi nucile și pinele, ca gustare.
- De asemenea, ar trebui să mâncați mai mult pește gras, care este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3. Încercați să gătiți somon, macrou, păstrăv, hering și ton.
- Stai departe de grăsimile trans, cum ar fi cele găsite în margarină și în majoritatea alimentelor procesate, deoarece acestea sunt grăsimi rele care vor preveni pierderea în greutate.
Pasul 6. Bea mai multă apă
Consumul de apă este foarte important atunci când se încearcă pierderea grăsimii din burtă. Apa curăță sistemul, eliminând toxinele și, prin urmare, te lasă mai puțin umflat.
- Apa vă ajută să vă reglați rata metabolică, ajutându-vă să ardeți mai eficient grăsimile. Consumul de apă te ajută să-ți suprimi pofta de mâncare, făcându-te mai puțin probabil să mănânci în exces la masa. Dacă sunteți vreodată tentat să mâncați ceva nesănătos, încercați să beți un pahar cu apă în schimb!
- În mod normal, se recomandă să beți opt 8 oz. pahare de apă pe zi, deși este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă faceți mult exercițiu, transpirați mult sau dacă este foarte cald afară. În loc să beți cafea, încercați să începeți ziua cu o ceașcă de apă caldă și lămâie.
- De asemenea, vă puteți crește nivelul de hidratare consumând mai mult ceai verde, care conține antioxidanți cunoscuți ca catehine.
Partea 2 din 4: Exerciții fizice
Pasul 1. Concentrați-vă asupra exercițiilor cardio
În loc să faci o grămadă de greutăți și flotări, exercițiile cardiovasculare sunt cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a arde calorii și a elimina grăsimea din burtă.
- Cu toate acestea, mai degrabă decât să alunecați într-un ritm constant pe banda de alergat, ar trebui să încercați să faceți antrenament pe intervale. Antrenamentul pe intervale presupune integrarea unor scurte perioade de exerciții de intensitate ridicată în antrenamentul zilnic.
- Încercați să faceți sprinting pentru intervale de 30 de secunde pe toată durata alergării sau setați eliptica, banda de alergat sau exercițiul în modul interval în sala de sport.
- Pentru a tăia grăsimea abdominală, urmărește să faci 30 de minute de exerciții cardio de intensitate ridicată de cel puțin patru ori pe săptămână.
Pasul 2. Introduceți mai multă activitate în viața de zi cu zi
În afară de timpul pe care îl petreceți lucrând în sala de sport, este o idee bună să încorporați mai multă activitate în viața de zi cu zi - astfel puteți arde mai multe calorii fără prea mult efort.
- Efectuați câteva schimbări simple, cum ar fi luarea scărilor sau mersul cu bicicleta pentru a lucra câteva zile pe săptămână. Dacă lucrați la un birou, luați în considerare trecerea la un birou în picioare. Pur și simplu stând în loc să stați câteva ore pe zi, veți arde mai multe calorii.
- Luați acest lucru ca o ocazie de a face curățenie de primăvară, de a vopsi casa sau de a repara grădina - să aveți un proiect la care să vă lucrați vă va ajuta să vă creșteți nivelul de activitate fără să vă dați seama!
- Încercați, de asemenea, să faceți lucruri active doar pentru plăcere - jucați fotbal cu copiii după școală, urmați un curs de dans sau petreceți o zi distractivă pe plajă.
Pasul 3. Faceți antrenament de forță
Este o idee excelentă să încorporezi ceva antrenament de forță în antrenamentele săptămânale. Antrenamentul de forță include lucruri cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, bucle bicep și presă pentru picioare.
- Deși aceste exerciții nu ard la fel de multe calorii ca cardio, ele vă vor aduce beneficii pe termen lung. Acestea vă vor ajuta să vă construiți forța și mușchii, ceea ce vă accelerează metabolismul și vă ajută să ardeți grăsimile mai ușor, chiar și în repaus.
- Exercițiile cum ar fi genuflexiuni și deadlifturi vă vor ajuta, de asemenea, să construiți mușchi în jurul nucleului și să vă păstrați tăietura taliei. Cu toate acestea, este foarte important să aveți forma corectă în timp ce efectuați aceste exerciții, deci dacă nu le-ați făcut niciodată înainte, luați în considerare participarea la un curs sau solicitarea ajutorului unui antrenor personal.
