Uneori toată lumea se simte tristă. În multe cazuri, tristețea este o reacție normală a omului la diferite schimbări de viață și evenimente. Vestea bună este că toată lumea are, de asemenea, capacitatea de a simți fericirea și că există lucruri pe care le puteți face pentru a debloca această capacitate și a vă simți mai bine.
Pași
Metoda 1 din 4: Găsirea fericirii înăuntru
Pasul 1. Notează-ți sentimentele
Luați în considerare cumpărarea unui jurnal pe care îl puteți desemna doar pentru a vă nota gândurile și sentimentele. Deseori este util să vă documentați sentimentele de tristețe în scris, pentru a le da un sens mai bun. Acest lucru vă va ajuta să vă „acordați” cu voi înșivă și să atingeți un nivel mai profund de auto-înțelegere.
- Jurnalul - chiar și timp de 20 de minute pe zi - funcționează pentru a vă clarifica și organiza gândurile despre tristețe, ceea ce vă poate ajuta să identificați mai bine motivele pentru care vă simțiți trist. De asemenea, vă ajută să vă urmăriți tiparele comportamentale și emoționale. În plus, unele cercetări au constatat că jurnalul poate chiar să vă ajute sănătatea fizică și să vă consolideze sistemul imunitar, deoarece acționează pentru a reduce stresul.
- În timp ce scrieți, concentrați-vă pe ceea ce scrieți, nu pe modul în care îl scrieți. Cu alte cuvinte, nu vă concentrați asupra gramaticii sau ortografiei. Un exemplu de intrare într-un jurnal poate arăta cam așa: „Am avut o zi deosebit de grea astăzi - gândurile mele triste despre divorț nu mă vor lăsa în pace. Uneori nu sunt sigur dacă ar trebui să mă simt în continuare tristă pentru asta, deoarece chiar dacă s-a întâmplat acum un an, căsătoria era moartă de mult timp. Știu asta. Dar îmi fac griji că sunt blocat în trecut și că copiii mei suferă pentru asta. De asemenea, sunt supărat pe mine pentru că nu mă pot lăsa să treacă tristetea trecută. Oamenii divorțează tot timpul, așa că de ce mă simt atât de greu? Discuția cu sora mea a ajutat ultima dată când am avut o zi grea; cred că voi suna Știu că mâine este o altă zi."
Pasul 2. Râde și zâmbește
Studiile au arătat că chiar actul de a zâmbi îți poate îmbunătăți starea de spirit și te poate face să te simți mai fericit.
- Chiar dacă este posibil să nu aveți chef, chiar și utilizarea acelor mușchi mici care facilitează râsul și zâmbetul vă pot face mai fericiți. Deci, încercați să o prefaceți. Poate fi forțat la început, dar râsul sau zâmbetul ar putea declanșa o amintire amuzantă sau fericită și ar putea provoca un râs sau un zâmbet real.
- Dacă doriți să încercați să zâmbiți sau să râdeți fără efort, încercați să urmăriți un film amuzant, să citiți o carte plină de umor sau să petreceți timp cu un prieten despre care știți că vă va face să zâmbiți.
Pasul 3. Plângeți bine
Chiar dacă este posibil să nu doriți să plângeți pentru că încercați să vă simțiți mai bine și doriți să vă simțiți din nou fericiți, uneori plânsul vă poate îmbunătăți starea de spirit. Dacă simțiți dorința de a plânge, atunci nu vă abțineți și, în schimb, lăsați lacrimile să iasă când aveți chef. Faptul de a plânge s-ar putea să te facă să te simți mai bine și mai ușurat, deoarece actul de purificare a lacrimilor poate crea sentimentul că ai luat tristețea „de pe piept”.
- Studiile sugerează că majoritatea oamenilor care plâng se simt mai bine decât înainte ca să plângă. În parte, acest lucru se datorează faptului că plânsul este una dintre modalitățile naturale ale corpului de a scăpa de hormonii stresului.
- Cu toate acestea, deși poate fi util să plângi pentru a reduce stresul și a-ți îmbunătăți starea de spirit, este important să știi că a nu-ți putea controla lacrimile poate fi un semn al unei probleme emoționale sau hormonale mai grave. Dacă descoperiți că nu puteți opri din plâns, ar trebui să solicitați ajutor profesional de la un medic sau terapeut.
