V-ați terminat vreodată cu o zi lungă la muncă și v-ați simțit complet epuizat? Poate că nu vă dați seama, dar stresul și stând la birou toată ziua vă afectează corpul. Dacă începeți să vă simțiți obosiți și răniți în timp ce sunteți în ceas, din fericire puteți face câteva exerciții yoga simple chiar în biroul dvs.! Deși nu poți intra în toate ipostazele complexe dintr-o oră de yoga, poți totuși să le interpretezi fără a ieși din scaun. Chiar dacă aveți doar câteva minute gratuite, le puteți folosi pentru a vă întineri ziua de lucru!
Pași
Metoda 1 din 3: Ușor pentru gât și umeri
Pasul 1. Înclinați-vă capul astfel încât să vă atingă umărul dacă gâtul vă este strâns
S-ar putea să simțiți oboseala gâtului dacă vă înclinați sau vă încordați umerii pe tot parcursul zilei. Stai drept, astfel încât spatele să nu-ți atingă scaunul. Țineți capul direct deasupra coloanei vertebrale și umerii relaxați. Înclinați încet capul spre stânga, astfel încât urechea să vă atingă umărul. Țineți poziția timp de 5 numărătoare înainte de a reveni la poziția inițială. Apoi înclinați capul spre dreapta și țineți-l încă 5 puncte.
- Dacă doriți o întindere mai adâncă, împingeți ușor capul mai jos cu mâna.
- De asemenea, puteți simți ușurare dacă vă masați ușor gâtul în timp ce încetați să vă întindeți.
Pasul 2. Faceți cercuri de gât atunci când vă simțiți rigid
Dacă încă te doare gâtul, poate că va trebui să încerci această întindere mai profundă. Coborâți capul și puneți bărbia pe piept. Rotiți încet capul spre dreapta, astfel încât urechea să vă atingă umărul drept. Aduceți capul înapoi până când bărbia vă îndreaptă spre tavan. Rotiți-vă capul pe umărul stâng și înapoi la piept pentru a termina cercul. Apoi faceți un cerc complet mișcându-vă capul în direcția opusă.
Dacă simțiți durere în timp ce faceți cercuri pe gât, opriți-vă imediat, astfel încât să nu vă strângeți sau să vă răniți
Pasul 3. Rulați-vă umerii dacă sunt tensionați
Asigurați-vă că vă așezați, astfel încât spatele să fie scos de pe scaun. Ridicați umerii în sus cât puteți de confortabil și țineți-i acolo. Împingeți încet umerii înapoi și coborâți-i înapoi cu o mișcare circulară. Faceți 4-5 rulouri de umăr mergând înapoi. După aceea, inversați direcția, astfel încât să vă mișcați umerii înapoi înainte de a le ridica.
Această întindere vă poate îmbunătăți circulația în apropierea articulațiilor umărului
Pasul 4. Îndoiți-vă la șolduri și întindeți mâna în fața dvs. pentru a vă slăbi umerii
Ridică-te și mișcă scaunul în lateral, astfel încât să ai mai mult spațiu. Puneți palmele pe birou și mergeți înapoi până când brațele sunt complet extinse. Țineți spatele drept și îndoiți 90 de grade la șolduri. Apăsați în jos pe masă și împingeți șoldurile înapoi timp de 5-10 conturi înainte de a vă relaxa din nou.
Încercați să vă mențineți picioarele drepte în timpul acestei posturi, dar nu vă faceți griji dacă trebuie să vă îndoiți puțin genunchii
Metoda 2 din 3: Intinderi ale corpului superior
Pasul 1. Încercați o întindere pisică-vacă atunci când doriți să vă îmbunătățiți poziția
Dacă căutați ceva discret și ușor de făcut în timp ce stați jos, aceasta este întinderea pentru dvs. Așezați-vă la marginea scaunului cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe coapse și inspiră încet în timp ce arcuiești spatele. Înclinați-vă capul înapoi în timp ce faceți acest lucru. Când expiri, rotunjește coloana vertebrală lăsând bărbia mai aproape de piept. Treceți prin 4-5 respirații pentru a simți ușurare pe tot spatele.
