Stresul este o parte naturală a vieții pe care toată lumea o experimentează și, în doze mici, poate fi de fapt benefică. Cu toate acestea, stresul excesiv poate avea o serie de efecte fizice, mentale și emoționale negative. Stresul cronic legat de locurile de muncă afectează cel puțin o treime din lucrătorii americani și, după unele estimări, costă 300 de miliarde de dolari pe an în pierderea productivității. Dacă problema zilnică de la birou (sau alt loc de muncă) vă provoacă stres excesiv, aveți o gamă largă de opțiuni pentru identificarea, evitarea și gestionarea stresorilor.
Pași
Partea 1 din 3: Identificarea și evitarea stresului de muncă
Pasul 1. Recunoașteți cauzele și simptomele
Indiferent de poziția sau domeniul dvs. sau de cât de mult vă iubiți sau disprețuiți munca, toate locurile de muncă provoacă cel puțin un anumit stres. Cum vă puteți da seama dacă vă confruntați cu o cantitate neobișnuită sau nesănătoasă de stres? Dacă cunoașteți semnele și simptomele comune pe care trebuie să le căutați, puteți începe procesul de gestionare a stresului.
- Cauzele frecvente ale stresului la locul de muncă includ: salarii mici; sarcini de muncă excesive; oportunități limitate de creștere sau avansare; lipsa muncii provocatoare; lipsă de suport; lipsa de control; cereri conflictuale; așteptări neclare; teama de pierderea locului de muncă; creșterea cerințelor de ore suplimentare; relații slabe cu un coleg sau lucrători.
- Simptomele stresului excesiv la locul de muncă pot include: senzație de anxietate, iritabilitate sau depresie; apatie; pierderea interesului pentru muncă; probleme de somn; oboseală; probleme de concentrare; tensiune musculară sau dureri de cap; probleme de stomac; retragere sociala; pierderea apetitului sexual; abuz de substante; tensiune arterială crescută; obezitate; boala de inima.
Pasul 2. Urmăriți factorii de stres
S-ar putea să vă considerați prea bătrân sau prea ocupat pentru a ține un „jurnal”, dar utilizarea unui jurnal de stres timp de o săptămână sau două este un mod excelent de a identifica factorii de stres de la birou și cum răspundeți la aceștia. Luați mici notițe pe tot parcursul zilei, înregistrând evenimente sau persoane care v-au determinat să experimentați simptome de stres, împreună cu modul în care ați reacționat.
Fii minuțios și sincer; te înșeli doar dacă nu ești. Utilizați informațiile colectate pe o perioadă de una sau două săptămâni pentru a obține o imagine mai clară a factorilor de stres principali la locul de muncă. Cu aceste informații, puteți începe să formulați strategii specifice pentru neutralizarea și contracararea factorilor de stres
Pasul 3. Nu vă faceți griji cu privire la lucrurile care nu vă pot controla
Jurnalul dvs. de stres poate fi util aici - zvonurile despre reduceri sau despre un coleg de muncă problematic vă provoacă stres? Dacă astfel de cauze sunt în afara controlului dvs. în funcție de starea și responsabilitățile dvs. de muncă, reamintiți-vă că nu merită să vă faceți griji, deoarece aceste lucruri vă depășesc controlul.
- Concentrați-vă energiile pe munca voastră (pe care o controlați), nu pe ceea ce cred ceilalți oameni despre ea sau despre voi (pe care nu le puteți controla). Ați auzit-o încă din copilărie, dar este la fel de adevărat ca oricând - tot ce puteți face este să depuneți tot efortul.
- Poate fi la fel de simplu ca a întreba „Pot face ceva în acest sens?” Dacă răspunsul este nu, de ce să vă faceți griji?
Pasul 4. Stabiliți obiective realiste
Oamenii de succes se așteaptă de obicei la o mare parte din ei înșiși și se împing din greu pentru a-și atinge obiectivele. Obiectivele provocatoare și stresul care vine cu lucrul înspre ele sunt lucruri bune. Obiectivele nerealiste, irealizabile care cauzează doar stres excesiv nu sunt. Luați-vă timp pentru a vă evalua sincer obiectivele carierei și pentru a determina dacă vă cereți imposibilul.
Fii realist cu privire la cât de mult poți face și tu. Nu vă răspândiți prea subțire și nu vă angajați prea mult la un exces de sarcini. Învață să spui „nu” și prioritizează munca ta; faceți diferența între ceea ce „trebuie” și „ar trebui” să faceți
Pasul 5. Creați un mediu de lucru mai puțin stresant
În cazuri extreme, schimbarea locurilor de muncă poate fi singura modalitate de a vă reduce stresul. Totuși, mai des, puteți obține rezultate făcând mici modificări în mediul în care lucrați în prezent.
- De exemplu, dacă biroul sau spațiul dvs. de lucru este o fermă de porci, încercați să îl curățați și să îl păstrați mai ordonat. Cercetările arată că dezordinea și tulburarea cresc nivelul de stres (amintiți-vă că „mizeria este egală cu stresul”).
