Cu toții visăm la o viață care se desfășoară armonios, dar acel vis este mai mult un ideal decât o realitate. Când presiunea este pornită, mergeți cu fluxul sau împingeți împotriva valurilor? A rămâne calm în mijlocul haosului este o virtute valoroasă. Aflați cum să gestionați în mod eficient circumstanțe imprevizibile și să arătați practic rece sub presiune.
Pași
Partea 1 din 3: Gestionarea stresului
Pasul 1. Respirați
Cea mai bună soluție la fața locului pentru combaterea stresului și tensiunii este respirația profundă. Această tehnică stimulează răspunsul natural de relaxare al corpului, încetinind respirațiile pentru a permite mai mult oxigen, ceea ce minimizează sentimentele anxioase.
- Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza cu spatele drept sau susținut de un scaun. Așezați la îndemână pe piept și pe celălalt pe abdomen. Respirați adânc de curățare prin nas pentru 4 puncte. Observați că mâna de pe abdomen se extinde spre exterior. Cealaltă mână ar trebui să se miște doar puțin.
- Țineți respirația timp de 1 sau 2 puncte, apoi expirați încet din gură timp de 4 puncte. Pe măsură ce eliberați aerul, mâna de pe stomac ar trebui să se dezumfle treptat. Continuați exercițiul timp de aproximativ 5 minute.
Pasul 2. Meditează
Există multe tipuri de meditație. O formă utilă, numită meditație mindfulness, implică concentrarea asupra momentului prezent. Vă concentrați atenția asupra respirației, a unei mantre sau a unei expresii repetate, a unui obiect din cameră sau a flăcării unei lumânări. Creșterea atenției este asociată cu rate scăzute de anxietate, stres și depresie, astfel încât această formă de meditație poate fi incredibil de practică pentru a rămâne calm în timpul haosului.
- Găsiți un mediu liniștit, fără distragere a atenției, unde puteți sta confortabil fără a fi deranjați. Stai drept, fie pe o pernă, fie pe un scaun.
- Găsiți un punct de focalizare (de exemplu, respirația dvs., peretele din fața dvs. etc.). Observați punctul de focalizare fără judecată. Când îți găsești mintea îndepărtându-te de această concentrare, îndrumă-ți ușor atenția înapoi fără să te critici.
Pasul 3. Exersează vizualizarea
Puteți practica vizualizarea pe cont propriu sau printr-o mulțime de videoclipuri gratuite cu imagini disponibile pe YouTube. Vizualizarea vă permite să intrați într-o stare de relaxare imaginându-vă într-un alt mediu, într-un loc liniștit.
Stai confortabil. Alegeți un cadru care vă relaxează - o plajă, o pădure tropicală sau un loc special pe care l-ați cunoscut în copilărie. Implică-ți toate simțurile. Imaginați-vă acest loc liniștit, modul în care sună, miroase sau se simte împotriva pielii. Explorați în mod viu acest loc în timp ce vă relaxați în continuare și lăsați grijile să vă scape
Pasul 4. Scrieți într-un jurnal
Există ceva deosebit de terapeutic în scoaterea unui caiet și a unui stilou pentru a vă descărca gândurile și grijile. Când vă aflați prins în circumstanțe nefericite sau tulburătoare, poate fi util să vă scoateți gândurile din cap și pe hârtie.
Există dovezi științifice că jurnalismul te ajută să te înțelegi pe tine și gândurile și sentimentele tale, să rezolvi problemele, să minimizezi stresul și să găsești soluții la dezacorduri
Partea 2 din 3: Devenirea conștientă de sine
Pasul 1. Străduiți-vă pentru conștientizarea de sine
În realitate, este greu de știut când lăsați situația actuală sau împrejurimile să vă agraveze decât dacă sunteți conștient de sine. Conștiința de sine este practica de a deveni conștient de gândurile, sentimentele, credințele și acțiunile tale. A deveni mai conștient de sine vă poate da seama de trăsăturile dvs. unice de personalitate, de modul în care învățați și vă adaptați, valorile și abilitățile.
Pasul 2. Ascultă-ți vorbirea de sine
Primul pas în procesul de a deveni conștient de sine este să-ți asculți vorbirea de sine. Ce fel de lucruri îți spui? Spui lucruri frumoase despre tine sau despre ceilalți?
Lăsați deoparte câteva minute în fiecare zi să stați în tăcere și să acordați atenție gândurilor voastre. Scrieți aceste gânduri pentru a vedea dacă sunt pozitive sau negative
Pasul 3. Conștientizează-ți simțurile
Creșteți într-un observator atent al gândurilor și sentimentelor dvs., acordându-vă senzațiile pe care le experimentați. Poți ști când ești copleșit, frustrat sau rușinat de modul în care aceste emoții îți afectează simțurile.