Pasul 4. Încercați să priviți imaginea de ansamblu
Ce altceva în viața ta face să merite să trăiești? Încercați să vă gândiți la toate celelalte lucruri pe care le apreciați în viață, cum ar fi prietenii, familia și sănătatea și veți vedea că probabil aveți multe de care să fiți fericiți și recunoscători, chiar dacă nu vă simțiți foarte fericit sau recunoscător în acest moment. Numeroase studii au arătat că recunoștința este profund legată de fericire.
- Gândește-te la amintiri bune. Dacă le-ai trăit odată, le poți avea din nou. Acesta este lucrul frumos la amintiri; doar pentru că lucrurile pot părea rele acum nu înseamnă că mâine vor fi așa.
- În cazul tristeții bazate pe un eveniment minor de viață, cum ar fi obținerea unei note negative asupra unei sarcini, puneți evenimentul în perspectivă și luați în considerare dacă vă veți simți trist peste 10 ani și dacă evenimentul va conta chiar atunci. Luați în considerare utilizarea acelei fraze vechi, „nu transpirați lucrurile mici”.
- Faceți un efort pentru a găsi un lucru care să vă bucure în fiecare zi. Există o mulțime de provocări pe site-urile de socializare precum Facebook, Twitter și Instagram care folosesc hashtag-uri precum „100happydays” sau „findthelight” pentru a încuraja oamenii să găsească mici momente de fericire și recunoștință în viața lor de zi cu zi.
- Chiar dacă tristețea ta se bazează pe un eveniment traumatic din viață, cum ar fi pierderea soțului / soției tale, reflectarea mai largă asupra vieții tale poate fi utilă. De exemplu, puteți găsi confort în amintirea amintirilor bune cu partenerul dvs. acum decedat, precum și un sentiment de fericire și recunoștință pe care l-ați avut în viața voastră, chiar dacă vă întristați pierderea care a fost prea curând.
Pasul 5. Distrage-ți mintea
Uneori, când suntem triști, este greu să ne gândim la altceva. Totuși, să te gândești la tristețea ta poate face de fapt mai mult rău decât bine și poate crește sentimentele de neputință și neputință. Distragerea plăcută vă poate ajuta să vă concentrați asupra altceva decât tristețea și, de asemenea, să vă reduceți stresul - oamenii de știință numesc acest „flux”. Nu vă evitați problemele, ci vă angajați într-o activitate în care uitați timpul și locul. Iată câteva exemple de moduri în care vă puteți distrage mintea:
- Ascultă muzică. Rezistați tentației de a merge pentru muzica tristă. Încercați să ascultați melodii energice, săritoare, pline de suflet sau fericite, împreună cu melodii care vă inspiră sau vă amintesc de vremuri bune. Muzica poate fi și este folosită ca un instrument terapeutic foarte eficient.
- Uită-te la câteva dintre fotografiile din copilărie sau fotografii din excursii, absolviri și evenimente majore din viață. Dacă apare unul amuzant, nu-l împinge. Savurați-l. Vă va aminti că viața trece repede și că au existat o mulțime de momente fericite (și amuzante!) În viața voastră împreună cu cele triste.
Pasul 6. Citește
Pierde-te în altă lume sau în trecut. Cărțile ne transportă în locuri în care nu am fost niciodată des, acele locuri sunt mai aventuroase și mai romantice decât în locurile în care ne aflăm în prezent. Indiferent dacă citiți ficțiune istorică sau o poveste de dragoste aburitoare, a fi absorbit într-o altă lume vă va ajuta să vă relaxați gândiți-vă și puneți-ne accentul în altă parte. Doar șase minute de lectură vă pot ajuta să reduceți nivelul de stres cu două treimi.
Metoda 2 din 4: Evaluarea tristeții tale
Pasul 1. Înțelege tristețea
Tristețea face parte dintr-o experiență mai mare de durere. Este o emoție dureroasă care este de obicei temporară și provine în general din factori externi, cum ar fi o despărțire, o luptă sau un dezacord cu un prieten apropiat, îndepărtarea de familie sau pierderea unei persoane dragi. Tristețea este o emoție normală pe care majoritatea oamenilor o simt în diferite momente din viața lor.
