Depresia și singurătatea sunt sentimente comune, dar uneori aceste sentimente pot deveni copleșitoare. Există pași pe care îi puteți lua singuri pentru a controla aceste sentimente, cum ar fi corectarea gândirii disfuncționale, structurarea zilei și acordarea atenției sănătății dumneavoastră. Rețineți că depresia este o boală foarte complexă și este posibil să aveți nevoie de ajutor extern pentru a vă îmbunătăți semnificativ.
Pași
Partea 1 din 5: Corectarea gândirii disfuncționale
Pasul 1. Recunoașteți tipurile comune de gândire disfuncțională
Gândirea disfuncțională este un mod de a încadra lumea astfel încât să simți că purtați întotdeauna o bătălie ascendentă. Câteva exemple comune includ:
- Gândire polarizată: nepermițând zone gri în viață sau gândire în „alb-negru”.
- Filtrarea sau reducerea pozitivelor: concentrarea pe negativul unei situații și ignorarea oricăror pozitive.
- Ghicitul: Gândirea că știi ce se va întâmpla în viitor.
- Citirea minții: Gândind că știi că alții se gândesc prost la tine sau că ești responsabil pentru sentimentele lor negative.
- Overgeneralizare: Gândirea că o experiență proastă garantează mai multe experiențe proaste.
- Vina: Vina pe voi înșivă pentru lucruri de care nu sunteți responsabil.
- Raționament emoțional: gândirea cu emoții sau lăsarea emoțiilor să afecteze modul în care percepi un eveniment.
- „Declarații ar trebui”: folosind termeni precum „ar trebui”, „trebuie” și „ar trebui” în gândirea ta; aceasta este o formă de a te judeca pe tine însuți.
- Mărire și minimizare: gândirea care face ca problemele să pară mai mari decât sunt sau încearcă să ignore problemele.
- Etichetare: Folosind termeni care îți diminuează întregul concept de sine prin a fi cunoscut ca o anumită trăsătură sau greșeală.
Pasul 2. Găsiți un jurnal în care să scrieți
Jurnalizarea poate fi un instrument util pentru a vă analiza propriile gânduri fără ajutor din exterior. Jurnalul vă poate ajuta să identificați și să schimbați modul în care gândiți și vă comportați. Sa demonstrat că această practică ajută la scăderea stresului, care poate fi un produs secundar al depresiei și al singurătății.
Găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Acesta poate fi un notebook, o hârtie cu foi libere sau computerul dvs
Pasul 3. Monitorizează-ți emoțiile în jurnal
Gândurile noastre influențează foarte mult modul în care ne simțim și modul în care interpretăm și percepem mediile noastre, viitorul nostru și pe noi înșine. Persoanele care suferă de depresie au adesea gânduri că sunt inutile, care nu se iubesc sau care nu merită și au adesea gânduri că mediul lor este copleșitor, au obstacole de netrecut și că viitorul lor este lipsit de speranță.
- Mulți care suferă de depresie se simt neputincioși să schimbe modul în care se simt și cursul vieții lor. Gândurile noastre influențează foarte mult sentimentele și comportamentele noastre, care stau la baza terapiei cognitive comportamentale (TCC). CBT s-a dovedit a avea succes în tratarea depresiei. Simptomele depresiei recidivante au fost mult mai mici pentru cei care au suferit TCC decât pentru cei care au fost tratați numai cu medicamente.
- O modalitate excelentă de a începe acest proces este de a vă monitoriza emoțiile și gândurile automate, înregistrându-le într-un jurnal sau într-o înregistrare zilnică. Începeți mai întâi prin observarea modificărilor de dispoziție, apoi începeți să analizați ce gânduri v-au fost chiar înainte de a vă simți diferit.
-
De exemplu:
- Eveniment: am primit feedback slab cu privire la prezentarea mea la locul de muncă.
- Sentimente: M-am simțit jenat.
-
Iată un alt exemplu:
- Eveniment: am uitat să semnez cartea de naștere pentru șeful meu.
- Senzație: M-am simțit regretat și jenat.