- Lucrul de bază cu obiecte ponderate este o modalitate eficientă de a arde grăsimile, iar mingile medicinale sau clopotele funcționează bine pentru aceste tipuri de exerciții.
Pasul 4. Nu petreceți prea mult timp în greutăți sau așezări
Mulți oameni cred în mod eronat că a face sute de greutăți va ajuta la eliminarea grăsimii din burtă și vă va oferi abdominale strânse și tonifiate.
- Cu toate acestea, este imposibil să „reduci la fața locului” grăsimile în acest fel, astfel încât orice mușchi pe care îl construiești va fi ascuns sub grăsimea existentă și, eventual, te va îngrădi și mai mult.
- Prin urmare, este o idee bună să puneți crunch-urile și așezările în așteptare până când ați pierdut grăsimea existentă. Apoi, după ce ați pierdut în greutate, puteți lucra la tonificarea secțiunii medii.
- În loc de crăpături și relaxare, luați în considerare efectuarea de exerciții care implică mai multe grupuri musculare (nu doar nucleul dvs.) și care funcționează simultan sistemul cardiovascular. Exercițiile de scândură sunt excelente pentru asta.
Partea 3 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Dormi suficient
Deși poate fi surprinzător, a dormi suficient este de fapt extrem de important atunci când vine vorba de a scăpa de grăsimea din burtă.
- Când sunteți obosit, corpul dumneavoastră produce mai multă grelină, care este un hormon care induce foamea, care stimulează pofta de zahăr și alimente grase.
- În plus, lipsa somnului se amestecă cu producția de alți hormoni, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de cortizol și la sensibilitatea la insulină - ambii fiind legați de grăsimea din burtă.
- Prin urmare, ar trebui să încercați să obțineți cel puțin 7 sau 8 ore de somn de bună calitate pe noapte. Dacă întâmpinați dificultăți, încercați să reduceți cofeina și evitați să vă uitați la televizor sau să lucrați la laptop înainte de culcare - citiți o carte sau faceți o baie relaxantă.
Pasul 2. Reduceți stresul
Studiile au arătat că nivelurile crescute de cortizol (un hormon cauzat de stres) sunt legate de nivelurile ridicate de grăsime din burtă.
- În plus, este mult mai ușor să faci alegeri alimentare proaste atunci când ești stresat, mai ales dacă ești extrem de ocupat sau ai tendința să mănânci confortabil.
- Prin urmare, este important să vă reduceți nivelul de stres pentru a combate grăsimea din burtă. Exercițiul poate beneficia enorm atunci când vine vorba de reducerea stresului (și reducerea grăsimilor), la fel și un somn adecvat.
- De asemenea, ar trebui să vă alocați ceva timp pentru a face lucruri care vă plac. Citiți o carte, mergeți să vedeți un film sau pur și simplu petreceți mai mult timp cu prietenii și familia. Activități precum meditația și yoga au fost, de asemenea, considerate extrem de benefice în reducerea stresului.
Pasul 3. Limitați consumul de alcool
Băuturile grele sau obișnuite nu favorizează o burtă plată. Acest lucru este valabil din mai multe motive:
- Băuturile alcoolice (în special berea și cocktailurile) sunt bogate în calorii. Prin urmare, pur și simplu prin a lua câteva băuturi după muncă, puteți crește semnificativ aportul total de calorii.
- Consumul de alcool pune presiune în exces asupra ficatului, care trebuie să lucreze peste program doar pentru a elimina toxinele din sistemul dumneavoastră. Acest lucru îndepărtează energia de alte procese corporale importante, cum ar fi arderea grăsimilor și construirea mușchilor.
- Nu trebuie să renunțați complet la alcool, dar încercați să vă limitați consumul de alcool la o vineri sau sâmbătă seara și să nu beți niciodată. Se recomandă ca femeile să consume 1 băutură sau mai puțin pe zi, iar bărbații să consume 2 băuturi sau mai puțin pe zi.
- O băutură este egală cu 5 oz bere, 12 oz vin sau 1,5 oz lichior.
