Mulți oameni se pot întreba ce este o proteină completă - în special cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. O proteină completă este o sursă de proteine care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce în mod adecvat. Majoritatea oamenilor pot consuma cantități adecvate de proteine complete fără probleme. Dar pentru cei care sunt vegetarieni sau vegani, proteinele complete joacă un rol important în dieta și sănătatea lor.
Pași
Metoda 1 din 2: Pregătirea proteinelor complete
Pasul 1. Consumați zilnic cantități adecvate de proteine
În general, femeile trebuie să consume în jur de 46 g zilnic, iar bărbații trebuie să consume în jur de 56 g zilnic.
- Țineți evidența aportului de proteine pe tot parcursul zilei. Puteți utiliza o aplicație de jurnal sau de urmărire a alimentelor pe telefonul dvs. pentru a vedea cât de mult trebuie să mâncați pe măsură ce avansați de-a lungul zilei.
- Unele persoane pot avea nevoie de mai multe proteine decât altele. Dacă efectuați exerciții moderate până la intense timp de mai mult de 45 de minute pe zi sau încercați să slăbiți, cantitatea totală de proteine pe care ar trebui să o consumați poate fi mai mare.
Pasul 2. Combinați tipurile potrivite de alimente
Combinarea anumitor proteine pe bază de plante vă va oferi o proteină completă. Încercați să consumați o varietate de cereale integrale, nuci și leguminoase - aceste alimente împreună vor furniza toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a face o proteină completă.
- Combinați leguminoasele și cerealele integrale pentru o proteină completă. Exemplele includ: orez și fasole, linte și orz, bulgur cu fasole sau unt de arahide pe pâine integrală de grâu 100%.
- Combinați leguminoasele cu nuci și semințe oferă, de asemenea, o proteină completă.
Pasul 3. Mănâncă 100% cereale integrale
Cerealele integrale oferă o componentă esențială pentru prepararea proteinelor complete. Includeți o varietate de cereale integrale în fiecare săptămână pentru a vă asigura că mâncați o dietă diversă. Consumul de cereale integrale 100% crește șansele de a obține proteine complete în dieta ta.
- Boabele integrale sunt neprelucrate și conțin toate părțile boabelor - germeni, endosperm și tărâțe. Acestea sunt de obicei mai bogate în nutrienți, cum ar fi fibrele și proteinele, în comparație cu cerealele procesate, cum ar fi făina albă sau orezul alb.
- Exemple de cereale integrale includ: ovăz sau fulgi de ovăz, paste 100% din grâu integral, bulgur, hrișcă, mei, quinoa sau orez brun.
Pasul 4. Mănâncă o varietate de nuci și leguminoase
Alte grupe cheie de alimente care alcătuiesc proteine complete sunt leguminoasele și nucile. Din nou, alegeți un soi pentru a mânca în fiecare săptămână.
- Exemple de leguminoase includ: fasole, linte, arahide și mazăre. Exemple de nuci / semințe includ: nuci, migdale, caju, semințe de dovleac, semințe de susan, fistic sau nuci pecan.
- Nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. Acest lucru este important de luat în considerare mai ales dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și aveți un aport limitat de grăsimi sănătoase.
Pasul 5. Includeți proteine pe bază de plante care sunt proteine complete
Există câteva proteine pe bază de plante care sunt deja considerate o proteină completă. Soia, quinoa, semințele de cânepă sau hrișca sunt surse excelente de proteine complete.
- Păstrați quinoa gătită sau hrișcă în frigider sau congelator pentru o garnitură rapidă cu cereale sau baza vasului principal.
- Semințele de cânepă pot fi adăugate la smoothie-uri, presărate pe salate sau adăugate la iaurtul de dimineață. De asemenea, sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase.
Pasul 6. Consumați o varietate de leguminoase și boabe pe tot parcursul zilei
S-a crezut cândva că trebuie să consumi un boabe întregi și leguminoase la fiecare masă pentru a beneficia de o proteină completă. Studiile au arătat acum că, atâta timp cât consumi ambele alimente pe parcursul zilei, corpul tău va putea obține toți aminoacizii necesari.
- Jurnalele alimentare, aplicațiile sau planurile de masă vă pot ajuta să vedeți cum puteți include o varietate de proteine pe bază de plante pe tot parcursul zilei. Țineți evidența pentru a vă asigura că includeți o mare varietate de proteine.
- Leguminoasele sunt piatra de temelie a unei diete vegetariene sau vegane datorită lipsei de proteine animale consumate.
Pasul 7. Proiectează un plan de masă
Un plan de masă bine gândit vă va asigura că mâncați în fiecare zi o dietă sănătoasă, bogată în proteine. Atunci când alegerile alimentare sunt limitate, trebuie să aveți grijă suplimentară pentru a vă asigura că nu rămâneți scurt. Acest lucru este util mai ales dacă sunteți ocupat și nu aveți timp să luați în considerare fiecare sursă de proteine pe care o consumați în fiecare zi.
- Luați o oră sau două în timpul liber și elaborați un plan săptămânal de masă. Asigurați-vă că țineți cont de proteinele complete și includeți o mare varietate de proteine pe bază de plante în fiecare zi.
- Scrieți lista de produse alimentare corespunzătoare în planul dvs. de masă, astfel încât să aveți o listă gata de plecare și să cumpărați doar ceea ce aveți nevoie în magazin.
Metoda 2 din 2: încorporarea altor surse de proteine
Pasul 1. Includeți lactate și ouă
Produsele lactate și ouăle sunt ambele considerate proteine complete. Dacă sunteți vegetarian și consumați aceste tipuri de produse de origine animală, acestea sunt o modalitate ușoară de a adăuga proteine complete sănătoase în dieta dvs. și de a vă îmbunătăți semnificativ consumul global de proteine.