Pasul 4. Notați-vă gândurile automate
Gândurile automate sunt lucrurile care îți apar spontan în cap. Ele tind să se refere la trei tipuri de idei: idei despre tine, despre lume și despre viitor. După ce ți-ai identificat emoțiile legate de un eveniment în care starea ta de spirit s-a schimbat, poți începe să analizezi gândurile automate care corespund evenimentului. Apoi, puteți evalua aceste gânduri pentru a determina modul în care acestea sunt disfuncționale, provocați-le căutând dovezi pro și contra gândului.
- În jurnalul dvs., creați o diagramă în care puteți înregistra anumite situații, emoțiile lor corespunzătoare și gândurile pe care le-ați avut chiar înainte de emoții.
-
De exemplu:
- Eveniment: am primit feedback slab cu privire la prezentarea mea la locul de muncă.
- Sentimente: M-am simțit jenat.
- Gând automat: sunt atât de prost.
- Identificați gândul disfuncțional: vă etichetați.
-
Iată un alt exemplu:
- Eveniment: am uitat să semnez cartea de naștere pentru șeful meu.
- Senzație: M-am simțit regretat și jenat
- Gânduri automate: știu că șeful meu mă urăște acum.
- Identificați gândul disfuncțional: Încercați să citiți mintea.
Pasul 5. Scrieți gânduri raționale pentru a reformula gândurile automate
Contracarați etichetarea automată cu gânduri mai raționale. Unele modalități de a genera gânduri mai raționale includ căutarea de dovezi pro sau împotriva gândirii automate, căutarea în trecutul dvs. pentru o situație similară în care gândirea automată nu s-a menținut adevărată și analizarea situației pentru vina și redistribuirea logică a responsabilității pentru sentimente și evenimente altora care ar fi putut fi implicați.
-
De exemplu:
- Eveniment: am primit feedback slab cu privire la prezentarea mea la locul de muncă.
- Sentimente: M-am simțit jenat.
- Gânduri: Sunt atât de prost.
- Gândire rațională: nu sunt gândurile sau comportamentele mele. Nu sunt o etichetă. Nu sunt prost. Am făcut o greșeală și mă voi descurca mai bine în viitor.
-
Iată un alt exemplu:
- Eveniment: am uitat să semnez cartea de naștere pentru șeful meu.
- Senzație: M-am simțit regretat și jenat
- Gânduri automate: știu că șeful meu mă urăște acum.
- Gândire rațională: nu pot să știu ce gândește șeful meu despre mine. A fost o greșeală sinceră. Întotdeauna îi pot spune verbal șefului meu la mulți ani.
Partea 2 din 5: Structurarea zilei
Pasul 1. Planificați fiecare oră a zilei
Ajutați la combaterea depresiei și a singurătății păstrând structura în ziua dvs. cu un program zilnic. Utilizarea unui program ajută la depresie contracarând pierderea motivației, lipsa de speranță și scăderea timpului pentru ruminare, care sunt toate asociate cu depresia.
- Ruminația este activitatea de a reda un scenariu sau o problemă în capul tău de mai multe ori, ca un record doborât. În timp ce unii oameni consideră ruminația ca o formă de rezolvare a problemelor („Mă gândesc la această problemă din toate unghiurile până când vin cu o soluție”), dacă problema se supără, veți ajunge să continuați să vă supărați până când nu te mai gândi la asta.
- Găsiți un planificator de zi care să aibă spațiu pentru programarea orară. Asigurați-vă că planificați fiecare oră a zilei. Incorporați timp pentru jurnal, odihnă, exerciții fizice, relaxare și îngrijire de sine. Pentru a combate singurătatea, programați timpul pentru a vă conecta cu un grup social sau un animal de companie.
Pasul 2. Consultați-vă frecvent programul
Purtă-ți programul cu tine, astfel încât să îl urmărești îndeaproape. Este important să continuați fiecare activitate, așa că pregătiți-vă știind ce va urma pe parcursul zilei.