De exemplu, înroșirea și încălzirea obrajilor sau înroșirea ar putea fi un semn de jenă. Simțirea senzației de apăsare în piept sau lipsa respirației poate indica anxietate sau suferință. A-ți ridica pumnii sau a strânge dinții ar putea simboliza furia
Pasul 4. Dezvoltați rezistența
Te vei confrunta cu multe probleme în viața ta - unele mici, altele mari. În capacitatea ta de a te adapta și de a crește din situații stresante, devii rezistent. Există 10 moduri de a favoriza reziliența:
- Abțineți-vă de la etichetarea evenimentelor stresante ca invincibile. Nu evenimentul, ci interpretarea și reacția ta determină modul în care mergi înainte. Alege să crezi că lucrurile se pot îmbunătăți.
- Ai incredere in tine. Când te privești pozitiv și crezi că ești capabil să rezolvi problemele vieții, dezvolți o rezistență mai mare față de aceste probleme.
- Conectați. Evenimentele stresante par mai puțin descurajante atunci când aveți un grup de sprijin pozitiv pe care vă puteți baza sau accepta ajutor.
- Fii bun cu tine. Exercițiu. Mănâncă bine. Atenție la nevoile tale emoționale. Practicați îngrijirea de sine în mod regulat.
- Fii un rezolvator. În loc să negeți problemele sau să fugiți de ele, acționați asupra lucrurilor pe care le puteți controla cât mai curând posibil.
- Evitați exagerarea. Nu vă mai lăsați mintea să sufle lucrurile disproporționat. Întreabă-te „cât de mult va conta asta în 1 an sau 5 ani?”
- Adoptă schimbarea. Schimbarea este un aspect inevitabil al vieții. Să știți că viața este un flux și un flux constant - răul nu va dura pentru totdeauna, nici bine.
- Fi optimist. Credeți că lucrurile se pot îmbunătăți în viața voastră.
- Descopera-te. În mijlocul haosului, căutați modalități prin care puteți învăța din situație.
- Stabiliți obiective realiste. Scopul tău este să faci ceva zilnic (sau săptămânal) care te împinge mai aproape de atingerea obiectivelor tale. A face acest lucru creează motivație și încredere în sine pentru a atinge obiective mai mari în viitor.
Partea 3 din 3: Schimbarea concentrării
Pasul 1. Râdeți
Simpla aruncare a capului înapoi pentru o înfrângere puternică are puterea de a vă ridica starea de spirit și de a vă schimba perspectiva. Alte beneficii ale râsului includ capacitatea sa de a vă ajuta să luptați împotriva bolilor, să minimizați durerea, să reduceți anxietatea și să construiți legături cu ceilalți. Data viitoare când haosul vieții te doboară, găsește ceva care să te facă să râzi.
Unele idei stau cu cel mai bun prieten al tău prost, care este întotdeauna o minge de chicoteli, se joacă cu un copil mic sau se uită la videoclipuri și filme amuzante
Pasul 2. Solicitați sfaturi
Vrei să știi dacă reacționezi excesiv la o situație? Întrebați un prieten de încredere. Uneori, este nevoie să vorbim despre o situație cu voce tare pentru a recunoaște că lucrurile nu sunt atât de rele pe cât par.
- Trage deoparte un prieten apropiat și spune-i acestei persoane ce se întâmplă în viața ta. Vedeți care este reacția ei la situație. Poate fi în măsură să ofere sfaturi utile pentru schimbarea a ceea ce poți, sau pentru a privi partea bună.
- Poți chiar să ceri unui prieten să te tragă la răspundere. Când vă simțiți prea exagerat sau prea stresat în legătură cu viața, spuneți-i prietenului dvs. să vă cheme și să vă reamintească să vă relaxați.
Pasul 3. Căutați căptușeli argintii
Alegerea de a căuta pozitivul în situații stresante sau supărătoare este o trăsătură dătătoare de viață. Când te străduiești în mod conștient să găsești garniturile de argint în situații „proaste”, poți reduce depresia, îmbunătăți relațiile și îmbunătăți stresul. Încercați acest exercițiu pentru a vă ajuta să găsiți garniturile de argint în evenimente negative:
- Scoateți o foaie de hârtie și un instrument de scris. Creați o listă cu 5 lucruri pentru care sunteți recunoscători (de exemplu, „un loc de muncă”, „sănătatea mea” etc.) Această porțiune a exercițiului vă ajută să introduceți o linie de gândire mai pozitivă.
- Acum, gândiți-vă la o situație care nu a mers atât de bine în ultima vreme. Poate că evenimentul ți-a provocat furie, frustrare sau dezamăgire. Descrieți pe scurt situația pe hârtie. Apoi, enumeră 3 lucruri care îți permit să te uiți la partea luminoasă a evenimentului.
- De exemplu, poate ați obținut o notă proastă la eseul dvs. în limba engleză. Nota proastă ți-a dat posibilitatea să: 1) să-ți cunoști mai bine profesorul de engleză; 2) utilizați centrul de scris al campusului pentru îndrumare; și 3) îmbunătăți-ți notele de engleză în viitor.
