Acestea sunt o varietate de motive pentru care o persoană poate fi incapabilă să adoarmă. Poate fi din cauza mediului prea stimulator sau din cauza stresului din ziua anterioară sau viitoare. Indiferent de ceea ce duce la neliniște și nopți de somn, problemele de adormire sunt adesea problematice. Înseamnă că cel care suferă va fi somnoros, obraznic și, în general, „oprit” a doua zi. Din fericire, există o serie de strategii și tehnici pe care le puteți folosi pentru a ajuta la adormirea cuiva.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea unei stări de somn
Pasul 1. Atenuați luminile
Cu aproximativ o oră înainte de culcare, diminuați ușor luminile din casa sau apartamentul persoanei. Luminile puternice creează stimulare în creier și, prin urmare, pot face mai dificilă adormirea. Prin diminuarea lor, o persoană este mai probabil să adoarmă mai târziu noaptea.
Dacă luminile din casă sau apartament nu pot fi estompate, o alternativă este să opriți toată iluminarea de deasupra și să lăsați câteva lămpi mai mici aprinse pentru a crea un efect de estompare
Pasul 2. Pregătește dormitorul
Setați camera la o temperatură confortabilă dacă locuința sau apartamentul are un termostat. Dacă camera este prea rece, persoana nu va fi suficient de confortabilă pentru a dormi, deoarece se va simți rece. Dacă este prea cald, el sau ea va fi transpirat și incomod. De obicei, o temperatură în jurul valorii de 21 ° C (72 ° F) este ideală. De asemenea, încercați să păstrați camera cât mai liniștită posibil închizând ferestrele.
Într-o casă sau apartament fără termostat, încercați să furnizați un ventilator pentru a menține persoana rece sau pături suplimentare pentru a le menține la cald
Pasul 3. Încurajează un hobby relaxant la culcare
Mai degrabă decât să intri în pat și să oprești imediat luminile pentru a merge la culcare, încurajează persoana să preia un hobby relaxant odată ce a ajuns în pat. Acest lucru va ajuta la încheierea zilei. Relaxându-se înainte de culcare cu o activitate repetitivă, persoana va fi mai puțin stimulată și, prin urmare, va avea mai multe șanse să adoarmă.
- Încercați să citiți 30 de minute înainte de culcare, de exemplu.
- Asigurați-vă că nu ajung la tabletă sau la telefon. Odată ajunși în pat, luminile puternice de pe tabletă sau telefon le vor stimula creierul și vor face dificilă adormirea după ce au fost oprite.
Pasul 4. Exercițiu pentru relaxare
După noua lor activitate nocturnă, cum ar fi citirea, sugerează ca persoana să se relaxeze și mai mult prin exerciții. Un exercițiu frecvent recomandat include relaxarea musculară progresivă, care implică parcurgerea fiecărei grupe musculare din corp și flexarea și relaxarea acestuia. Un alt exercițiu sugerat este respirația profundă, care va ajuta, de asemenea, la pregătirea persoanei pentru culcare.
Puteți sugera, de asemenea, exerciții mentale care vor distrage mintea, de exemplu, gândindu-vă la fructe și legume care încep cu aceeași literă
Metoda 2 din 3: Încurajarea modificărilor stilului de viață
Pasul 1. Reduceți cafeaua și alimentele grase
Cafeaua și alte băuturi cu cofeină, cum ar fi sifonul, băuturile energizante, ceaiul și ciocolata fierbinte, sunt stimulante. Îngreunează foarte mult adormirea, mai ales dacă sunt consumate mai târziu în timpul zilei. Dacă cineva pe care îl cunoașteți are probleme cu somnul, ar putea fi din cauza consumului de cofeină. Încurajați-i să nu mai bea băuturi cu cofeină în jurul orei 12:00 și amintiți-le că efectele cofeinei durează patru până la șapte ore. La fel, alimentele grase și zaharate sunt dificil de digerat pentru organism și pot provoca indigestie și dureri de stomac. Aceste probleme pot face somnul dificil, deci nu ar trebui consumate mai târziu în timpul zilei.
Sugerează reducerea treptată a cantității de cofeină pe care o consumă într-o zi. De exemplu, dacă beau trei căni de cafea, reduceți-o la două și jumătate pentru o săptămână, apoi la două căni în săptămâna următoare
Pasul 2. Eliminați alcoolul aproape de culcare
Alcoolul înainte de culcare poate crește anxietatea, îngreunând somnul. Dacă persoana îi place să bea noaptea, ultima băutură ar trebui să fie cu trei ore înainte de culcare. În plus, ar trebui să se limiteze la două sau trei băuturi pentru întreaga zi.
Pasul 3. Stabiliți un program regulat
Sugerează ca persoana să se trezească la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Important, ar trebui să se trezească în același timp, indiferent de ora la care au reușit să adoarmă cu o seară înainte. Acest lucru trebuie făcut chiar dacă persoana are dificultăți la trezire dimineața. Respectând același timp de trezire, corpul lor va începe să se adapteze la un program nou și va deveni obosit la o anumită oră în fiecare noapte. Acest lucru vă va ajuta să adormiți.
Pasul 4. Exercițiu în timpul zilei
O rutină regulată de exerciții fizice are multiple beneficii pentru somn. În primul rând, va ajuta la reducerea anxietății care poate provoca insomnie. În al doilea rând, va ajuta persoana să devină obosită. Mersul pe jos s-a dovedit a fi cel mai bun exercițiu pentru a promova somnul.
Metoda 3 din 3: Căutarea atenției medicale
Pasul 1. Consultați un specialist în somn
Dacă persoana continuă să aibă dificultăți de adormire, îi puteți sugera să viziteze un specialist în somn. Persoanele care vizitează specialiștii în somn sunt cei care se plâng de lipsa calității și / sau cantității somnului. Există 88 de tipuri diferite de tulburări ale somnului, iar un specialist va putea ajuta prietenul sau persoana iubită să abordeze problema lor specifică de somn.
Un medic primar poate trimite pe cineva la un specialist în somn pe baza simptomelor, astfel încât medicul lor poate fi prima oprire
Pasul 2. Așteptați teste la specialistul în somn
Specialistul în somn va pune o serie de întrebări pentru a stabili dacă pacientul are nevoie de teste suplimentare. Testul, numit polisomnogramă, măsoară activitatea în timpul somnului prin electrozi atașați corpului.
Polisomnograma va măsura ritmul cardiac, undele cerebrale, mișcarea ochilor, tensiunea musculară, fluxul de aer și multe altele
Pasul 3. Urmați recomandările specialistului
Există o serie de sugestii posibile pe care le va face un specialist. S-ar putea să sugereze terapie comportamentală, de exemplu schimbarea stilului de viață și a obiceiurilor (așa cum am menționat mai sus). De asemenea, este posibil ca aceștia să sugereze medicamente care să ajute la insomnie sau să sugereze dispozitive care să ușureze respirația noaptea. Oricare ar fi sugestiile specialistului, asigurați-vă că prietenul sau persoana iubită respectă exact instrucțiunile.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Evitați subiectele stresante ale conversației, deoarece se apropie de culcare.
- Asigurați-vă că zona în care persoana va dormi este confortabilă, cu tipul de perne și pături pe care le preferă. Unii oameni preferă să doarmă pe o pernă fermă, alții preferă moale. Asigurați-vă că aflați.
- Se sugerează că persoana respectivă elimină grijile înainte de culcare, poate trecând peste evenimentele zilei cu câteva ore înainte de culcare, mai degrabă decât atunci când se culcă la culcare. [necesitate citare]