- Ascultă-ți mama și stai drept. Așezat și în picioare cu o postură bună și prezentându-vă într-o manieră mai puternică, mai asertivă, vă poate reduce și nivelul de stres. Când arăți încrezător, ai tendința să te simți mai încrezător și, la rândul tău, mai puțin preocupat de factorii de stres banali.
- Evitați „verucile îngrijorătoare”, nayayers și droguri de stres în biroul dvs. ori de câte ori este posibil. În schimb, asociați-vă cu colegi de muncă pozitivi și de susținere care au dezvoltat strategii pentru a face față propriului stres. Lăsați ca o parte din energia lor pozitivă să vă freacă.
Partea 2 din 3: Tratarea stresului inevitabil
Pasul 1. Organizați-vă și stabiliți priorități în activitatea dvs
Este inerent stresant să intri în biroul tău într-o zi de luni și să îți dai seama că ai 47 de sarcini de îndeplinit în acea zi. Nu lăsa toată greutatea acelei sarcini să meargă pe umeri toată ziua. Prin defalcarea sarcinilor care trebuie îndeplinite, organizarea lor mai eficientă și abordarea mai întâi a celor mai esențiale lucruri, puteți face ca această povară să pară mult mai ușoară.
Când vă confruntați cu o sarcină gigantică, stresantă, cum ar fi o prezentare sau un raport de vânzări, descompuneți-o în sarcini individuale mai mici și mai ușor de gestionat. Răsfățați-l bucată cu bucată, luând timp pentru a aprecia fiecare „mușcătură” reușită, în loc să încercați și să nu reușiți să înghițiți totul
Pasul 2. Planificați din timp distrageri
Uneori, poate părea că, fără greș, ori de câte ori vă ocupați doar de o sarcină importantă, sună telefonul sau colegul ăsta enervant pătrunde. Unele distrageri sunt unice și neașteptate; altele, însă, sunt recurente și previzibile. Pentru aceștia din urmă, anticipați distragerea atenției și pregătiți-vă răspunsul din timp, pentru a minimiza impactul său cauzator de stres.
Ori de câte ori Bob sau Janet se opresc pentru o doză zilnică de conversație distractivă într-un singur sens, fiți gata, astfel încât să puteți relua chiar acolo unde ați rămas. Cereți politicos o secundă și notați o notă rapidă despre ceea ce făceați și urmați să faceți, astfel încât să puteți reveni la viteză rapidă. Pregătește-ți răspunsurile din stoc, cum ar fi „Da, este interesant” și „Asta ți s-ar putea întâmpla doar, Bob / Janet”. Menționează că te-ai aflat în mijlocul a ceva și oferă-te să începi conversația în timpul unei pauze de cafea sau la prânz. Dacă toate celelalte nu reușesc, blocați-vă ușa (dacă aveți una)
Pasul 3. Faceți pauze regulate de stres
Uneori, atunci când vă confruntați cu un proiect de lucru stresant sau cu o altă situație, este posibil să vă simțiți „ca să treceți” până când se termină treaba este cea mai bună (sau singură) opțiune. În realitate, luarea unor pauze scurte chiar și după fiecare nouăzeci de minute de activitate intensă de muncă este probabil să plătească dividende care reduc stresul. Meditați, faceți o plimbare, sunați un prieten, tricotați o șapcă; faceți orice activitate sănătoasă, fără stres, funcționează pentru dvs.
- Încercați să vă faceți ca acasă să fie o pauză prelungită de la stresul la locul de muncă. Este posibil să nu aveți de ales decât să „vă aduceți munca acasă cu dumneavoastră” într-o anumită măsură, dar puteți alege, de asemenea, să stabiliți limite pentru a limita intervenția muncii în viața de acasă și de familie. Chiar dacă vă reduce puțin productivitatea, pentru majoritatea oamenilor este un compromis care merită.
- În ceea ce privește pauzele de stres, folosiți și timpul de vacanță. Și când plecați în vacanță, faceți din aceasta o vacanță, nu o călătorie de afaceri. Deconectează-te cât mai mult de responsabilitățile tale de muncă. Luați săptămâna pentru reîmprospătare și reîncărcare.
Pasul 4. Vorbește și râde cu oameni care îi susțin
Dacă vă confruntați cu prea mult stres la locul de muncă, există șanse mari ca și alte persoane din birou să fie. Adevărul în privința problemelor obișnuite poate avea o influență calmantă, iar partajarea strategiilor de reducere a stresului poate plăti și dividende.
Dacă râsul nu este întotdeauna cel mai bun medicament pentru reducerea stresului, este adesea unul eficient. O glumă în timp util sau chiar doar chicotind către tine în timp ce biroul pare să se prăbușească în jurul tău te poate ajuta să te calmezi și să te reorientezi. Cu toate acestea, nu râdeți în detrimentul altor persoane - cu greu pare corect să încercați să vă reduceți stresul crescând al altcuiva
Pasul 5. Acceptați stresul și găsiți pozitivele sale
Nimeni nu poate elimina tot stresul și este un lucru bun. Stresul derivă din răspunsul de „luptă sau fugă” al corpului care a servit bine strămoșilor noștri îndepărtați (și chiar nu atât de îndepărtați) atunci când pericolul se afla la fiecare colț și vă poate servi și acum în situații în care aveți nevoie de un impuls de adrenalină și o conștientizare sporită. În doze adecvate, vă accentuează concentrarea, vă curăță mintea și vă pregătește corpul pentru a face față unei provocări.