- Incorporați o mare varietate de produse lactate - brânza, iaurtul, laptele și brânza de vaci sunt toate destul de bogate în proteine. În plus, conțin alți nutrienți benefici, cum ar fi calciu și potasiu.
- Ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de proteine complete, dar conțin și grăsimi sănătoase și minerale esențiale pentru dieta ta. Încercați ouăle la micul dejun sau fierbeți câteva pentru o gustare rapidă după-amiaza.
Pasul 2. Gatiti cu produse pe baza de soia
Tofu, tempeh și chiar seitan sunt, de asemenea, considerate proteine complete. Acestea sunt puțin mai puțin procesate decât înlocuitorii cărnii, dar oferă o opțiune satisfăcătoare, bogată în proteine.
- Tofu, tempeh și seitan pot fi descurajante pentru pregătire. Cercetați rețete și sfaturi online sau în cărți de bucate pentru a găti aceste ingrediente unice.
- Încercați mai multe rețete care folosesc tofu sau tempeh. S-ar putea să nu vă placă la început, dar după ce ați încercat-o pregătită câteva moduri diferite, este posibil să găsiți câteva rețete care vă plac.
Pasul 3. Cumpărați și testați înlocuitori de carne
Multe companii vând înlocuitori de carne fabricate cu TVP (proteine vegetale texturate). Articolele pot include hot dog, carne delicatese, brânză, burgeri, pepite de pui și chiar slănină.
- Probează câțiva înlocuitori ai cărnii. Există o varietate de mărci și pot înlocui rapid și ușor carnea.
- Amintiți-vă, aceste alimente sunt în general foarte procesate pentru a semăna și a arăta ca carnea. Dacă încercați să evitați alimentele procesate sau să mențineți o dietă cu alimente întregi, ar fi mai bine să reduceți la minimum aceste tipuri de produse din dieta dumneavoastră.
Pasul 4. Testează gustul câteva suplimente proteice
Nu toată lumea are timp pentru o masă completă cu proteine adecvate. Suplimentele de proteine vin sub formă de batoane și shake-uri proteice și pot adăuga cantități adecvate de proteine în dieta ta (mai ales dacă ești într-un vârf).
- Alegeți un supliment care are o cantitate adecvată de proteine. Majoritatea batoanelor ar trebui să conțină cel puțin 10 g de proteine, în timp ce majoritatea shake-urilor proteice ar trebui să aibă cel puțin 15-20 g de proteine.
- Există sute de mărci de suplimente proteice. Cumpărați probe individuale sau bare pentru a încerca înainte de a cumpăra cantități mai mari.
- Asigurați-vă că găsiți un supliment care se potrivește cu planul dvs. general de dietă. Dacă încercați să vă pierdeți sau să vă mențineți greutatea, vă recomandăm să găsiți un supliment cu un conținut scăzut de calorii.
Pasul 5. Consumă ocazional produse din carne
Dacă nu urmați o dietă vegetariană sau vegană strictă, vă recomandăm să luați în considerare adăugarea de produse din carne, cum ar fi păsările de curte, carnea roșie, peștele / crustaceele sau carnea de porc.
- Produsele din carne sunt surse minunate de proteine. Acestea conțin cantități foarte mari de proteine și sunt întotdeauna 100% surse complete de proteine.
- În plus, aceste tipuri de produse de origine animală au cantități mari de fier, vitamine B și alți nutrienți esențiali pentru o dietă sănătoasă.
Pasul 6. Cumpărați resurse despre proteine complete
Consultați o carte de bibliotecă sau resurse online și educați-vă despre proteine și aminoacizi. Acest lucru vă va pregăti pentru a înțelege cum să alegeți diferite alimente pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.
- O proteină completă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali care includ histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Organismul nu le poate face, așa că trebuie completate prin dietă.
- Aflați despre diferite combinații de alimente care vor furniza în fiecare zi toți aminoacizii esențiali.
- Luați în considerare achiziționarea de cărți de bucate sau urmărirea blogurilor online pentru rețete concepute pentru a vă oferi proteine complete.
Pasul 7. Discutați cu prietenii vegetarieni sau vegani sau cu membrii familiei
De multe ori, persoanele care au urmat o dietă vegetariană sau vegană pentru perioade lungi de timp sunt bine versate în proteine complete și vă pot oferi câteva sfaturi bune.
- Cereți rețete de care se bucură, care includ proteine complete.
- Vorbește despre ce lupte ai sau despre ce s-ar putea să nu înțelegi și cere sfaturi și sfaturi.
Lista surselor de proteine
Surse de proteine
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Înțelegerea aminoacizilor și a proteinelor complete poate fi dificilă. Încercați să vă concentrați asupra tipurilor de alimente pe care trebuie să le consumați în mod regulat în loc de chimia și știința de fond.
- Proteinele sunt un nutrient esențial pentru dieta și sănătatea dumneavoastră generală. Încercați să vă îndepliniți obiectivul minim zilnic, dar nu vă faceți griji că vă pierdeți obiectivul zilnic ocazional.
- Luați în considerare adăugarea de suplimente dacă aveți dificultăți în pregătirea rețetelor sau a meselor care conțin suficiente proteine. Amestecați praful de proteine cu lapte, apă, suc, cafea sau alte lichide pentru a crea milkshake-uri sau piureuri proteice.
- Dacă urmarea unei diete vegane sau vegetariene stricte face prea dificil consumul de proteine suficiente, luați în considerare adăugarea de produse lactate sau ouă durabile și etice.