Pasul 3. Urmăriți cum v-ați simțit în timpul activității
După ce v-ați finalizat activitățile programate, scrieți nivelul de competență pe care l-ați simțit la finalizarea activității, precum și nivelul de plăcere experimentat, dacă există. Această înregistrare a competenței și plăcerii vă poate servi în viitor dacă aveți gânduri despre faptul că nu puteți descurca lucrurile sau că vă puteți bucura de orice.
Abțineți-vă de la evaluarea activităților dvs. pe o scară totul sau nimic. În schimb, încercați să evaluați pe o scară de la unu la zece, una fiind competență scăzută sau plăcere scăzută, iar zece fiind competență maximă și plăcere maximă
Pasul 4. Reîntrenează-te pentru a fi autonom
Câteodată este nevoie de formare pentru auto-încredere pentru persoanele cu depresie, când acestea au devenit dependente de prieteni sau membri ai familiei pentru a se ocupa de nevoile zilnice. Procesul de încredere în sine începe cu preluarea responsabilității pentru îngrijirea de sine.
Este important să începeți într-o zonă, programând acest lucru zilnic. De exemplu, puteți începe cu a fi responsabil pentru duș. De asemenea, vă puteți înregistra nivelul de măiestrie în a fi responsabil pentru duș. De exemplu, la început, puteți indica că ați putut să vă ridicați din pat doar ziua și să nu faceți duș. Acest lucru poate părea deloc stăpânit, dar este mai multă stăpânire pe care ați avut-o anterior. Folosiți-vă planificatorul și sentimentele de competență pentru a vă reconstrui în îngrijirea de sine. Odată ce ați făcut dușul, puteți face pregătirea patului, apoi curățarea etc
Pasul 5. Planificați un set de distracții „du-te la” pentru vremuri copleșitoare
Este important să știți cum și când să folosiți distragerea ca metodă utilă pentru a combate ruminarea și emoțiile intense. Aveți un set de distracții pe care le puteți folosi dacă rumegați, vă simțiți copleșiți sau vă simțiți singur.
Câteva exemple includ: exerciții fizice, cafea cu un prieten, pictură, lectură, meditație, rugăciune sau joc cu un animal de companie. Notează aceste metode de distragere a atenției în jurnalul sau planificatorul tău. Consultați-le frecvent, astfel încât să aveți un memento despre planul dvs. de distragere a atenției
Partea 3 din 5: Depășirea singurătății
Pasul 1. Gândește-te la asemănările dintre tine și ceilalți
Adesea, singurătatea provine din gândul că propria experiență este drastic diferită de cea a altora. Dar toți trăim aceleași emoții, de la bucurie și dragoste la dezamăgire și furie. Luați în considerare modul în care experiența umană este universală.
Pasul 2. Discutați cu persoanele cu care interacționați
Dacă vă simțiți singur, vă poate ajuta să purtați o scurtă conversație cu funcționarul magazinului alimentar sau cu casierul bancar. Acest lucru vă va ajuta să simțiți o legătură cu cineva, chiar dacă nu aveți o conversație îndelungată cu această persoană.
Chiar și un act simplu, cum ar fi să-i spui salut vecinului tău, te poate ajuta să te simți mai conectat. Acesta ar putea fi chiar impulsul de care aveți nevoie pentru a începe o conversație care va duce la o prietenie pe tot parcursul vieții
Pasul 3. Pune-te acolo
S-ar putea să te simți singur pentru că ești timid sau pentru că ești nou la o școală. Una dintre modalitățile de a depăși singurătatea este să fii curajos și să riști. Pune-te acolo începând o conversație cu cineva care pare interesant. Sau, întrebați un cunoscut dacă ar dori să meargă cu voi în excursie. Nu stii niciodata. Această persoană s-ar putea simți la fel de singură ca tine și ar putea aprecia invitația ta.
Pasul 4. Conectați-vă cu persoane cu interese similare
S-ar putea să te simți singur pentru că ai interese specializate. Poate că sunteți cu adevărat interesat de ciclism montan, dar nu cunoașteți pe nimeni altcineva care să facă asta. Căutați online un club din comunitatea dvs. care face această activitate. Dacă nu găsiți pe cineva în zona dvs. locală, este posibil să găsiți un grup care se adună practic.
