A mânca sănătos poate părea o sarcină complicată, dar nu este atât de dificil pe cât ați crede. Cu o cercetare atentă și cumpărături cu alimente, puteți alege mese și gustări hrănitoare, umplătoare, fără a continua o dietă. Când mâncați o masă sau o gustare, concentrați-vă pe servirea de porțiuni controlate și gestionabile. Cu perseverență, obiceiuri bune și un obiectiv pe termen lung, este posibil să vedeți schimbări pozitive în sănătatea dvs. fizică fără a merge la o dietă!
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea alimentelor nutritive
Pasul 1. Mâncați micul dejun zilnic pentru a vă stimula metabolismul
Începeți dimineața cu o masă hrănitoare, hrănitoare, cum ar fi un shake de proteine cu o bucată de fruct sau un castron cu cereale bogate în fibre. Când luați micul dejun în mod constant, s-ar putea să observați o schimbare pozitivă a IMC. Când vă planificați masa, alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu mult calciu și fibre, care sunt minunate pentru dvs.
- Când mâncați un mic dejun complet rotund, este mai probabil să mâncați zilnic porția recomandată de fructe și legume.
- Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, laptele degresat și brânza sunt surse excelente de calciu.
- Boabele integrale precum tărâțele și fulgi de ovăz sunt surse excelente de fibre pe care le puteți adăuga la micul dejun. Fructele cu piele, cum ar fi zmeura, merele și perele, au, de asemenea, fibre.
- Pentru un mic dejun satisfăcător și hrănitor, încercați să mâncați semințe de in, semințe de chia și fructe de pădure.
Pasul 2. Îmbogățiți-vă dieta cu proteine slabe de înaltă calitate pentru animale și plante
Alegeți o varietate de gustări și feluri de mâncare bogate în proteine pentru a vă îmbogăți mesele de zi cu zi. Umpleți-vă dieta cu carne slabă, precum curcan, pui și pește. Dacă sunteți în căutarea unei surse de proteine vegetariene, optați pentru fasole și leguminoase, împreună cu semințe și nuci. Dacă preferați să mâncați carne roșie, alegeți o secțiune de carne etichetată „hrănită cu iarbă” sau „slabă”.
- Carnea roșie tinde să fie mult mai puțin sănătoasă decât opțiunile mai slabe, cum ar fi puiul și curcanul. Căutați opțiuni organice pentru a vă asigura că obțineți carne sănătoasă de înaltă calitate.
- Peștele conține o mulțime de acizi grași omega-3, care vă ajută să reduceți riscul de probleme cardiace pe termen lung. Pentru a profita din plin de beneficiile peștilor, încercați să mâncați două, 99 g (3,5 oz) porții de pește în fiecare săptămână. În general, peștii capturați în sălbăticie sunt mai sănătoși și conțin mai puțini contaminanți decât peștii crescuți la fermă.
Știați?
Macroul, sardinele, somonul și heringul sunt bogate în special în acizi grași omega-3.
Pasul 3. Selectați alimentele și băuturile cu multă fibră
Optimizați-vă tractul digestiv mâncând sau beți cel puțin 20 de grame (0,71 oz) de fibre dietetice în fiecare zi. Căutați gustări și băuturi cu cereale integrale sau mâncați o porție de leguminoase, fructe și legume. Când mâncați o cantitate consistentă de fibre, s-ar putea să observați o schimbare pozitivă în programul de baie.
- Femeile ar trebui să aibă cel puțin 21-25 grame (0,74-0,88 oz) de fibre în fiecare zi, în timp ce bărbații ar trebui să aibă 30-38 grame (1,1-1,3 oz).
- Fibrele dietetice vă ajută să vă satisfaceți apetitul, ceea ce poate preveni supraalimentarea și creșterea inutilă în greutate.
- Fibrele scad în mod natural colesterolul și, de asemenea, ajută la echilibrarea oricăror probleme de zahăr din sânge.
