Digestia, sau procesul din corpul vostru care descompune alimentele pe care le consumați, este ceva ce faceți de mai multe ori pe zi. Dacă aveți simptome precum balonare, gaze dureroase, arsuri la stomac sau constipație, este posibil ca corpul dvs. să aibă probleme cu digestia a ceea ce puneți în el. Aceste simptome pot varia de la a fi o enervare minoră la a vă provoca multă durere și disconfort. Încercați să vă schimbați dieta și să faceți alegeri în cunoștință de cauză pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate a intestinului și a vă menține regulat cu mișcările intestinale.
Pași
Metoda 1 din 3: Mâncarea alimentelor potrivite
Pasul 1. Mănâncă 30 g de fibre pe zi
Unul dintre cele mai bune ingrediente din alimente care va ajuta la digestie este fibra. Dacă începeți de la un nivel scăzut de fibre, creșteți încet fibrele din dietă, astfel încât să nu vă copleșiți sistemul. Începeți prin creșterea aportului zilnic de fibre cu aproximativ 10% în fiecare săptămână până când atingeți cantitatea recomandată. Alimentele bogate în fibre includ:
- Legume verzi, cum ar fi muștarul, colțul, varza, spanacul, napii, sfecla verde, bietul elvețian, salatele verde închis și broccoli.
- Alte legume colorate, cum ar fi vinete, morcovi, conopidă, țelină, varză de Bruxelles și mazăre. O porție de 0,5 cană (91 g) de legume conține aproximativ 4 g de fibre.
- Cereale integrale, cum ar fi pâinea și pastele din grâu integral, orezul brun și quinoa. O singură porție de cereale integrale conține aproximativ 3 g de fibre.
- Fructe, cum ar fi prune, caise, prune uscate, piersici, mere și toate fructele de pădure. O singură porție de fructe conține de obicei aproximativ 4,4 g de fibre.
- Fasole și leguminoase. O singură porție de fasole conține aproximativ 14 g de fibre.
Pasul 2. Consumați mai multe alimente probiotice
Alimentele probiotice conțin bacterii intestinale atât de necesare, care vor ajuta la digestie, ținând sub control bacteriile dăunătoare. Asigurați-vă că nu aveți intoleranță la lactoză înainte de a consuma produse lactate. Alimentele bogate în probiotice includ:
- Iaurt
- Kefir, care este un tip de lapte fermentat
- Supa miso
- Tempeh, care este un tip de soia fermentată
Pasul 3. Incorporează mai multe alimente cu enzime sănătoase în dieta ta
Există unele alimente care au în mod natural enzime care vă ajută să vă descompune alimentele la nivel chimic în timpul digestiei. Aceste alimente includ ananasul, care conține enzima bromelaină, și papaya, care conține enzima papaină.
Luați-le ca gustări sau încorporați-le în rețete în fiecare zi
Pasul 4. Evitați alimentele grase sau condimentate
Dacă ați observat că condimentele, cum ar fi ardeii iute, usturoiul sau ceapa, vă dau indigestie, încercați să le eliminați cât mai mult din dietă. Alimentele precum cartofi prăjiți, burgeri sau orice alte alimente prăjite pot, de asemenea, supraîncărca stomacul și vă pot face să vă simțiți balonați sau greați. Încercați să reduceți aceste alimente cât puteți, mai ales dacă ați observat că acestea sunt un factor declanșator al simptomelor dumneavoastră.
Avertizare:
Dacă aveți arsuri la stomac sau sindromul intestinului iritabil (IBS), alimentele picante vă pot agrava simptomele.
Pasul 5. Limitați consumul de cafeină, alcool și băuturi acide
Există o serie de băuturi care pot încetini sau inhiba digestia. Aceste lichide vă vor face mai greu să digerați lucrurile, care pot provoca simptome incomode, cum ar fi arsurile la stomac. Aceste băuturi includ:
- Cele bogate în cofeină, cum ar fi cafeaua.
- Băuturi alcoolice, inclusiv bere și vin.
- Sucuri acide, cum ar fi suc de portocale sau lămâie.
Metoda 2 din 3: Schimbarea modului în care mănânci
Pasul 1. Mestecați-vă foarte bine mâncarea
Digestia începe în gură cu saliva, așa că mestecați foarte bine mâncarea înainte de a o înghiți. Folosirea dinților pentru a sparge bucăți mari de alimente, în special a proteinelor, cum ar fi carnea roșie și păsările de curte, le face mai ușor de digerat. Scopul este de aproximativ 30 de mestecări pe mușcătură.
- Saliva dvs. conține, de asemenea, enzime care vor începe să vă rupă mâncarea în gură.