Tristețea care rezultă dintr-o reacție de durere vă poate afecta concentrația, apetitul și somnul
Pasul 2. Cunoașteți diferența dintre tristețe și depresie
Este important să știm cât de diferită este tristețea de depresie, deoarece tratamentele pentru fiecare sunt ele însele diferite. Spre deosebire de tristețe, depresia nu are de obicei o cauză externă identificabilă; este doar ceva ce simt oamenii. În comparație cu tristețea, depresia este o problemă mai gravă care provoacă starea de spirit scăzută, somn prea puțin sau prea mult, pierderea sau creșterea în greutate, apetitul crescut sau scăzut, energia scăzută, dezinteresul față de lumea din jur, evitarea situațiilor sociale, concentrarea slabă și sentimente de lipsă de valoare.
- Una dintre diferențele cheie dintre depresie și tristețe este capacitatea de a experimenta plăcere, dragoste și speranță. Când oamenii sunt triști, de obicei pot trăi momente de fericire sau plăcere. Cu toate acestea, în cazurile de depresie, mulți suferinzi se simt în imposibilitatea de a experimenta plăcerea, speranța sau orice și devin emoțional. Mai mult, pentru persoanele deprimate, tristețea lor este ca un nor agățat deasupra lor de care nu există scăpare; au tendința de a rumega și de a locui și se simt incapabili să „se bucure” pur și simplu.
- Depresia este, de asemenea, de lungă durată și poate fi ceva cu care un individ se luptă de luni, ani sau întreaga lor viață, în timp ce tristețea este de obicei trecătoare și temporară. Dacă vă aflați în imposibilitatea de a face față în mod eficient tristeții dvs., astfel încât funcționarea dvs. zilnică este afectată negativ și suspectați că, de fapt, puteți suferi de depresie, ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale. Tratamentul pentru depresie poate implica psihoterapie și medicamente, deci este important să evaluați dacă ceea ce simțiți este mai cronic decât tristețe ocazională pentru a primi tratamentul adecvat.
Pasul 3. Reflectă asupra emoțiilor tale
S-a întâmplat ceva recent în viața ta care te ajută să explici ce ai simțit? De exemplu, ai experimentat doar o despărțire sau o pierdere în familia ta? Identificarea cauzei tristeții tale te va ajuta mai bine să o înțelegi și să treci peste ea. Reflectarea asupra factorilor externi va confirma, de asemenea, că vă confruntați cu o reacție normală de tristețe la ceva care sa întâmplat și nu cu depresie cronică.
- În plus, cunoașterea a ceea ce te întristează te va ajuta să determini și metodele adecvate pentru a-ți atenua tristețea. Tristetea pe care o simți după ce te-ai despărțit de iubitul tău de 3 luni, de exemplu, va fi cu totul diferită de tristețea pe care o simți dacă soțul tău de 10 ani a murit recent.
- Dacă ați suferit o pierdere majoră sau un traumatism, poate fi util să consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale care poate lucra cu dvs. pentru a dezvolta strategii de coping pentru tristețe și durere. Conform inventarului Holmes-Rahe Life Stress, cele mai stresante evenimente care afectează bunăstarea mentală și fizică a indivizilor includ moartea soțului, divorțul, separarea conjugală și moartea unui membru apropiat al familiei. În astfel de cazuri în care tristețea este probabil mai extremă, tehnicile descrise mai jos pot fi utile împreună cu terapia.
Metoda 3 din 4: Efectuarea de activități distractive
Pasul 1. Exercițiu
Mergeți la plimbare, jogging sau plimbare cu bicicleta. Jucați un sport de echipă. Fă orice te va ridica și mișca. Exercitiile fizice vor face ca corpul tau sa elibereze endorfine, acele substante chimice care se simt bine, care iti sporesc starea de spirit si inhiba raspunsul la stres al organismului.