- Sfecla este un aliment bogat în fibre. De asemenea, puteți obține o mulțime de fibre și substanțe nutritive sănătoase din piureurile vegetale.
Pasul 4. Optează pentru cereale integrale în loc de cereale rafinate
Adăugați fier, cupru, magneziu și mai multe vitamine B consumând cereale integrale. În loc de boabe rafinate și prelucrate, alegeți produse alimentare precum orz, orez brun, ovăz, secară, mei și amarant. În orice produs din cereale, verificați eticheta ingredientelor pentru a vă asigura că un cereale întregi este primul pe listă.
- Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre.
- Dacă mâncați cereale integrale în mod constant, aveți un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, cancer colorectal sau boli de inimă.
- Dacă aveți simptome precum dureri abdominale, balonare sau eructații atunci când mâncați aceste alimente, este posibil să aveți o sensibilitate la gluten. Nu toate boabele conțin gluten, deci dacă medicul dumneavoastră confirmă o sensibilitate la gluten, întrebați-le ce boabe integrale puteți mânca în siguranță.
Pasul 5. Citiți informațiile nutriționale înainte de a cumpăra și mânca alimente noi
Verificați partea sau spatele unui pachet alimentar pentru a găsi eticheta nutrițională, care conține conținutul de calorii, grăsimi, colesterol, sodiu, proteine și carbohidrați al unui produs. De regulă, încercați să evitați alimentele și băuturile cu grăsimi trans și grăsimi saturate excesive. În plus, țineți cont de procentul valorii zilnice (DV), care vă arată cât din fiecare nutrient pe care îl consumați.
- Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt bune pentru dvs. și vă ajută să reduceți colesterolul rău din corp.
- Jumătatea inferioară a etichetei nutriționale arată diferiții nutrienți din alimentele sau băuturile dvs., precum și ingredientele.
- În general, grăsimile saturate ar trebui să fie luate în considerare doar pentru aproximativ 5-6% din aportul zilnic de calorii. Dacă mănânci în jur de 2 000 de calorii în fiecare zi, urmărește să mănânci aproximativ 13 grame (0,46 oz) de grăsimi saturate în fiecare zi.
- Procentele DV se bazează de obicei pe o recomandare generală, cum ar fi 2.000 de calorii. Dacă un nutrient este dăunător în exces, cum ar fi grăsimile saturate sau sodiul, urmărește să mănânce mai puțin de 100% din DV. Dacă un nutrient este util pentru corpul dumneavoastră, cum ar fi fibrele dietetice sau calciu, intenționați să consumați cel puțin 100% din DV recomandat.
Pasul 6. Îndepărtați-vă dieta cu băuturile zaharoase
Încercați să limitați cantitatea de sodă, băuturi energizante, suc, băuturi sportive și alte băuturi îndulcite pe care le beți în mod regulat. În schimb, alegeți apa ca băutură preferată. Dacă beți prea multe băuturi zaharoase, puteți crește șansele de diabet de tip 2.
Deși nu trebuie să eliminați complet zahărul din dietă, căutați modalități prin care îl puteți limita în viața de zi cu zi. De exemplu, încercați să utilizați 1 lingură de zahăr în cafea în loc de 2-3
Pasul 7. Schimbați alimentele nesănătoase pentru un omolog mai sănătos
Examinați diferitele ingrediente și alimente din viața dvs. și vedeți dacă există modificări pe care le puteți face. Dacă sunteți un fan al uleiului de palmier, încercați să folosiți în schimb ulei de măsline sau nucă de cocos. Dacă cumpărați fructe conservate, căutați produse ambalate în suc în loc de sirop.
- Încercați să vă faceți propriul sos de salată acasă!
- Uleiul de canola conține grăsimi sănătoase și acizi grași omega-3, dar producția de ulei de canola implică de obicei o mulțime de procesare care poate reduce unele dintre beneficiile sale sănătoase. Căutați uleiuri presate la rece de înaltă calitate (care pot fi etichetate „presate la rece”, „nerafinate” sau „virgine”) dacă doriți o alternativă mai sănătoasă și mai puțin procesată.