Partea 4 din 4: Rămâneți motivați
Pasul 1. Amintiți-vă de ce este important să pierdeți grăsimea din burtă
Dacă ți se pare greu să rămâi motivat, încearcă să-ți amintești de ce pierderea grăsimii din burtă este importantă pentru sănătatea ta.
- Persoanele cu niveluri ridicate de grăsime abdominală sunt mai susceptibile de a avea niveluri crescute de grăsime viscerală, care este grăsimea care se formează în jurul unor organe interne importante, cum ar fi inima, ficatul și plămânii.
- Deși grăsimea viscerală nu este deloc rea (deoarece protejează organele), prea mult din ea poate produce substanțe nocive, toxice în organism și poate duce la un risc crescut de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli ale ficatului gras, și anumite tipuri de cancer.
- Prin urmare, nu ar trebui să pierdeți doar grăsimea abdominală pentru a arăta mai bine - ar trebui să o faceți, deoarece este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală. Pentru a obține o grăsime viscerală minimă, ar trebui să vă propuneți o măsurare a taliei mai mică de 35 inci (88,9 cm) dacă sunteți femeie și mai mică de 40 inci (101,6 cm) dacă sunteți bărbat.
Pasul 2. Cântărește-te la aceeași oră în fiecare zi
Dacă aveți obiceiul de a vă cântări în mod constant, poate fi descurajant atunci când nu vedeți niciun progres.
- Cu toate acestea, greutatea poate fluctua destul de mult de la o zi la alta și chiar de la o oră la alta, în funcție de ceea ce ați mâncat și când ați avut ultima mișcare intestinală. Prin urmare, este important să vă standardizați procedurile de cântărire pentru a obține o indicație mai exactă a progresului dvs.
- Cântărește-te în același timp în fiecare zi - majoritatea oamenilor preferă să o facă dimineața, înainte de micul dejun, deoarece acesta este momentul în care greutatea ta ar trebui să fie la punctul cel mai de jos. Unii profesioniști recomandă să vă cântăriți în fiecare zi pentru a fi conștienți de greutatea dvs.
Pasul 3. Măsurați-vă progresul
Pe lângă faptul că vă cântăriți, este o idee bună să luați măsurători pentru a vă urmări progresul. Uneori, chiar dacă nu ați pierdut kilograme, este posibil să fi pierdut centimetri.
- Calculați-vă raportul talie-șold măsurând talia (cea mai subțire parte din jurul buricului) și șoldurile (cea mai lată parte din jurul osului șoldului).
- Împărțiți măsurarea taliei cu măsurarea șoldului pentru a obține raportul talie-șold.
- Un raport sănătos talie-șold pentru femei este de 0,8 sau mai mic, în timp ce pentru bărbați este de 0,9 sau mai mic.
Pasul 4. Faceți fotografii
Un alt mod bun de a-ți urmări progresul este să faci poze cu tine. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o indicație mai vizuală a progresului dvs., ajutându-vă astfel să rămâneți motivați.
- Faceți fotografii cu dvs. la începutul călătoriei de slăbire și la mai multe repere de-a lungul întregii perioade. Faceți o fotografie din față, din spate și din lateral - a putea fi util ca cineva să facă fotografiile.
- Faceți fotografii în lenjerie intimă sau în haine strânse, pentru a vă putea vedea cu adevărat forma corpului. Ridică-te drept și gesticulează-ți postura, dar nu încerca să-ți suge burta, deoarece asta dă o impresie falsă. Lasă totul să stea.
- Comparați fiecare fotografie pe care o faceți cu originalul - veți fi uimiți de progresul dvs.
Pasul 5. Slăbește cu un prieten
A rămâne motivați să slăbească poate fi foarte dificil, mai ales când toată lumea din jurul tău pare să mănânce orice îi place și stă în fața televizorului în loc să meargă la sală seara.
- Dacă puteți, înrolați un prieten sau un membru al familiei pentru a merge în călătoria dvs. de slăbire cu dvs. Un ușor spirit competitiv ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă pregăti.
- Organizați-vă pentru a merge la sală sau chiar să faceți plimbări împreună. Faceți-vă și cântăririle săptămânale împreună - astfel veți avea pe cineva care să vă dea socoteală dacă nu v-ați atins obiectivul de slăbire!