- Această poziție vă poate ajuta, de asemenea, circulația.
- Evitați să vă lăsați bărbia în față atunci când vă arcați spatele, deoarece puteți comprima vertebra gâtului.
- Pentru o variantă în acest sens, aplecați-vă înainte cu coatele pe coapse. Relaxați-vă corpul în timp ce vă aplecați înainte - puteți chiar să aprofundați întinderea atingând mâinile în jos pentru a atinge podeaua sau sprijinindu-vă mâinile pe glezne.
Pasul 2. Răsuciți-vă în lateral în timp ce vă așezați, dacă partea superioară a spatelui este rigidă
Așezați-vă pe partea din față a scaunului și inspirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală. Când expiri, întoarce-te fie la stânga, fie la partea dreaptă. Dacă aveți nevoie, vă puteți ține de masă, birou sau partea laterală a scaunului pentru a vă răsuci ușor într-o parte. Puteți roti capul pentru a privi și înapoi. Țineți acest lucru timp de aproximativ 5 respirații, apoi reveniți la mijloc înainte de a repeta pentru cealaltă parte.
- Dacă stați pe un scaun rulant, țineți-vă de birou sau blocați roțile în timp ce efectuați această întindere.
- Încercați să faceți acest lucru aproximativ o dată la oră pentru a evita tensiunea să se acumuleze în corpul vostru.
- De asemenea, vă puteți întinde părțile laterale aplecându-vă lateral peste primul braț al scaunului, apoi pe celălalt. Pe măsură ce vă aplecați într-o parte, atingeți mâna opusă peste cap. Țineți acest lucru timp de 4-5 respirații.
Pasul 3. Închideți degetele la spate și ridicați brațele pentru a vă deschide pieptul
Puteți face această întindere indiferent dacă stați sau stați în picioare. Treceți la marginea din față a scaunului și înclinați-vă ușor înainte, astfel încât să aveți suficient spațiu pentru a vă extinde complet brațele în spatele vostru. Ajungeți în spatele spatelui și legați degetele. Ține-ți brațele drepte în timp ce ridici mâinile în sus. Ridicați-le cât de sus puteți confortabil și mențineți poziția timp de 10-15 respirații. Îndepărtați ușor poziția când ați terminat.
Încercați să vă aplecați ușor înainte, astfel încât să puteți simți întinderea mai adânc în piept
Pasul 4. Extindeți brațul și trageți mâna înapoi pentru a vă ajuta flexibilitatea încheieturii mâinii
Lucrul la computer toată ziua vă încordează încheieturile și poate provoca un pic de durere. Când vă simțiți încheietura strânsă, extindeți brațul drept în fața dvs. cu palma cu fața în sus. Apucați vârfurile degetelor cu cealaltă mână și trageți-le ușor înapoi spre corp pentru 5 puncte. Apoi, întoarceți palma cu fața în jos și împingeți în jos pe partea din spate a mâinii pentru încă 5 puncte. Comutați brațele, astfel încât ambele încheieturi să rămână libere.
Puteți face această întindere așezată sau în picioare
Pasul 5. Efectuați poziția de rugăciune inversă pentru a vă slăbi mâinile și încheieturile
Așezați-vă pe marginea scaunului, astfel încât să aveți loc pentru a face poza. Ajungeți mâinile în spatele spatelui și țineți coatele îndoite. Întoarceți mâinile astfel încât degetele să fie îndreptate în sus și apăsați palmele împreună. Încercați să vă trageți mâinile cât mai mult în spate. Respirați câteva 4-5 respirații și relaxați-vă la ultima expirație.