- Dacă puteți evita stresul inutil și reduceți stresul excesiv, tot ceea ce rămâne nu trebuie văzut ca dușmanul vostru. În loc să vă temeți sau să vă luptați, folosiți-l pentru a vă determina să realizați în munca voastră. Simpla adoptare a mentalității că stresul poate fi benefic și nu doar debilitant, poate îmbunătăți performanța la locul de muncă și reduce simptomele psihologice ale stresului.
- O modalitate prin care puteți face acest lucru este să încercați reîncadrarea. Când apare ceva stresant sau simțiți că vă aflați într-o situație stresantă - o sarcină de ultimă oră la serviciu sau gânduri despre ceea ce ar putea avea viitorul - întrerupeți-vă și reformulați luând în considerare ceea ce ar putea fi pozitiv în situație. Spune-ți că proiectul de ultim moment este o provocare, o șansă pentru tine de a-ți pune abilitățile la încercare și de a te împinge. Amintește-ți că incertitudinea viitorului este de fapt destul de interesantă - din câte știi, te-ai putea trezi lucrând sau studiând în altă țară în șase luni sau descoperind o pasiune pe care nu ai știut-o niciodată, pur și simplu întâmplător.
Partea 3 din 3: Utilizarea strategiilor generale de reducere a stresului
Pasul 1. Mănâncă bine, dormi mai mult și fă mișcare regulată
Un corp puternic și sănătos poate face față efectelor fizice ale stresului cu mai mult succes. Din păcate, atunci când se află sub stres, mulți oameni apelează la obiceiuri nesănătoase de coping, cum ar fi supraalimentarea, fumatul sau consumul excesiv de alcool. În schimb, dă-i corpului tău ceea ce are nevoie pentru a funcționa mai eficient, iar la rândul tău te va ajuta să eviți efectele negative ale stresului.
- Dincolo de alegerea opțiunilor alimentare sănătoase, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și proteinele slabe, încercați să consumați mese mai mici mai frecvent în timpul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge constant și să preveniți vârfurile și blocările care pot exacerba nivelul de stres.
- Somnul recomandat de șapte până la nouă ore pe noapte vă va ajuta să combateți stresul. Desigur, a fi stresat poate face să dormi greu. Căutați strategii simple pe care le puteți utiliza pentru a dormi mai bine și consultați medicul dacă este necesar.
- Urmăriți 30 de minute sau mai mult de exerciții aerobice - mers pe jos, mers cu bicicleta, înot, dans etc. - în fiecare zi. Îndepărtați-vă gândurile de factorii de stres și spre experiența actuală - respirația, mișcarea, împrejurimile - și vă puteți revitaliza mintea și corpul.
Pasul 2. Amintiți-vă „Cinci R” de reducere a stresului
Există un milion de strategii de reducere a stresului, dar cele mai bune dintre ele se rezumă la câteva concepte comune. Din simplitate, amintirea următoarelor cinci cuvinte (toate începând cu „R”) poate servi ca un bun punct de plecare:
- Reorganiza - Faceți modificări ale stilului de viață pentru a evita și a ameliora stresul.
- Gândește-te din nou - Îndepărtați concentrarea de factorii de stres.
- Reduce - Dezordinește-ți mintea și împrejurimile.
- Relaxa - Folosiți meditația, atenția, yoga și alte tehnici de relaxare.
- Eliberare - Învață să renunți la lucruri pe care nu le poți controla.
Pasul 3. Căutați resurse suplimentare de reducere a stresului
Pentru ajutor general cu privire la identificarea și gestionarea stresului, vă recomandăm să consultați articolul detaliat despre wikiHow Cum să ameliorați stresul. În plus:
- Găsiți un ascultător bun. Când sunteți supra-stresați, uneori trebuie doar să vă exprimați sentimentele sau să vă dezvăluiți frustrările unei alte persoane. Deseori, cel mai bine este ca acea persoană să nu încerce să vă diagnostice sau să vă rezolve problemele, ci doar să ofere o ureche simpatică. Dacă ai deja o persoană în viața ta așa, caută-o și fii recunoscătoare.
- Desigur, puteți apela și la consilieri profesioniști sau terapeuți care au fost instruiți să asculte și să ajute cu probleme de stres. Discutați cu supraveghetorul sau cu reprezentantul resurselor umane despre posibilele resurse la locul de muncă sau consultați familia și prietenii pentru referințe. Nu vă fie rușine sau frică; toată lumea, la un moment dat, are nevoie de ajutor pentru a face față stresului. Asigurați-vă că o faceți într-un mod sănătos și eficient.