- Uleiul de cocos are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase și funcționează bine ca un ulei de gătit datorită indicelui său ridicat de căldură. Cu toate acestea, conține, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate și consumul prea mult din acestea vă poate crește nivelul de trigliceride și colesterolul rău (LDL). Cel mai bine este să-l folosiți cu moderare.
Pasul 8. Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente pentru a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase
Unele suplimente, cum ar fi acidul alfa-lipoic, CLA și crom, s-au dovedit promițătoare pentru a ajuta la reducerea sau menținerea greutății. Aceste suplimente pot ajuta prin promovarea pierderii de grăsime, construirea masei musculare slabe sau reducerea poftelor alimentare. Înainte de a încerca orice supliment, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă îl puteți lua în siguranță.
- Unele suplimente pot interacționa cu alte medicamente, vitamine sau suplimente. Oferiți medicului dumneavoastră o listă completă a oricăror medicamente sau suplimente pe care le luați în prezent.
- Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi sarcina sau o afecțiune cronică, deoarece acestea pot afecta ce suplimente puteți lua în siguranță.
Metoda 2 din 3: Gestionarea porțiunilor
Pasul 1. Urmați dimensiunea de servire recomandată ori de câte ori gustați
Dacă căutați chipsuri de cartofi, bomboane sau alt aliment, utilizați castronul sau farfuria pentru a vă controla porțiile. Înainte de a lua orice mâncare, citiți partea din eticheta nutrițională pentru a vedea ce este o porție de gustare. Apoi, scoateți acea cantitate pe farfurie sau castron. Cu o porție mai mică, puteți reduce o mulțime de calorii inutile!
Urmați același principiu atunci când vă turnați o băutură. Când aveți lapte, suc sau altă băutură, citiți eticheta de pe sticlă pentru a vedea care este dimensiunea de servire
Pasul 2. Serviți-vă o porție mai mică de mâncare în timpul mesei
Verificați porțiunile înainte de a aranja orice fel de mâncare pe farfurie. Când serviți carne, oferiți-vă o bucată de aceeași dimensiune ca un pachet de cărți. Dacă gustați unele produse, rețineți că o bucată mică de fructe sau o felie de pepene galben reprezintă 1 porție, în timp ce merele mari pot conta pentru 2 porții.
- Mărimea de servire pentru lactatele lichide, cum ar fi laptele și iaurtul, este de 1 cană (240 ml).
- Când mâncați cereale, amintiți-vă decât 1 felie de pâine sau 50 de grame (1,8 oz) sau ½ cană (100 g) de paste fierte contează ca 1 porție.
Pasul 3. Așezați junk food pe farfurii roșii pentru a preveni supraalimentarea
Joacă cu tine un mic joc mental pentru a-ți reduce porțiunile de gustare. Întrucât creierul asociază roșul cu conceptul de „oprire”, este posibil să vă simțiți mai puțin înclinați să mâncați atunci când vă așezați gustările pe o farfurie sau un castron roșu. Când mâncați alimente sănătoase, așezați-le pe o farfurie verde, ceea ce vă stârnește reacția opusă în minte.
Acest tip de teorie a culorii se poate aplica și culorii pereților din spațiile de luat masa și de locuit. De exemplu, puteți avea bucătăria sau zona de luat masa vopsite în verde, în timp ce sufrageria sau dormitorul dvs. sunt vopsite într-o nuanță de roșu
Pasul 4. Monitorizați aportul de calorii în fiecare zi în general
Deși nu trebuie să fiți un contor de calorii, încercați să formați o estimare de parcare despre câte calorii luați în fiecare zi. Într-o zi medie, rețineți că femeile adulte au nevoie de aproximativ 1, 600 până la 2, 400 de calorii, în timp ce bărbații adulți au nevoie de 2, 000 până la 3, 000. Ori de câte ori aveți o masă sau o gustare, luați act de câte calorii ați avut pana acum. Deși intervalele de calorii nu sunt stabilite în piatră, ele vă pot ajuta să trăiți un stil de viață mai echilibrat.
