Apatia este un simptom comun al depresiei și poate fi dificil de manevrat. Lucrurile care odinioară erau distractive se pot simți plictisitoare sau plictisitoare și puteți să nu mai participați la evenimente sau să vedeți prieteni care vă interesează. Dacă ți se întâmplă asta, recunoaște că ai nevoie de o abordare diferită a gândurilor și comportamentelor tale. Stabiliți câteva obiective și încercați ceva nou ca modalitate de a amesteca lucrurile. Chiar dacă nu ești motivat, petrece timp cu alte persoane, în special cu familia și prietenii. Nu uitați să aveți grijă de corpul dumneavoastră dormind corespunzător, mâncând alimente sănătoase și făcând mișcare. În cele din urmă, consultați un terapeut dacă aveți nevoie de sprijin.
Pași
Partea 1 din 4: Schimbarea gândurilor și comportamentelor
Pasul 1. Începeți rezolvarea problemelor
Gândește-te la ce poți face chiar acum pentru a nu te mai simți apatic. Este timpul să vă dezlănțuiți de obiceiurile sau tiparele nesănătoase. Dacă ați stat toată ziua pe canapea, ridicați-vă și ieșiți afară. Gândește-te la ceea ce nu funcționează în viața ta în prezent și la ce trebuie să se întâmple pentru a-l îmbunătăți. Intrați în modul de rezolvare a problemelor și faceți acest lucru să se întâmple.
- De exemplu, dacă jucați jocuri video sau vă uitați la televizor de ore întregi, opriți televizorul și faceți o plimbare. Dacă amânați ceva (cum ar fi rufe sau cumpărături), faceți-l acum.
- Gândiți-vă la ceea ce nu funcționează în general. Ești blocat într-o rutină cu relația ta? Îți urăști slujba? Ce zone din viața ta se simt stagnate?
- Dacă te străduiești să rezolvi probleme sau să fii suficient de motivat pentru a crea soluții, cheamă un prieten pentru a te ajuta sau pentru a face brainstorming cu tine. Jurnalul despre orice îți vine în minte te poate ajuta, de asemenea, să găsești o direcție.
- Încercați să faceți chiar unul sau două lucruri pentru a obține un sentiment de realizare și pentru a vă preveni să vă copleșiți. Pentru treburile mai mari, încercați să le împărțiți într-o serie de sarcini mai mici. De exemplu, în loc să decideți să vă curățați dormitorul, ați putea face părți mici din acea sarcină, cum ar fi să vă îndepărtați hainele, să vă ordonați biroul, să vă faceți patul sau să aspirați podeaua.
Pasul 2. Stabiliți obiective
A te simți apatic poate rezulta din lovirea unui platou sau a ne simți împlinit în ceea ce faci în prezent. Combateți aceste sentimente stabilind noi obiective și găsind modalități de a continua să atingeți mai departe. De exemplu, stabiliți un obiectiv de fitness pentru a începe să alergați sau să ridicați greutăți. Stabiliți un obiectiv personal pentru a medita în fiecare zi. Puteți stabili obiective profesional sau la școală pentru a vă ajuta să rămâneți motivați și să lucrați spre ceva.
- Dacă nu ești fericit în carieră, gândește-te la un obiectiv pe care ți-l poți stabili. Poate poți schimba funcții sau locuri de muncă sau poate vrei să te întorci la școală și să încerci o nouă profesie.
- Asigurați-vă că discutați obiectivele dvs. de responsabilitate cu cei dragi și puteți găsi, de asemenea, un partener de responsabilitate care să vă ajute să vă mențineți calea cu obiectivele dvs.
- Nu vă copleșiți cu sarcini care trebuie îndeplinite. În schimb, puteți face o listă cu 5 lucruri pe zi de realizat și puteți face din aceste obiective ceva ce puteți realiza în mod realist, dar care să aibă sens.
Pasul 3. Încercați ceva nou
Dacă te simți blocat într-o rutină, împinge puțin limitele zonei tale de confort și încearcă ceva nou. Noile experiențe sunt importante și vă pot ajuta emoțional și mental. Încercarea unei noi activități vă poate ajuta să vă bucurați de ceva nou. Deși la început ar putea fi înfricoșător, încercarea ceva nou vă poate ajuta să învățați și să creșteți.
- Încercați ceva care vă împinge ușor din zona de confort. De exemplu, încercați un restaurant nou sau gătiți o masă nouă. Luați o cale diferită spre muncă, încercați ceva nou cu părul sau alegeți un nou hobby, cum ar fi alergatul sau pictura.
- Încercați să găsiți ceva care vă inspiră într-un fel, fie că este vorba de artă și creativitate sau de auto-perfecționare.