Orice tip de exercițiu sau activitate fizică care necesită consumarea energiei și contractarea mușchilor vă va determina corpul să elibereze aceste endorfine utile. Așa că, chiar dacă nu vă simțiți la curent sau la o cursă de 5k, doar curățarea casei sau mersul la o plimbare de 15-20 de minute vă poate ajuta corpul să elibereze endorfinele de care aveți nevoie pentru a vă simți mai fericiți
Pasul 2. Mănâncă o gustare sănătoasă
Oamenii de știință au confirmat că ce și când mănânci pot afecta modul în care te simți și starea ta de spirit. Dacă vă simțiți trist, încercați să mâncați o gustare cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de proteine, dar bogată în carbohidrați, cum ar fi o brioșă engleză prăjită cu gem. Atunci când alimentele bogate în carbohidrați nu sunt depășite de prezența proteinelor sau a grăsimilor, ele permit eliberarea aminoacidului triptofan în creier. Triptofanul se transformă apoi în serotonină, un neurotransmițător care îți îmbunătățește starea de spirit și totul în decurs de 30 de minute.
Ați putea avea, de asemenea, carbohidrați, cum ar fi floricele de porumb sau o felie de pâine integrală. Dar asigurați-vă că omiteți alimentele bogate în proteine, cum ar fi brânza și păsările de curte. Aceste alimente suprimă serotonina, deoarece toți aminoacizii din ele concurează și, în cele din urmă, blochează triptofanul să se elibereze în creier
Pasul 3. Faceți ceva spontan
Uneori, o rutină consistentă și plictisitoare vă poate face să vă simțiți rău. Faceți ceva din senin (dar fără a lua nicio decizie neprevăzută!). Mergeți să vizitați un prieten sau un muzeu, surprindeți-vă mama cu prânzul sau faceți o excursie de weekend în afara orașului sau orașului. Amestecând puțin lucrurile, este posibil să vă redescoperiți pasiunea pentru viață.
Ai putea chiar scutura lucrurile creând mici „tulburări” în programul tău de zi cu zi. De exemplu, faceți lucrurile într-o altă ordine dimineața. Faceți cafea după duș, de exemplu. Plecați mai devreme la serviciu. Pur și simplu ieși puțin din acea rutină zilnică și vezi cum te simți. Uneori rutinele cu care ne obișnuim, deși reconfortante inițial, pot deveni o capcană
Pasul 4. Participă la un hobby
Canalizați-vă emoțiile negative sau copleșitoare în alte activități. Faceți ceva care vă place și care vă relaxează, cum ar fi pictura, fotografia, poezia sau ceramica. Găsiți orice vă face să vă simțiți în pace și vă ajută să vă transportați „departe” de luptele zilnice. Acest lucru nu înseamnă că poți „scăpa” de tristețe, dar înseamnă că ești mai capabil să faci față cu asta, făcându-ți timp pentru tine să faci ceva care îți place.
De asemenea, ați putea începe o nouă activitate. Poate că ați dorit întotdeauna să încercați yoga, dar nu ați avut niciodată ocazia. Aruncă-te în ceva nou pentru a-ți revigora viața; încercarea unei noi activități sau hobby poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a întâlni alți oameni cu aceeași idee
Pasul 5. Faceți duș sau baie
Veți fi uimit de cât de mult vă poate oferi un lift cu duș. Luați în considerare să vă faceți dușul mai rece decât în mod normal. Dușurile reci pot fi foarte benefice și vindecătoare; cercetările au sugerat că acestea pot îmbunătăți circulația și fluxul sanguin, pot reduce stresul și tensiunea și vă pot stimula starea de spirit. Răceala eliberează endorfine în fluxul sanguin și în creier și vă oferă o senzație de întinerire și pozitivitate.
Dacă sunteți mai înclinați către băi, încercați să puneți câteva săruri Epsom (aproximativ 1-2 căni) în baie. Pe lângă faptul că ajută la detoxifierea organismului și la reducerea tensiunii, se raportează că sărurile Epsom declanșează eliberarea de endorfine, reducând astfel stresul și îmbunătățind starea de spirit
Metoda 4 din 4: A fi social
Pasul 1. Vorbește cu un prieten
Un factor major în fericire este contactul social și sprijinul. A vorbi cu un prieten despre tristețea ta sau despre situația care ți-a provocat tristețea te poate ajuta să diminuezi durerea, deoarece vei ști că cineva ține de tine și de sentimentele tale. A vorbi cu voce tare te poate ajuta, de asemenea, să-ți „expui” emoțiile și să clarifici exact ceea ce simți, deoarece necesită să transpui aceste sentimente în cuvinte. Tristețea ta nu mai este abstractă, ci devine reală, lucru care poate fi numit și discutat, prin articularea sa în cuvinte.