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă face o idee despre câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi
Metoda 3 din 3: Practicarea obiceiurilor bune pe tot parcursul zilei
Pasul 1. Mestecați încet și cu atenție ori de câte ori mâncați
Nu vă grăbiți în timp ce vă bucurați de o masă sau o gustare. În schimb, acordați-vă mult timp pentru a mesteca și înghiți bine mâncarea. Dacă mănânci prea repede, există șansa să mănânci în exces.
Persoanele care mănâncă rapid sunt mai susceptibile de a fi supraponderale decât persoanele care mănâncă într-un ritm mai lent
Pasul 2. Bea cel puțin 11 1⁄2 cani (2,7 L) de apă în fiecare zi.
Pe tot parcursul zilei, încercați să beți mai multe pahare cu apă. Când corpul dvs. este bine hidratat, este mai probabil să aveți o temperatură constantă. Având în vedere acest lucru, încercați să beți mai multe pahare de apă în fiecare zi.
- Bărbații ar trebui să bea aproximativ 15 1⁄2 cani (3,7 L) de apă în fiecare zi, în timp ce femeile ar trebui să bea 11 1⁄2 cupe (2,7 L).
- Beți întotdeauna apă înainte, în timpul și după exerciții.
- Corpul tău funcționează mai eficient atunci când menține o temperatură stabilă.
Pasul 3. Evitați să folosiți electronice în timp ce mâncați
Fie că gustați sau mâncați o masă, încercați să mâncați sau să beți într-un mediu nedistricționat. Dacă te uiți la televizor sau te uiți la telefon în timp ce gustezi, ai putea ajunge să mănânci în exces și să consumi o cantitate inutilă de calorii.
Încercați să savurați o gustare sau masă cu un prieten sau un membru al familiei, dar aveți grijă! Cercetările arată că oamenii tind să mănânce prea mult atunci când mănâncă împreună cu compania
Pasul 4. Luați 7-9 ore de somn pentru a vă menține apetitul normal
Încercați să dormiți bine, astfel încât corpul dvs. să se poată calibra dimineața. Dacă nu dormi suficient, pofta de mâncare crește brusc, ceea ce poate duce la supraalimentare. În schimb, încercați să dezvoltați un timp de culcare stabilit, astfel încât să puteți dormi o cantitate constantă de timp în fiecare noapte.
Pasul 5. Pregătiți masa acasă în loc să mâncați afară
În timp ce restaurantele pot părea mai convenabile, puteți economisi multe calorii gătind acasă. În propria bucătărie, aveți controlul asupra ingredientelor și nutrienților care intră în alimentele dvs., ceea ce poate crea o masă mai sănătoasă în general. Folosind propriile ingrediente și rețete, puteți economisi sute de calorii în grăsimi și sodiu nedorite.
De exemplu, un hamburger de casă este cu aproximativ 300 de calorii mai puțin decât un hamburger de tip fast-food
Pasul 6. Încercați postul intermitent pentru a construi un program de alimentație mai sănătos
Postul intermitent implică consumul tuturor meselor într-un interval de timp restrâns în timpul zilei - de exemplu, între orele 7:00 și 15:00. Utilizați postul intermitent în combinație cu exercițiile fizice și o dietă echilibrată și hrănitoare pentru a obține toate beneficiile potențiale.
- Studiile arată că consumul într-un program intermitent de post vă poate reduce tensiunea arterială și vă poate ajuta să vă reglați nivelul de insulină. Persoanele care urmează o dietă intermitentă de post raportează, de asemenea, reduceri generale ale poftei de mâncare.
- Dacă alegeți să încercați postul intermitent, evitați gustarea între mese și după timpul stabilit, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să ardă grăsimi.