Pasul 5. Voluntar în comunitatea ta
Când te simți singur, ai tendința să te concentrezi asupra propriilor sentimente și asupra modului în care nevoile tale nu sunt satisfăcute. Dacă vă îndreptați atenția către nevoile altora, vă puteți redirecționa emoțiile. Găsiți o organizație nonprofit în comunitatea dvs. Puteți face voluntariat la un adăpost pentru animale, de exemplu.
Partea 4 din 5: Îmbunătățirea sănătății
Pasul 1. Reglați-vă programul de somn
Studii recente au arătat că atunci când dormi, creierul tău se curăță în profunzime. Corpul tău folosește acest timp pentru a elimina toxinele și alte materiale periculoase. Când nu dormi suficient, acest lucru te pune în pericol de stres mental, deoarece această acumulare face ca creierul tău să funcționeze corect.
- Asigurați-vă că aveți suficient somn odihnitor și continuu pentru a vă asigura că creierul dvs. are cele mai bune șanse.
- Majoritatea adulților vor avea nevoie de aproximativ 8 ore de somn, dar mulți oameni au nevoie de mai mult, în timp ce unii oameni ar putea avea nevoie de mai puțin. Experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
Pasul 2. Obțineți multă expunere la lumina zilei
Expunerea la lumina soarelui poate juca un rol în controlul depresiei. Pentru unii oameni, este posibil să suferiți de o afecțiune cunoscută sub numele de Tulburare afectivă sezonieră, care este atunci când lipsa de soare din timpul sezonului de iarnă te aruncă într-o depresie profundă. Pentru alții, a sta prea mult în interior poate fi rădăcina problemei. În orice caz, încercați să vă asigurați că obțineți puțină lumină solară în fiecare zi.
- Îți poți lua prânzul afară, chiar și când e frig.
- Încercați să mergeți la serviciu sau la școală, cel puțin o parte a drumului, ca un alt mod de a vă potrivi mai multă zi cu ziua.
- De asemenea, puteți investi într-o lampă solară sau puteți obține una acoperită de asigurarea dvs. cu ajutorul unui medic.
Pasul 3. Incorporează exercițiul în viața ta
Când faceți mișcare, creierul eliberează substanțe chimice numite endorfine și serotonină. Aceste substanțe chimice vă ajută să nu simțiți durerea tulpinii musculare. Fac și altceva: te fac să te simți fericit. Incapacitatea de a regla aceste substanțe chimice a fost implicată în studiile asupra depresiei, iar multe medicamente pentru depresie acționează controlându-le. Aceasta înseamnă că exercițiile fizice vă pot ajuta să vă controlați depresia.
- O modalitate bună de a vă exercita în timp ce gestionați sentimentele de depresie este să mergeți la jogging sau la baie. Ambele exerciții sunt cunoscute pentru a vă ajuta să vă curățați mintea, deoarece vă concentrați asupra mediului înconjurător și a senzației fizice a ceea ce faceți.
- Lucrați până la exerciții fizice aproximativ 35 de minute în fiecare zi sau o oră trei zile pe săptămână. Acestea s-au dovedit a fi cele mai eficiente programe de exerciții pentru combaterea depresiei.
Pasul 4. Mănâncă alimente sănătoase, hrănitoare
Ceea ce mănânci îți poate afecta creierul în multe feluri. Studiile arată că anumite ingrediente din dieta noastră modernă, cum ar fi glutenul și zahărul, pot duce la depresie. Încercați să mâncați o mulțime de legume și fructe bogate în nutrienți, cereale integrale și proteine pentru a vă hrăni în mod adecvat creierul. Reduceți consumul de zaharuri rafinate, alimente procesate și alimente prăjite.