- Cercetările au arătat că persoanele care se confruntă cu stresuri majore de viață, cum ar fi pierderea unui partener sau a unui loc de muncă, ies mai ușor de cealaltă parte a calvarului dacă au o rețea de prieteni și familie pe care se pot baza și se pot baza.
- De asemenea, s-ar putea să înveți ceva vorbind cu un prieten. De exemplu, poate prietenul tău a trăit sentimente similare sau o situație similară și îți poate oferi sprijin și sfaturi. Alternativ, prietenul tău te poate ajuta să privești situația ta dintr-un unghi diferit și îți poate sugera metode de gestionare la care nu te-ai gândit încă. De exemplu, dacă treci printr-o pauză, poate că prietenul tău îți amintește de toate momentele când ai sunat-o plângându-se de modul în care iubitul tău era neatent și egoist. În acest sens, prietenul tău te poate ajuta să-ți reamintească motivele pentru care te-ai despărțit de iubitul tău când ești blocat fiind trist de despărțire.
- Prietenii vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți susținuți și să vă ușurați sentimentul că sunteți singur. Ele îți oferă un loc pentru a fi auzit și înțeles. În plus, pur și simplu să vorbești cu un prieten îți poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece probabil vei ajunge să zâmbești și să râzi la un moment dat!
Pasul 2. Ieșiți și socializați
Vedeți un film, mergeți la cină sau ieșiți la o plimbare cu bicicleta cu prietenii sau familia. Împreună cu distragerea atenției, interacțiunea socială din exterior vă va ajuta să ieșiți din propriul cap câteva ore. Doar să vorbești cu ceilalți - chiar și să schimbi plăceri minore - și o schimbare de peisaj îți poate îmbunătăți starea de spirit.
Dacă sunteți un singuratic din fire, nu exagerați cu socializarea, deoarece acest lucru vă poate face mai stresat și mai anxios. Urmăriți o interacțiune socială limitată, discretă, cum ar fi să faceți o comisie, să luați alimente sau să faceți o pedichiură cu un prieten, mai degrabă decât o noapte lungă de bar cu prietenii
Pasul 3. Petreceți timp cu un animal de companie
Dacă nu îți vine să fii social cu alte ființe umane, ia în considerare petrecerea timpului animalului tău de companie! Mângâierea sau mângâierea unui animal preferat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit tristă, satisfăcând nevoia umană de bază de legătură și apropiere. Cercetările au arătat că petrecerea timpului cu câinii crește concentrația de endorfine, substanțe chimice care interacționează cu receptorii din creier pentru a declanșa sentimente pozitive și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.
În plus, animalele sunt deosebit de pricepute să ne simtă starea de spirit prin mișcările corpului și prin tonul vocii, așa că sunt adesea „în ton” cu modul în care ne simțim
Pasul 4. Concentrați-vă pe ceilalți
Acordarea de timp și energie pentru a-i ajuta pe ceilalți nu numai că te va ajuta să rămâi ocupat, dar îți va oferi și un sentiment de recompensă și scop, făcându-te să te simți mai bine cu tine și cu situația ta.
- Găsiți o activitate de voluntariat care vă pasionează, cum ar fi să ajutați la un adăpost fără adăpost sau la o bucătărie alimentară, să aveți grijă sau să mergeți câini vagabonzi sau să vă oferiți voluntar la casa unui senior.
- Chiar și să faci ceva mic pentru altcineva, cum ar fi să lași pe cineva să treacă în fața ta la magazinul alimentar, te poate face să te simți mai bine. Actele de bunătate îți sporesc sentimentul de bunăstare, deoarece sunt lucruri concrete pe care le poți face și nu doar să te gândești.