- Mestecarea stimulează, de asemenea, secreția de acid gastric, care vă va ajuta stomacul să vă digere mâncarea, în special proteinele.
Pasul 2. Mănâncă porții mai mici de masă mai des pe parcursul zilei
Dacă vă simțiți excesiv de plin sau balonat după o masă mare, puteți beneficia de mâncarea unor mese mai mici pe tot parcursul zilei. Încercați să mâncați 3 mese de bază pe zi cu 2 gustări mici între ele. Acest lucru nu vă va întinde stomacul la fel de mult și vă permite corpului să digere mai puține alimente la un moment dat.
- Acest lucru este deosebit de util în prevenirea arsurilor la stomac, deoarece este necesar ca stomacul dvs. să producă mai puțin acid stomacal în timpul digestiei.
- Încercați să mâncați un mic dejun cu iaurt și fructe, o salată la prânz și pui și legume la grătar pentru cină. Mâncați niște fructe, legume sau nuci ca gustare între fiecare masă, dacă vă este foame.
Pasul 3. Mănâncă în principal legume, fructe, cereale și leguminoase
Pentru a vă ajuta sistemul digestiv să funcționeze corect, aproximativ 80% din consumul total de alimente în fiecare zi ar trebui să fie legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Când mâncați carne, încercați să încorporați mai multe păsări de curte în dieta dumneavoastră. Tinde să fie mai ușor de digerat.
Alte carne sunt de obicei mai greu de digerat și pot provoca balonare sau constipație
Pasul 4. Bea multă apă pentru a rămâne hidratat
Apa este crucială pentru digestie, deoarece este lichidul care ajută la toate reacțiile chimice din corpul dumneavoastră. Dacă nu aveți suficient, corpul dvs. ar putea lupta în timpul digestiei, ceea ce vă va agrava simptomele. Asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi de fiecare dată când vă este sete.
Apa vă poate ajuta, de asemenea, să vă alunece mai ușor pe gât. De asemenea, vă menține intestinele mai regulate
Bacsis:
Păstrați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment, astfel încât să puteți lua o înghițitură oricând doriți.
Pasul 5. Încercați să țineți un jurnal dietetic pentru a afla ce declanșează indigestia
Există multe alimente diferite care pot provoca probleme de digestie, mai ales dacă aveți intoleranță la oricare dintre ele. Dacă aveți probleme digestive, începeți un jurnal alimentar în care listați toate alimentele pe care le consumați în fiecare zi. În plus față de alimente, ar trebui să enumerați orice probleme digestive care pot rezulta, cum ar fi balonare, gaze, diaree, reflux acid, constipație, arsuri la stomac, cefalee, curgerea nasului sau orice altă problemă care pare neobișnuită.
După câteva săptămâni, priviți înapoi peste jurnal și observați orice tendințe ale simptomelor și alimentelor care le provoacă. Din acest moment, încetați să consumați acele alimente pentru a vă îmbunătăți digestia
Metoda 3 din 3: Când să solicitați tratament medical
Pasul 1. Consultați un medic dacă aveți probleme digestive persistente
Dacă aveți probleme digestive de 2 săptămâni sau mai mult, care nu se îmbunătățesc cu îngrijirea la domiciliu sau cu modificările dietei, adresați-vă medicului dumneavoastră. Acesta poate fi un semn al unei afecțiuni de bază care necesită tratament medical. Simptomele frecvente ale problemelor digestive includ:
- Arsuri la stomac
- Constipație sau diaree
- Balonare
- Greață și vărsături
- Durere abdominală
- Pierderea neobișnuită în greutate sau creșterea în greutate
- Dificultate la inghitire
- Sânge în scaune
Pasul 2. Căutați îngrijire imediată pentru simptomele digestive severe
Unele simptome digestive pot fi semne ale unei urgențe medicale. Apelați serviciile de urgență sau mergeți la camera de urgență dacă:
- Aveți dureri abdominale severe, în special împreună cu alte simptome, cum ar fi febră și greață sau vărsături
- Există sânge în mișcările intestinului sau în vărsături
- Abdomenul este umflat sau fraged la atingere
- Vă confruntați cu o slăbire rapidă, inexplicabilă
- Pielea sau ochii arata galbeni (ceea ce ar putea indica afectarea ficatului)
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări dietetice majore
În timp ce majoritatea oamenilor pot beneficia de o dietă mai sănătoasă, efectuarea unor schimbări bruște sau drastice vă poate face să vă simțiți rău sau să provocați probleme suplimentare. În plus, tipurile de schimbări care vă vor beneficia cel mai mult pot varia în funcție de factori precum starea generală de sănătate și care este problema de bază. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician despre cea mai bună modalitate de a vă schimba dieta.