Pasul 5. Creșteți aportul de acizi grași omega-3
Acestea joacă un rol în sănătatea creierului. Există unele dovezi că o dietă bogată în acest nutrient vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Sursele bune de omega-3 includ pești și ouă. De asemenea, puteți lua suplimente cu ulei de pește.
Partea 5 din 5: Decizia de a căuta ajutor din exterior
Pasul 1. Recunoașteți ce înseamnă „ajutor extern” pentru dvs
Este important să înțelegeți singur ce înseamnă „ajutor extern” pentru dvs., precum și să știți când trebuie să îl accesați. Acestea sunt toate alegeri personale, asemănătoare cu alegerea pe care o avem în oricare dintre asistența noastră medicală. Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că faptul că nu dorim ajutor din exterior, chiar și de la prieteni și familie, poate fi simptomele depresiei în care o persoană se izolează pentru că se simte ca o povară sau se simte slab pentru că are depresie. Unele definiții diferite ale „ajutorului extern” ar putea fi:
- Unii oameni ar putea lua în considerare „ajutorul extern” pentru a include utilizarea medicamentelor psihotrope pentru a ajuta la depresie
- Alții ar putea încă să caute terapie, dar altfel vor merge pe calea „naturală”.
- Este posibil ca alții să nu dorească să vadă un terapeut pentru că se simt stigmatizate, nebune sau împovărătoare.
- Este posibil ca unele persoane să nu dorească nici măcar „ajutor extern” de la prieteni și familie.
Pasul 2. Încercați să nu evitați sprijinul social
Este important să ne dăm seama că depresia nu este cine ești. Este o boală ca oricare alta. Nu lăsați gândurile automate disfuncționale despre a fi o povară sau a fi slab să vă descurajeze să vă angajați social cu prietenii și familia și să căutați sprijinul lor atunci când aveți nevoie. Sprijinul social este un factor critic, protector împotriva depresiei și a singurătății.
- De fapt, cercetările arată că sprijinul social scade stresul și poate ajuta la găsirea soluțiilor la probleme, în special pentru cei care se luptă cu depresia.
- În plus, sprijinul social este modalitatea numărul unu de a combate singurătatea, deoarece vă poate ajuta să vă simțiți conectat la ceilalți și conectat la viață.
Pasul 3. Faceți un plan de siguranță
Probabil că vrei să simți că ai puterea de a combate depresia și de a o cuceri singură. Deși acest lucru este admirabil, amintiți-vă că sănătatea mintală este prima dvs. prioritate față de stăpânirea dvs. de a lupta împotriva depresiei.
- Identificați pe cine veți apela și planificați ce fel de ajutor din exterior veți căuta dacă ajungeți la un moment în care aveți nevoie de îngrijire acută pentru depresie. Acest tip de plan este un plan de siguranță și va include nume de prieteni, familie, medici și numere de urgență pentru a apela dacă aveți nevoie de ajutor.
- De exemplu, puteți introduce o listă care include mai multe numere de telefon importante: numere de telefon pentru mama dvs., cel mai bun prieten al dvs., medicul dumneavoastră și o asistentă medicală de urgență sau spital.
- Includeți, de asemenea, numărul liniei telefonice naționale de sinucidere (1-800-273-8255) și numerele de telefon pentru poliția locală și 911.
Pasul 4. Spuneți persoanelor dvs. de contact planul dvs
Spuneți-le cum vă pot ajuta dacă sunăți în viitor. Dați-le sarcini specifice care vă pot fi de ajutor, dacă nu vă aflați în pericol imediat. De exemplu, ar putea să vă țină companie până când simțiți că nu sunteți o amenințare pentru voi înșivă. În alte cazuri, este posibil să aveți nevoie ca aceștia să vă contacteze medicul sau să vă ducă la secția de urgență pentru o evaluare.
Pasul 5. Obțineți ajutor imediat dacă sunteți sinucigaș
Dacă ai gânduri de sinucidere sau nu mai poți funcționa în viața de zi cu zi, hotărăște-te să cauți ajutor din exterior. Sunați la numărul de linie telefonică națională de sinucidere (1-800-273-8255) sau sunați la 911.