Partea 2 din 4: Creșterea implicării sociale
Pasul 1. Angajați-vă în activități apreciate anterior
Gândește-te la ceea ce îți aducea bucurie autentică. Vorbești cu un prieten bun, mănânci ceva delicios sau asculti muzică? Găsiți ceva despre care știți că vă face să râdeți sau să zâmbiți. Chiar dacă nu vă simțiți la fel de interesant ca odinioară, vă poate ajuta să vă confruntați cu apatia actuală și cel puțin să vă aduceți un zâmbet pe față.
- Concentrați-vă pe activități sociale, astfel încât să puteți fi alături de prieteni sau să creați altele noi.
- Puteți contacta un prieten doar pentru a vă saluta sau pentru a face o scurtă plimbare.
- De exemplu, dacă obișnuiai să mergi la cursurile de karate, ridică-le din nou. Dacă obișnuiai să coaseți, găsiți un proiect nou pentru a începe.
- Dacă vă confruntați cu acest lucru, atunci cereți prietenilor și familiei dvs. ajutor. Întrebați-i ce fel de lucruri vă fac fericiți.
Pasul 2. Petreceți timp cu familia și prietenii
Fii în contact regulat cu prietenii și familia. Sprijinul social este important pentru tratarea depresiei și a fi alături de oameni care te iubesc te pot ajuta să te îndepărtezi de sentimentele tale de apatie. Dacă simți că depresia te face să vrei să te izolezi de oameni, menține un contact regulat cu doar câțiva oameni. Cel mai important, acordă prioritate întâlnirilor în persoană.
- Intalneste-te o data pe saptamana cu un prieten bun sau o persoana iubita. Mergeți la cafea, faceți o plimbare împreună sau pur și simplu stați la televizor. Prioritizați-vă să vă distrați și să petreceți timp împreună.
- Asigurați-vă că informați familia și prietenii că vă luptați și întrebați-i dacă ar putea să vă verifice.
- Încercați să faceți o regulă pentru o vreme că nu veți refuza nicio invitație socială. Acest lucru vă poate ajuta să vă scoateți mai mult și să faceți lucruri, ceea ce vă va fi bine.
Pasul 3. Voluntar
Dacă observați că sunteți adesea singur sau izolat, găsiți o oportunitate de a vă oferi voluntar. Poți să cunoști oameni noi și să-ți faci prieteni care au interese similare cu tine. Voluntariatul te ajută să te simți util și îți permite să contribui la ceva mai mare decât tine. Mai ales dacă vă chinuiți să vă simțiți împliniți, voluntariatul vă poate ajuta să aduceți un sentiment de semnificație și împlinire în viața voastră.
Gândiți-vă la lucrurile la care vă pasă (sau la care v-a interesat) și la modul în care puteți contribui la acestea. De exemplu, dacă iubești animalele, fii voluntar la un sanctuar de animale sau la o societate umană. Dacă doriți să îi ajutați pe copii să reușească, deveniți un Big Brother sau Big Sister sau îndrumați copiii. Puteți face voluntar la o bibliotecă, muzeu sau centru comunitar
Partea 3 din 4: Angajarea într-un stil de viață sănătos
Pasul 1. Dormi corect
A nu dormi suficient vă poate afecta starea de spirit, energia și concentrarea. Când vine vorba de depresie, somnul poate agrava simptomele depresive și invers. Din acest motiv, este important să construiți obiceiuri bune de somn care fac din somn o prioritate în fiecare seară.
- Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru vă va alerta corpul să urmeze o rutină.
- Creați o rutină calmantă și relaxantă de culcare în fiecare seară. Citiți o carte, faceți o baie sau sorbiți o ceașcă de ceai pentru a vă relaxa din zi.
Pasul 2. Mutați-vă
Exercițiul este excelent atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea emoțională. Exercițiul vă poate crește sentimentul de bine, vă poate ajuta să vă simțiți mai energic și vă poate aduce mai multă relaxare. S-a dovedit că exercițiile fizice sunt eficiente în tratarea unor forme de depresie la fel de eficiente ca și medicamentele, dar fără efecte secundare! Exercițiul vă poate ajuta să vă simțiți bine sau poate fi o distragere a atenției de la a vă simți apatic.
- Există o mulțime de moduri de a face mișcare. Ridicați greutăți, mergeți la înot, participați la un curs de yoga sau la un curs de dans. Încercați să faceți exercițiul fizic la prima oră dimineața înainte de a vă pierde motivația. Acest lucru vă va ajuta să setați tonul pentru ziua dvs. și să duceți la zile mai bune.
- Rețineți că frecvența este mai importantă decât durata. Nu contează cât timp faceți mișcare, atâta timp cât faceți o formă de exercițiu zilnic.
Pasul 3. Exersează relaxarea
Găsiți câteva prize sănătoase pentru stres, cum ar fi relaxarea. Abordarea stresului zilnic vă poate ajuta să faceți față simptomelor depresive și vă poate ajuta să vă stabilizați starea de spirit. Țintește 30 de minute în fiecare zi, poate dimineața înainte de muncă sau școală sau chiar înainte de a te culca.