Această poziție necesită un pic de flexibilitate, deci este posibil să nu o puteți efectua la început. Continuați să lucrați la el și, în cele din urmă, veți putea să vă apăsați palmele împreună
Metoda 3 din 3: Exerciții ale corpului inferior
Pasul 1. Ridicați genunchii în sus pentru a elibera tensiunea în șolduri
Așezați-vă drept, cu spatele ușor îndepărtat de scaun și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți genunchiul cu ambele mâini și trageți-l drept în sus cât puteți de confortabil. Asigurați-vă că vă țineți spatele relaxat, astfel încât să simțiți întinderea în șolduri. Țineți poziția în timp ce inspirați și coborâți-o încet înapoi în timp ce expirați. Apoi repetați întinderea cu celălalt picior.
Această întindere ar putea ajuta, de asemenea, cu digestia
Pasul 2. Faceți deschizători de șold dacă doriți să vă întindeți fesierii
Așezați-vă la marginea scaunului, astfel încât picioarele să fie separate de lățimea umerilor. Ridicați piciorul drept și lăsați-vă glezna pe genunchiul stâng. Lăsați-vă ușor în față la șolduri pentru a vă ajuta să vă relaxați fesierii. Țineți poza timp de 5 puncte și relaxați-vă când expirați. Apoi, faceți aceeași întindere cu piciorul stâng.
Este normal dacă piciorul pe care îl folosiți în mod dominant este mai flexibil decât celălalt. Piciorul dominant este de obicei pe aceeași parte a corpului cu mâna dominantă
Pasul 3. Încercați poza calului de mare pentru o întindere profundă prin trunchi și picioare
Așezați-vă lângă colțul din dreapta scaunului sau lateral pe scaun dacă nu are brațe. Păstrați piciorul stâng ferm plantat pe pământ în fața dvs. Îndoiți piciorul drept înapoi, astfel încât genunchiul să cadă și vârful piciorului să atingă podeaua. Îndoiți-vă înapoi la șolduri și mențineți poziția timp de 1-2 puncte. Apoi schimbați picioarele, astfel încât să le întindeți uniform.
Ține-te de scaun sau de un obiect robust în timp ce faci această întindere, astfel încât să nu cazi
Pasul 4. Puneți piciorul pe scaun și aplecați-vă înainte pentru a vă întinde picioarele
Dacă aveți loc în birou, ridicați piciorul pe scaun și îndreptați piciorul. Îndoiți-vă înainte de șolduri până când simțiți întinderea care vă curge pe picioare până la picior. Rămâneți în poziția dvs. timp de 3 puncte înainte de a vă odihni. Apoi întindeți celălalt picior în același mod.
Această întindere ajută într-adevăr circulația în picioare, astfel încât să nu dezvoltați vene varicoase sau umflături
Pasul 5. Încercați îndoirile laterale atunci când vă simțiți strâns în jurul taliei
Puteți face coturi laterale așezate, dar funcționează cel mai bine dacă stați în picioare. Mergeți înainte cu piciorul stâng și țineți degetele ușor arătate. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațul drept deasupra capului. Când expiri, apleacă-te încet spre stânga la șolduri. Păstrați nucleul activ, astfel încât să nu vă arcați partea inferioară a spatelui. Țineți poziția timp de 3 puncte înainte de a vă întinde pe partea dreaptă.
Această poziție vă poate întări mușchii de bază și vă poate îmbunătăți echilibrul
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Chiar și practicarea meditației respiratorii profunde vă poate ajuta să vă concentrați pe tot parcursul zilei. Închide ochii când te simți stresat la locul de muncă. Inspiră 5 secunde și expiră 7 secunde timp de 10 respirații.
- Întrebați-vă colegii dacă doresc să aloce timp pentru a practica yoga împreună.
Avertizări
- Aveți grijă să vă întindeți scaunul dacă are roți. Fie blocați roțile, fie țineți-vă de birou, astfel încât să nu vă îndepărtați.
- Dacă lucrați într-un birou cu alte persoane, asigurați-vă că nu vă deranjați colegii în timp ce vă întindeți. Încercați câteva ipostaze mai discrete sau găsiți un alt moment pentru a face yoga.