Încercați zilnic yoga, qi gong, tai chi și meditație. Faceți o practică pe cont propriu sau faceți-o cu un prieten
Pasul 4. Mănâncă alimente sănătoase
Menținerea unei alimentații sănătoase este importantă pentru starea generală de sănătate. Consumați mese mici, bine echilibrate, pe tot parcursul zilei, pentru a vă menține energia ridicată și pentru a evita schimbările de dispoziție. Observați ce alimente vă fac să vă simțiți bine și care dintre acestea vă scapă de energie. În loc să căutați gustări sau băuturi zaharoase pentru ceva energie, încercați să mâncați în schimb fructe și nuci.
- Evitați excesul de cofeină și alcool.
- Echilibrați-vă mesele astfel încât să consumați carbohidrați, proteine, legume și fructe pe tot parcursul zilei. Dacă nu sunteți sigur că mâncați bine, încercați să urmăriți ceea ce mâncați pe tot parcursul zilei cu un jurnal alimentar sau o aplicație telefonică.
Pasul 5. Evitați alcoolul și alte substanțe
În apatia ta, s-ar putea să te simți atras să bei alcool sau să te angajezi să iei substanțe. Adesea, aceste substanțe provoacă mai mult rău decât bine. Deși efectele temporare se pot simți bine, ele au adesea consecințe pe termen lung care vă pot agrava depresia. Evitați alcoolul și substanțele atunci când vă simțiți apatic.
Dacă decideți să beți alcool, faceți-o cu moderare și nu ca o cale de scăpare sau de a face față depresiei. De asemenea, încercați să nu beți în fiecare zi, chiar dacă este doar în cantități mici. Asigurați-vă că nu vă luați câteva zile libere de la băut
Partea 4 din 4: Obținerea asistenței
Pasul 1. Consultați un terapeut
Dacă întâmpinați probleme în gestionarea apatiei și depresiei, nu așteptați sau amânați să vedeți un terapeut. Intinderea pentru ajutor nu este un semn de slăbiciune, ci arată că sunteți dispus să faceți o schimbare. Terapeutul dvs. vă poate ajuta să identificați simptomele depresiei și să vă ajute să vă dezvoltați abilități de coping pentru a trece prin momente dificile.
- Puteți găsi un terapeut apelând furnizorul de asigurări sau o clinică locală de sănătate mintală. De asemenea, puteți primi o recomandare de la un medic, un prieten sau un membru al familiei.
- Dacă aveți deja un terapeut, atunci asigurați-vă că sunați și faceți o întâlnire de îndată ce apare apatia dvs. Acest lucru vă va oferi cele mai mari șanse de a face o recuperare rapidă.
Pasul 2. Încercați medicamente
Antidepresivele și antipsihoticele pot ajuta la tratarea simptomelor depresiei, inclusiv a apatiei. Discutați cu un psihiatru pentru a vedea ce medicament poate fi potrivit pentru dvs. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru o altă persoană cu aceleași simptome, așa că asigurați-vă că discutați cu psihiatrul dvs. despre orice îngrijorare pe care o aveți sau despre efectele secundare pe care le experimentați.
Este posibil să fie nevoie să încercați mai multe medicamente pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru dvs. Aveți răbdare și înțelegeți că acesta poate fi un proces
Pasul 3. Participă la un grup de sprijin
Aderarea la un grup de sprijin vă poate ajuta să vă conectați cu alții care se luptă și cu depresia și simptomele apatiei. Grupurile de sprijin vă permit să faceți legături cu oameni care au lupte similare cu ale voastre și vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin singuri în depresie. Sunt un loc sigur pentru a discuta problemele, simptomele și experiențele tale.
Participați la un grup de sprijin pentru a primi sfaturi de la alții care se luptă și cu apatie. Este posibil să aibă recomandări despre ce să facă sau pe terapeutul pe care să îl vadă
Pasul 4. Creați un sistem de asistență personală
Cultivați conexiuni cu oameni pe care vă puteți baza atunci când vă simțiți apatici. Găsește oameni cu care poți vorbi despre depresia ta. Deși este posibil să aveți prieteni cu care vă face plăcere să faceți lucruri, asigurați-vă că există persoane cu care puteți vorbi care vă pot oferi sprijin.
- Dacă vă temeți să deveniți o povară pentru alții, amintiți-vă că mulți oameni sunt onorați că aveți încredere în ei suficient pentru a vă deschide. Chiar și doar vorbirea cu cineva față în față vă poate ajuta.
- Sistemul dvs. de asistență poate include terapeutul dvs., membrii grupului de sprijin, un prieten și un membru al familiei. Gândește-te cu cine poți vorbi și contactează-i.
